임신은 인생에서 정말 특별하고 아름다운 순간이죠? 뱃속에서 작은 생명이 자라나는 이 시기에는 엄마와 아기 모두에게 최고의 영양을 공급하는 것이 최우선입니다. "이제 두 사람 몫을 먹어야 할까?", "뭘 먹어야 할까?", "정말 뭘 먹어야 할까?" 등등, 아마 많은 질문이 떠오르실 거예요. 걱정 마세요, 아주 자연스러운 일입니다. 오늘은 임신 중 식단에 대해 쉽고 솔직하게 이야기하며, 이 여정을 함께할 여러분을 도와드리겠습니다.
건강한 아기를 위한 식단 계획 방법은 다음과 같습니다.
임신 전에 비해 하루에 약 300칼로리를 더 섭취해야 합니다 (쌍둥이를 임신한 경우에는 600칼로리 더). 하지만 그렇다고 해서 아무거나 먹어도 된다는 뜻은 아닙니다. 산모와 아기 모두를 위해 매 끼니마다 최대한의 영양을 섭취하는 것이 중요합니다.
임신 초기 몇 달 동안은 구토와 입덧 때문에 제때 식사하기가 어려울 수 있습니다. 하지만 최대한 균형 잡힌 식단을 유지하도록 노력하세요. 또한 의사가 처방한 임산부용 비타민을 복용하는 것도 매우 중요합니다.
그럼 이 시기에 식단 에 추가해야 할 필수 영양소는 무엇이며, 그러한 영양소가 함유된 식품은 무엇인지 알아보겠습니다.
| 필수 영양소 | 왜 중요한가요? | 다음 식품에서 섭취하세요. |
|---|---|---|
| 엽산 | 아기의 뇌와 척수에 신경관 결손이 생기는 것을 예방하는 것이 매우 중요합니다. 예를 들어 , 이분척추증 이라는 질환이 있습니다. | 시금치와 케일 같은 짙은 녹색 채소, 렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩, 오렌지, 그리고 의사가 처방한 비타민. |
| 철 | 임신 중에는 혈액량이 증가합니다. 이는 아기에게 필요한 산소를 공급하는 데 도움이 됩니다. 철분 결핍은 피로와 빈혈을 유발할 수 있습니다. | 쇠고기, 닭고기, 생선, 계란, 콩, 시금치, 렌틸콩, 건포도, 대추야자. 철분 흡수율을 높이려면 비타민 C가 함유된 식품(레몬, 오렌지)과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. |
| 칼슘 | 아기의 치아와 뼈를 튼튼하게 하는 것은 매우 중요합니다. 또한, 본인의 뼈 건강도 중요합니다. 그렇지 않으면 뼈에서 칼슘이 빠져나가 나중에 골다공증이 발생할 수 있습니다. | 우유, 요구르트, 치즈, 껍질이 있는 작은 생선(참새), 조개, 참깨, 게. |
| 단백질 | 이는 아기의 모든 장기, 근육 및 조직 발달에 필수적입니다. | 계란, 고기, 생선, 유제품, 렌틸콩, 병아리콩, 녹두, 콩. |
| DHA (오메가-3) | 아기의 두뇌와 시력 발달에 매우 중요합니다. | 연어, 참치, 고등어와 같은 기름진 생선(일주일에 두 번 정도)과 일부 종류의 달걀. |
| 섬유 | 임신 중에 흔히 발생하는 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. | 현미, 메밀, 귀리, 통곡물 빵, 채소, 과일(특히 바나나, 파파야). |
또한, 물을 충분히 마시는 것이 매우 중요하다는 것을 기억하세요. 하루에 최소 8~10잔의 물을 마시도록 노력하세요.
당분간 이런 음식들은 멀리하는 게 좋겠어요.
임신 중에는 산모와 아기에게 좋은 것들이 있는 반면, 반드시 피해야 할 것들도 있습니다. 이러한 것들 중 일부는 아기에게 해로울 수 있습니다.
- 알코올: 절대 안 됩니다. 알코올은 아기의 발달에 심각한 해를 끼치고, 조산 및 선천적 기형을 유발할 수 있습니다.
- 카페인 섭취를 제한하세요:커피, 차, 초콜릿, 그리고 일부 탄산음료에는 카페인이 함유되어 있습니다. 커피는 하루에 한두 잔으로 섭취량을 제한하는 것이 가장 좋습니다. 너무 많이 마시면 저체중아 출산 위험이 높아질 수 있습니다.
- 수은 함량이 높은 생선: 상어, 옥돔과 같은 큰 바닷물고기는 수은 함량이 높습니다. 이러한 생선은 아기의 신경계를 손상시킬 수 있습니다. 대신 연어, 고등어, 새우와 같은 생선을 드세요.
- 살균하지 않은 우유와 치즈: 페타 치즈나 브리 치즈와 같은 일부 연질 치즈와 살균하지 않은 우유 로 만든 제품은 피하세요. 이러한 제품에는 아기에게 해로운 리스테리아 균이 포함될 수 있습니다. 라벨을 확인하고 "살균 처리됨"이라고 표시된 제품만 사용하세요.
- 날것 또는 덜 익힌 고기, 생선, 계란: 날 초밥, 덜 익힌 고기(미디엄 레어 스테이크), 그리고 (일부 소스에 들어있을 수 있는) 날계란은 피하세요. 이러한 음식에는 유해한 박테리아가 있을 수 있습니다.
식욕 부진이나 구토 같은 증상이 나타날 때는 어떻게 해야 할까요?
임신 기간이 항상 아름다운 것만은 아닙니다. 식욕조차 느끼지 못할 때도 있을 수 있습니다.
- 입덧 완화 에 좋은 방법: 아침에 일어나기 전에 크림 크래커 비스킷 한두 개처럼 마른 음식을 드세요. 한 번에 많은 양을 먹기보다는 하루에 여러 번 조금씩 드세요. 생강차를 마시는 것도 도움이 될 수 있습니다. 기름진 음식, 매운 음식, 튀긴 음식은 피하세요.
- 변비: 섬유질이 풍부한 음식(과일, 채소, 쌀겨)을 더 많이 섭취하세요. 물을 충분히 마시세요. 이렇게 하면 변비 증상을 상당 부분 완화할 수 있습니다. 그래도 해결되지 않으면 의사와 상담하세요.
- 속쓰림 완화: 한 번에 많은 양을 먹기보다는 조금씩 자주 드세요. 매운 음식과 기름진 음식 섭취를 줄이세요. 식사 직전에 우유 한 잔을 마시면 증상이 완화되는 사람들도 있습니다.
임신 중에는 절대 체중 감량을 위한 다이어트를 하지 마세요. 이는 산모와 아기에게 건강 유지에 필요한 영양소를 부족하게 만들 수 있습니다. 체중 증가에 대해 걱정되는 점이 있다면 의사 와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
임신 중 입덧과 이식증
임신 중에 특정 음식이 당기는 것은 지극히 정상입니다. 망고, 피클, 아이스크림 같은 음식이 당기는 것도 괜찮아요. 하지만 그런 음식이 건강한 식단을 방해한다면 어느 정도 조절하는 것이 좋습니다.
하지만 흙, 점토, 분필, 재, 얼음 조각처럼 먹을 수 없는 것들도 있습니다.이런 것들을 먹고 싶은 과도한 욕구가 생길 수 있습니다. 이를 이식증 (Pica) 이라고 합니다. 이식증은 철분 결핍과 같은 영양 결핍의 증상일 수 있습니다. 만약 이처럼 이상한 것들을 먹고 싶은 충동이 든다면 절대 먹지 마세요. 산모와 아기 모두에게 매우 해롭습니다. 즉시 의사에게 알리세요. 만약 실수로 독성 물질을 섭취했다면 콜롬보 국립병원에 있는 국립독극물정보센터에 연락하여 상담을 받으세요.
핵심 요약
- 다채롭고 다양한 식단을 구성하세요. 채소, 과일, 곡물, 단백질, 유제품을 균형 있게 섭취하십시오.
- 의사가 처방한 비타민(특히 엽산과 철분이 함유된 비타민) 복용을 절대 거르지 마십시오.
- 술, 담배, 그리고 건강에 좋지 않은 음식은 완전히 피하십시오.
- 물을 충분히 마시세요. 하루 종일 수분을 충분히 섭취하세요.
- 식단, 체중 또는 기타 건강 문제에 대해 걱정되는 점이 있다면 의사와 솔직하게 이야기하십시오. 두려워하거나 부끄러워하지 마세요.
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