몸이 무겁고 무기력하신가요? 늘 피곤하신가요? 철분이 풍부한 식품에 대해 이야기해 봅시다.

하루 종일 피곤하고 기운이 없으신가요? 조금만 일해도 금방 지치시나요? 어쩌면 체내 철분 부족이 원인일 수 있습니다. 오늘은 필수 미네랄인 철분이 우리 몸에 얼마나 중요한지, 그리고 철분이 풍부한 식품에는 어떤 것들이 있는지 간단히 알아보겠습니다.

철분이 우리 몸에 왜 그렇게 중요할까요?

간단히 말해서, 철분은 우리 몸의 혈액에 필수적입니다. 혈액 속에는 적혈구를 붉은색으로 만들고 산소를 온몸으로 운반하는 데 도움을 주는 단백질이 있는데, 이를 헤모글로빈 이라고 합니다 .

우리 몸의 적혈구를 산소를 온몸으로 운반하는 배달 트럭이라고 생각해 보세요. 이 트럭이 싣고 있는 산소는 헤모글로빈입니다. 헤모글로빈을 만들려면 철이라는 원료가 필요합니다.

그렇다면 몸에 철분이 부족하면 어떻게 될까요? 몸에서 헤모글로빈을 충분히 만들 수 없게 됩니다. 그러면 적혈구가 산소를 제대로 운반하지 못하게 되죠. 이것이 바로 철분 결핍 성 빈혈 입니다. 전 세계에서 가장 흔한 빈혈 유형이기도 합니다. 그래서 항상 피곤하고, 기운이 없고, 숨이 가쁘게 느껴지는 것입니다.

우리는 하루에 철분을 얼마나 필요로 할까요?

개인별 하루 철분 필요량은 나이, 성별, 임신 또는 수유 여부에 따라 다릅니다. 특히 여성은 생리 , 임신 , 수유 기간 동안 평소보다 더 많은 철분이 필요합니다.

아래 표를 통해 대략적인 내용을 파악할 수 있습니다.

철에는 두 종류가 있다는 사실을 알고 계셨나요?

우리가 섭취하는 음식에 함유된 철분은 크게 두 가지 유형으로 나눌 수 있습니다. 또한 이 두 가지 유형의 철분이 체내에 흡수되는 방식도 다릅니다.

1. 헴철: 동물성 식품 , 특히 붉은 고기, 닭고기, 생선 등 헤모글로빈이 함유된 동물 부위에 들어 있습니다. 우리 몸이 가장 쉽게 흡수할 수 있는 철분 형태입니다.

2. 비헴철: 비헴철 은 주로 식물성 식품에 함유되어 있습니다. 시금치, 콩, 렌틸콩, 두부 등에 풍부하게 들어있습니다. 육류와 생선에도 소량 함유되어 있습니다. 비헴철은 헴철보다 체내 흡수율이 약간 낮지만, 우리 몸에 매우 중요합니다.

좋아요, 그럼 철분이 함유된 식품에는 어떤 것들이 있을까요?

철분을 공급하는 식품은 많습니다. 어떤 식품들이 있는지 살펴볼까요?

철분이 풍부한 육류 및 동물성 제품

이것들은 체내 흡수가 용이한 헴철을 함유하고 있습니다.

• 간
• 소고기
• 닭
• 돼지고기
• 염소고기
• 계란

철분이 풍부한 해산물

• 굴, 홍합
• 새우
• 연어, 참치, 정어리 같은 생선

철분이 풍부한 채소와 허브

이것들은 비헴철을 함유하고 있습니다.

• 시금치
• 고투콜라, 무쿠누웬나, 칸쿤 같은 짙은 녹색 잎채소
• 비트루트
• 브로콜리
• 콩, 완두콩, 렌틸콩, 병아리콩, 풋콩과 같은 콩류
• 간장

철분이 풍부한 과일

• 건포도
• 날짜
• 말린 살구
• 수박

음식에서 철분을 제대로 흡수하려면 어떻게 해야 할까요?

철분이 함유된 음식을 섭취하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 철분을 제대로 흡수하는 것도 중요합니다. 이를 위한 몇 가지 간단한 방법이 있습니다.

1. 비타민 C를 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

비타민 C는 식물성 식품에 함유된 비헴철의 체내 흡수율을 높일 수 있습니다.

• 예를 들어, 렌틸콩 수프에 밥을 곁들여 먹을 때는 고투콜라 삼볼 같은 것을 넣어 보세요. 삼볼에 라임즙을 몇 방울 떨어뜨리면 더욱 맛있습니다.
• 식후에는 오렌지, 귤, 구아바처럼 비타민 C가 풍부한 과일을 드세요.
• 토마토와 피망 같은 식품에도 비타민 C가 풍부합니다.

2. 이런 것들은 멀리하세요.

일부 음식과 음료는 철분 흡수를 방해합니다.

• 차와 커피: 차와 커피에 함유된 탄닌 성분은 철분 흡수를 저해합니다. 따라서 식사 중이나 식사 직후에는 차나 커피를 마시지 않는 것이 좋습니다. 최소 한 시간 간격을 두는 것이 가장 효과적입니다.
• 칼슘: 우유, 요구르트, 치즈와 같이 칼슘이 풍부한 식품은 철분 흡수를 방해할 수 있습니다. 따라서 철분이 풍부한 식사를 하면서 이러한 식품의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

3. 헴철과 ​​비헴철을 함께 섭취하세요

식물성 식품(비헴철)과 동물성 식품(헴철)을 함께 섭취하면 식물성 식품에서 얻는 철분의 흡수율도 높아집니다. 예를 들어, 밥에 녹색 잎채소나 고기, 생선을 함께 넣어 먹으면 철분 섭취량을 극대화할 수 있습니다.

음식만으로는 철분이 부족할 경우 어떻게 해야 할까요? (철분 보충제)

임신이나 기타 질환으로 인해 철분 결핍이 심각한 경우에는 음식만으로 필요한 철분을 충분히 섭취하지 못할 수 있습니다. 이러한 경우 의사는 철분 보충제 복용을 권장할 수 있습니다.

철분을 과다 섭취하는 것도 몸에 해롭습니다. 위장 장애와 변비를 유발할 수 있을 뿐만 아니라, 과다한 철분은 체내에 축적되어 간이나 심장과 같은 주요 장기를 손상시킬 수 있습니다. 따라서 의사의 상담 없이 철분제를 복용해서는 안 됩니다.