이 스트레스가 너무 심해서 감당하기 힘드신가요? (알로스테틱 과부하) 함께 이야기해 봅시다.

모든 일이 한꺼번에 닥쳐오는 듯한 날들이 있죠. 집안일, 회사 일, 재정 문제 , 아이들 문제… 머리가 터질 것 같고, 너무 지쳐서 아무것도 할 수 없을 것 같은 기분, 다들 한 번쯤은 느껴보셨을 거예요. 사실 많은 사람들이 이런 경험을 합니다. 이건 당신의 잘못이 아니에요. 우리 몸과 마음이 감당할 수 있는 한계가 있기 때문이죠. 그 한계를 넘어서면 문제가 생기는 겁니다.

'항정적 과부하'란 정확히 무엇인가요?

이 상황을 간단하게 이해해 봅시다. 우리 몸을 자동차에 비유해 보세요. 자동차를 사용하면 시간이 지남에 따라 부품이 마모됩니다. 제대로 관리하지 않거나 제때 점검하지 않으면 어떻게 될까요? 자동차는 갑자기 고장 나 버립니다. 우리 몸도 마찬가지입니다.

삶의 모든 압박, 즉 스트레스는 우리 몸에 영향을 미칩니다. 우리 몸이 이러한 압박에 적응하는 과정을 '항상성(Allostasis)'이라고 합니다. 하지만 압박이 견딜 수 없을 정도로 심해지면 우리 몸의 적응 시스템이 무너집니다. 의학에서는 이를 '항상성 과부하(Allostasis Overload)' 라고 부릅니다. 간단히 말해, 몸과 마음이 감당할 수 있는 스트레스 수준을 초과한 상태를 말합니다.

연구에 따르면 이러한 '항정적 과부하'는 심장 질환, 고혈압 , 정신 건강 문제, 심지어 조기 사망으로 이어질 수 있습니다. 이러한 영향은 신체적인 것뿐만 아니라 외부적인 요인에도 나타날 수 있습니다. 예를 들어, 대학 운동선수들은 시험 기간 동안 부상을 입을 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다. 이는 시험으로 인한 정신적 스트레스가 신체에 '과부하'를 주기 때문입니다.

내가 '과부하' 증상을 겪고 있는지 어떻게 알 수 있을까요?

이 증상은 정확히 파악하기가 다소 어렵습니다. 발목을 삐끗한 것처럼 갑자기 나타나는 증상이 아니기 때문입니다. 대부분의 경우, 증상이 서서히 나타납니다. 마치 짚더미 위에 짚을 계속 쌓아 올리다 보면 결국 낙타의 등이 마지막 지푸라기 하나에서 부러지는 것과 같습니다.

정신질환 진단 및 통계 편람(DSM)에는 '알로스테틱 과부하'에 대한 특정 진단명이 없습니다. 따라서 이에 대한 특정한 치료제도 없습니다. 대부분의 경우, 이 증상 은 불안이나 우울증으로 나타납니다.

하지만 이러한 증상이 있는지 확인해 보세요. 증상은 신체적 증상과 정신적 증상 두 가지 범주로 나눌 수 있습니다.

자, 그럼 이 상황에서 벗어나려면 어떻게 해야 할까요?

자신이 '과부하' 상태에 빠지기 시작한다는 것을 깨닫는다면, 이를 예방할 수 있습니다. 하지만 그것이 불가능하고 이미 그런 상태에 빠졌다면, 걱정하지 마세요. 그 상태에서 벗어날 방법은 있습니다.

1. 먼저 질문 목록을 작성하고 우선순위를 정해 봅시다.

머릿속에 온갖 생각이 한꺼번에 떠오르면 혼란스러워지고 무엇을 해야 할지 모르게 됩니다. 이럴 때 가장 좋은 해결책은 머릿속에 있는 모든 생각을 종이에 적어보는 것입니다.

• 스트레스를 주는 모든 것을 적어보세요. 직장 문제, 집안일, 재정 문제, 건강 문제 등... 전부 다 적어보세요.
• 통제할 수 있는 것과 통제할 수 없는 것을 구분하세요. 이제 그 목록을 보고 통제할 수 없는 것들을 지워나가세요. 예를 들어, 국가의 경제 상황에 대해 걱정하는 것은 당연합니다. 하지만 혼자서는 그것을 바꿀 수 없습니다. 그러므로 경제 상황에 대해 걱정하는 것은 스트레스만 가중시킬 뿐입니다.
• 통제 가능한 일들을 우선순위에 두세요: 이제 통제 가능한 일들이 몇 가지 남았으니, 그것들을 "지금 해야 할 일" 과 "나중에 할 수 있는 일"로 분류하세요.

이렇게 하면 마음이 맑아져서 불안감을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다.

2. 운동을 통해 스트레스를 해소하세요. 하지만 주의해야 합니다.

운동은 항상성 과부하를 해소하는 데 매우 효과적인 방법입니다. 하지만 문제가 있습니다. 이미 신체적, 정신적으로 지쳐 있는 상태에서 과도하게 운동하면 부상을 입을 가능성이 높아집니다.

그렇다면 어떻게 해야 할까요?

• 운동 루틴을 바꿔보세요: 만약 당신의 삶이 너무 바쁘고 스트레스가 많다면, 운동 강도를 조금 낮추세요.
• 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 시도해 보세요 . 놀랍게도, 짧은 시간 동안 고강도 운동을 하는 것이 이 문제에 매우 효과적입니다. 예를 들어, 실내 자전거를 10~12분 동안 빠른 속도로 타고 잠시 휴식을 취한 후 몇 차례 더 반복하세요. 이렇게 짧은 시간 동안 고강도 운동을 하면 신경계가 재조정되는 데 도움이 됩니다. 이는 장시간 유산소 운동보다 더 효과적일 수 있습니다.
• 수면과 영양 섭취를 잊지 마세요. 운동만으로는 충분하지 않습니다. 충분한 수면 과 균형 잡힌 식단은 필수적입니다. 스트레스 때문에 식습관이 바뀌었나요? 식사를 거르고 있나요? 그렇다면 식단에 채소와 과일을 더 많이 추가하고 물을 충분히 마시세요.

이 외에도 자신에게 맞는 방법을 얼마든지 시도해 볼 수 있습니다. 명상, 호흡 운동, 요가, 종교 의식 등 무엇이든 마음을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

상황이 정상으로 돌아오면...

'항상성 과부하'라는 함정에 빠지기까지 오랜 시간이 걸렸을지도 모릅니다. 하지만 훨씬 더 빨리 회복할 수 있습니다. 우리 몸은 매우 회복력이 뛰어납니다. 몸에 필요한 것(휴식, 영양 섭취, 운동)을 제공하면 빠르게 회복됩니다.

하지만 모든 게 하룻밤 사이에 좋아질 거라고 기대하지 마세요. 자신을 탓하지 마세요. "가장 큰 스트레스 요인은 직장이었는데, 그만뒀는데도 왜 아직도 몸이 안 좋지?"라고 생각할 수도 있습니다. 몸과 마음이 "이제 안전해졌어"라고 느끼기까지는 몇 주가 걸릴 수 있습니다.

회복 중이라는 것을 어떻게 알 수 있나요?

• 진정으로 긴장을 풀 수 있다면 (단순히 휴대폰만 쳐다보는 것이 아니라, 차분하게 현재 순간에 집중하는 것).
• 밤에 숙면을 취하고 방해받지 않는다면요.
• 마음이 차분해지고 머릿속 생각들이 줄어든 것 같다면,

이것들은 당신이 회복 중이라는 좋은 징조입니다.