Bi jiyana mijûl a îroyîn re, kirîna xwarinê ji firoşgehê an çûna xwaringehekê bi hevalên xwe re ji çêkirina xwarinê li malê hêsantir e, ne wisa ye? Lê gelo we qet li ser mîqdara xwêya ku em li van xwarinan zêde dikin da ku tama wan baştir bikin fikirîye? Di xwarinên pêvajoyî û xwarinên xwaringehan de ji xwêya ku em ji xwêya li ser sifrê li xwarina xwe zêde dikin bêtir xwê veşartî ye. Îro, em ê li ser vê yekê biaxivin ka mîqdara zêde ya xwêya ku em bêhemdî li laşê xwe zêde dikin çawa dikare bandorê li tenduristiya me bike.
Çima divê em ewqas li ser xwê (sodyûm) bi fikar bin?
Bi kurtasî, xwê sodyûm e. Sodyûm ji bo ku demar û masûlkeyên laşê me bi rêkûpêk bixebitin û hevsengiya şilavê biparêzin girîng e. Lê mîna her tiştî, heke asta sodyûmê pir zêde bibe, pirsgirêk dest pê dikin.
Dema ku sodyûm zêde tê vexwarin, ew rasterast bandorê li tansiyona bilind dike. Tansiyona bilind ev e. Tansiyona bilind mîna dijminekî bêdeng e. Ji ber tansiyona bilind di demek dirêj de, xetera pêşketina nexweşiyên cidî yên wekî nexweşiya dil û felcê bi girîngî zêde dibe.
Li ser vê yekê bifikirin: Mirovekî mezin ê saxlem rojane nêzîkî 1,500 mîlîgram sodyûm hewce dike. Ev nêzîkî kevçîyek çayê xwê ye. Lê gelek ji me, nemaze yên ku pir li derve dixwin, rojane 3,400 mîlîgram dixwin, ku ji du qat zêdetir ji mîqdara pêşniyarkirî ye. Ev ew e ku divê em kontrol bikin.
Ji bîr meke, pirsgirêka herî mezin ne mîqdara xwêya ku hûn li ser xwarina xwe dirijînin e. Di xwarinên pêvajoyî û xwarinên xwaringehan ên ku em dixwin de mîqdarek pir mezintir xwê veşartî ye.
Serişteyên hêsan ji bo kêmkirina xwêyê dema ku hûn li derve dixwin
Ne hewce ye ku hûn bi tevahî dev ji xwarina li derve berdin, lê hilbijartina xwarinê bi aqilmendî dikare vê xetereyê pir kêm bike. Hin xwaringeh, nemaze yên ku hinekî zêde xwê bikar tînin, bi gelemperî hinekî bihatir in.
| Cureyê Restorantê | Sedema xwêya zêde | Tiştên ku hûn dikarin bikin |
|---|---|---|
| Çînî, Taylandî | Zêde bikaranîna sosê soya, sosên din, ava mirîşkê û şorbeyan. | Sosê cuda bixwazin. Birincê bi buharê kelandî û goşt/masî/sebzeyên biraştî an jî bi buharê kelandî hilbijêrin. |
| Îtalî | Sosa tomato ya konservekirî, penîrên bi xwêya bilind, û goştên hilberandî (wek jambon û salamî). | Pîzzayek bi penêr kêmtir û sebzeyên zêdetir hilbijêre. Li ser makaronayê kêmtir sos bixwaze an jî li şûna sosa sor, makaroneyek sade bi rûnê zeytûnê hilbijêre. |
| Xwarina Zû | Bikaranîna malzemeyên pêşwext çêkirî û pêvajoykirî (patî yên burger, firingiyên fransî, sos). | Heke gengaz be, agahdariya xurekî ya li ser malperê kontrol bikin. Bê sos, penêr, an xiyarên tirş siparîş bikin. Li şûna firingiyan, tiştek mîna seleteyê bistînin. |
Başe, gava din hûn biçin firoşgehê, van tiştan ji bîr nekin:
- Ji pirsîna pirsan şerm nekin: ji garson bipirsin ka xwarina ku hûn siparîş dikin çawa tê amadekirin, çi sos û biharat têne bikar anîn. Carinan, heta kartolek kelandî jî dibe ku çimdik xwê li ser hebe.
- Sosê cuda bixwazin: Li şûna ku sosê bi xwarina xwe re tevlihev bikin, sosê di qedehek cuda de bixwazin. Bi vî awayî, hûn dikarin tenê mîqdara ku hûn hewce ne bikar bînin.
- Sade hilbijêre: Li şûna xwarinên ku gelek tevlihevkirin tê de hene, wek di firneyên kaserolê, goşt, masî û sebzeyên sade yên ku tên pijandin, pijandin, an jî biraştin hilbijêrin.
- Di seleteyan de baldar bin: Her çend selete xwarinek saxlem be jî, penêr, zeytûn, perçeyên jambonê, kruton û sosên ku bi wê re tên dikarin xwêya wan zêde be. Ji ber vê yekê sosê cuda bixwazin û ji malzemeyên din kêmtir bikar bînin.
- Bi ketchup û salsa baldar bin: Her çend kaloriya wan kêm be jî, dîsa jî xwêya wan zêde ye, ji ber vê yekê dema bikaranîna wan baldar bin.
- Xwê li gor tama xwe lê zêde bikin: Gava xwarin gihîşt ser sifrê, destê xwe nexin xwêşkêşanê. Pêşî tam bikin. Dibe ku hûn êdî xwê ne hewce bikin.
- Fêkî bo şîraniyê: Li şûna şîraniyên ku pir krem an sos in, tiştek sade mîna fêkiyên teze an sorbet hilbijêrin.
Meriv çawa li malê xwêyê kontrol dike?
Baştirîn tişt ew e ku hûn bi qasî ku pêkan e xwarina malê çêkirî bixwin. Hefteyê carekê xwarina li derve ji bo tenduristiya we û berîka we baş e. Dema ku hûn li malê çêdikin, kontrolkirina xwêyê pir hêsantir e.
Rêbazên lê zêdekirina çêjê li şûna xwê
Nefikirin ku kêmkirina xwê dê xwarinê bêtahm bike. Gelek tiştên baş hene ku dikarin li şûna xwê tama xwarinê zêde bikin:
- Pîvazên spî yên sorkirî, pîvazên karamelîzekirî
- Biharatên teze (cilantro, nanê, curry, zerçûbe)
- Lîmon, ava lîmonê, ava porteqalê
- Hinekî şerab an sirkê
- Ava mirîşk an sebzeyan a xwemalî (kubên firotgehê pir şor in)
Dema kirîna xwarinê ji bo mala xwe li ser vê yekê bifikirin.
Dema ku hûn diçin supermarketê, etîketê bixwînin û tiştên kêm-sodyûm hilbijêrin. Bi taybetî bi van celeb xwarinan baldar bin.
| Xwarinên ku xwêya wan zêde ye, divê hûn li malê ji wan dûr bisekinin |
|---|
| - Xwarinên konservekirî (masî, goşt, sebze, şorbe) |
| - Xwarinên cemidî û pîzza |
| - Goştên pêvajoyî yên wek sosîs, jambon û bacon |
| - Kubên şorbeyê û pakêtên nîskên tavilê |
| - Biskuwît, çîps, gwîzên xwêkirî |
| - Xiyarên tirş, sos (sosê soya, ketchup) |
| - Hin cureyên nan, kek û biskuwîtan |
Ya herî girîng, heke nexweşiyeke we ya wekî tansiyona bilind, nexweşiya dil, an nexweşiya gurçikan hebe, girîng e ku hûn bi bijîşkê xwe re li ser parêza xwe bipeyivin . Ew ê şîreta herî baş a ji bo we guncaw bide we.
Peyama Birinê Malê
- Piraniya xwêya ku em dixwin ne ji xwêya sifrê tê, lê ji xwarinên dikanan û yên hilberandî tê.
- Zêde xwê (sodyûm) dikare bibe sedema nexweşiyên cidî yên wekî tansiyona bilind, nexweşiya dil û felcê.
- Dema ku hûn li derve dixwin, li ser rêbaza pijandinê bipirsin, ji hev cuda sosan bipirsin, û xwarinên ku bi qasî ku pêkan hêsan têne pijandin hilbijêrin (biraştî, firin, bi buharê).
- Dema ku hûn li malê xwarinê çêdikin, li şûna xwêyê, ji bo baştirkirina çêjê sîr, lîmon û biharatên cûrbecûr bikar bînin.
- Li gorî rewşa tenduristiya xwe, berî ku hûn guhertinên girîng di parêza xwe de bikin, ji kerema xwe bi bijîşkê xwe re şêwir bikin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike