Mast tiştek e ku em hemî jê hez dikin bixwin. Ji zarokekî biçûk bigire heya mezinan, em fêr bûne ku piştî xwarinê an jî dema ku em hinekî birçî ne, mastê bixwin. Hin kes li şûna qeşayê jî mastê dixwin. Lê we qet fikirî ye ku ev mastê xweş tenê xwarinek sivik e, an bi rastî jî feydeyên tenduristiyê yên pir hêja ji bo laşê me hene? Îro, em ê li ser taybetmendiyên veşartî yên vê mastê biaxivin.
Pêşî, yogurt çi ye?
Bi kurtasî, mast xwarinek pir xurek e ku ji şîr tê çêkirin. Hûn dizanin ew çawa tê çêkirin? Şîr tê germ kirin û cureyek taybetî ya bakteriyan ku ji bo laşê me sûdmend e lê tê zêdekirin. Piştre ev tevlihevî çend demjimêran li germahiyek diyarkirî tê hiştin. Piştre, bakterî şekirê di şîr de, ku "Laktoz" e, dihelînin û vediguherînin "Asîda laktîk" . Ew pêvajo dibe sedema ku şîr biqelişe û tama tirş a mast dide me ku em pê dizanin.
Ev pêvajo mast ne tenê dike berhemeke şîr, lê di heman demê de xwarineke fermentkirî jî. Ew di heman demê de xwarineke tijî probiyotîkên zindî ye, ku ji bo tenduristiya rûviyên me pir sûdmend in.
Werin em li ser taybetmendiyên xurek ên di nav yogurtê de fêr bibin.
Mast çavkaniyek mezin a proteîn, kalsiyûm û probiyotîkan e. Ne tenê ew, lê di heman demê de ew gelek vîtamîn û mîneralên din ên ku ji bo laşê me girîng in jî peyda dike.
| Cureyê xwarinê | Feydeyên ji bo laş |
|---|---|
| Vîtamîna B12 | Hucreyên xwînê û pergala demarî saxlem dihêle. Pêşî li kêmbûna xwînê digire. |
| Kalsîyum | Hest û diranan xurt dike. Pêşî li osteoporozê digire. |
| Potasyûm | Alîkariya kontrolkirina tansiyona xwînê dike. |
| Fosfor | Ji bo hestî û diranên saxlem girîng e. |
| Xwê | Ji bo fonksiyona saxlem a tîroîdê û parastinê girîng e. |
Li vir nirxên xurekî yên ji bo kasa (nêzîkî 245 gram) mastê sade, kêm-rûn û bê şekirê zêdekirî hene:
- Kalorî: Nêzîkî 154
- Proteîn: 13 gram
- Rûn: 4 gram
- Karbohîdrat: 17 gram
Ya herî girîng ew e ku fîncanek mast dikare %40ê pêdiviyên we yên rojane yên kalsiyûmê û nêzîkî %50ê pêdiviyên we yên rojane yên mîneralên wekî potasyûm û fosforê peyda bike.
Werin em li ser çend cureyên yogurtê fêr bibin.
Çend cureyên mastê li sûkê hene, her yek bi cûdahiyên piçûk.
- Mastê Kevneşopî: Ev cureyê mastê yê herî berbelav e ku em hemî dizanin. Ew bi astên cûda yên rûn tê, wek bêrûn, kêmrûn û şîrê tevahî.
- Mastê Yewnanî: Ev niha li Srî Lankayê pir populer e. Bi rakirina perçeyên şilek ên zêde (whey) ên di mastê asayî de tê çêkirin. Ji ber vê yekê, mastê Yewnanî ji mastê asayî stûrtir û kremîtir e . Ya herî girîng, ew bi qasî du qat ji mastê asayî proteîn tê de heye . Ji ber vê yekê, hûn tewra piştî ku hinekî bixwin jî têr dibin. Mîqdara şekir û karbohîdratan jî nisbeten kêm e.
- Kefîr: Ev mastê vexwarinê ye. Ew ji mastê asayî çavkaniyek probiyotîkan a bihêztir e. Pêvajoya fermentasyonê mîqdara laktozê di nav de kêm dike. Ji ber vê yekê, tewra ew kesên ku piştî vexwarina şîr pirsgirêkên mîdeyê dijîn (bêtoleransiya laktozê) carinan dikarin kefîr bikar bînin.
- Mastê Cemedkirî: Alternatîfek pir baş ji bo dondurmayê. Lêbelê, pir caran şekir û şîrînker lê zêdekirî ne . Ji ber vê yekê, her çend dibe ku ji dondurmayê kêmtir rûn hebe jî, dikare heman mîqdara şekir tê de hebe. Ji ber vê yekê girîng e ku etîketê bixwînin.
Feydeyên sereke yên xwarina yogurtê ji bo tenduristiyê
1. Tenduristiya rûvî û helandinê baştir dike
Mast probiyotîkek e, yanî bakteriyên bikêrhatî tê de hene ku di rûviyên me de dijîn.Dostekî rastîn. Ev probiyotîk dibin alîkar ku di navbera bakteriyên baş û xirab ên di rûviya me de hevsengiyek çêbibe. Ev yek helandinê hêsantir dike û dikare tiştên wekî werimandin û êşa mîdeyê kêm bike.
2. Xurtkirina hestiyan
Wekî ku me berê jî behs kir, mast ji hêla kalsiyûm û vîtamîna D ve dewlemend e (hin mast vîtamîna D lê zêde kirine). Her du jî ji bo xurtkirina hestiyên me girîng in. Xwarina rojane ya mast dikare metirsiya osteoporozê kêm bike.
3. Ji bo tenduristiya dil baş e
Hin lêkolînan nîşan dane ku xwarina xwarinên wekî mastê Yewnanî dikare asta kolesterolê xirab û trîglîserîdên di xwînê de kêm bike. Ev rûn in ku bi demê re di damarên xwînê de kom dibin û dibin sedema nexweşiya dil. Ji ber vê yekê, mast dikare heya radeyekê bibe alîkar ku xetera nexweşiya dil kêm bike.
4. Kêmkirina rîska şekir
Analîzek ji çend lêkolînên mezin nîşan daye ku kesên ku rojane mast dixwin, dibe ku xetera wan a pêşketina diyabetesa tîpa 2 %14 kêmtir be. Her çend sedema rastîn a vê yekê hîn jî di bin lêkolînê de ye jî, têkilî pir erênî ye.
5. Pêşîgirtina li enfeksiyonên vajînayê li jinan
Bi taybetî jinên bi diyabetê, meyla wan zêdetir e ku enfeksiyonên Candida (hevîrtirşk) bigirin. Hin lêkolîn destnîşan dikin ku xwarina 8 ons (nêzîkî kasa) mastê bi kulturên zindî rojane dikare xetera van enfeksiyonan kêm bike.
Girîng: Ger guman dikin ku enfeksiyona hevîrtirşkê we heye, berî ku hûn hewl bidin ku xwe derman bikin, ji kerema xwe bi bijîşkê xwe re şêwir bikin .
6. Alîkariya kontrolkirina giraniyê dike
Mast, bi taybetî mastê Yewnanî, ji hêla proteînê ve dewlemend e, ji ber vê yekê tewra mîqdarek piçûk jî dikare we têr bike, ku ev dikare ji we re bibe alîkar ku hûn zêdexwarina xwe kontrol bikin.
Dema hilbijartin û xwarina yogurtê van tiştan di hişê xwe de bigirin:
1. Li şekir û rûnê miqate bin: Her ku gengaz be, mastê sade/bê şekir û kêm rûn hilbijêrin. Mastên bi tama pir caran gelek şekir dihewînin.
2. Ji bo kulturên zindî kontrol bikin: Etîketa mastê bi baldarî bixwînin. Li "kulturên zindî û çalak" an jî navên bakteriyan ên wekî Lactobacillus an Bifidobacterium bigerin. Ev in yên ku feydeyên probiyotîk didin me.
3. Çêjên xwe çêkin: Çêjên xwe li mastê bê şekir zêde bikin.
- Hin fêkiyên teze yên hûrkirî (mûz, mango, strawberî) lê zêde bikin.
- Hinekî toza darçînê birijînin.
- Kevçîyek çayê toza tovê ketenê lê zêde bikin. Ev ê di heman demê de xurekên wekî fîber û omega-3 jî bide we.
4. Di reçeteyan de bi kar bînin: Dema ku hûn tiştên wekî kek û muffin çêdikin, hûn dikarin li şûna rûn an rûnê mastê bikar bînin. Her wiha hûn dikarin li şûna hin sosên salatê mastê Yewnanî bikar bînin.
Ma mast ji bo kesên ku di vexwarina şîr de zehmetiyê dikişînin baş e?
Eger te bêtehamuliya laktoz heye, divê tu dema xwarina mast baldar bî. Lêbelê, ji ber ku hin ji laktoz di dema çêkirina mast de ji hêla bakteriyan ve tê hilweşandin, dibe ku hin kes piştî vexwarina şîr heman pirsgirêkan nejîn. Lêbelê, ev dikare ji kesekî bo kesekî cûda bibe. Ger fikarên te hebin, pêşî ji bo şîretê bi bijîşkê xwe re bipeyivin .
Peyama Birinê Malê
- Mast ne tenê xwarineke xweş e, ew xwarineke xurekî ye ku dewlemend bi proteîn, kalsiyûm û probiyotîkan e.
- Dema kirînê, her tim etîketê bixwînin da ku mastek hilbijêrin ku şekirê lêzêdekirî tê de tune be, kêm rûn be, û "kulturên zindî" tê de hebin.
- Xwarina rojane ya mast dikare tenduristiya rûvî, bihêzbûna hestiyan û tenduristiya dil baştir bike.
- Li şûna mastê bi tama xweş, xwarina mastê bê şekir û tiştekî mîna fêkiyên teze lê zêdekirî tenduristtir e.
- Heger rewşeke we ya bijîşkî hebe, çêtir e ku hûn berî ku hûn mast li parêza xwe zêde bikin, bi bijîşkê xwe re bipeyivin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike