Dema ku em peyva "rûn" an "rûn" dibihîzin, gelek ji me hinekî ditirsin, ne wisa? "Ey xwarina rûn ne baş e, ew we qelew dike û kolesterolê zêde dike," ev tişt tê bîra me. Lê hûn dizanin, ev çîrok bi tevahî rast nîne. Bi rastî, rûn ji bo ku laşê me bi rêkûpêk bixebite girîng e. Ji bo ku çermê me saxlem bimîne, organên me biparêze û ji bo xebata pergala me ya endokrîn, em hewceyê rûnê ne. Lê pirsgirêk ev e ku ne hemî celeb rûn bi heman rengî baş in.
Çar cureyên rûn hene... Ev çi ne?
Bi kurtasî, di xwarinên ku em dixwin de çar cureyên sereke yên rûn hene. Werin em li wan binêrin.
- Rûnên yeknetewbûyî
- Rûnên pirnetewandî
- Rûnên têrbûyî
- Rûnên trans
Ji van navan netirsin. Pir hêsan e. Di avahiya kîmyewî ya van celeb rûnan de cûdahiyên piçûk hene. Li ser bifikirin, rûnên têrbûyî ew in ku di germahiya odeyê de hişk in, hinekî qerisî ne. Mînakî, tiştên mîna rûn, rûnê rûnê heywanan û rûnê gûzê. Ji hêla din ve , rûnên netêrbûyî ew in ku di germahiya odeyê de şile ne. Tiştên mîna rûnê zeytûnê û rûnê kanola.
Du cureyên pêşîn ji van, ango rûnên netêrbûyî, ji bo laşê me pir baş in. Lê du cureyên dawîn, ango rûnên têrbûyî û rûnên trans, ew in ku em jê re dibêjin "rûnên xirab". Xwarina zêde ji van ji bo tenduristiya me zirardar e.
Çima divê em ewqas ji rûnê têrbûyî bitirsin?
Sedema sereke ya vê yekê ew e ku rûnê têrbûyî asta "kolesterolê xirab" di laşê me de bilind dike. Dibe ku we navê kolesterolê `LDL` bihîstibe. Ew e.
Dema ku asta kolesterolê `LDL` di laş de zêde dibe, tiştekî pir xeternak diqewime. Ev kolesterolê xirab bi şiklê `plaq` li ser dîwarên damarên xwîna me, bi taybetî li ser damarên ku xwînê digihînin dil, tê danîn. Ew mîna zengarê ye ku di hundurê lûleya avê de çêdibe. Ji ber van plaqan, herikîna xwînê hêdî hêdî teng dibe.
Xeyal bike, çi dibe ger di nav damarekî xwînê de xwînrijandinek çêbibe û herikîna xwînê asteng bike? Dil xwîna ku pêwîstiya wê pê heye nagire. Ew dem e ku krîzên dil çêdibin.
Carinan ev perçeyên xwînê dikarin biqetin û di nav xwînê re bigerin, û di damarek xwînê ya piçûk a di mêjî de asê bibin. Ev dem e ku rewşên wekî felc çêdibin.
Rûnên trans hîn xirabtir in. Ew ne tenê kolesterolê LDL (xirab) zêde dikin, lê di heman demê de kolesterolê HDL (baş) jî kêm dikin, ku ji bo laşê me baş e. Ji ber vê yekê gelek welatan qanûn derxistine da ku rûnên trans ên sûnî ji xwarinan derxînin.
Ji ber vê yekê, bijîşk pêşniyar dikin ku kêmtir ji %10ê tevahîya kaloriyên me yên rojane ji rûnên têrbûyî be. Aqilmend e ku meriv rûnên têrbûyî bi rûnên netêrbûyî (wek rûnê zeytûnê û gwîzan) bi qasî ku pêkan be biguhezîne.
Xwarinên ku tê de rûnên têrbûyî hene û alternatîfên wan ên tendurist
Baş e, em li xwarinên ku rûnê têrbûyî tê de zêde ne binêrin, divê em kîjan xwarinan sînordar bikin, û li şûna wan em dikarin kîjan alternatîfên baş hilbijêrin. Min ev di tabloyekê de danîne da ku hêsantir werin fêmkirin.
| Ji van dûr bisekinin an jî sînordar bikin | Li şûna van hilbijêrin |
|---|---|
| Goştên rûn: Beşên rûn ên goştê dewar û beraz. | Goştên kêmrûn: Rûnê xuya ji goşt jê bikin û bipijînin. |
| Çermê mirîşkê: Çermê mirîşkê herî zêde rûn dihewîne. | Mirîşka bêçerm: Berî pijandinê çerm bi tevahî jê bikin. |
| Krema û rûnê qalind: Krema û rûnê bi rûnê bilind ji şîr tê çêkirin. | Şîrê bêrûn û rûnê zeytûnê: Di qehweya xwe de li şûna kremayê şîrê bêrûn bikar bînin. Di çêkirina xwarinê de li şûna rûnê, rûnekî nebatî yê wekî rûnê zeytûnê bikar bînin. |
| Sosîs û bacon: Ev fêkî gelek rûnên têrbûyî û xwê dihewînin. | Sosîsên ji goştê mirîşkê hatine çêkirin: Ev sosîs nisbeten kêm rûn in. An jî, alternatîfek mîna masî hilbijêrin. |
| Cureyên penêr:Bi taybetî penîrên nerm û kremî. | Penîrên kêmrûn: Penîrên kêmrûn ên wekî penîrê gundî hilbijêrin. |
| Berhemên nanpêjiyê: Rûn û margarîn bi berfirehî di tiştên wekî patty, nano û şîrîniyan de têne bikar anîn. | Alternatîfên saxlem ên malê: Ger hûn van li malê çêdikin, kêmtir rûn û bêtir sebzeyan bikar bînin. |
| Xwarinên pakêtkirî: Çîpsên kartol ên ji firotgehê hatine kirîn, xwarinên sorkirî yên wekî pretzel. | Xwarinên pijyayî: Parçeyên kartolên pijyayî li malê di firinê de. An jî hinek gwîz (nepijyayî) wek nîsk û gwîzên hindî bixwin. |
| Xwarinên Bilez: Xwarinên wek firingî û pîzza. | Vebijarkên malê: Penîrê kêmrûn û gelek sebzeyan li pîzzaya xwe ya malê zêde bikin. Kartolan di firinê de bipijin û wek firingiyan bikin. |
| Dondurma û şîrşeyk: Ev gelek rûn, krem û şekir dihewînin. | Mast û fêkî: Dema ku hûn dixwazin dondurmayê bixwin, mast bi fêkiyan re bixwin. An jî dondurma kêmrûn an sorbet hilbijêrin. |
| Sosên giran: Tiştên mîna mayonez û sosên kremî ji bo salatan. | Sosên hêsan: Salatê bi ava lîmonê, piçek rûnê zeytûnê û çimdik îsotê tam bikin. Her wiha hûn dikarin bi mast sosek xweş çêbikin. |
Wekî ku hûn ji vê tabloyê dibînin, ne hewce ye ku em bi tevahî dev ji xwarinê berdin. Ya girîng ew e ku em hilbijartinên biaqil bikin. Bi çêkirina xwarinê li malê li şûna xwarina li derve, em dikarin malzemeyên ku em bikar tînin kontrol bikin. Ger di derbarê parêza xwe de pirs an fikarên we hebin, bi bijîşkê malbata xwe re bipeyivin.Qet dudilî neke. Ew dikare ji bo rewşa tenduristiya te şîreta herî baş bide te.
Peyama Birinê Malê
- Ne hemû rûn zirardar in. Rûnên netêrbûyî (rûnê zeytûnê, gwîz, masî) ji bo laşê me pir girîng in.
- Pêdivî ye ku em rûnên têrbûyî û rûnên trans sînordar bikin. Ev rûn di rûn, goştên rûn, xwarinên nanpêjkirî û xwarinên bilez de têne dîtin.
- Xwarina zêde ya rûnên têrbûyî asta kolesterolê xirab (LDL) di xwînê de zêde dike û metirsiya krîza dil û felcê zêde dike.
- Bi amadekirina xwarinê li malê li şûna kirîna xwarinê ji firoşgehê, hûn dikarin mîqdara rûnê ku hûn dixwin kontrol bikin.
- Guhertinên biçûk dikarin encamên mezin bi xwe re bînin. Bi tiştên hêsan dest pê bikin, wek rakirina çermê goşt an jî bikaranîna rûnê zeytûnê li şûna rûnê.
- Ger di derbarê parêza xwe an asta kolesterolê de fikarên we hebin, bê guman bi bijîşkê xwe re şêwir bikin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike