Feydeyên ecêb ên werzîşa aerobîk ji bo laş!

Eger hûn kesek in ku hez dikin saxlem û fit bimînin, peyva "werzîşa aerobîk" dibe ku ji we re nas be. Dibe ku hûn jixwe vê werzîşê dikin, an jî dibe ku hûn difikirin ku dest pê bikin. Ev werzîşa aerobîk bi rastî çi ye? Çima ev ji bo laşê me ewqas baş in? Werin em îro bi berfirehî û bi hêsanî li ser van hemûyan biaxivin.

Werzîşa aerobîk bi rastî çi ye?

Bi kurtasî, werzîşa aerobîk her çalakiyeke fîzîkî ye ku komên masûlkeyên we yên mezin bikar tîne, bi berdewamî û bi leza diyarkirî tê kirin. Dema ku hûn vê werzîşê dikin, bêhnvedan û rêjeya lêdana dilê we hinekî zêde dibe. Peyva 'aerobîk' tê wateya 'bi oksîjenê'. Ev tê vê wateyê ku dema hûn vê werzîşê dikin, hûn oksîjenê bikar tînin da ku enerjiya ku masûlkeyên we hewce ne ji bo xebitandinê hilberînin. Bi gotineke din, bêhnvedana we mîqdara oksîjena ku ew hewce ne kontrol dike.

Cûdahiya di navbera werzîşa aerobîk û anaerobîk de çi ye?

Herdu jî bi awayê ku laşê me enerjiyê hildiberîne ve girêdayî ne.

• Werzîşa aerobîk: Ev tê wateya hilberandina enerjiyê 'bi oksîjenê'. Dema ku hûn werzîşa domdar û bi şîddeta bilind dikin ku rêjeya lêdana dilê we zêde dike, şaneyên we oksîjenê bikar tînin da ku enerjiyê hilberînin. Nimûneyek meşa bilez e.
• Werzîşa anaerobîk: Ev tê wateya 'bê oksîjen'. Di werzîşên ku hûn ji bo demek kurt bi hewildanek mezin xwe diceribînin (mînak, rakirina giraniyan, bazdana bilez), şaneyên we bê oksîjen enerjiyê hildiberînin. Ev pir caran werzîşên bi şiddetek bilind in.

Nimûneyên werzîşên aerobîk çi ne?

Gelek cureyên werzîşa aerobîk hene. Werin em li hin ji yên herî gelemperî binêrin:

• Meş an bazdan
• Bisiklêtvanî
• Bikaranîna amûrên kardio
• Avjenî

Meş an bazdan

Meş werzîşa aerobîk a herî hêsan û sade ye ku hûn dikarin bikin. Hûn dikarin li gorî asta tenduristiya xwe şîddeta vê werzîşê biguherînin. Mînakî, heke hûn nû dest pê dikin, hûn dikarin bi lez bimeşin, û gava ku hûn pê re bibin yek, hûn dikarin leza zêde bikin. Bazdan ji meşê zûtir e, lê ji bazdanê hêdîtir e. Lêbelê, bazdan dikare ji meşê hinekî bêtir zextê li ser movikan bike. Ji ber vê yekê, heke we her cûre seqetiyek hebe, bazdan ne fikrek baş e. Ji bilî pêlavên baş, ew hewceyê ti alavên taybetî nake. Hûn dikarin li derve an li hundur (li navendek kirînê, li ser rêgehek hundurîn, an li ser makîneya bazdanê) bimeşin. Ji ber vê yekê ew dikare bi hêsanî di tevahiya salê de were kirin. Ger hûn nû dest bi bernameyek werzîşê dikin, meş hilbijartinek pir baş e.

Bisiklêtvanî

Bisiklêtsiwarî jî werzîşek aerobîk a pir baş e. Hûn dikarin wê li ser bisiklêtek asayî an jî li ser bisiklêtek sabît li salona werzîşê bikin. Hûn dikarin bi zêdekirina mîhengê li ser bisiklêta sabît, an jî bi ajotina bisiklêta xwe li ser rêyek gir an dijwar, şîdeta werzîşa xwe biguherînin. Bisiklêtsiwarî pir baş e heke pirsgirêkên movikan ên wekî artrîtê hebin. Ew bi qasî meşê zexta mekanîkî li ser pişt, ran, çok û çokên we nake, û ew werzîşek baş dide dilê we. Lêbelê, heke hûn li derve bisiklêtê siwar dibin, hewa carinan dikare mudaxeleyî werzîşa we bike.

Amûrên Kardiyo

Amûrên kardio cureyekî makîneyê ne ku rêjeya lêdana dilê we zêde dikin dema ku hûn heman celeb tevgerê pêk tînin. Mînak ev in:

• Makîneya bazdanê
• Hilkişvanên derenceyan
• Makîneya elipsî
• Meydana bazdanê

Hûn dikarin van makîneyan li salona werzîşê ya herêmî bibînin, an jî hûn dikarin ji bo mala xwe yekê bikirin. Lêbelê, ew pir mezin in û li malê gelek cîh digirin. Ji ber ku gelek celebên cûda yên makîneyên kardio hene, baş e ku hûn wan pêşî li salona werzîşê an navendeke fitnessê biceribînin. Bi vî rengî, hûn ê bizanin ka kîjan makîneyê hûn herî zêde hez dikin û kîjan herî kêm stresê li ser xalên qels ên laşê we dike. Doktorê we dikare celebê makîneya kardio ya ku ji bo we çêtirîn e pêşniyar bike.

Avjenî

Avjenî werzîşek pir kêm-bandor e. Hûn dest û lingên xwe bikar tînin da ku xwe di nav avê de bimeşînin. Avjenî di ava vekirî de ji avjeniya di hewzê de dijwartir e. Ger êşa movikan hebe, aerobîkên avê û meşa di avê de vebijarkên baş in. Bilindbûna avê zexta li ser movikan kêm dike. Ger hûn avjeniyê dikin an beşdarî çalakiyên avê dibin, girîng e ku hûn piştrast bin ku hûn van çalakiyan li cîhekî dikin ku tê de parêzvanek jiyanê heye ku di rewşa awarte de alîkariyê bike.

Em ji werzîşa aerobîk çi feydeyan digirin?

Li vir feydeyên ku hûn ji werzîşa aerobîk digirin hene:

• Hestiyên bihêztir ava dike.
• Hêza masûlkeyên we, berxwedan û nermbûna we dê baştir bibe.
• Balansa laşê we çêtir dibe.
• Karê te yê derûnî zêde dibe. Xeyal bike, serê te zelal dibe.
• Di kontrolkirina giraniyê û/an jî kêmbûna giraniyê de dibe alîkar.

Ne tenê ew, lê werzîşa aerobîk jî jêrîn dike:

• Ew xetera weya pêşxistina nexweşiyên wekî nexweşiya dil, tansiyona bilind, felc, an diyabetes mellitus kêm dike.
• Fonksiyona pişikê we baştir dike.
• Tansiyona xwînê kêm dike.
• Asta kolesterolê HDL an jî kolesterolê "baş" zêde dike.
• Ew ji bo kontrolkirina asta şekirê xwîna we baş dibe alîkar.

Werzîşa aerobîk ji bo dilek saxlem, hişek zelal û laşek bihêz veberhênanek mezin e!

Xetereyên werzîşa aerobîk çi ne?

Wekî her çalakiyeke laşî, di dema werzîşa aerobîk de jî hin birîndarî dikarin çêbibin. Mînakî:

• Birîn û kişandin
• Şikestina hestiyê - lê ev pir kêm caran diqewime, heke tiştek mîna ketinê çêbibe.
• Êşa movikan
• Kêşbûna masûlkeyan
• Êş an êş - bi taybetî dema ku tenê dest pê dike.

Meriv çawa bi ewlehî werzîşa aerobîk dike?

Berî ku hûn dest bi bernameyeke nû ya werzîşê bikin , bê guman divê hûn bi bijîşkê xwe re bipeyivin. Ji wî bipirsin ka sînorkirinên we hene û kîjan celeb werzîş ji bo we guncaw in. Ger şekir, tansiyona bilind, nexweşiya dil, artrît, nexweşiyên pişikê, an jî nexweşiyên din ên tenduristiyê we hebin, dibe ku hûn hewce bikin ku dema werzîşê tedbîrên ewlehiyê yên zêde bişopînin. Her çend celebê werzîşa ku hûn hildibijêrin biryarek kesane ye jî, van serişteyan bifikirin da ku xetera birîndarbûn an tevliheviyan kêm bikin û werzîşê xweştir bikin:

Li vir e ku meriv çawa ji birîndarîyên werzîşa aerobîk dûr dikeve:

• Berî ku hûn dest bi çalakiya laşî ya birêkûpêk bikin, bi bijîşkê xwe re bipeyivin.
• Fêr bibe ka meriv çawa amûrên werzîşê bi ewlehî bikar tîne.
• Teknîkên baş bi kar bîne, werzîşan li gorî rêwerzan bike. Girîngtir e ku meriv wan bi awayekî rast bike ji kirina wan bi tenê bi hişê xwe.
• Cil û berg û pêlavên guncaw li xwe bikin.
• Ji derdora xwe haydar be (mînak, heke hûn li ser kolanê dimeşin, ji wesayîtan û astengiyên li erdê haydar be).
• Berî destpêkirina werzîşê xwe germ bikin û xwe dirêj bikin.

Eger hûn di dema werzîşê de nîşanên wekî tengbûna bêhna neasayî, tengbûna singê, êşa sing, mil, an çeneyê, gêjbûn, bêhişbûn, tevlihevî, an êşa movikan bibînin, tavilê werzîşê rawestînin û bi bijîşkê xwe re têkilî daynin.

Ev "Testek Axaftinê" çi ye?

Eger hûn di werzîşa aerobîk de nû ne, hûn dikarin vê 'Testê Axaftinê' biceribînin da ku bibînin ka ew ji bo we pir dijwar e an na. Dema ku hûn werzîşê dikin, hewl bidin ku bi kesekî re biaxivin an jî peyvan bi zelalî bilêv bikin. Ger axaftin dijwar be, dibe ku hûn bi şîddetek bilindtir ji ya ku hûn dikarin birêve bibin werzîşê bikin. Bi demê re, dema ku hêz û berxwedana we baştir bûye, hûn dikarin vê testê dîsa biceribînin. Encam dikarin biguherin.

Divê ez çend caran werzîşa aerobîk bikim?

Çêtirîn e ku hûn heftê de nêzîkî 150 hûrdeman çalakiya laşî bikin. Ev nêzîkî 30 hûrdeman di rojê de, pênc rojên hefteyê ye. Ev kêmtirîn mîqdara pêşniyarkirî ye ji bo kêmkirina rîska nexweşiya dil, şekir, tansiyona bilind û kolesterolê bilind.

Dibe ku heftê de 150 hûrdem werzîşa aerobîk wek tiştekî girîng xuya bike, lê li vir çend serişte hene ku wê hêsantir bikin:

• Di nava rojê de ji bo çalakiya laşî dem veqetînin.
• Tiştên ku hûn jê hez dikin hilbijêrin. Hingê hûn ê bêzar nebin.
• Werzîşê bi demên kurt bikin. Mînakî, rojê sê caran 10 deqîqe bimeşin.
• Bi heval an malbata xwe re werzîşê bikin. Ew kêfxweştir e.

Hûn dikarin her roj werzîşa aerobîk bikin. Ne hewce ye ku hûn di navbera seansên li pey hev de bêhna xwe vedin, heya ku hûn ji bo maratonekê bi dijwarî perwerde nebin an jî êşa movikan a we berdewam nebe. Ger êşa movikan ji bo we pirsgirêk be, bi bijîşkê xwe re li ser werzîşên ku kêmtir êş dikin bipeyivin.

Ez çawa dikarim werzîşa aerobîk bi rêkûpêk bikim?

Dersînek werzîşa aerobîk divê ji sê gavan pêk were:

1. Demek germkirinê.

2. Pêşveçûna tetbîqatê.

3. Demek sarbûnê.

Germkirin û Sarbûn

Divê her rûniştina werzîşa aerobîk demek germkirin û sarbûnê di nav xwe de bigire. Di dema germkirinê de dirêjkirina statîk ne fikrek baş e. Di şûna wê de, divê hûn hêdî hêdî leza û dijwarîya werzîşa xwe zêde bikin. Ev ê herikîna xwînê ya ber bi masûlkeyên we ve zêde bike û xetera birîndarbûna masûlkeyan an movikan kêm bike. Germkirin divê di navbera 5 û 10 hûrdeman de bidome. Divê sarbûn ji bo heman demê were kirin, hêdî hêdî hêdî. Werzîşên dirêjkirinê çêtirîn e ku piştî werzîşa aerobîk werin kirin.

Pêşveçûna werzîşa aerobîk

Şîddeta werzîşa we, an jî mîqdara karê ku hûn di dema werzîşa xwe de dikin, divê di seranserê çalakiya we de biguhere. Divê hûn vê pêşveçûnê li gorî berxwedan û hêza xwe diyar bikin. Ger hûn nû dest pê dikin, hêdî hêdî dest pê bikin. Ger hûn ji bo maratonekê perwerde dibin, hûn dikarin hêdî hêdî mîqdara karê ku hûn di dema werzîşa xwe de dikin zêde bikin.

Sê away hene ku meriv di werzîşa aerobîk de pêşve biçe:

• Lezê zêde bike.
• Berxwedanê zêde bike. (mînak, zêdekirina mîhengê li ser bisiklêtê, hilkişîna girêkî)
• Demjimêr/Hejmarê zêde bike.

Yek an jî tevhevkirina van rêbazan dê fîtnesa we ya aerobîk baştir bike. Dema ku hûn şiddetê zêde dikin, pir hêdî û gav bi gav bikin. Bi tevahî neçin. Bi awayekî ku we dijwar bike, çend deqeyan carekê bikin.

Ma bi rastî jî ji bo werzîşa aerobîk divê ez biçim werzîşxaneyekê?

Na, ji bo werzîşa aerobîk ne hewce ye ku hûn biçin salona werzîşê an navendeke fitnessê. Hûn dikarin li malê werzîşên aerobîk bi vî rengî bikin:

• Meş
• Reqis
• Ajotina duçerxeyek
• Çim birrîna çîmenê (bi makîneya çîmê ya push)

Lê heke hûn tercîh dikin ku alavên kardio yên taybetî yên wekî elîptîk an treadmill bikar bînin, çêtir e ku hûn biçin werzîşgehekê ji bo werzîşa aerobîk.

Peyama Birinê Malê

Ji ber vê yekê, werzîşa aerobîk tiştek e ku we radike û dixe tevgerê. Ew lêdana dilê we zêde dike û hûn dikarin xwêdan bidin. Werzîş carinan dikare dijwar be, lê gava hûn tiştên ku hûn jê hez dikin û bi mirovên ku hûn jê hez dikin re dikin, ew dikare hêsantir be. Ji bîr mekin, berî ku hûn dest bi çalakiyek laşî ya nû bikin, pê ewle bin ku hûn bi bijîşkê xwe re bipeyivin da ku hûn pê ewle bin ku ew ji bo we ewle ye. Ger hûn di dema werzîşê de êşê hîs dikin, çalakiyê rawestînin û biçin bijîşk. Tenduristiya we di destê we de ye!

Werzîşa aerobîk , başbûna laşî, tenduristî, tenduristiya dil, kêmbûna kîloyan, werzîş, jiyana saxlem