식단에 이러한 영양소가 부족하신가요? (결핍 영양소) 함께 이야기해 봅시다!

건강을 유지하는 것에 대해 생각할 때, 대부분 "먹지 말아야 할 것들"을 먼저 떠올리죠? "기름은 좋지 않아", "설탕은 좋지 않아"와 같은 것들에 대해 가장 많이 걱정합니다. 하지만 식단에서 제외해야 할 것들만 생각하면 우리 몸에 꼭 필요한 많은 필수 영양소를 놓치게 된다는 사실을 알고 계셨나요? 이러한 영양 결핍은 식습관이 좋고 건강에 신경 쓴다고 생각하는 사람들에게도 흔히 나타납니다.

사실 우리가 잘 알지 못하는 7가지 주요 영양소가 있습니다. 바로 칼슘, 칼륨, 식이섬유, 마그네슘, 비타민 A, 비타민 C, 그리고 비타민 E입니다. 이 영양소들은 우리 몸에 필수적입니다. 하지만 걱정하지 마세요. 의사와 상의 없이 약국에 가서 비타민제를 잔뜩 사기 전에, 이러한 영양소들을 식단에 추가하는 간단하고 건강한 방법들이 있습니다. 함께 알아볼까요?

1. 칼슘

학교 다닐 때부터 칼슘이 뼈와 치아에 좋고 우유를 마시면 칼슘을 섭취할 수 있다는 말을 들어왔죠. 하지만 칼슘의 역할은 여기서 끝나지 않습니다. 뼈를 튼튼하게 하는 것 외에도 칼슘은 건강한 심장 박동, 근육 기능 유지 등 다양한 신체 기능에 필수적입니다.

하루에 칼슘을 얼마나 섭취해야 할까요?

나이가 들면서 변합니다.

• 50세 이하 성인: 하루 1,000mg.
• 50세 이상인 경우: 하루 1,200mg.

하지만 골다공증(뼈가 약해지는 질환) 위험이 있는 경우 의사와 상담하십시오. 의사가 더 높은 복용량을 권장할 수도 있습니다.

칼슘은 우유와 유제품에서 쉽게 섭취할 수 있습니다. 하지만 우유를 좋아하지 않거나 우유에 문제가 있다면 칼슘 알약이 해결책이라고 생각하지 마세요. 칼슘을 섭취하는 다른 방법은 많이 있습니다.

2. 칼륨

영양학자들은 "사람들은 칼륨에 대해 잘 알지 못한다"며, "특히 건강한 혈압 유지에 얼마나 중요한지조차 모르는 사람들이 많다"고 말합니다. 칼륨은 또한 체내 수분 균형 유지와 신경 및 근육 기능에도 필수적입니다.

성인은 하루에 4,700mg의 칼륨을 섭취해야 합니다. 칼륨은 과일과 채소 등 많은 식품에 함유되어 있어 필요한 양을 쉽게 섭취할 수 있을 것 같지만, 문제는 대부분의 사람들이 과일과 채소를 충분히 섭취하지 않는다는 것입니다.

바나나 하면 칼륨이 풍부하다고 생각하기 쉽지만, 칼륨을 섭취하는 좋은 방법은 바나나 말고도 많습니다.

3. 섬유 - 섬유

섬유질, 또는 우리가 흔히 말하는 이 영양소의 건강 효능에 대해 많이 들어보셨을 겁니다. 하지만 장 기능과 변비에 관해서는, 많은 사람들이 나이가 들면서 섬유질 섭취가 오히려 걱정거리라고 생각합니다.

그렇다면 섬유질은 실제로 어떤 역할을 할까요? 섬유질은 변비 예방 외에도 심장병, 제2형 당뇨병, 그리고 일부 암 예방에도 도움을 줍니다. 또한, 섬유질이 풍부한 식품은 포만감을 주고 칼로리가 낮기 때문에 체중 감량을 시도하는 사람들에게도 중요합니다.

하루에 섬유질을 얼마나 섭취해야 할까요?

• 여성(19~50세): 하루 25그램
• 여성(51세 이상): 하루 21그램
• 남성(19~50세): 하루 38그램
• 남성(51세 이상): 하루 30그램

섬유질이 풍부한 식품으로는 통곡물, 콩류(병아리콩, 렌틸콩, 강낭콩), 채소, 과일 등이 있습니다. 특히 검은콩, 껍질째 먹는 고구마, 배, 브랜 빵은 섬유질 함량이 높습니다.

4. 마그네슘

마그네슘은 우리 몸의 모든 과정에 관여하는 또 다른 중요한 영양소입니다. 마그네슘은 뼈를 튼튼하게 하고, 건강한 면역 체계를 유지하며, 심장, 근육, 신경계 기능에 필수적입니다.

하루에 마그네슘을 얼마나 섭취해야 할까요?

• 여성(19~30세): 하루 310mg
• 여성(31세 이상): 하루 320mg
• 남성(19~30세): 하루 400mg
• 남성(31세 이상): 하루 420mg

마그네슘의 가장 좋은 공급원은 브라질너트, 통곡물, 할리벗과 같은 생선, 그리고 아몬드 입니다.

5, 6, 7. 비타민 A, C, E

이 세 가지 비타민은 모두 우리 건강에 매우 중요합니다.

비타민 A

비타민 A는 시력에 매우 좋다는 것은 잘 알려져 있습니다. 뿐만 아니라 면역력 강화와 체내 조직 성장에도 필수적입니다. 성인 남성은 하루 900마이크로그램 , 여성은 700마이크로그램이 필요합니다. 고구마, 당근, 시금치와 같은 노란색과 짙은 녹색 채소와 과일에는 비타민 A가 풍부하게 함유되어 있습니다.

비타민 C

비타민 C는 강력한 항산화제로 면역 체계를 강화합니다. 신체 세포 손상을 예방하고 뼈와 연골에 필수적인 콜라겐 생성을 돕습니다. 성인 남성은 하루 90mg , 여성은 75mg의 비타민 C가 필요합니다. 비타민 C는 빨간 피망, 오렌지, 딸기, 브로콜리 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

비타민 E

많은 사람들이 건강을 위해 고지방 식품 섭취를 줄이면서 비타민 E가 풍부한 식품도 함께 피하는 경향이 있습니다. 비타민 E는 주로 견과류, 씨앗류, 식용유 에 함유되어 있기 때문입니다. 또한 비타민 E는 강력한 항산화제이기도 합니다. 따라서 나쁜 지방(포화지방과 트랜스지방) 섭취를 줄이고 좋은 지방(불포화지방)을 식단에 추가하는 것이 중요합니다. 성인에게 필요한 비타민 E의 하루 권장량은 약 15mg 입니다. 비타민 E는 해바라기씨, 아몬드, 땅콩버터 등에 함유되어 있습니다.

특별히 신경 써야 할 기타 영양소

특정 집단은 이러한 영양소에 대해 더 많이 생각해야 합니다.

• 비타민 D: 비타민 D는 신체가 칼슘을 흡수하는 데 필수적입니다. 우리 몸은 햇빛에 노출될 때 비타민 D를 생성합니다. 따라서 야외 활동이 적거나, 항상 선글라스를 착용하거나, 피부색이 어두운 사람은 비타민 D 결핍증에 걸릴 수 있습니다.
• 엽산: 임신 중인 여성에게 필수적인 영양소입니다. 엽산은 아기의 선천적 기형 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다. 렌틸콩, 시금치, 브로콜리에도 엽산이 함유되어 있지만, 임산부는 의사의 권고에 따라 엽산 보충제를 복용하는 것이 중요합니다.
• 철분: 철분은 특히 젊은 여성과 임산부에게 중요합니다. 고기, 시금치, 병아리콩, 콩과 같은 식품에 철분이 함유되어 있습니다.
• 비타민 B12: 적혈구 생성에 필수적인 영양소입니다. 나이가 들면서 음식으로부터 비타민 B12를 흡수하는 능력이 감소하므로, 50세 이상인 분들은 의사의 권고에 따라 비타민 B12가 함유된 식품을 섭취하거나 보충제를 복용하는 것을 고려해야 합니다.

이러한 결핍은 보충제로 보충할 수 있지 않을까요?

비타민 알약 하나로 이 모든 영양소를 섭취하는 것이 따로 음식을 찾아 먹는 것보다 더 쉬울 거라고 생각할 수도 있습니다. 하지만 전문가들은 영양제는 최후의 수단으로 여겨야 한다고 말합니다.

보충제는 건강한 식단을 대체하는 것이 아니라, 건강한 식단에 더해 섭취하는 것을 목적으로 합니다. 실제로 여러 연구에서 보충제가 자연 식품과 동일한 영양적 이점을 제공하지 못한다는 사실이 밝혀졌습니다.

맞습니다. 경우에 따라 의사가 보충제 복용을 권할 수도 있습니다. 예를 들어 골다공증 위험이 있는 경우 칼슘과 비타민 D 보충제를 복용하라고 할 수 있습니다.

하지만 명심하세요, 절대 충동적으로 영양제를 섭취하지 마세요. 일부 영양소는 과다 섭취 시 체내에서 독성을 나타낼 수 있습니다. 따라서 식단을 살펴보고 의사와 상담하여 영양제가 정말 필요한지 결정하세요.

내가 이러한 영양소를 충분히 섭취하고 있는지 어떻게 알 수 있을까요?

내가 이 모든 영양소를 제대로 섭취하고 있는지 정확히 알기는 쉽지 않다. 식품 포장지의 영양 성분표를 보면 식이섬유나 비타민 C 같은 정보는 있지만, 칼륨이나 마그네슘처럼 다른 영양소에 대한 정보는 찾기 어렵다.

그렇다면 해결책은 무엇일까요? 먹는 모든 것을 노트에 적고, 저울에 무게를 재고, 계산기로 계산해야 할까요? 전문가들은 그럴 필요가 없다고 말합니다. "정확한 계산에 너무 신경 쓰지 마세요."라고 그들은 조언합니다.

대신 다양한 음식을 섭취하도록 노력하세요. 과일, 채소, 통곡물에 집중하는 것이 좋습니다. 이것이 우리 몸에 필요한 모든 영양소를 섭취하는 가장 좋은 방법입니다. 다시 한번 강조하지만, 무엇을 먹으면 안 되는지 생각하기보다는 식단에 어떤 좋은 음식을 추가할 수 있을지 생각해 보세요. 기름이나 설탕이 조금 들어 있다고 해서 특정 음식을 완전히 배제하지 마세요. 그 안에 우리 몸에 꼭 필요한 다른 중요한 영양소가 들어 있을 수도 있습니다.