Eger hûn ji asta şekirê xwîna xwe bi fikar in, girîng e ku hûn ji karbohîdratên di xwarinên ku hûn dixwin haydar bin. Bi kurtasî, karbohîdratên ku em dixwin ew in ku laşê me vediguherîne şekir. Ev şekir dûv re dikeve nav xwînê û asta şekirê xwînê bilind dike. Ev dikare ji bo kesekî bi nexweşiyeke wekî diyabetê pir girîng be.
Kartol beşek ji parêza me ne, ne wisa? Kartol dema di rûn de tên pijandin, kelandin, sorkirin, pelçiqandin... çawa tên amadekirin jî pir xweş in. Kartol, tewra bi qalikê xwe jî, fîberên wan zêde ne, kaloriyên wan kêm in û gelek xurekên wekî vîtamîna C, potasyûm û vîtamîna B6 dihewînin. Lê bi van hemûyan re, kartol xwarinek nîşastayî ye. Nîşasta jî cureyek karbohîdratê ye.
Pirsgirêk li vir ev e ku her çend kartol wekî karbohîdratek "tevlihev" an "saxlem" were hesibandin jî, laşê me ji bo helandina wan demek pir kêmtir digire. Ev tê vê wateyê ku karbohîdratên di kartolan de pir zû vediguherin şekir û di cih de li xwîna me têne zêdekirin. Ev dibe sedema zêdebûnek ji nişka ve di asta şekirê xwînê de (zêdebûna şekirê xwînê).
Indeksa Glîsemîk çi ye?
Ji bo fêmkirina ka xwarineke dewlemend bi karbohîdratan wek kartol çawa di laşê me de dixebite, girîng e ku em endeksa wê ya glîsemîk , an jî bi kurtasî GI , bizanibin.
Bi kurtasî, GI pîvanek e ku nîşan dide ka karbohîdratên di xwarinê de çiqas zû asta şekirê xwînê bilind dikin. Ew ji 0 heta 100 diguhere.
- Xwarinên bi GI-ya bilind: Ev zû tên helandin û asta şekirê xwînê zû bilind dikin. (Nirx 70-100)
- Xwarinên bi GI-ya navîn: (nirx 55-69)
- Xwarinên bi GI kêm: Ev hêdî hêdî tên helandin. Ji ber vê yekê, şekir hêdî hêdî li xwînê tê zêdekirin. (Nirx 55 an kêmtir)
Tenê bifikirin, hin lêkolîn nîşan didin ku xwarina fîncanek kartol heman bandora li ser şekirê xwîna we dike wekî vexwarina tenekeyek vexwarinek şekir.
Mixabin, kartol wekî xwarinek bi GI-ya bilind tê dabeş kirin. Lêkolînek dît ku jinên ku bi rêkûpêk gelek kartol dixwin, xetera wan a pêşxistina şekir zêdetir dibe. Ji ber vê yekê, dagirtina domdar a tepsiya we bi kartol tê vê wateyê ku hûn ji bo xwe dijwartir dikin ku şekirê xwîna xwe kontrol bikin.
Lêbelê, nirxa GI ya kartolan li gorî awayê pijandina wan jî diguhere. Li van mînakan binêrin.
| Rêbaza amadekirina kartolê | Nirxa navînî ya GI |
|---|---|
| Kartolê pijandî | 111 |
| Kartolê kelandî | 82 |
| Pûreya kartolê ya bilez | 87 |
| Sivikê sorkirî | 73 |
Wekî ku hûn dibînin, ev hemî nirx di kategoriya GI ya bilind de ne.
Barê Glîsemîk çi ye?
Pîvanek din a girîng a bilindkirina şekirê xwîna we ji hêla xwarinek ve barê glîsemîk , an nirxa GL ye.
Dema ku nirxa GI dipîve ka şekir çiqas zû dikeve nav xwînê, nirxa GL dipîve ka asta şekir çiqas bilind dibe . Bi gotineke din, nirxa GL bandora mîqdara xwarinê li ser asta şekirê xwînê dipîve.
- GL-ya bilind: 20 an jî bilindtir
- GL-ya Navîn: 11 - 19
- GL kêm: 10 an kêmtir
Bo nimûne, kartolek Russet a pijandî GL 33 e. Kartolek spî ya kelandî GL 25 e. Herdu nirx jî ji GL ya donut an şîraniyek mîna topek jelê bilindtir in.
Ji ber vê yekê divê em çi bikin? Ma divê em dev ji xwarina kartol berdin?
Na, ne hewce ye ku hûn bi tevahî dev ji xwarina kartolan berdin. Lê heke hûn kartolan bi rêkûpêk li parêza xwe zêde bikin, kontrolkirina şekirê xwîna we dikare dijwar be. Ji ber vê yekê, girîng e ku hûn mîqdara kartolên ku hûn dixwin sînordar bikin . Ji bîr mekin ku roja ku hûn kartolan dixwin, pir hindik bixwin.
Her wiha, li vir çend alternatîfên xweş û saxlem hene ku dikarin şûna kartolan bigirin.
- Kartolên Şîrîn: Li şûna kartolên asayî, kartolên şîrîn bi kar bînin. Kartolên şîrîn ên pijandî GI-ya wan nêzîkî 64 e. Her çend ev di rêza GI-ya navîn de bilind be jî, ew dîsa jî ji kartolên pijandî, ku GI-ya wan 111 e, pir çêtir e. Lê tabaqa xwe bi kartolên şîrîn tijî nekin.
- Nebatên wek nîsk, nîsk û nok:Ev di heman demê de nîşasta didin we. Lê ji ber ku ew gelek fîber û proteîn jî dihewînin, ew asta şekirê xwîna we di carekê de zêde nakin.
- Danên tevahî: Hûn dikarin karbohîdratan ji danên tevahî yên wekî birincê qehweyî an kînoa bistînin. Ev asta şekirê xwîna we zêde nakin.
- Kulîlk: Heke hûn dixwazin kartolên pelçiqandî bixwin, li şûna wê hewl bidin ku kulîlkê kelînin û pelçiqînin. Ev alternatîfek pir baş e ku karbohîdratên wê pir kêm in.
Rastiyek hinekî zêde
Nirxa GI dikare li gorî celebê kartolê ku hûn hildibijêrin jî biguhere. Bi gelemperî, kartolên mûmî, wek kartolên sor, xwedî nirxek GI ya hinekî kêmtir in. Lêbelê, kartolên spî yên nîşastayî xwedî nirxek GI ya pir bilindtir in.
Peyama Birinê Malê
- Kartol xwarinek bi GI-ya bilind e, dewlemend bi karbohîdrat û nîşasta ye, ku dikare bi lez asta şekirê xwînê bilind bike.
- Dema ku hûn xwarinên xwe plansaz dikin, girîng e ku hûn ji Indeksa Glîsemîk (GI) û Barê Glîsemîk (GL) haydar bin.
- Nirxa GI ya kartolan li gorî çawaniya pijandinê diguhere. Kelandin ji sorkirin an firinê nisbeten çêtir e.
- Eger hûn nexweşiya şekir kontrol dikin, ne hewce ye ku hûn bi tevahî dev ji xwarina kartol berdin. Ya herî girîng ew e ku hûn mezinahiya porsiyonê kontrol bikin .
- Li şûna kartol, alternatîfên tendurist ên wekî kartolên şîrîn, nîsk, nok, birincê qehweyî û kulîlk li parêza xwe zêde bikin.
- Ji bo şîreta li ser plana parêzê ya çêtirîn ji bo rewşa tenduristiya we bi bijîşkê xwe re bipeyivin .
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike