Em hemû hez dikin ku tiştekî sivik bixwin, tiştekî vexwin. Şîrîniya ku em di çaya nîvro de dixwin, pakêta çîpsan ku em dema temaşekirina fîlmekê dixwin, şûşeya vexwarinê ya ku em dema ku em bi hevalên xwe re dicivin vedixwin... ev bûne beşek ji jiyana me. Lê gelo we qet li ser xurekiya ku ev xwarin û vexwarin didin laşê me fikirîye? Piraniya caran, ev xwarin û vexwarin ti nirxek xurekiyê nagirin, tenê kalorî hene. Îro, em li ser van "kalorîyên vala" an "Kalorîyên Vala" biaxivin.
Bi kurtasî, ev 'kalorîyên vala' çi ne?
Peyva "vala" tê wateya "tiştek". "Kalorîyên vala" jî heman tişt in. Her çend ev xwarin kalorî (ango enerjî) didin laşê we jî, ew bi rastî tiştekî din ê ji bo tenduristiyê girîng peyda nakin. Bi taybetî, ew ti xurekên wekî vîtamîn, mîneral, fîber, an fîtokîmyayî nagirin.
Bi kurtasî, ev mîna qutiyek vala ne ku rengên wê xweşik in lê tiştek tê de tune. Ew tenê enerjiyê didin laş, lê tiştek ji aliyê xurekê ve nadin.
Du sûcdarên sereke hene ku van kaloriyên vala li parêza me zêde dikin:
1. Her tiştê ku gelek şekir an şîrînkerên din tê de hene.
2. Her tiştê ku rûn û rûnê zêde tê de heye.
Werin em li van her du sûcdaran ji hev cuda binêrin.
Sûcdar #1: Pir zêde şekir û şîrînker
Em hemû dizanin ku rêjeya şekir di xwarinên ku em dixwin û vedixwin de ji berê pir zêdetir e. Bi taybetî, ev kaloriyên şekir ên nehewce ji vexwarinên ku em vedixwin, ne ji xwarina ku em dixwin, li laşê me zêde dibin. Bifikirin ku hûn rojane tenê bi vexwarinek şîrîn çiqas şekir li laşê xwe zêde dikin.
Lêkolînan heta dîtiye ku em bêhemdî rojane hejmareke mezin ji kaloriyên zêde ji şekir dixwin. Ev kaloriyên zêde di mehekê de digihîjin mîqdareke mezin. Ev yek pir caran sedema sereke ya zêdebûna kîloyan e.
Ka em bibînin ka ev bombeyên şekir çi ne.
| Cureyê xwarin/vexwarinê | Ka em li ser şekirên veşartî fêr bibin. |
|---|---|
| Soda û vexwarinên din ên şîrînkirî | Ev sedema sereke ne. Vexwarinên fêkiyan ên ji firotgehê hatine kirîn, lîmonata û vexwarinên werzîşê tijî şekir in. Şûşeyek vexwarinên gazî ya tîpîk dikare bi qasî 8-10 kevçîyên çayê şekir tê de hebe. |
| Vexwarinên qehwe û çayê yên xweş | Qehweya qeşagirtî, şîrkokteyl û falûdasên ku em ji dikanan vedixwin tijî şekir in. Her çend pir xweş bin jî, kaloriyên wan pir zêde ne. |
| Kek, şîrîn û biskuwît | Gelek ji "xwarinên kurt" ên me dikevin vê kategoriyê. Muffinek, şîrîniyek, an jî nanek kremî ya ji firotgehê kirî ji ya ku hûn difikirin bêtir şekir tê de heye. Ev jî kalorîyên vala ne. |
| Genimên taştê yên şîrînkirî | Eger hûn li etîketa pakêtên şorba ceh û kernefîlên bi tama ku pir caran didin zarokan binêrin, hûn ê mîqdara şekir fêm bikin. Pir caran, dibe ku malzemeyê duyemîn "şekir" be. |
| Sos û şerbet (Biharat) | Biharatên wekî ketchup, sosê çîlî, û şerbeta pancake jî gelek şekirê veşartî dihewînin. Mîqdarek piçûk baş e, lê zêdekirina pir şekir dikare gelek kaloriyan zêde bike. |
Sûcdar #2: Pir zêde rûn û rûn
Sûcdarê duyemîn rûn û rûnê zêde ye. Her çend hin rûn (wek yên ku asîdên rûn ên baş ên wekî omega-3 dihewînin) ji bo laş baş in jî, piraniya caran xwarinên ku em dixwin rûnên ne tendurist dihewînin. Bi taybetî rûnên xirab ên ku jê re rûnên têrkirî û rûnên trans tê gotin.
Ya herî girîng, gramek rûn ji gramek karbohîdrat (nîşasta) an proteînê du qat zêdetir kalorî dihewîne.
- 1 gram rûn = nêzîkî 9 kalorî
- 1 gram proteîn an karbohîdrat = nêzîkî 4 kalorî
Te fêm dikî? Ev tê wê maneyê ku her ku hinekî din rûn lê zêde dibe, hejmara kaloriyên di xwarinê de pir zêde dibe. Nimûneya herî baş a vê yekê xwarina bilez e. Werin em li hin xwarinên kalorî yên vala yên ku rûn tê de pir in binêrin.
| Cureyê xwarinê | Li hember rûnê zêde baldar bin. |
|---|---|
| Xwarina Zû | Ev dihewîne firingiyên fransî, perçeyên mirîşkê, xwarinên sorkirî, kottu, birincê sorkirî û hwd. Rûnê ku ji bo çêkirina van xwarinan tê bikar anîn zêde ye. Her wiha, sosên ku têne zêdekirin pir rûn in. |
| Mayonez | Mayonez di rastiyê de ji rûn û zerikên hêkan tê çêkirin. Ji ber vê yekê, kalorî û rûnê wê pir zêde ye. Du kevçîyên xwarinê yên mayonezê li ser sendwîçek an salateyekê dê gelek kalorî li parêza we zêde bike. |
| Çîps û popcornê mîkropêlê | Kartol û ceh xwarinên xurekdar in, lê gava ku ew bi rûn tên pêçandin û xwêkirin, ew dibin gelek kaloriyên vala. Bi taybetî pakêtek çîpsên ji firoşgehê ji hêla rûn û kaloriyan ve pir zêde ye. |
| Biskuwît | Gelek biskuwît bi ardê spî û rûnên qismî hîdrojenkirî têne çêkirin, ku nirxek xurekî pir kêm didin laş. |
| Xwarinên Cemedkirî | Xwarinên tavilê yên wekî pîzza, nano, sosîs û paratha yên ku di sarincoka supermarketê de têne dîtin pir caran dikevin kategoriya kaloriyên vala, ji ber ku ew pir rûn û kalorî ne. |
Ji ber vê yekê em çi dikin?
Niha dibe ku hûn bifikirin, "Erê, ez nikarim yek ji van tiştên ku ez jê hez dikim bixwim?" Na, ne wisa ye. Tiştê girîng li vir "hejmar û pirbûn" (nermbûn) e.
Ne hewce ye ku hûn van xwarinên kalorî yên vala bi tevahî ji jiyana xwe derxînin. Lêbelê, wan nekin xwarina xwe ya sereke. Ne pirsgirêk e ku hûn car caran piçek bixwin. Lê heke hûn wan wekî adetek rojane bixwin, ew ê kalorîyên nehewce li laşê we zêde bike, bibe sedema zêdebûna kîloyan, û rê li ber nexweşiyên wekî şekir û kolesterolê bilind veke.
Tiştê herî baş ew e ku hûn xwarinên dewlemend bi xurdemeniyan hilbijêrin, ne ku kaloriyên vala. Bo nimûne,
- Li şûna vexwarineke şîrîn, av, av, an jî ava fêkiyan a bê şekir vexwin.
- Li şûna pakêtek çîpsan, tiştekî mîna fistiq, nok, an jî seleteyeke sebzeyan bixwin.
- Li şûna şîraniyan, fêkiyên teze bixwin.
Guhertinên piçûk ên weha dikarin di tenduristiya we de cûdahiyek mezin çêbikin. Ger hûn dixwazin di derbarê rêvebirina giraniya xwe an xwarina parêzek tendurist de bêtir fêr bibin, girîng e ku hûn bi bijîşk an pisporê xwarinê yê xwe re şêwir bikin.
Peyama Birinê Malê
- 'Kalorîyên vala' behsa xwarinên ku tenê enerjiyê (kalorî) didin laş dikin û ti xurekên wekî vîtamîn û mîneralan peyda nakin.
- Çavkaniyên sereke yên kaloriyên vala xwarin û vexwarinên bi şekir û rûn/rûn in.
- Gaza, vexwarinên şîrîn, kek, biskuwît, xwarina bilez û xwarinên sorkirî mînakên herî baş ên vê ne.
- Li şûna ku bi tevahî van xwarinan ji holê rakin, girîngtir e ku mîqdar û pirbûna vexwarina wan were sînordarkirin (nermkirin).
- Her tim hewl bidin ku li şûna kaloriyên vala xwarinên xurekdar (fêkî, sebze, ava paqij) hilbijêrin.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment