Pirsgirêka herî mezin a gelek dêûbavan ev e ku "zarokê me baş naxwe." Carinan, divê hûn tabaqa xwarinê hilgirin û bi saetan li dû zarokê xwe biçin, rast e? Lê em hemî dizanin ku xwarin ji bo mezinbûna saxlem a zarokekî, parastina ji nexweşiyan û fêrbûna wî çiqas girîng e. Carinan, xwarinên ku em didin wan dikarin xurdemeniyên ku ew hewce ne ji dest bidin. Îro, em ê li ser 4 xurdemeniyên bingehîn biaxivin ku bi gelemperî di parêzên zarokan de winda dibin, û meriv çawa wan bi awayekî ku zarokê we jê hez dike, carinan jî bi dizî, li xwarinên wan zêde bike.
1. Kalsiyûm: Ji bo sîstemeke hestî û hestiyan a bihêz girîng e
Dema ku em li ser kalsiyûmê difikirin, em li ser şîr difikirin. Ev rast e. Kalsiyûm ji bo zarokekî ku mezin dibe, ji bo ku hestiyên xurt û diranên saxlem hebin girîng e. Ne tenê ew, ew ji bo karê dil, masûlkeyan û mejîbûna xwînê jî girîng e. Bi navînî, zarokek rojane herî kêm sê servîsên xwarinên şîr hewce dike.
Li ser vê yekê bifikirin, heke hûn dixwazin ku zarokê we di pêşerojê de dema ku ew direve û dilîze xurt be, hûn hewce ne ku di temenê biçûk de bingehek baş ji bo hestiyên wan deynin. Ji ber vê yekê kalsiyûm girîng e. Lê ne hemî zarok hez dikin şîr vexwin. Ji ber vê yekê em bibînin ka em dikarin çi bikin.
| Xwarinên dewlemend bi kalsiyûmê | Li vir e ku hûn çawa dikarin tiştê ku zarokê/a xwe dixwaze bidin wî/wê |
|---|---|
| Şîr, mast, penîr | Ji bo taştê, şîr û fêkiyên teze li genimê xwe zêde bikin. Bi şîr an mast smoothieyek fêkiyan a xweş çêkin. Li şûna lê zêdekirina hingiv, tevlîheviyek mast û fêkiyan li ser pancakeyên xwe bidin. |
| Penêr | Perçeyek penêr li sendwîçê zêde bikin. Hinek penêr têxin nav hêkên tevlîhevkirî. Hinek penêrê Parmesan li ser popcornê birijînin. |
| Xwarinên bi kalsiyûmê zêdekirî | Zarokên ku ji şîr hez nakin, dikarin şîrê soya an ava porteqalê ya bi kalsiyûmê zêdekirî bidin wan. Dema ku hûn pudîngê çêdikin, şîr lê zêde bikin. |
Serişteya Tenduristiyê ya Veşartî: Dema ku hûn ceh çêdikin, wan bi şîrê di mîkropêlê de bipijînin ne bi avê. Ew xweştir û xurektir e!
2. Fîber: Sîstemeke helandinê ya saxlem û gelek tiştên din!
Dema ku em li ser fîber, an xwarinên fîber difikirin, tenê tiştê ku tê bîra me ev e ku ew valakirina rûviyan hêsantir dike. Rast e, fîber di pêşîgirtina li qebizbûnê de, ku di zarokan de gelemperî ye, pir alîkar e. Lê feydeyên wê li wir bi dawî nabin. Zarokek ku ji temenê biçûk ve parêzek dewlemend bi fîber dixwe, dikare xetera nexweşiyên wekî nexweşiya dil û Diyabetesa Tîpa 2 kêm bike ku dikarin di mezinbûnê de pêş bikevin . Bi kurtasî, ev mîna veberhênanek di pêşerojê de ye.
Xwarinên ku herî zêde fîber tê de hene, genim, fêkî û sebze û nîsk in.
| Xwarinên dewlemend bi fîberê | Çawa li xwarinê zêde bikin |
|---|---|
| Sebze û fêkî | Sebzeyên wek gêzer û xiyar bikin çîp û bi rûnê fistiqan an jî sosê mast re pêşkêş bikin. Fêkî an sebzeyek li her xwarinê zêde bikin. |
| Genimên Tevahî | Li şûna nanê spî, nanê genimê tevahî pêşkêş bikin. Li şûna birincê spî, birincê qehweyî û li şûna makarona spî, makarona ji genimê tevahî bipijin. |
| Baqil | Sebzeyên hûrkirî yên wek brokolî û gêzeran li sosa makaronayê zêde bikin. Nisk, nok û bezelye li şorbe û ava fêkiyan zêde bikin. |
Serişteya Tenduristiyê ya Veşartî: Di karîya goştê xwe ya malê de, nîvê goşt derxînin û li şûna wê tiştek mîna nokên kelandî an jî nok lê zêde bikin. Her wiha, tiştek mîna fasûlî an jî nokkên spî yên kelandî bikin pûre û li şorbe an jî ava şorbeyê zêde bikin. Hûn ê di çêjê de ferqek nebînin, lê fîber pir baş e.
3. Vîtamîna D: Vîtamîna mûcîzeyî ya ji tîrêjên rojê
Vîtamîna D wekî "vîtamîna rojê" tê binavkirin ji ber ku laşê me dikare wê hilberîne dema ku çermê me dikeve ber tîrêjên rojê. Lêbelê, ew vîtamîna D ye ku em ji xwarinên ku em dixwin digirin ku alîkariya laşê me dike ku kalsiyûma ku me berê qala wê kir bi rêkûpêk bigire.
Lêkolînên dawî destnîşan dikin ku vîtamîna D "vîtamîneke mûcîzeyî" ye ku ne tenê ji bo hestiyan dibe alîkar, lê di heman demê de ji gelek nexweşiyên giran ên wekî penceşêr, nexweşiya dil, şekir û nexweşiyên otoîmmûn jî diparêze. Ji ber vê yekê hûn dikarin girîngiya wê xeyal bikin.
Zarokên me li derve ewqas zêde nalîzin wekî berê. Ji ber vê yekê, tenê bi tîrêjên rojê wergirtina vîtamîna D dikare dijwar be. Ji ber vê yekê pir girîng e ku hûn vîtamîna D li parêza xwe zêde bikin. Xwarinên ku dewlemend bi vîtamîna D ne, masiyên rûn ên wekî somon û tuna, zerikên hêkan, û şîr û mast ên ku bi vîtamîna D dewlemend bûne, di nav xwe de digirin.
Serişteya Tenduristiyê ya Veşartî: Ji bo ku pitika we bêyî ku pê bizanibe vîtamîna D û kalsiyûma ku ew hewce dike bistîne, piçek şîrê kêm-rûn li pudîngan, şorbe û smoothiyan zêde bikin.
4. Potasyûm: Xurekek ku jiyanê dide dil û masûlkeyan
Dema piraniya mirovan li ser potasyûmê difikirin, ew mûz û porteqalan tînin bîra xwe. Lê di rastiyê de, gelek xwarin, di nav de goşt, masî, berhemên şîr û sebze, potasyûm dihewînin. Potasyûm mîneralek girîng e ku alîkariya parastina rîtma dil, karê masûlkeyan û tansiyona xwînê ya zarok dike.
Tiştê herî girîng ku divê li vir were bîranîn ev e ku xwarin çiqas teze be, ewqas jî potasyûm tê de zêdetir e. Xwarinên konservekirî û yên hilberandî kêm potasyûm in.
| Xwarinên dewlemend bi potasyûmê | Çawa bidin zarokê |
|---|---|
| Goştê teze, berhemên şîr | Goştên teze (bi taybetî goştê beraz) bipêjin. Hewl bidin ku rojê sê porsiyon ji xwarinên şîr (şîr, mast) bidin. |
| Legume, gwîz, fêkî | Nok, nok û fasûliyên pijandî li somon, selete û şorbeyan zêde bikin. Bi rûnê fistiq û mûzan li ser nanê qirçik sendwîçan çêkin. |
| Ava fêkiyan | Li şûna vexwarinên şîrîn ên ji firotgehê kirîn, ji ava fêkiyan a %100 pakêtên qeşayê (popên ava fêkiyan ên cemidî) çêbikin. |
Serişteya Tenduristiyê ya Veşartî: Li malê tevliheviyek xweş û xurek çêkin. Hûn dikarin vê bi zêdekirina qeysiyên hûrkirî, perçeyên şeftaliyê, genimê tevahî, gwîzên soya yên biraştî û çîkolatayê çêkin. Ev ji bo xwarinê dema lîstikê pir baş e!
Xwarindana zarokan carinan dikare bibe zehmet. Lê bi karanîna rêbazên hêsan û afirîner ên wekî van, em dikarin xurekên pêwîst ji bo mezinbûna wan li xwarinên wan zêde bikin. Ya herî girîng ev e ku hûn dema xwarinê ji bo zarokê xwe an jî ji bo xwe nekin zext. Wê bikin ezmûnek kêfxweş.
Peyama Birinê Malê
- Kalsiyûm ji bo hestiyên xurt ên zarokekî pir girîng e. Xwarinên wekî şîr, mast û penêr çavkaniyên herî baş in.
- Ji bo pêşîgirtina li qebizbûnê û parastina pergalek helandinê ya saxlem, sebze, fêkî û genimên tevahî yên dewlemend bi fîber peyda bikin.
- Vîtamîna D ji bo vegirtina kalsiyûmê û tenduristiya giştî pir girîng e. Masîyên rûn, hêk û xwarinên şîr ên bi vîtamîna D dewlemendkirî ji bo vê yekê girîng in.
- Potasyûm ji bo karê dil û masûlkeyan ê saxlem pêwîst e. Ji bo vê yekê goşt, mûz û xwarinên şîr ên teze bidin.
- Eger zarokê/a we naxwaze bixwe, zorê lê neke. Di şûna wê de, rêbazên afirîner ên wekî yên ku di vê gotarê de hatine behs kirin biceribînin.
- Eger di derbarê mezinbûn an xwarina zarokê xwe de fikar an gumanên we hebin, ji kerema xwe ji bijîşkê malbatê şîret bigirin .
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike