인터넷에서 흔히 볼 수 있는 유행 다이어트 방법들을 다 시도해 보신 적 있으시죠? 소셜 미디어에서 보면 "이거 정말 쉽네"라는 생각이 들지만, 며칠 지나면 금방 지쳐버리잖아요. 살이 조금 빠지긴 하지만, 예전 식습관으로 돌아가면 다시 살이 찌게 되죠. 정말 짜증 나지 않나요? 그래서 오늘은 이런 단기간에 살을 빼는 다이어트 방법 말고, 진정으로 건강하게 체중을 감량하는 방법에 대해 이야기 해 보려고 합니다.
이러한 '유행 다이어트'는 왜 장기적으로 효과가 없을까요?
간단히 말해서, 이러한 단기 다이어트들은 대부분 특정 음식만 강요하거나 필수 영양소를 완전히 배제합니다. 그래서 장기적으로 유지하기가 매우 어렵습니다. 체중 감량은 일시적인 다이어트가 아니라 생활 습관의 일부로 만드는 것입니다. 좋아하는 음식, 운동, 그리고 좋은 습관을 결합한 생활 방식이 체중 감량에 가장 효과적인 방법입니다.
생각해 보세요. 자동차가 제대로 작동하려면 적정량의 연료가 필요하죠? 우리 몸도 마찬가지입니다. 몸이 제대로 성장하고 건강을 유지하려면 단백질, 탄수화물 , 지방이라는 주요 영양소의 균형이 필요합니다. 이 중 어느 하나라도 갑자기 섭취를 중단하면 병에 걸릴 가능성이 높아집니다. 당장은 큰 문제가 아닌 것처럼 보일지 몰라도, 이러한 영양소를 장기간 섭취하지 않으면 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
음식량을 조절합시다!
요즘 우리가 먹는 음식의 양이 점점 늘어나고 있다는 사실을 눈치채셨나요? 예전에 마트에서 사던 쌀 한 봉지와 지금 먹는 쌀의 양은 확연히 다르죠. 음식의 양이 늘어나면서 우리는 자신도 모르게 필요 이상으로 많은 칼로리를 섭취하게 됩니다.
그렇다면 건강한 1인분은 어느 정도일까요? 간단하게 측정하는 방법을 알려드리겠습니다.
| 음식 종류 | 적정량을 측정하는 방법은 다음과 같습니다. |
|---|---|
| 과일 한 컵 | 손의 크기는 주먹보다 클 수 없습니다. |
| 치즈 1온스 | 끝에서 끝까지 쭉 뻗으면 엄지손가락만 한 크기입니다. |
| 고기, 생선 또는 닭고기 (약 85g) | 손바닥만 한 크기입니다. |
| 견과류 | 손에 쥘 수 있는 크기입니다. |
음식 섭취량을 줄이는 작은 비법
도움이 될 만한 간단한 팁 몇 가지를 알려드리겠습니다.
- 집에서 함께 식사 할 때는 큰 접시 대신 샐러드 접시처럼 작은 접시를 사용하세요.
- 외식할 때는 친구와 음식을 나눠 먹거나 , 반만 먹고 나머지는 포장해 가세요.
- 패스트푸드점에서 식사를 할 때는 절대 특대 사이즈 메뉴를 주문하지 마세요. 가능하다면 어린이 세트를 달라고 하세요.
- 식사 전에 물 한 잔을 마시세요. 그러면 더 빨리 포만감을 느낄 수 있습니다.
다음의 간단한 단계를 따르면 체중을 감량할 수 있습니다.
좋아요, 그럼 여러분의 생활 방식에 더할 수 있는 간단하면서도 매우 효과적인 다른 방법들을 살펴볼까요?
명심하세요, 이 변화는 하루아침에 일어나지 않습니다. 이러한 습관들을 점진적으로 생활에 녹여내세요.
- 다양한 음식을 섭취하세요: 육류와 생선 같은 저지방 단백질, 통 곡물, 과일, 채소 같은 복합 탄수화물 , 그리고 생선, 아보카도, 견과류, 올리브 오일에 함유된 오메가-3와 같은 "좋은" 지방을 식단에 포함시키세요.
- 과일과 채소를 많이 드세요:하루에 섭취해야 할 양은 나이, 성별, 활동량에 따라 다릅니다. 평균적으로 성인은 하루에 채소 2~3컵과 과일 1.5~2인분을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 일주일에 최소 150분 운동하세요. 한 번에 다 할 필요는 없습니다. 하루에 10분씩 세 번 빠르게 걷는 것처럼 짧게 나눠서 해도 됩니다.
- 주방을 정리하세요!: 네, 정말 중요합니다. 고칼로리, 고지방, 고당분 식품들을 주방에서 치우세요. 비스킷, 칩, 크래커, 아이스크림, 초콜릿 같은 것들을 없애고, 대신 냉장고를 살코기 단백질, 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류, 저지방 유제품 으로 채우세요.
- 자주 조금씩 드세요: 하루 세 끼 식사 대신 5~6번으로 나누어 조금씩 드시는 것이 좋습니다. 3~4시간 간격으로 조금씩 섭취하세요. 저지방 치즈 한 조각, 요구르트, 병아리콩 등이 좋은 간식입니다.
- 포만감을 주는 음식을 드세요: 접시에 밥만 가득 담는 대신, 상추, 시금치, 브로콜리, 양배추처럼 칼로리가 낮은 채소를 담으세요. 식사 중에도 배가 고프다면 밥을 더 먹는 대신 채소를 드세요.
- '영양가 없는 칼로리' 섭취를 피하세요: 설탕이 든 음료와 과일 주스를 줄이세요. 사탕, 쿠키, 케이크와 같이 정제된 설탕이 들어간 식품 섭취를 제한하세요.
도움을 받는 것을 두려워하지 마세요!
이 여정을 혼자 감당하기에는 너무 어렵다고 느껴진다면, 주저하지 말고 도움을 요청하세요.
체중 감량 계획에 대해 더 자세히 알아보려면 담당 주치의와 상담하세요.
의사에게 자신의 나이와 키에 맞는 "이상적인 체중"이 얼마인지, 그리고 그 체중을 유지하기 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 물어보세요. 또한 친구, 가족, 직장 동료에게 도움을 요청하세요. 누군가 옆에서 응원해 준다면 이런 목표를 달성하는 것은 생각보다 훨씬 쉬울 거예요.
핵심 요약
- 유행하는 다이어트는 잊고, 건강하고 장기적인 생활 습관을 들이세요.
- 균형 잡힌 식단을 섭취하세요. 단백질, 탄수화물, 그리고 좋은 지방을 꼭 포함시키세요.
- 먹는 양에 신경 쓰세요. 작은 접시를 사용하는 것도 좋은 방법입니다.
- 매주 최소 150분 이상의 격렬한 운동을 하십시오.
- 설탕이 든 음료와 음식, 기름진 튀김 음식, 패스트푸드는 가능한 한 줄이세요.
- 이와 관련하여 더 자세한 조언이나 안내가 필요하시면 주저하지 말고 의사와 상담하십시오.
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