Gelek ji me dema ku em peyva "rûn" an "rûn" dibihîzin hinekî ditirsin, ne wisa? Em gelek caran tiştên wekî "Xwarinên rûn nexwin, ew ê we qelew bikin," û "Ew ê kolesterolê bilind bikin" dibihîzin. Lê gelo hûn dizanin ku ne hemî celeb rûn ji bo laşê me xirab in? Bi rastî, hin celeb rûn ji bo ku laşê me saxlem bimîne girîng in. Ji ber vê yekê îro, em têgihiştinên xelet ên li ser van rûnan ji holê rakin û bi tenê li ser rastiya wê biaxivin.
Bi kurtasî, rûn çi ne?
Rûn yek ji çar xurekên sereke ye ku laşê me hewce dike. Yên din proteîn, karbohîdrat û av in. Em ji van re makronutrîjentan dibêjin.
Taybetmendiya sereke ya rûn, kaloriya wan a bilind e. Ango, li gorî xurekên din, rûn di her gramekê de xwedî kaloriyeke pir bilind e. Li ser bifikirin, gramek proteîn an karbohîdrat tenê 4 kalorî hene. Lê gramek rûn 9 kalorî hene. Ev ji du qatan zêdetir e.
Rûn di laşê me de çi dike?
Rûn di laşê me de roleke pir girîng dilîze. Dîwarên her şaneyek di laşê me de ji asîdên rûn pêk tên. Rûn her wiha di hilanîn û veguhestina hin tiştan de li seranserê laş dibe alîkar.
Nimûneyek baş vîtamînên di rûn de çareser dibin in. We belkî navê vîtamînên A, D, E, û K bihîstibe. Rûn ji bo ku laşê me van vîtamînan bi rêkûpêk bigire girîng e.
Herwiha, rûn piştî xwarinê alîkariya me dike ku em xwe têr hîs bikin, an jî "têr bibin." Ji ber vê yekê xwarina xwarinek hinekî rûn dibe sedema ku em zû xwe têr hîs bikin.
Ya girîng ew e ku rûnê ku em ji xwarinê dixwin rasterast wekî rûnê laş nayê hilanîn. Rûnê laş tenê wê demê tê hilanîn ku em ji ya ku laşê me di rojekê de hewce dike bêtir kalorî (çi rûn, proteîn, karbohîdrat bin) bixwin.
Cureyên sereke yên rûnê çi ne?
Em gelek caran rûn dikin "rûnên baş" û "rûnên xirab". Lê di rastiyê de ew ji vê hinekî tevlihevtir e. Ji hêla zanistî ve, çar cureyên sereke yên rûn di xwarinên ku em dixwin de hene.
| Cureyê Rûn | Çavkaniyên Hevpar |
|---|---|
| Rûnên yek-netewandî | Avokado û rûnê avokadoyê, gwîzên mîna gwîzan û rûnên wan, zeytûn û rûnê zeytûnê. |
| Rûnên Pirnetewandî | Masîyên rûn ên wekî somon, masiyê mackerel, sardîn, fasûlîya soya, tovên keten, tovên gulberojê, gwîz. |
| Rûnên Têrkirî | Rûnê gûzê, şîrê gûzê, rûnê xurmê, rûn, penêr, şîrê tevahî, goştê sor (goştê dewar, beraz), çîkolata. |
| Rûnên Trans | Margarîna bi awayekî sûnî hatiye hilberandin, berhemên nanpêjandinê, xwarinên zû yên sorkirî (li hin welatan qedexe ye). |
Werin em van cureyan bi hûrgilî hinekî din binêrin.
1. Rûnên Netevkirî - "Rûnên Baş"
Ev ew in ku em jê re dibêjin "rûnên baş". Ew di germahiya odeyê de şile ne. Ew ji bo tenduristiya dilê me pir baş in. Du celeb ji wan hene:
- Rûnên yek-tevahî: Ev dibin alîkar ku asta kolesterolê xirab (kolesterolê LDL) di laşê me de kêm bikin.
- Rûnê pirnetewandî: Ji van , asîdên rûn ên Omega-3 û Omega-6 du celeb in ku laşê me pêdivî bi wan heye lê nikare bi tena serê xwe hilberîne. Ji ber vê yekê, divê em wan ji xwarinê bistînin. Omega-3 di rûnê masiyan de pir heye û ji bo fonksiyona mêjî û tenduristiya dil pir girîng e.
2. Rûnên Têrkirî - "Rûnên ku Divê Bi Sînor Bin"
Ev rûn in ku di germahiya odeyê de hişk in (mînak rûnê gûzê, rûn). Her çend em ji van re dibêjin "rûnên xirab", ew di mîqdarên piçûk de bi rastî ne zirardar in.
Lêbelê, xwarina zêde ya rûnê têrbûyî ne tiştekî baş e. Ji ber ku heke hûn wiha bikin, asta kolesterolê xirab (LDL) di laş de dê zêde bibe, û bi demê re, xetera nexweşiya dil û girtina damarên xwînê dikare zêde bibe. Ji ber vê yekê bijîşk şîret dikin ku van bi nermî û bi rêk û pêk bixwin.
3. Rûnên Trans - "Rûnê Bi Tevahî Xirab"
Ev cureyê rûnê herî xeternak e û divê em bi tevahî jê dûr bisekinin. Rûnê trans ê bi awayekî sûnî tê hilberandin, bi zêdekirina hîdrojenê li rûnên nebatî yên şile da ku ew hişk bibin (hîdrojenasyon) têne çêkirin. Ew ji bo dirêjkirina temenê rafê yê xwarinan û guhertina tama wan têne bikar anîn.
Rûnê trans asta kolesterolê xirab (LDL) bilind dike û asta kolesterolê baş (HDL) kêm dike. Ev yek xetera nexweşiya dil pir zêde dike. Ji ber vê sedemê, gelek welatên cîhanê zêdekirina rûnê trans ê çêkirî li xwarinan qedexe kirine.
Ji ber vê yekê, xwarinên "kêm-rûn" bi rastî baş in?
Ev pirsek e ku gelek kes dipirsin. Dema ku hûn diçin firoşgehekê, gelek celeb mast, şîr û biskuwît hene ku li ser wan "Kêm-Rûn" hatiye nivîsandin. Em difikirin ku ev pir saxlem in. Lê ev ne her tim wisa ye.
Li ser vê yekê bifikirin, gava hûn rûnê di xwarinekê de kêm dikin, ew pir caran tama xwe winda dike. Ji ber vê yekê, şîrketên xwarinê çi dikin? Ji bo vegerandina wê tama windabûyî, ew şekir, xwê, an karbohîdratên din zêde dikin. Ji ber vê yekê, dibe ku hûn tiştek dixwin ku hûn difikirin ku kêm rûn e, lê dibe ku di rastiyê de şekir zêde be. Bi demê re, ev dikare xetera nexweşiyên din, wek Diyabetesa Tîpa 2, zêde bike.
Ji ber vê yekê, pir girîng e ku hûn berî kirîna tiştekî etîketa xurekê bixwînin. Her çend kêm rûn be jî, kontrol bikin ka çiqas şekir û karbohîdrat tê de hene.
Tu li ser parêzên rûn ên zêde çi difikirî?
Hin şêwazên xwarinê hene, wek parêza ketojenîk, ku karbohîdratan pir kêm dike û vexwarina rûn û proteînê zêde dike. Ev dikarin ji bo hin rewşên bijîşkî sûdmend bin (mînak, epîlepsiya berxwedêr).
Lêbelê, ev cure parêza taybet ji bo her kesî ne guncaw e. Ji bo hin kesan, şopandina parêzek bi vî rengî ya rûn dikare bargiraniyek zêde li ser kezeb an gurçikan çêbike. Ji ber vê yekê, bêyî ku hûn bi bijîşkê xwe re bipeyivin, qet parêzên bi vî rengî yên taybet neşopînin.
Eger pirsên we di derbarê xwarin û xurekê de hebin û hûn xwe tevlihev hîs bikin, ev normal e. Tiştê çêtirîn ew e ku hûn biçin cem bijîşkê malbata xwe û li ser vê yekê biaxivin. Ew dikare we li ser planeke xwarinê ya tendurist a ku ji bo we guncaw e rêber bike.
Peyama Birinê Malê
- Ne hemû rûn "xirab" in. Rûnên "baş", wek rûnên netêrbûyî, ji bo tenduristiya laşê me girîng in.
- Hewl bidin ku xwarinên dewlemend bi rûnên netêrbûyî, wek avokado, rûnê zeytûnê, gwîzên wek gwîz û behîv, û masiyên rûn di parêza xwe de bihewînin.
- Xwarina xwe ya rûnên têrbûyî (rûnê gûzê hindî, rûn, goştê sor) sînordar bikin. Ne hewce ye ku hûn wan bi tevahî jê derxînin, lê bi mîqdarek maqûl bixwin.
- Bi qasî ku pêkan be, ji xwarinên ku tê de rûnên trans ên çêkirî hene (xwarinên nanpêjkirî, hin cureyên margarînê) dûr bisekinin. Ev cureyên rûn ên "xirab" in.
- Etîketa "Kêm-Rûn" we nexapîne. Her wiha, berî kirînê hay ji mîqdara şekirê ku tê de heye hebin.
- Berî ku hûn guhertinên mezin di parêza xwe de bikin, bi taybetî berî ku hûn parêzek bi rûnên zêde wekî keto bişopînin, pê ewle bin ku hûn bi bijîşkê xwe şêwir bikin.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment