"아, 허리가 너무 아파..." 앉은 자세에서 일어나기조차 힘들었던 적, 기억나시나요? 사실 우리나라에서는 나이와 상관없이 많은 사람들이 허리 통증으로 고생합니다. 어떤 사람에게는 가벼운 통증이 오래 지속되는 반면, 어떤 사람에게는 갑자기 극심한 통증이 찾아오기도 합니다. 허리 통증은 너무 흔해서 병원을 찾는 두 번째로 흔한 이유일 정도입니다. 하지만 다행히도 대부분의 허리 통증은 몇 주 안에 호전됩니다. 그래서 오늘은 허리 통증을 예방하기 위해 할 수 있는 간단한 몇 가지 방법을 알아보겠습니다.
허리 통증은 왜 발생하는 걸까요?
허리 통증의 원인은 한 가지로 특정할 수 없습니다. 때로는 염좌 나 골절과 같은 사고로 인해 발생하기도 하고, 관절염, 섬유근육통, 척추관 협착증과 같은 질환으로 인해 발생하기도 합니다. 하지만 무엇보다도 많은 사람들이 허리 통증을 겪는 주된 원인은 과체중 과 운동 부족 입니다.
가장 좋은 점은 이러한 허리 통증 질환의 대부분은 수술 없이 치료할 수 있다는 것입니다. 일상생활에서 작은 변화를 통해 어떻게 이 질환을 극복할 수 있는지 알아보겠습니다.
건강한 생활 습관으로 허리를 보호합시다.
1. 운동은 당신의 가장 친한 친구입니다.
허리가 아플 때 많은 사람들은 그냥 쉬면서 아무것도 하지 않는 것이 좋다고 생각합니다. 하루 이틀 정도 쉬는 것은 괜찮지만, 그보다 더 오래 쉬면 오히려 통증이 악화될 수 있습니다. 사실, 규칙적인 신체 활동은 근육 경직과 부기를 줄이는 데 도움이 됩니다. 의사나 자격을 갖춘 트레이너에게 허리 강화에 도움이 되는 운동에 대해 문의해 보세요. 요가나 태극권 같은 활동은 바른 자세를 유지하고 근력과 균형 감각을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
2. 체중에 주의하세요.
과체중, 특히 복부 비만은 신체 무게중심의 변화를 초래하여 허리에 큰 부담을 줍니다. 이상적인 체중에서 5kg 이내로 유지한다면 허리 통증을 관리하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
3. 흡연을 삼가십시오.
흡연은 척추뼈 사이에 위치한 디스크에 영양을 공급하는 혈액의 흐름을 제한합니다 . 따라서 흡연자는 허리 통증이 발생할 위험이 더 높습니다.
4. 충분한 수면을 취하세요
허리 통증이 잦다면 의사 와 상담하여 가장 좋은 수면 자세를 알아보세요. 일반적으로 몇 가지 최적의 수면 자세가 있습니다.
가장 중요한 것은 가능한 한 엎드려 자는 것을 피하는 것입니다. 허리에 매우 안 좋습니다.
좋은 매트리스를 고르는 것 또한 매우 중요합니다. 너무 부드럽거나 너무 딱딱한 매트리스는 모두 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 따라서 중간 정도의 단단함을 가진 매트리스를 선택하는 것이 가장 좋습니다.
| 수면 자세 | 베개를 올바르게 보관하는 방법 |
|---|---|
| 옆으로 누워 자는 것 | 무릎을 가슴 쪽으로 살짝 구부린 자세로 자세요. 무릎 사이에 작은 베개를 끼우세요. |
| 등을 대고 자는 것 | 무릎 아래에 베개 하나를 놓고, 허리 아랫부분의 곡선 아래에 작은 베개 하나를 더 놓으세요. |
| 엎드려 자는 것 | 이 자세는 허리에 가장 좋은 자세는 아니지만, 다른 자세로 잠을 잘 수 없다면 엉덩이 아래에 베개를 받치세요. |
분위기와 업무 환경을 조성해 봅시다.
5. 자세에 주의하세요.
자세가 바른지 확인하는 간단한 방법이 있습니다. 벽에 등을 대고 서서 발뒤꿈치, 엉덩이, 어깨, 머리 뒤쪽이 벽에 닿도록 합니다. 이제 허리 아랫부분과 벽 사이에 손을 넣어 보세요. 약간의 틈이 있어야 합니다. 이제 벽에서 떨어져 정상적인 자세로 서 보세요. 이전과 자세가 달라졌다면 바로잡으세요.
6. 의자와 테이블을 올바르게 사용하십시오.
허리 통증을 예방하는 가장 좋은 의자는 등받이가 일직선이거나 허리 지지대가 낮은 의자입니다. 앉을 때는 무릎이 엉덩이보다 약간 높게 유지되도록 하고, 의자 등받이 각도는 약 110도 정도로 맞추세요. 필요하다면 등받이 쿠션을 사용해도 좋습니다.
사무실에서 근무하는 경우 컴퓨터 모니터는 눈높이보다 5~7.5cm 정도 위에 있어야 합니다 . 키보드를 가슴 높이에 두고 타이핑하면 손, 어깨, 손목에 무리가 갑니다. 이는 허리 통증뿐만 아니라 손목터널증후군과 같은 장기적인 문제로 이어질 수 있습니다. 가능하다면 책상 아래에 키보드 트레이를 사용하세요.
7. 노트북과 휴대전화를 사용할 때 주의하세요.
노트북을 무릎 위에 놓고 오랫동안 작업하면 머리가 숙여지게 됩니다. 이렇게 되면 경추에 압력이 가해져 두통 , 목 통증, 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 스마트폰으로 타이핑할 때도 마찬가지입니다. 따라서 장시간 타이핑을 해야 한다면 허리를 곧게 펴고 컴퓨터로 작업하는 것이 좋습니다 .
20분마다 의자에서 일어나 최소 2분 동안 걸어 다니세요. 이렇게 하면 혈액 순환이 개선되고 뭉친 근육과 관절이 풀립니다.
일상생활의 다른 습관들
- 물건을 드는 방법: 무거운 물건을 들 때는 허리를 굽히지 마세요. 가스통이나 쌀자루를 든다고 상상해 보세요. 무릎을 굽히고 복근에 힘을 준 다음, 물건을 몸 가까이에 붙인 채 일어서세요 . 허리가 아닌 다리를 이용해 들어 올리세요.
- 하이힐 : 하이힐은 무게중심을 바꾸어 허리에 부담을 줍니다. 가능하면 굽 높이가 약 2.5cm(1인치) 정도인 신발을 신으세요.
- 꽉 끼는 옷과 핸드백: 너무 꽉 끼거나 너무 헐렁한 옷은 허리 통증을 악화시킬 수 있습니다. 또한, 남성들이 뒷주머니에 넣고 다니는 큰 핸드백을 깔고 앉는 것도 허리 통증의 원인이 될 수 있습니다. 운전처럼 장시간 앉아 있어야 할 때는 핸드백을 주머니에서 빼세요.
- 핸드백 및 서류가방: 가방 어깨끈은 넓어야 합니다. 한쪽 어깨에만 무게가 쏠리지 않도록 하고, 가방의 무게가 양쪽으로 고르게 분산되도록 메십시오. 가방에서 불필요한 물건을 빼서 무게를 줄이세요.
- 허리 보호대에 관하여: 시중에는 다양한 허리 보호대가 있지만, 만성 허리 통증 완화에 효과가 있다는 증거는 미미합니다. 따라서 의사의 조언 없이 허리 보호대를 사용하지 마십시오.
핵심 요약
- 허리 통증 때문에 운동을 포기하지 마세요. 간단한 운동을 규칙적으로 하면 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 적정 체중을 유지하세요. 과체중은 허리에 많은 부담을 줍니다.
- 앉거나 서거나 잠자는 자세에 주의하세요. 올바른 자세는 척추 손상을 크게 줄일 수 있습니다.
- 무거운 물건을 들어 올릴 때는 항상 무릎을 굽히고 허리를 곧게 펴십시오.
- 의자, 책상, 컴퓨터 등 작업 환경을 허리에 편안한 방식으로 배치하세요.
- 이러한 방법들을 시도해 보았지만 허리 통증이 가라앉지 않거나, 다리에 저림이나 통증이 느껴진다면 반드시 의사의 진료를 받으십시오.
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