Ma hûn difikirin ku kîloyan winda bikin? Wê hingê em tam fêr bibin ka ev 'kêmasiya kaloriyê' çi ye!

Çiqas hewl didî ku kîloyan winda bikî? Hin kes dibêjin karbohîdratan nexwin, yên din dibêjin rûn nexwin. Tenê sirra zanistî ya li pişt van hemûyan têgeha 'kêmasiya kaloriyê' ye. Ev dibe ku wekî peyvek zanistî xuya bike, lê di rastiyê de pir hêsan e. Îro em ê bi awayekî ku ji bo we hêsan be ku hûn fêm bikin, mîna ku hûn bi hevalekî re diaxivin, li ser vê yekê biaxivin.

Pêşî, ev 'kalorî' çi ye?

Bi kurtasî, kalorî yekîneyeke pîvandina enerjiya di xwarina ku em dixwin de ye. Çawa ku otomobîlek ji bo xebitandinê pêdivî bi benzînê heye, her şaneyek di laşê me de ji bo fonksiyona xwe pêdivî bi enerjiyê heye. Ev enerjî ji xwarina ku em dixwin û vedixwin tê. Dema ku em dixwin, laşê me wê xwarinê dihelîne û enerjiya ku tê de heye berdide. Ev enerjî ji bo her tiştê ku em dikin, wek nefesgirtin, fikirîn, meş û xewê, tê bikar anîn.

Lêbelê, laş ne hewceyî hemû enerjiya di her xwarina ku em di cih de dixwin de ye. Laş di hilgirtina wê enerjiya zêde, ango kalorîyên zêde, ji bo karanîna paşê pir jîr e. Ev pir caran wekî rûn tê hilanîn. Dema ku hûn diçin werzîşê û werzîşê dikin, ji bo azmûnê dixwînin, an jî tiştek din dikin ku hewceyê enerjiyê ye, laş wê enerjiya embarkirî bikar tîne.

Niha li ser bifikire, eger tu di nav rojê de ji ya ku tu dişewitînî bêtir kaloriyan bixwî çi dibe? Ew kaloriyên zêde di laşê te de wekî rûn têne hilanîn, û dibin sedema zêdebûna giraniya te.

Dema ku hûn bi vî rengî kêmasiya kaloriyê diafirînin, laşê we dest bi şewitandina rûnê berê yê hatî hilanîn dike da ku enerjiya ku hewce dike bistîne. Ev pêvajoya kêmbûna kîloyan e. Bi rastî, hûn nekarin bêyî kêmbûna kaloriyan kîloyan winda bikin.

Ji ber vê yekê, divê kêmasiya kaloriya min çiqas mezin be?

Riya herî baş ji bo kêmkirina kîloyan bi awayekî saxlem ew e ku hûn rojane kêmasiyek nêzîkî 500 kalorî biparêzin. Bi vî rengî, hûn dikarin hefteyekê nêzîkî nîv kîlo (nêzîkî 0.45 kîlogram) winda bikin.

Lê ev pir girîng e:

• Jin û yên ku di dema jidayikbûnê de keç in, divê rojane herî kêm 1200-1500 kalorî bixwin.
• Divê mêr û yên ku di dema jidayikbûnê de mêr hatine destnîşankirin rojane herî kêm 1500-1800 kalorî bixwin.

Kêmkirina kaloriyên ku hûn dixwin ji vê zêdetir dikare ji bo tenduristiya we zirardar be. Ji ber vê yekê, ewletirîn tişt ew e ku hûn bi bijîşkê xwe re li ser hejmara herî kêm a kaloriyên ku hûn hewce ne di rojê de bipeyivin.

Her wiha, ji bîr mekin, ne her kes hewceyî kêmasiya kaloriyê ye. Ev tenê hewce ye heke hûn hewce ne ku ji ber sedemên tenduristiyê an ji ber sedemek din kîloyan winda bikin. Ger rewşên we yên bijîşkî yên din hebin (mînak, şekir, tansiyona bilind), pê ewle bin ku berî destpêkirina planeke kêmkirina kîloyan şîreta bijîşkî bigirin.

Meriv çawa kêmasiyek kaloriyê diafirîne?

Ev ne ewqas dijwar e ku hûn difikirin. Sê rê hene.

Hejmara kaloriyên ku hûn hewce ne bi faktorên wekî temen, zayend, bilindahî, giranî û çiqas werzîşê dikin ve girêdayî ye. Ew her weha bi rêjeya metabolîzma we ve girêdayî ye, ku ew rêjeya ku laşê we dema ku hûn di bêhnvedanê de ne kalorîyan dişewitîne. Hin rewşên bijîşkî, wekî hîpotîroîdîzm, dikarin vê rêjeyê hêdî bikin.

Ger hûn pir kaloriyan kêm bikin çi dibe?

Hin kes hewl didin ku bi kêmkirina kaloriyan zû kîloyan winda bikin. Ev ne fikrek baş e. Ew dikare bibe sedema gelek bandorên alî.

Xwarinên çêtirîn ji bo kêmbûna kaloriyê çi ne?

Li vir çend serişteyên hêsan hene ku dikarin ji we re bibin alîkar:

• Vexwarinên şekirî dûr bixin: Li şûna vexwarinên gazî, vexwarinên enerjî, çayên şîrînkirî û vexwarinên fêkiyan ên ji firotgehê hatine kirîn, avê vexwin. Av bê kalorî ye. Tewra dema ku hûn birçî bibin jî, dibe ku hûn bi rastî tî bibin. Ji ber vê yekê pêşî biceribînin ku qedehek av vexwin.
• Karbohîdratên hêsan kêm bikin: Xwarinên bi fîber dewlemend ên wekî birincê qehweyî, ceh, genimên tevahî, sebze û fêkî we ji tiştên wekî nanê spî, birincê spî û makaronaya normal dirêjtir têr dikin.
• Proteîn û rûnên baş lê zêde bikin: Tiştên wek masî, mirîşk, hêk, fisteq, nok û nîsk li parêza xwe zêde bikin.
• Dema ku hûn li derve dixwin baldar bin: Ji xwarinên mezin û rûn dûr bisekinin.
• Etîketan bixwînin: Ji kalori û naveroka şekirê di pakêta xwarinê de haydar bin.
• Li malê çêkin: Dema ku hûn li malê çêdikin, hûn dikarin kontrol bikin ka hûn çi lê zêde dikin.

Werzîş çiqas girîng e?

Encamên çêtirîn ji tevlihevkirina parêz û werzîşê tên, ne tenê ji parêzê. Hewl bidin ku rojane herî kêm 30 hûrdeman werzîşê bikin, piraniya rojên hefteyê. Tiştên wekî meşa bilez, baxçevanî, bisiklêtvanî û avjenî baş in.

Her wiha, kirina rahênana hêzê herî kêm du rojan di hefteyê de dikare bibe alîkar ku masûlkeyan xurt bike û şewitandina kaloriyan zêde bike. Lêbelê, girîng e ku hûn berî destpêkirina bernameyek werzîşê ya nû bi bijîşk re bipeyivin , nemaze heke hûn ji 50 salî mezintir bin an jî nexweşiyên din ên bijîşkî hebin.