Werin em di derbarê rûn de bêtir fêr bibin. Xem meke, werin em biaxivin!

Dema ku em peyva "qelew" dibihîzin, em carinan hinekî ditirsin, ne wisa? Hin kes difikirin, 'Ey, rûn ne baş e ku were xwarin.' Lê ma hûn dizanin, rûn di rastiyê de ji bo laşê me xurekek girîng e. Ne hemî rûn xirab in, û hin celeb rûn ji bo fonksiyona laşê me girîng in. Ji ber vê yekê, îro em ê têgihiştinên xelet ên li ser vê rûnê ji holê rakin û li ser hûrguliyên rastîn biaxivin.

Rûn çi li laşê me dike?

Bi kurtasî, rûn yek ji çar xurekên sereke ye ku enerjiyê dide laşê me. Yên din proteîn, karbohîdrat û av in. Em ji van makronutrîjentan re dibêjin.

Yek ji taybetmendiyên bêhempa yên rûn ew e ku li gorî xurekên din , kaloriya wê zêde ye . Tenê bifikirin, yek gram rûn 9 kalorî heye. Lê yek gram proteîn an karbohîdrat tenê 4 kalorî hene. Ev ji du qatan zêdetir e! Ji ber vê yekê rûn çavkaniyek kaloriyên pir komkirî ye.

Rûn cureyekî trîglîserîdê ye di koma kîmyewî ya `(Lîpîd)` de . Laşê me ji bo kirina çend karên taybet hewceyê van `(Lîpîd)` an rûnan e. Tenê bifikirin, dîwarên milyaran şaneyên di laşê me de ji rûnan pêk tên. Her wiha, rûn dibin alîkar ku hin tiştan di hundirê laş de werin hilanîn û veguhestin. Mînakî, rûn ji bo ku laş bi rêkûpêk vîtamînên di rûn de çareser dibin ên wekî vîtamînên A, D, E, û K vegire, girîng e. Rûn alîkariya laşê me dike ku van vîtamînan bi rêkûpêk bikar bîne.

Tiştekî din jî ew e ku rûn alîkariya me dike ku em dema em dixwin xwe "têr û tijî" hîs bikin. Ev tê wateya têrbûnê . Ev tê vê wateyê ku kontrolkirina zêdexwarina me jî girîng e. Ji ber vê yekê, dema ku di xwarinê de hindik rûn hebe, em zû xwe têr hîs dikin, ji ber vê yekê em ji ya ku divê kêmtir dixwin.

Lê mesele ev e, rûnê ku em dixwin rasterast wekî rûnê laş, ango wekî tevna rûn , nayê hilanîn. Ev tenê diqewime ger em ji ya ku em rojane hewce dikin bêtir kalorî bixwin (çi ew ji proteîn, karbohîdrat, an rûn werin). Ango, ger em ji ya ku em ji bo enerjiyê dişewitînin bêtir kalorî bixwin, laşê me wan wekî rûn hildide û mezin dibe.

Ji ber vê yekê çi cureyên rûn hene?

Em gelek caran rûnên wekî 'têrbûyî' û 'netêrbûyî' dabeş dikin. Lê di rastiyê de ew ji vê hinekî tevlihevtir e. Bi rastî, çar cureyên sereke yên rûn hene ku em ji xwarinê digirin:

• Rûnên yeknetewbûyî
• Rûnên pirnetewandî
• Rûnên têrbûyî
• Rûnên trans

Niha em li her yek ji van cureyan bi awayekî cuda binêrin.

Rûnê yek-netewandî çi ne?

Ji van re asîdên rûn ên yeknetewandî (MUFA) jî tê gotin. Em van bi piranî ji van cihan digirin:

• Ji avokado û rûnê avokadoyê
• Cûrbecûr gwîz û rûnên wan (mînak fistiq, behîv, gûzên hindî)
• Ji zeytûn û rûnê zeytûnê

Doktor pêşniyar dikin ku divê %20 an kêmtir ji tevahîya kaloriyên me yên rojane ji van rûnên yek-têrnebûyî were. Ger ji bo mezinan tê pêşniyar kirin ku rojane nêzîkî 2,000 kalorî bixwin, wê hingê herî zêde divê nêzîkî 400 kalorî ji vî rengî were.

Werin em di derbarê rûnên pirnetewandî de jî fêr bibin!

Ji van re asîdên rûn ên pirnetewandî (PUFA) jî tê gotin. Hin ji van asîdên rûn ên bingehîn in. Ev tê vê wateyê ku laşê me bêyî wan nikare bijî, û laşê me nikare wan çêbike. Ji ber vê yekê, divê em wan ji xwarinên ku em dixwin bistînin.

Asîdên rûn ên polîuntêrbûyî yên bingehîn ev in:

• Omega-3 : Zilamek rojane nêzîkî 1.6 gram, û jinek jî nêzîkî 1.1 gram hewce dike.
• Omega-6 : Zilamek rojane nêzîkî 17 gram û jinek jî nêzîkî 12 gram hewce dike.

Du cureyên sereke yên asîdên rûn ên omega-3 hene, û ew ji çavkaniyên cûda têne:

• Omega-3yên zincîra dirêj : Ev bi piranî di masiyên rûn de têne dîtin, wek herring, mackerel, somon, sardîn, trout û shellfish. Ew di şîrê dayikê de jî pir in.
• Omega-3yên zincîra kurt : Ev bi piranî di sebze û nebatan de têne dîtin. Ew di sebzeyên kesk ên wekî îspenax, rûnê kanola, tovên keten û rûnê keten, fasûliyên soya, gwîz û rûnê gwîzan de têne dîtin.

Gelek çavkaniyên asîdên rûn ên omega-6 hene. Hin mînak ev in:

• Genim û rûnê genim
• Hêk
• Nebatên wek soya û rûnê soya
• Tovên sesame û rûnê sesame
• Tovên gulberojê û rûnê gulberojê
• Margarîna nerm
• Tovên genim

Ma rûnên têrbûyî ne ewqas baş in?

Rûnê têrkirî cureyekî rûnê ye ku di germahiya odeyê de hişk e. Di mîqdarên pir piçûk de zirardar nîne. Bijîşk pêşniyar dikin ku kêmtir ji %10ê tevahî kaloriyên me yên rojane ji rûnê têrkirî bin.

Lê lêkolînan nîşan daye ku xwarina zêde ya rûnê têrbûyî dikare ji bo tenduristiya we zirardar be . Ev ji ber ku ew dikare metirsiya pêşxistina nexweşiya dil û damaran, an nexweşiya dil , zêde bike. Bi taybetî, tê texmînkirin ku ev ji ber ku ew asta kolesterolê xirab, an kolesterolê LDL , di laşê me de bilind dike. Ji ber vê yekê bijîşk bi tundî pêşniyar dikin ku em mîqdara rûnê têrbûyî yê ku em dixwin û çiqas caran em wê dixwin sînordar bikin.

Xwarinên sereke yên ku bi rûnê têrbûyî dewlemend in ev in:

• Rûnên heywanan (mînak rûnê heywanan, rûnê heywanan)
• Rûnê kakao û çîkolata (bi taybetî çîkolata şîr)
• Şîrê gûzê û rûnê gûzê (her çend ev rûnên têrbûyî tê de hebin jî, di derbarê karanîna wan bi nermî de nerînên cûda hene)
• Xwarinên şîr, bi taybetî rûn, krema, şîrê bê rûn û hin penîr
• Rûnê palmê
• Goştên sor (goştê dewar, berx, beraz)

Rûnê trans - ev herî xeternak e!

Rûnên trans pir dişibin rûnên têrbûyî. Tenê cudahî cudahiyek piçûk di avahiya kîmyewî de ye. Her du jî di germahiya odeyê de hişk in, û her du jî kolesterolê xirab (kolesterolê LDL) bilind dikin. Lê rûnên trans tiştek hîn xerabtir dikin - ew kolesterolê baş (kolesterolê HDL) kêm dikin! Ev kolesterolê HDL cureyê kolesterolê baş e ku dilê me diparêze.

Du away hene ku rûnên trans dikarin werin nav laş:

• Çavkaniyên xwezayî : Goştê sor û berhemên şîr dibe ku mîqdarên pir kêm tê de hebin. Dema ku rûnên nebatî li germahiyên bilind têne germ kirin (mînak, di dema sorkirina kûr de) jî mîqdarên piçûk çêdibin.
• Çavkaniyên Suni : Rûnên trans bi awayekî sûni bi rêya hin pêvajoyên kîmyewî yên wek hîdrojenasyonê, rûnên nebatî yên şile bi awayekî sûni têne çêkirin. Ev rûnên herî zirardar in. Berê ew di gelek xwarinên pijandî, xwarinên pakêtkirî û hin cureyên margarînê de dihatin dîtin.

Lê nûçeya baş ew e ku gelek welatên cîhanê, mîna Dewletên Yekbûyî yên Amerîkayê, niha zêdekirina rûnên trans ên çêkirî li xwarinê qedexe kirine. Sedema vê yekê xetereyên tenduristiyê yên demdirêj ên xwarina rûnên trans in. Her wiha delîl hene ku rûnên trans xetera penceşêrê û nexweşiyên din zêde dikin.

Ji ber vê yekê, em dikarin rûn wekî baş û xirab dabeş bikin?

Bi rastî, dema ku behsa rûnên ji bilî rûnên trans tê kirin, zehmet e ku meriv bibêje 'ev baş e, ev xirab e.' Rûnên trans her tim xirab in, guman tê de tune!

Lê em li yên din binêrin. Lêkolîn nîşan didin ku çavkaniyên rûnê têrbûyî, ku carinan wekî 'xirab' têne nîşankirin (mînak, şîrê bi rûnê tijî, çîkolata tarî, goştê bê xwê), dema ku bi nermî werin xwarin, ne hewce ye ku xetera nexweşiya dil zêde bikin.

Her wiha, her çend rûnên netêrbûyî yên ku jê re "baş" tê gotin (ango rûnên yek-têrbûyî û pir-têrbûyî) ji bo laş baş in jî, heke zêde werin xwarin ne baş in. Pir zêde ji her tiştî ne baş e, heta nektar jî jehrîn e. Ji ber vê yekê bijîşk dibêjin ku divê em di derbarê mîqdara rûnên netêrbûyî yên ku em li xwarinên xwe zêde dikin de baldar bin.

Ma xwarinên kêm-rûn her tim baş in?

Na, her tim wisa nabe. Li ser vê yekê bifikirin, gava hûn rûnê di xwarinekê de kêm dikin, ew tama wê diguherîne, pir caran tama wê xirabtir dike. Ji ber vê yekê şîrketên xwarinê çi dikin? Ew şekir û karbohîdratên zêdetir li xwarinên 'kêm-rûn' zêde dikin da ku wê tamê telafî bikin. Lê bi demê re, ev şekir û karbohîdratên zêde dikarin xetera pêşxistina nexweşiyên wekî diyabetesa Tîpa 2 zêde bikin.

Ji ber vê yekê, ji bo ku em nekevin nav tiştekî xirab û ne jî tiştekî din, divê em etîketa xurekê ya li ser pakêtên xwarinê bi baldarî bixwînin.Bi taybetî li ser mîqdara karbohîdrat û şekirê tê de baldar be. Tenê ji ber ku tiştek dibêje "bê rûn" an "kêm rûn" nefikire ku tiştek baş e.

Heke di derbarê vê yekê de pirsek we hebe, bi dabînkerê lênihêrîna seretayî ya xwe re bipeyivin. Ew dikare bêtir agahdarî û rêberiyê bide we. Ew dikarin we bişînin cem kesekî wekî diyetisyen an pisporê xwarinê.

Ma tiştek wekî parêzek rûnê zêde heye?

Belê, hin parêz hene ku rûn û proteînan li ser karbohîdratan didin pêş. Nimûneyek parêza ketojenîk e. Ev celeb parêz dikare ji bo hin nexweşiyan, wek epîlepsiya berxwedêr a dermankirinê, sûdmend be. Lêbelê, ew ji bo her kesî ne guncaw e. Ji bo hin kesan, parêza keto dikare bargiraniyek zêde li ser kezeb an gurçikan bike. Ji ber vê yekê, bêyî şîreta bijîşkî qet dest bi parêzek keto nekin.

Dema ku hûn diçin supermarketê û xwarinê dikirin, carinan hûn tevlihev dibin berî ku hûn li etîketên xurekê binêrin. Normal e ku hûn xwe winda û tevlihev hîs bikin ka ev rûn baş e an xirab e. Hûn ne bi tenê ne, gelek kes wisa ne.

Doktorê malbata we dikare ji we re bibe alîkar ku hûn di derbarê vê yekê de bêtir fêr bibin. Fêrbûna xwendina etîketên xurekê û destnîşankirina celebên cûda yên rûn dikare gaveke yekem a girîng be. Gava ku hûn bizanin li çi bigerin, biryardana li ser rûn û xwarinên din dê ne ewqas dijwar be.

Ji ber vê yekê, divê em çi peyamê ji vê çîrokê bi bîr bînin ?

Pir sade ye. Qelew ne dijminê me ye, dostê me ye! Lê bi şert û merc.

• Ne hemû rûn zirardar in: Rûnên girîng ji bo laşê me hene. Bêyî wan, em nikarin saxlem bin.
• Bi her awayî ji rûnên trans dûr bisekinin: Ev bi rastî jî yên herî xirab in. Bi qasî ku pêkan e ji xwarinên ku rûnên trans ên çêkirî dihewînin dûr bisekinin.
• Rûnê têrbûyî sînordar bikin: Rûnê têrbûyî, ku di tiştên wekî goştê sor, berhemên şîr ên rûn-zêde, rûnê xurmê û rûnê gûzê de tê dîtin, kêm bikin.
• Pêşîniyê bide rûnên baş: Rûnên netêrbûyî (yek-têrbûyî û pir-têrbûyî) ku di avokado, rûnê zeytûnê, gwîzan (fistiq, kajû, behîv), tovên keten û masiyên rûn (wek somon, sardîn) de hene, li parêza xwe zêde bikin.
• Mîqdar girîng e: Her çend ew cureyê herî baş ê rûnê be jî, zêde xwarin ne baş e. Her tiştî di hevsengiyê de bihêlin.
• Etîketan bixwînin: Bi gotinên 'kêm-rûn' we nexapînin. Her wiha rêjeya şekir û karbohîdratan kontrol bikin.
• Şîreta bijîşkî bigerin: Ger di derbarê rûn an xurekê de pirsên we hebin, netirsin ku ji bijîşkê xwe bipirsin.

Ji bîr meke, parêzek hevseng ji bo jiyaneke saxlem pir girîng e. Di wê parêza hevseng de, girîng e ku meriv cureyê rast ê rûnê, bi mîqdara rast hebe! Ji ber vê yekê, werin em hilbijartinên aqilmend bikin, bi rûnê re bibin heval û saxlem bimînin!

` Rûn, xurek, xwarina saxlem, parêz, kolesterol, nexweşiya dil, rûnên netêrbûyî, rûnên têrbûyî`