Ma her tim êşa laşê te jî heye? Ma hest bi werimîna movikan dikî? An jî tu tenê bê sedem xwe westiyayî û bêcan hîs dikî? Carinan sedema van tiştan dikare 'iltihabeke' nedîtî di hundirê laşê te de be. Îro, em ê li ser vê iltihabê biaxivin, û em çawa dikarin vê rewşê bi guhertina adetên xwarinê kontrol bikin.
Ev çi înflamasyon e? (Ev înflamasyon çi ye?)
Bi kurtasî, iltîhab pêvajoyeke xwezayî ye ku laşê me bi birîndarî, enfeksiyon, an tiştekî zirardar re şer dike. Li ser vê yekê bifikirin, gava hûn destê xwe dibirin, ew dever sor dibe, diwerime, û hinekî germ dibe, rast e? Ev iltîhab e. Ev tê wê wateyê ku pergala parastinê ya laşê we ji bo başkirina birînê dixebite. Ji ber vê yekê ev tiştek baş e.
Lê pirsgirêk dest pê dike dema ku ev iltîhaba bê sedem di laş de berdewam dike. Em jê re dibêjin iltîhaba kronîk . Ew mîna agirekî piçûk e ku di hundirê laş de vedimire û berdewam dike. Dema ku ew demek dirêj bi vî rengî bimîne, ew dikare bibe koka gelek nexweşiyan wekî nexweşiya dil, şekir û artrozê.
Mizgîniya baş ew e ku em dikarin bi riya xwarinên ku em dixwin vê iltîhaba kronîk bi girîngî kontrol bikin. Parêza dijî-iltîhabê ev e. Ew zêdekirina xwarina xwarinên ku iltîhabê kêm dikin û di heman demê de kêmkirina xwarina xwarinên ku dibin sedema iltîhabê vedihewîne.
Şêweyên sereke yên xwarinê yên ku iltîhaba kontrol dikin çi ne?
Li çaraliyê cîhanê çend şêwazên xwarinê yên sereke hene ku ji bo vê yekê dibin alîkar.
- Parêza Deryaya Spî: Ev xwarin li ser sebzeyên teze, fêkî, nîsk, genimên tevahî, gwîz û rûnê zeytûnê disekine. Masîyên rûn (wek salmon û ton) û biharat jî girîng in.
- Parêza DASH: Ev dişibihe parêza Deryaya Navîn, lê ew li ser sînordarkirina vexwarina xwê û xwarina berhemên şîr ên kêm-rûn disekine.
- Parêza HIŞ: Ev tevlîheviyek ji parêzên Deryaya Navîn û DASH e. Bawer dibe ku ew bi taybetî ji bo tenduristiya mêjî sûdmend e. Dibe ku ew ji bo parastina li dijî nexweşiyên wekî Alzheimer bibe alîkar.
Ferq nake hûn kîjan parêzê dişopînin, xala hevpar ew e ku hûn bi qasî ku pêkan e ji xwarinên pêvajoyî, şekirên lêzêdekirî û rûnên ne tendurist dûr bisekinin.
Divê em kîjan xwarinan bixwin û ji kîjan xwarinan dûr bisekinin?
Başe, niha em bibînin ka divê em çi tiştan li ser sifreya xwe zêde bikin û çi tiştan jê bikin. Ev ê ji bo we alîkariyek mezin be.
| Xwarinên ku iltîhabê kêm dikin û bê guman divê di parêza we de cih bigirin | Tiştên ku iltîhabê zêde dikin û divê bi qasî ku pêkan be kêm bibin |
|---|---|
| Sebze û fêkiyên teze: Bi taybetî sebzeyên rengê tarî (gêzer, çîçek, tomato) û sebzeyên pelgir ên kesk (îspenax, kale). Ev fêkî tijî antîoksîdan in. | Şekir û vexwarinên şîrînkirî: Kek, biskuwît, tofî, vexwarinên fêkiyên pakêtkirî, vexwarinên gazî. Ev hilberîna sîtokînên iltîhabî di laş de zêde dikin. |
| Masîyên rûn: Masîyên wek salmon, tuna, masîyê mackerel û sardîn di asîdên rûn ên omega-3 de dewlemend in, ku ji bo kêmkirina iltîhabê pir baş in. | Goştên pêvajoyî: tiştên wekî sosîs, bekon, kofte, û goştên sor ên rûn-zêde (goştê dewar, beraz). |
| Genimên Tevahî: Genimên tevahî yên wekî birincê qehweyî, ceh, genim û ceh. Fîbera di van xwarinan de iltîhabê kêm dike. | Karbohîdratên Paqijkirî: Nan, rotî, nîsk, û hwd. ji arda nan tên çêkirin. Li şûna wê genimên tevahî hilbijêrin. |
| Gûz û berhemên ji gûzan hatine çêkirin: Gûzên hindî, fistiq, behîv, gûz û berhemên ji soyayê hatine çêkirin, wek tofu. | Rûnên Trans: Ev rûn di margarîn, xwarinên kurt û xwarinên pakêtkirî de gelemperî ne. |
| Biharat û giya: Zerçûbe (Kurkumîn pir sûdmend e), zencefîl, sîr, îsot, darçîn. Ev dermanên xwezayî yên dijî-iltihabê ne. | Berhemên şîr ên bi rûnê bilind:Rûn, penêr, şîrê tevahî. Li şûna wê vebijarkên kêm-rûn hilbijêrin. |
Ma hûn hewce ne ku li ser vexwarinan jî bifikirin?
Belê, bê guman. Tiştê ku em vedixwin jî bandorek mezin dike.
- Av: Vexwarina gelek avê girîng e.
- Çay: Çaya kesk û çaya spî xwedî taybetmendiyên dijî-iltihabê ne.
- Qehwe: Lêkolîn nîşan didin ku vexwarina 3-5 qedehan di rojê de (bê şekir) dikare bêyî ku zêde were vexwarin, alîkariya kêmkirina iltîhabê bike.
- Ava fêkî û sebzeyên teze (Smoothiesên Kesk): Vexwarinek bêyî lêzêdekirina şekir, bi sebzeyek pelî ya kesk wekî îspenax û fêkiyek bijartina we tê çêkirin, pir sûdmend e.
Ev parêz ji bo kîjan nexweşiyan dibe alîkar?
Lêkolîn hîn jî berdewam e, lê tê bawerkirin ku parêzek ku iltîhabê kêm dike dikare bibe alîkar ku nîşanên van şert û mercan sivik bike:
- Nexweşiyên otoîmmûn: Mînakî, rewşên wekî Artrîta Rheumatoid û Psoriasis.
- Nexweşiya Înflamatuar a Rûviyan (IBD): Rewşên wekî nexweşiya Crohn.
- Nexweşiya dil û tansiyona bilind: Kesên ku vê parêzê dişopînin, xetera wan a pêşxistina van nexweşiyan kêmtir e.
- Astim û Alerjî.
- Nexweşiya Alzheimer û nexweşiyên din ên derûnî.
Ya herî girîng ev e ku ev ne parêzek e ji bo kêmkirina kîloyan . Ev beşek ji şêwazek jiyana saxlem e. Lê xwarina bi vî rengî zêdebûna kîloyan a nexwestî jî kontrol dike.
Tu çawa dest bi vê rêwîtiyê dikî?
Zehmet e ku her tişt di şevekê de were guhertin, ji ber vê yekê bi piçûk dest pê bikin.
1. Guhertinan hêdî hêdî bikin: Li şûna pakêta biskuwîtên ku hûn her roj dixwin, bibin adet ku hûn perçeyek fêkî an çend gûzan bixwin.
2. Tabaqa xwe bi rengan tijî bikin: Her ku hûn di parêza xwe de sebze û fêkiyên rengîn zêdetir bikin, hûn ê bêtir antîoksîdan bistînin.
3. Xwarinên pêvajoyî kêm bikin: Li şûna sosên firotgehê û şorbeyên pakêtkirî, biharatên xwe çêbikin û yên xwe çêkin.
4. Şîreta bijîşkî bigerin: Ger rewşek we ya bijîşkî hebe, girîng e ku hûn berî destpêkirina vê celeb parêzê bi bijîşkê xwe re bipeyivin . Carinan bijîşkê we dikare diyar bike ka hûn hewceyê lêzêdekirina vîtamînan in an na.
Heke alerjiya we ji xwarinê hebe, ji bîr nekin ku ji wan xwarinan jî dûr bisekinin. Mînakî, xwarinên ku gluten tê de hene, wek genim û ceh, dikarin di hin kesan de iltîhaba zêde bikin.
Peyama Birinê Malê
- Iltihaba kronîk rewşek e ku dikare bibe sedema gelek nexweşiyan, wekî nexweşiya dil, şekir û iltihaba gewrîtê.
- Ev iltîhaba dikare bi xwarinên ku em dixwin bi girîngî were kontrol kirin.
- Sebzeyên teze, fêkî, nîsk, genimên tevahî, masiyên rûn û gwîzan li parêza xwe zêde bikin.
- Şekir, xwarinên pêvajoyî, rûnên trans û goştê sor bi qasî ku pêkan e kêm bikin.
- Ev ji 'parêzek' ji bo kêmkirina kîloyan bêtir e, ew veberhênanek demdirêj di şêwazek jiyanek tendurist de ye.
- Pir girîng e ku hûn berî ku hûn guhertinên di parêzê de bikin bi bijîşkê xwe re bipeyivin, nemaze heke nexweşiyên we yên din hebin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike