심신을 위한 깊은 휴식이 필요하신가요? '요가 니드라'에 대해 알아볼까요?

우리는 일상생활에서 얼마나 많은 일들을 마주할까요? 사무 업무, 집안일, 아이들 교육… 이 모든 것들 때문에 머리와 몸에 느껴지는 피로와 압박감은 이루 말할 수 없죠. 그래서 많은 사람들이 이런 때 요가나 명상에 의지합니다. 오늘은 이와 비슷하지만 약간 다른, 놀라운 효과를 가져다주는 '요가 니드라'에 대해 이야기해 보려고 합니다. 요가 니드라는 정신적 스트레스 와 불안감을 줄여줄 뿐만 아니라 불면증에도 큰 도움이 됩니다.

'요가 니드라'란 무엇인가요?

'요가 니트라'라고 하면 몸을 숙이는 요가 자세를 떠올릴 수도 있지만, 사실은 명상에 더 가깝습니다. 신체적인 운동이나 자세, 몸에 무리를 주는 동작은 전혀 없습니다. '요가 니트라'에서는 몸을 완전히 이완시키고 마음을 깊은 명상 상태로 이끄는 데 집중합니다.

요가 니트라는 일반적인 명상과는 달리 누운 자세로 하는 것이 특징입니다. 또한, 일반적인 명상보다 몇 가지 구체적인 단계(보통 10가지 주요 단계)를 따릅니다. 45분 정도가 가장 좋지만, 처음 접하거나 시간이 부족한 경우에는 더 짧은 시간으로 진행할 수 있습니다. '요가 니트라'는 혼자서 또는 수업에 참여하여 수련할 수 있습니다.

이것이 우리 몸에 어떤 영향을 미칠까요? (과학적인 측면에서)

'요가 니트라'는 우리 몸의 '자율 신경계 '에 영향을 미쳐 작용합니다. 간단히 말해, 자율신경계는 우리가 의식하지 못하는 사이에 우리 몸에서 일어나는 여러 가지 일들을 조절하는 시스템입니다. 심장 박동, 혈압, 체온, 소화 기능 등을 생각해 보세요. 이러한 것들은 모두 자율신경계에 의해 조절됩니다.

자율신경계는 크게 두 부분으로 나뉩니다.

1. 교감신경계: 이 시스템은 비상 상황, 스트레스 또는 우리가 스트레스를 받을 때 '투쟁-도피' 반응을 위해 신체를 준비시킵니다. 이 시스템이 활성화되면 우리 몸에서 다음과 같은 일들이 일어납니다.

2. 부교감 신경계 : 이 시스템은 에너지를 보존하고 신체가 정상적이고 이완된 상태일 때 신체를 정상으로 되돌립니다.

뇌파와 '요가 니트라'

뇌 활동은 뇌파의 주파수로 측정됩니다. 뇌파에는 5가지 유형이 있습니다.

요가 니트라는 우리가 깨어 있는 동안 뇌가 델타파 상태에 들어가도록 도와줍니다. 이 델타파는 깊은 수면 중에 우리 몸을 치유하고 회복시키는 역할을 합니다. 따라서 요가 니트라는 우리가 깨어 있는 동안에도 깊은 수면에서 오는 것과 같은 편안함과 이완을 몸과 마음에 선사 할 수 있습니다.

또한, 이 과정은 뇌에 있는 '송과선'이라는 작은 샘을 자극합니다. 이 샘의 주요 기능은 수면과 각성 주기(일주기 리듬)를 조절하는 것입니다. 이를 돕는 호르몬인 '멜라토닌'이 이 샘에서 분비됩니다. 따라서 '요가 니트라'를 수련하면 멜라토닌 호르몬 분비가 정상화되는 데에도 도움이 됩니다.

'요가 니트라'의 장점은 무엇인가요?

연구 결과에 따르면 '요가 니트라'는 스트레스, 불안, 불면증을 줄여주는 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

• 2018년 한 연구에서는 세 그룹의 정신 상태를 3개월 동안 관찰했습니다. 한 그룹은 요가 니드라를, 다른 그룹은 일반 명상을, 마지막 그룹은 아무것도 하지 않았습니다. 연구 결과, 명상과 요가 니드라 모두 스트레스 감소에 도움이 되었지만, 불안 감소에는 요가 니드라가 더 효과적인 것으로 나타났습니다.
• 2017년에 만성 불면증 환자 두 명을 대상으로 실시한 연구에서 두 환자 모두 자기 전에 요가 니트라를 하면 더 빨리 잠드는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. 다른 한 환자는 더 빨리 잠들었을 뿐만 아니라 더 오래 숙면을 취하기도 했습니다 .

이러한 문제를 겪고 있다면 '요가 니트라'를 시도해 볼 만합니다. 하지만 심각한 정신 건강 문제가 있는 경우에는 이러한 방법을 시도하기 전에 반드시 의사 와 상담해야 합니다.

'요가 니트라'를 어떻게 시작하나요? (10단계)

요가 니드라를 한 번도 해보지 않으셨다면, 온라인에 도움이 될 만한 오디오 녹음이나 영상 자료가 많이 있습니다. 처음 시작할 때는 긴 시간 동안 해야 한다는 부담감을 갖지 마세요. 짧은 시간부터 시작하세요.

다음은 '요가 니트라' 수련에 도움이 되는 10가지 간단한 단계입니다. 시작하기 전에 바닥이나 침대에 편안하게 누우세요. 필요하다면 등과 머리 아래에 베개나 말아 놓은 담요를 받치세요. 가능하면 약간 어두운 방에서 하세요. 추위를 느낀다면 담요를 덮으세요.

1. 가장 깊은 욕망과 연결하세요: 이는 당신의 인생에서 가장 위대한 꿈이나 희망일 수 있습니다. 그 욕망이 온몸으로 흐르도록 하세요.

2. 목표 설정: 이번 시간을 통해 무엇을 얻고자 하는지 생각해 보세요. "진정해야겠다"처럼 간단한 목표도 괜찮습니다.

3. 마음이 편안해지는 장소를 찾으세요: 우리는 "행복한 장소"로 가라고 말합니다. 당신이 안전하고 행복하다고 느끼는 장소나 경험을 떠올려 보세요.

4. 몸의 감각에 집중하세요: 머리부터 발끝까지 각 장기에 주의를 기울이고, 각 부위에서 느껴지는 감각을 관찰하세요.

5. 호흡에 집중하세요: 숨을 들이쉬고 내쉬는 매 순간을 느껴보세요. 숨이 몸을 통해 어떻게 흐르는지 관찰해 보세요.

6. 감정을 있는 그대로 받아들이세요: 감정을 바꾸려 하지 마세요. 슬픔, 행복, 분노 등 어떤 감정이든 그대로 느끼고, 그 감정이 몸에서 어떻게 느껴지는지 알아차리세요.

7. 생각을 관찰하세요: 떠오르는 생각을 멈추려 하지 마세요. 강물처럼 흘러가도록 내버려 두고, 마치 옆에서 지켜보는 것처럼 생각들을 관찰하세요.

8. 기쁨을 경험하세요: 따뜻함, 행복, 안정감과 같은 좋은 감정이 마음과 몸에 스며들도록 하세요.

9. 지속적인 평화를 찾으세요: 밀려오는 감정에 얽매이지 마세요. 감정을 관찰하고 있는 그대로 받아들이세요.

10. 되돌아보기: 수업이 끝날 때, 잠시 시간을 내어 자신이 무엇을 했고 어떤 느낌을 받았는지 되돌아보세요.