지금은 인생에서 가장 아름다운 시기일 거예요. 뱃속 아기를 위해 모든 것을 완벽하게 해주고 싶은 마음이 간절할 텐데, '뭘 먹어야 할까? 뭘 피해야 할까?'라는 생각이 들 수도 있겠죠. 걱정 마세요. 오늘은 엄마와 아기의 건강을 지켜줄 최고의 임신 식단에 대해 이야기해 볼게요. 임신 중 영양에 대해 궁금한 점이 있으면 언제든지 주저하지 말고 의사 와 상담하세요.
임신 중 건강한 식단의 목표
임신 중 아기의 성장과 발달을 위해서는 좋은 영양 섭취가 매우 중요합니다. 간단히 말해, 임신 전보다 하루에 약 300칼로리를 더 섭취해야 합니다. 쌍둥이를 임신한 경우에는 하루에 최대 600칼로리까지 더 섭취해야 할 수도 있습니다.
임신 초기 몇 달 동안은 메스꺼움과 구토(입덧) 때문에 이렇게 식사하는 것이 다소 어려울 수 있습니다. 하지만 최대한 균형 잡힌 식단을 유지하는 것과 동시에 의사가 처방하는 임산부용 비타민(임신 중에 필요한 비타민)을 복용하는 것도 매우 중요합니다.
필요한 모든 영양소를 섭취하려면 한 가지 음식만 먹는 것이 아니라 다양한 음식을 먹어야 합니다.
아래 표를 통해 하루에 섭취해야 할 식품 종류와 양을 살펴보겠습니다.
| 식품 카테고리 | 권장 일일 섭취량 |
|---|---|
| 빵과 시리얼(통곡물) | 6~11인분 |
| 과일 | 2~4인분 |
| 채소 | 4주 이상 |
| 유제품 | 4주 |
| 단백질 (고기, 생선, 계란, 견과류) | 3주 |
산모와 아기에게 필수적인 영양소
임신 중에는 특정 영양소의 필요량이 더 높아집니다. 이 부분을 따로 살펴보겠습니다.
섬유
섬유질이 풍부한 식품은 임신 중 많은 여성이 겪는 변비를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 통곡물 빵, 쌀겨, 귀리, 콩, 파스타뿐만 아니라 과일과 채소에도 섬유질이 풍부합니다. 가장 좋은 방법은 식단을 통해 섬유질을 섭취하는 것이지만, 만약 충분하지 않다면 의사와 상담하여 섬유질 보충제를 복용하는 것을 고려해 보세요.
단백질
임신 중에는 혈액량이 증가하고, 아기를 위해 혈액을 생성해야 합니다. 이를 위해서는 단백질이 필수적입니다. 특히 몸에 잘 흡수되는 단백질, 예를 들어 살코기, 닭고기, 생선 등이 좋습니다. 콩, 완두콩, 렌틸콩, 달걀흰자, 두부 등에서도 단백질을 섭취할 수 있습니다.
건강한 지방
엄마와 아기 모두 건강을 유지하려면 어느 정도의 지방이 필요합니다. 하지만 가장 중요한 것은 건강에 좋은 불포화 지방을 선택하는 것입니다. 올리브유, 식물성 기름, 아보카도, 견과류 등이 좋은 예입니다.
필수 비타민과 미네랄
임신 중에는 비타민과 미네랄이 매우 많이 필요합니다. 의사가 처방한 임산부용 비타민 외에도 음식을 통해 이러한 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
| 영양소 | 일일 필요량 | 이용 가능한 음식 |
|---|---|---|
| 칼슘 | 1,000-1,300mg | 우유, 요구르트, 치즈, 껍질이 있는 작은 생선, 녹색 채소. |
| 철 | 27mg | 저지방 붉은 고기, 시금치, 콩, 렌틸콩. |
| 엽산 (엽산염/폴산) | 600mcg (0.6mg) | 짙은 녹색 채소, 병아리콩, 콩 (아기의 신경계 선천적 기형인 '척추이분증'과 같은 질환을 예방합니다). |
| 비타민 C | 80-85mg | 오렌지, 자몽, 딸기, 구아바, 파파야, 브로콜리, 토마토, 생선, 고추 (철분 흡수를 도와줍니다). |
| 요오드 | 220mcg | 요오드 첨가 소금, 유제품, 해산물(소량 섭취). (아기의 두뇌와 신경계 발달에 필수적입니다.) |
임신 중에 반드시 피해야 할 것들
아기의 안전을 위해 이 시기에는 일부 음식을 완전히 또는 상당히 제한해야 할 수 있습니다.
- 알코올: 완전히 끊으세요. 알코올은 조산, 지적 장애, 선천적 기형 및 저체중아 출산을 유발할 수 있습니다.
- 카페인 : 하루 300mg으로 제한하세요. 일반적인 커피 한 잔에는 약 150mg의 카페인이, 차 한 잔에는 약 80mg의 카페인이 들어 있습니다. 초콜릿, 특히 다크 초콜릿에도 카페인이 함유되어 있습니다.
- 수은 함량이 높은 생선: 상어, 황새치, 고등어와 같은 큰 해산물은 섭취를 피하세요. 이러한 생선에 함유된 높은 수준의 수은은 아기의 신경계를 손상시킬 수 있습니다.
- 저온살균하지 않은 연질 치즈: 페타, 브리, 블루치즈 같은 치즈는 피하세요. 이러한 치즈에는 리스테리아균이 있을 수 있는데, 이는 임신 중 위험한 감염을 일으킬 수 있습니다. 크림치즈 같은 경질 치즈는 안전합니다.
- 날것 또는 덜 익힌 고기와 생선: 날생선, 덜 익힌 고기, 그리고 초밥과 같은 날 조개류는 섭취를 피하십시오. 이러한 음식에는 유해한 박테리아 와 기생충이 포함될 수 있습니다.
힘든 날들을 위해 음식과 음료를 준비하는 방법은 다음과 같습니다.
임신 중에는 메스꺼움, 변비, 속쓰림이 흔하게 나타납니다. 다음 팁들은 임신 기간 동안 식단을 관리하는 데 도움이 될 것입니다.
- 메스꺼움과 구토(입덧) 증상 완화를 위해: 아침에 침대에서 일어나기 전에 크래커나 마른 토스트 같은 것을 드세요. 한 번에 많은 양을 먹기보다는 하루 종일 조금씩 자주 드세요. 기름진 음식, 튀긴 음식, 매운 음식, 느끼한 음식은 피하세요.
- 변비 증상 완화를 위해: 섬유질이 풍부한 채소와 과일을 더 많이 섭취하세요. 하루에 최소 6~8잔의 물을 마시세요.
- 속쓰림 완화를 위해서는 한 번에 많은 양을 먹는 대신 여러 번에 걸쳐 조금씩 먹는 것이 좋습니다. 식사 전에 우유 한 잔을 마시면 증상이 완화되는 사람들도 있습니다. 매운 음식, 신맛이 강한 음료, 카페인 섭취를 줄이세요.
채식주의자 엄마들을 위한 특별 조언
채식주의자라면 임신했다고 해서 식단을 바꿀 필요는 없습니다. 하지만 산모와 아기가 단백질, 철분, 칼슘, 비타민 B12 와 같은 영양소를 충분히 섭취할 수 있도록 식단을 조절하는 것이 중요합니다. 콩, 렌틸콩, 병아리콩, 두부, 견과류, 녹색 채소를 식단에 더 많이 포함시키세요. 이 부분에 대해서는 의사와 상담하고 필요하다면 영양사의 조언을 구하는 것이 가장 좋습니다.
임신 중 입덧과 이식증
임신 중에 특정 음식이 당기는 것은 정상입니다. 영양가 있는 음식이라면 적당히 섭취하는 것은 괜찮습니다.
하지만 때때로 얼음, 흙, 점토, 분필, 녹말과 같이 먹을 수 없는 것을 먹고 싶어하는 경우가 있습니다. 이러한 증상을 이식증( Pica )이라고 합니다. 이식증은 철분 결핍성 빈혈 과 같은 질환과 관련이 있을 수 있습니다. 어떤 이유로든 이러한 것들을 절대 먹지 마세요. 산모와 아기 모두에게 해롭습니다. 만약 이러한 증상을 경험한다면 즉시 의사에게 알리세요.
핵심 요약
- 다양한 음식을 포함한 균형 잡힌 식단을 섭취하세요. 매일 똑같은 음식을 먹지 마세요.
- 의사가 처방한 임산부용 비타민과 철분 보충제를 정확한 시간에 복용하세요.
- 술, 담배, 수은 함량이 높은 생선 섭취를 완전히 중단하십시오.
- 하루 종일 물을 충분히 마시세요. 탈수 증상이 나타나지 않도록 주의하세요.
- 임신 중에는 체중 감량을 위해 다이어트를 하지 마세요. 산모와 아기 모두에게 해롭습니다.
- 식단, 식습관 또는 기타 건강 문제에 대해 우려되는 점이 있다면 반드시 의사와 상담하십시오.
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