의사에게 콜레스테롤 수치가 조금 높다는 말을 들으셨나요? 아니면 건강해지고 싶어서 콜레스테롤 수치를 낮추기로 결심하셨나요? 운동도 하고, 체중도 감량하고, 저콜레스테롤 식단도 실천하기로 하셨을지도 모르겠네요. 아주 좋은 생각입니다! 하지만 작은 문제가 하나 있습니다... 부엌에는 여전히 몸에 좋지 않은, 좋아하는 음식들이 가득하다는 사실이죠?
자, 이제 주방에 변화를 줄 시간입니다. 걱정 마세요. 벽을 허물거나, 새 가전제품을 사거나, 캐비닛을 페인트칠할 필요는 없습니다. 아주 간단하지만 효과적인 변화를 만들어낼 거예요. 영양학자들은 이렇게 말합니다. 첫째, 건강에 좋지 않은 음식을 최대한 줄이세요. 둘째, 심장 건강에 좋은 음식들로 주방을 채우세요. 마지막으로, 건강한 음식을 제대로 보관하고 조리하는 방법을 배우세요. 그럼 어떻게 하는지 알아볼까요?
먼저 주방에서 '나쁜' 기름들을 없애봅시다.
때로는 콜레스테롤 함량이 낮은 식단에 익숙해지는 가장 쉬운 방법은 집에서 건강에 좋지 않은 음식을 없애는 것입니다. 그러니 큰 봉투를 하나 들고, 찬장과 냉장고, 선반을 열어보고 시작해 보세요.
먼저 가장 큰 적을 찾아야 합니다. 바로 트랜스 지방이 함유된 가공식품입니다. 이러한 트랜스 지방 은 체내 '나쁜 콜레스테롤'(LDL, 저밀도 지단백) 수치를 높이는 것으로 밝혀졌습니다. 나쁜 콜레스테롤은 심장 질환과 직접적인 관련이 있습니다. 뿐만 아니라, 트랜스 지방은 우리 몸에 유익한 '좋은 콜레스테롤'(HDL, 고밀도 지단백) 수치를 낮추기도 합니다.
요즘 대부분의 식품 포장에는 영양 성분표에 트랜스 지방 함량을 표기하도록 되어 있습니다. 하지만 찬장에 오래된 비스킷, 케이크 믹스, 마가린 등이 있다면 성분표에 "수소화" 또는 "부분 수소화" 라는 단어가 있는지 확인해 보세요. 만약 있다면 트랜스 지방이 함유되어 있다는 뜻입니다. 트랜스 지방이 들어 있다면 주저 없이 버리세요. 미국 심장 협회는 하루 섭취 칼로리의 1% 이하만 트랜스 지방에서 섭취할 것을 권장합니다.
포화지방이 많은 음식을 집으로 가져오는 것을 그만둡시다.
냉장고 고기 칸에 남은 마지막 소고기나 집에 남은 마지막 우유를 사지 않아도 된다고 상상해 보세요. 포화지방 또한 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높이는 요인 중 하나입니다.
포화지방 섭취를 줄이는 가장 좋은 방법은 동물성 식품 섭취를 줄이는 것입니다. 소고기, 돼지고기, 베이컨, 소시지 등이 여기에 해당됩니다. 또한 전지방 유제품, 치즈, 버터도 마찬가지입니다. 대신 껍질을 벗긴 닭고기, 생선(예: 고등어, 참치), 콩류(예: 병아리콩, 렌틸콩)를 섭취하세요.저지방 단백질 공급원에 익숙해지세요: 저지방 우유와 요구르트를 선택하세요.
어떤 사람들은 베이컨 기름을 작은 컵에 담아 냉장고에 보관했다가 음식에 넣어 맛을 내는 데 사용하기도 합니다. 만약 그런 기름이 있다면 오늘 당장 버리세요.
심장 건강에 좋은 오일로 주방을 가득 채워봅시다.
콜레스테롤 수치를 낮추는 식단의 핵심 비결 중 하나는 나쁜 지방을 좋은 지방으로 대체하는 것입니다. 이러한 지방이 무엇인지 간단하게 알아보겠습니다.
| 지방 유형 | 심장에 미치는 영향 | 많은 양을 함유한 식품 |
|---|---|---|
| 트랜스 지방 | 매우 해롭습니다. LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 높이고 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 낮춥니다. | 마가린, 쇼트닝, 제빵 제품, 튀김류 패스트푸드. |
| 포화지방 | 건강에 해롭습니다. LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 높입니다. | 붉은 고기(쇠고기, 돼지고기), 버터, 치즈, 탈지유, 코코넛 오일. |
| 다불포화지방 | 유익합니다. LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. | 해바라기유, 콩기름, 호두, 아마씨, 연어와 같은 기름진 생선. |
| 단일불포화지방 | 매우 유익합니다. LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 높여줍니다. | 올리브유, 카놀라유, 땅콩기름, 아보카도, 아몬드. |
흰 빵과 흰 쌀 대신 영양가 있는 통곡물로 바꿔봅시다.
흰 빵, 흰 밀가루로 만든 파스타, 케이크, 그리고 많은 종류의 크래커는 영양가가 매우 낮습니다. 또한 트랜스 지방이나 포화 지방을 함유하고 있을 수도 있습니다.
대신 통곡물 이나 통곡물 가루로 만든 제품을 구입하세요.
예를 들어 귀리, 현미, 통밀가루, 우라드 달, 보리 등이 있습니다. 이러한 식품들은 여러 가지 방법으로 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 우선, 이 곡물에는 콜레스테롤이나 포화지방이 전혀 들어있지 않습니다.
- 둘째로, 귀리 같은 식품에는 수용성 섬유질이 풍부합니다. 이 섬유질은 콜레스테롤과 결합하여 체외로 배출하는 데 도움을 줍니다.
- 그리고 이러한 식품에 함유된 영양소는 심장 건강(그리고 신체의 다른 부위에도)에 매우 좋습니다. 복합 탄수화물은 하루 종일 에너지를 유지하는 데 도움을 줄 것입니다.
- 식이섬유는 포만감을 오래 유지시켜 주어 간식을 자주 먹는 습관을 줄이는 데 도움이 됩니다.
채소와 과일을 먹기 편하게 손질해 봅시다.
냉장고 야채칸을 깨끗이 정리하고 다양한 색깔의 채소와 과일로 채우세요. 채소와 과일에는 앞서 언급한 수용성 섬유질뿐만 아니라 심장 질환 예방에 도움이 되는 식물성 화학물질 이라는 영양소도 풍부하게 함유되어 있습니다.
하지만 단순히 이것들을 가져와서 냉장고에 넣어두는 것만으로는 충분하지 않습니다. 먹기 편하게 조리해야 합니다.
생각해 보세요. 배고플 때 누가 냉장고에서 커다란 수박을 꺼내서 조각조각 잘라 먹고 싶겠어요? 그럴 땐 비스킷처럼 먹기 편한 걸 먹잖아요.
그러므로 당근, 오이 같은 채소와 망고, 파파야, 파인애플 같은 과일을 미리 썰어 밀폐용기에 담아 냉장고에 보관해 두세요. 그러면 배고플 때 언제든 꺼내 먹을 수 있습니다. 또한 사과나 배 같은 과일은 예쁜 바구니에 담아 식탁 위에 올려두세요. 보기만 해도 더 먹고 싶어질 거예요.
요리와 정원 가꾸기를 더 쉽고 즐겁게 만들어주는 주방을 만들어 봅시다.
주방이 깨끗하고 정돈되어 있으며 아름답다면, 요리하고 싶은 마음이 더 커질 것입니다. 그러면 식료품점이나 패스트푸드점에서 먹는 양이 줄어들겠죠.
- 좋은 조리 도구를 갖추세요: 코팅 프라이팬이 있으면 버터와 기름을 적게 사용해도 요리할 수 있습니다. 날카로운 칼이 있으면 채소를 써는 일이 훨씬 수월해집니다. 찜기가 있으면 기름 없이 채소를 삶을 수 있습니다.
- 주방을 깔끔하게 유지하세요:양념병들을 정리해 두세요. 그러면 기름진 소스를 너무 많이 사용하지 않고도 맛있는 요리를 만들 수 있습니다. 플라스틱 식품 용기들도 정리해 두세요. 그러면 건강한 식사를 준비해서 냉장고에 보관하기가 더 쉬워집니다.
- 함께 식사할 공간을 만드세요: 주방과 식탁에서 불필요한 물건들을 치우고, 온 가족이 함께 앉아 이야기하고 식사를 즐길 수 있는 분위기를 조성하세요. 이렇게 하면 가족들이 찬장이나 냉장고에서 음식을 꺼내 먹는 습관도 줄일 수 있습니다.
주방에서 이러한 작은 변화들을 시도해 보세요. 이는 콜레스테롤 수치 개선은 물론 온 가족의 건강에도 큰 도움이 될 것입니다. 더 자세한 정보가 필요하시면 담당 의사와 상담하세요.
핵심 요약
- 트랜스 지방과 포화 지방 함량이 높은 식품(빵류, 붉은 고기, 버터)을 주방에서 치우세요.
- 대신 올리브유, 카놀라유, 견과류, 기름진 생선과 같은 심장 건강에 좋은 불포화 지방을 섭취하세요.
- 흰 빵과 흰 쌀 대신 현미, 귀리, 메밀과 같은 통곡물을 섭취하세요.
- 매일 식단에 다양한 색깔의 과일과 채소를 포함시키세요. 잘게 잘라서 냉장고에 보관하면 편리하게 먹을 수 있습니다.
- 주방을 깨끗하고 정돈되게 유지하면 더 건강한 식사를 요리하게 됩니다.
- 특히 다른 질환이 있는 경우, 식단에 큰 변화를 주기 전에 반드시 의사와 상담하는 것이 매우 중요합니다.
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