우울증으로 힘드신가요? 하루하루 나아지기 위해 다음 방법들을 시도해 보세요!

우울증은 무력감과 통제력 상실감을 유발할 수 있습니다. 하지만 기분을 개선하고 더 나아지도록 도울 수 있는 방법들이 있습니다. 의사가 처방하는 치료 외에도 이러한 간단한 습관들을 생활에 적용하면 삶을 다시 정상 궤도로 되돌리는 데 도움이 될 수 있습니다. 오늘부터 시작할 수 있는 몇 가지 방법을 살펴보겠습니다.

운동은 몸과 마음에 좋은 약입니다.

연구 결과에 따르면 규칙적인 신체 활동은 우울증 회복에 큰 도움이 될 수 있습니다 . 어떤 운동을 하든 상관없습니다. 자신이 즐기고 행복감을 느끼는 운동을 선택하세요. 매일 산책하는 것만으로도 충분합니다.

평소에 운동을 하지 않는다면, 짧은 시간부터 시작하세요. 점차 시간을 늘려 하루 30분까지 운동하세요. 가능하다면 친구나 가족과 함께 운동하는 것이 좋습니다. 함께 운동하면 동기 부여에 도움이 될 것입니다. 운동을 시작하는 데 어려움이 있다면, 의사와 상담하여 자신에게 맞는 운동 계획을 세우는 데 도움을 받으세요.

햇볕을 피해 잠시 쉬어가세요.

계절성 정서 장애(SAD)라는 질환을 겪는 사람들이 있습니다. 간단히 말해, 이는 일종의 우울증입니다. 보통 햇빛이 부족하고 날씨가 추운 가을과 겨울에 발생하며, 햇볕이 밝은 봄과 여름이 되면 사라지는 경향이 있습니다. 만약 자신이 계절성 정서 장애를 겪고 있다고 생각되면 의사에게 광선 치료에 대해 문의해 보세요. 또한, 아침에 햇볕을 조금이라도 쬐는 것만으로도 기분 개선에 도움이 될 수 있습니다.

수면 - 적절한 양과 올바른 수면 습관을 들이세요

우울증과 이를 치료하는 데 사용되는 일부 약물은 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 어떤 사람들은 너무 많이 자고, 어떤 사람들은 불면증에 시달립니다. 불면증은 밤에 잠들기 어렵거나 아침에 너무 일찍 깨는 것이 원인일 수 있습니다. 수면 부족은 기분에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 그럼 연령별 평균 수면 시간을 살펴보겠습니다.

이러한 습관들은 숙면에 도움이 될 것입니다.

• 규칙적인 생활 습관을 유지하세요: 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나세요. 주말에도 이 습관을 바꾸지 마세요.
• 낮잠 시간은 제한하세요: 낮잠을 잔다면 10~20분으로 제한하는 것이 좋습니다. 그보다 오래 자면 밤에 잠들기 어려워질 수 있습니다.
• 잠자기 전에 운동하지 마세요: 낮에 운동하는 것은 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 하지만 잠자리에 들기 90분 전(한 시간 반 전)에는 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 운동으로 인해 체온과 심박수가 올라가 수면을 방해할 수 있기 때문입니다.
• 마음을 진정시키세요: 잠자리에 들기 전에 마음을 편안하게 해주는 활동을 하세요. 책을 읽거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 가벼운 스트레칭을 하는 것도 좋습니다.
• 술은 멀리하세요: 술을 수면 보조제로 사용하지 마세요. 일시적인 효과만 있을 뿐, 수면 주기를 방해하고 수면의 질을 떨어뜨립니다.
• 침실에서는 화면 사용을 자제하세요: 침대에 누워서 TV, 컴퓨터, 휴대전화 화면을 보는 것을 피하십시오. 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에는 이러한 기기 사용을 중단하세요.

균형 잡힌 식단의 중요성

하지만 균형 잡힌 식단은 몸에 필요한 영양소를 공급하고 건강하고 활력 넘치는 삶을 유지하는 데 도움이 됩니다. 갑자기 음식을 제한하는 유행 다이어트를 따라 하지 마세요. 대신 다음과 같은 기본 사항에 집중하세요.

• 음식 섭취량과 칼로리에 유의하세요.
• 식단에 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 저지방 또는 무지방 유제품을 추가하세요.
• 지방과 설탕 함량이 높은 음식 섭취를 제한하세요.

좋아하는 일을 할 시간을 내세요.

우울증에서 회복 중일 때는 외출해서 즐거운 시간을 보내거나 행복해지고 싶은 마음이 들지 않을 수 있습니다. 이는 지극히 정상적인 현상입니다. 하지만 스스로에게 약간의 동기 부여를 해줄 필요가 있습니다. 예전에 즐겼던 일들을 위해 다시 시간을 내보세요. 친구들과 저녁 식사를 하러 가거나, 예전에 즐겼던 취미를 다시 시작하거나, 새로운 것을 배울 계획을 세워보는 것도 좋습니다.

큰일을 작은 일로 나누세요.

큰 책임이나 프로젝트 때문에 부담감을 느낀다면, 그 일을 작고 실현 가능한 부분으로 나누어 하루 동안 조금씩 해내 보세요. 예를 들어, 중요한 보고서를 작성해야 한다고 가정해 봅시다. "오늘은 필요한 정보를 조사해야겠다" 또는 "내일은 첫 페이지를 써야겠다"와 같은 작은 목표를 세워 보세요. 이렇게 하면 일을 관리하기가 훨씬 쉬워지고, 매일 작은 목표라도 달성할 때마다 성취감을 느낄 수 있을 것입니다.

스트레스를 줄이는 방법

스트레스는 우울증을 악화시킬 수 있습니다. 운동과 충분한 수면은 스트레스를 관리하는 가장 좋은 방법 중 두 가지입니다. 또한 명상이나 요가와 같은 마음챙김 활동을 통해 현재 순간에 집중하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

스트레스를 줄이는 다른 방법 몇 가지를 소개합니다.

• 깊고 천천히 숨을 쉬세요.
• 가장 친한 친구나 가족에게 마음속에 있는 것을 털어놓으세요.
• 관심 있는 사회 봉사 활동을 하는 단체에서 자원봉사를 해보세요.
• 우울증 지원 그룹에 참여하세요. 당신과 같은 어려움을 겪고 있는 다른 사람들을 만나 경험을 공유할 수 있습니다.

술과 마약은 절대 멀리하세요.

알코올과 약물은 우울증을 악화시킬 수 있습니다. 실제로 약물 사용과 우울증은 밀접한 관련이 있는 경우가 많습니다. 또한 알코올과 약물은 항우울제의 효과를 떨어뜨릴 수 있습니다. 만약 물질 사용에 문제가 있다면 반드시 도움을 받아야 합니다 . 물질 사용 문제가 있는 상태에서는 우울증에서 완전히 회복하기 어렵습니다. 의사와 상담하십시오.

다른 치료법도 고려해 볼 수 있지만, 반드시 의사의 조언을 따르십시오.

의사와 상담 없이 허브나 보조제를 사용하지 마십시오. 이러한 제품들이 우울증 치료에 약물만큼 효과적이라는 확실한 증거는 없습니다. 오히려 심각한 부작용을 일으키거나 복용 중인 다른 약물과 상호작용할 수 있습니다. 천연 성분이라고 해서 안전하다고 생각하지 마십시오.

하지만, 효과가 입증되지는 않았더라도 시도해 볼 만한 안전한 대안 치료법들이 있습니다. 예를 들어 이완 기법, 명상, 마사지, 침술 등이 있습니다. 이러한 치료법들을 시도하기 전에 반드시 의사와 상담하십시오.