Dema em diçin dikanê, em refikên tijî şûşeyên cûreyên cûda yên rûnê dibînin, rast e? Rojekê em dibihîzin ku xwarina rûnê ji bo dil ne baş e. Rojek din dibêjin ku ew ne ewqas xirab e, lê di şûna wê de xwarina zêde ya tiştên mîna nan û birincê xeternak e. Piştî bihîstina van çîrokan, divê serê we tevlihev bûbe. "Ya Xwedayê min, kîjan rûn baş e, divê em çi bixwin?" Divê hûn bifikirin. Ji ber vê yekê îro, em li ser vê yekê, ango rastiya li ser rûn û rûnan, bi awayekî sade û dostane biaxivin.
Xem meke! Gelo divê tu ji 'rûnên têrbûyî' ewqas bitirsî?
Demek dirêj, me hemûyan heman tişt difikirî. Ango , rûnê têrbûyî, ku di tiştên mîna rûn, penêr, goştên rûn û berhemên şîr de tê dîtin, dijminê herî mezin ê dilê me ye. Bi rastî sedemek hebû ku em wisa bifikirin. Ji ber ku ev rûnên têrbûyî asta kolesterolê "xirab", an kolesterolê LDL, di xwîna me de zêde dikin. Asta bilind a LDL rasterast bi nexweşiya dil ve girêdayî ye. Ji ber vê yekê bijîşk ji me re dibêjin ku em kêmtir ji van bixwin.
Lê lêkolînên nû nîşan didin ku aliyekî din ê vê çîrokê heye. Pirsgirêk ne tenê rûnê têrbûyî ye. Xeyal bikin ku hûn bi tevahî dev ji xwarina rûn berdin û li şûna wê dest bi xwarina tiştên wekî biskuwît, kek, nan û birincê spî bikin ku wekî bêrûn hatine nîşankirin lê tijî şekir û karbohîdratên safîkirî ne? Bi rastî, ew dikare xetera nexweşiya dil hîn bêtir zêde bike.
Bi kurtasî, heke hûn difikirin ku hûn rûn kêm dikin lê li şûna wê bêtir şekir û ard dixwin, ji sûdê bêtir zirarê didin.
Ma ev tê vê wateyê ku em dikarin bi qasî ku em bixwazin rûn û penêr bixwin? Na, qet na. Rêxistinên tenduristiyê yên pêşeng ên cîhanê, wekî Komeleya Dil a Amerîkî, hîn jî pêşniyar dikin ku em ji %7ê tevahî kaloriyên xwe yên rojane ji rûnên têrbûyî zêdetir negirin. Ji ber vê yekê pir girîng e ku meriv li ser mîqdarê haydar be.
Werin em rûnên ji nebatan ên dil-saxlem hilbijêrin
Piraniya bijîşk û pisporên xwarinê li hev dikin ku guhertina rûnên têrbûyî bi rûnên netêrbûyî aqilmend e. Mînakî, li şûna rûnê, çêtir e ku rûnê zeytûnê an jî rûnê kanolayê were bikar anîn.
Lêbelê, nêrînên cûda hene ka kîjan cureyê rûn herî saxlem e. Werin em li van hinekî bêtir bi hûrgilî binêrin.
| Cureyê rûnê | Cureyê sereke yê rûn | Ji bo çi guncaw e? |
|---|---|---|
| Zeyta zeytûnan | Yeknetêrnebûyî | Bi selete, nan, an jî li ser makaronê û hwd. were xwarin. Ji bo germahiya bilind ne guncaw e. |
| Rûnê Kanola | Pirnetewandî û Omega-3 | Ji bo sorkirin û pijandinê (xala dûmanê ya bilind). Bêhneke wê ya taybet tune ye, ji ber vê yekê bi çêjên din re têkilî nade. |
| Rûnê Gulberojê | Pirnetewandî | Ji bo sorkirin û pijandinê (xala dûmanê bilind). |
| Soya, rûnê ceh | Pirnetewandî | Ji bo armancên cûda yên çêkirina xwarinê. |
| Rûnê Kuncî | Pirnetewebûyî û yeknetewebûyî | Ji bo zêdekirina çêj û bêhnê li reçeteyên Asyayî. Ji bo germahiya bilind ne guncaw e. |
Baştirîn tişt ew e ku hûn li şûna tenê cureyekî rûnên nebatî cûrbecûr rûnên nebatî bikar bînin. Ew hem ji bo tenduristiya we û hem jî ji bo tama xwarina we baş e.
Li ser asîdên rûn ên Omega-3 ji bîr nekin!
Guman tê de tune. Omega-3 ji bo laşê me rûnên girîng in. Ew dilên me ji rîtmên neasayî yên dil diparêzin. Ew di heman demê de dibin alîkar ku elastîkbûna damarên xwînê biparêzin, û xetera krîza dil û felcê kêm bikin.
Meriv çawa Omega-3 digire?
- Masîyên rûn:Herî kêm heftê du caran masiyên rûn ên wek salmon, sardîn, hering, mackerel û hering di parêza xwe de bihewînin.
- Çavkaniyên nebatan: Gûz, tovê keten û rûnê kanola jî omega-3 dihewînin. Lêbelê, ew heman celebê bihêz ê omega-3 wekî rûnê masiyan nagirin.
- Pêvek: Ger hûn pêvekên omega-3 digirin, girîng e ku hûn pêşî bi bijîşkê xwe re şêwir bikin.
Xerabkarê rastî: Bi tevahî rûnê trans jê bike
Tiştên ku divê em hemî bi tevahî ji parêza xwe derxînin ev in: Rûnê Trans ê Sûnî .
Ev kolesterolê xirab (LDL) zêde dike û kolesterolê baş (HDL) kêm dike. Ne tenê ew, ew di laş de dibe sedema iltîhabê jî. Ev iltîhab dibe sedema hejmarek nexweşiyên kronîk ên wekî nexweşiya dil, felc û şekir.
Bi xêra Xwedê, qanûnên etîketkirina xwarinan û qedexeyên rûnên trans li gelek welatan, rêjeya van di xwarinan de pir kêm kiriye. Lêbelê, ew hîn jî dikarin di hin xwarinên hilberandî de werin dîtin.
Li ser vê yekê bifikirin, biskuwît, kek, şîranî, hin cureyên margarînê ku hûn ji firotgehê dikirin... Lîsteya pêkhateyên van bixwînin. Ger li ser "Rûnên hîdrojenkirî" an "Rûnên qismî hîdrojenkirî" were nivîsandin, ev tê vê wateyê ku tê de rûnên trans hene. Bi qasî ku pêkan be ji van xwarinan dûr bisekinin.
Carinan, her çend li ser pakêtê "0g rûnê trans" were nivîsandin jî, qanûn destûrê dide mîqdarên pir piçûk (kêmtir ji 0,5 gram). Ji ber vê yekê çêtirîn e ku hûn navnîşa pêkhateyan kontrol bikin.
Werin em li ser rûnê perspektîfek rast bibînin.
Rûn beşek girîng a parêzek hevseng e. Bi taybetî rûnên netêrbûyî. Heta parêza Deryaya Navîn jî, ku yek ji parêzên herî saxlem ên cîhanê tê hesibandin, ji %30 zêdetir kalorî ji rûnê peyda dike. Lê piraniya wê rûnê ji rûnê zeytûnê, rûnên nebatî yên din û masiyan tê.
Ya herî girîng ew e ku meriv pir zêde li ser tiştekî (rûn an karbohîdratan) nesekine, lê belê divê bi tevahî parêzek saxlem biparêze.
Ji bîr meke, parêzek hevseng ku cûrbecûr sebze, fêkî, nîsk, genimên tevahî, masî, goştên bêrûn û rûnên tendurist dihewîne, bingeha herî baş a jiyaneke tendurist e. Ger di derbarê parêza xwe de fikarên we hebin, bi bijîşkê xwe re li ser vê yekê bipeyivin.
Peyama Birinê Malê
- Ji hemû cureyên rûn netirsin. Ya girîng ew e ku hûn çi cure rûn hildibijêrin. Rûnê têrbûyî (rûn, goşt) sînordar bikin û rûnê netêrbûyî (rûnê zeytûnê, gwîz) hilbijêrin.
- Bi temamî dev ji xwarina rûnên trans ên çêkirî berdin. Ji xwarinên ku li ser etîketên xwarinê "rûnên hîdrojenkirî" dibêjin dûr bisekinin.
- Masîyên rûn ên dewlemend bi omega-3 (wek sardîn û masîyê skumbri) herî kêm heftê du caran di parêza xwe de bihewînin.
- Li şûna kêmkirina rûn, ji xwarina zêde ya şekir û ardê safîkirî (nan, biskuwît, vexwarinên şîrînkirî) dûr bisekinin. Ew dikare zirardartir be.
- Tenê li ser yek xwarinê nesekinin, lê li ser parêzek hevseng bisekinin ku sebze, fêkî, dexl û proteînên saxlem dihewîne.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike