Gelo we berê navê 'Omega-3' bihîstiye? Dibe ku we ew ji hêla bijîşkekî ve, di bernameyeke televîzyonê de, an jî li ser şûşeyek vîtamînan li dermanxaneyê dîtibe. Her çend gelek kes li ser vê yekê diaxivin jî, dibe ku hûn fêm nekin ka ev çi ne, çima ew ji bo laşê me girîng in, û em dikarin wan ji ku derê çêtirîn bistînin. Ji ber vê yekê, îro em ê bi awayekî pir hêsan li ser vê asîda rûn a bingehîn a bi navê Omega-3, feydeyên wê, û xwarinên ku herî zêde wan dihewînin biaxivin.
Omega-3 bi rastî çi ye?
Bi kurtasî, omega-3 cureyekî 'rûnên baş' in ku ji bo fonksiyona saxlem a laşê me girîng in. Ew beşek ji her şaneyek di laşê me de ne. Ev asîdên rûn bi sê cureyên sereke hene.
1. ALA (Asîda Alfa-lînolenîk): Ev bi piranî di xwarinên nebatî de tê dîtin, wek tovên keten, tovên çîa û gûzan.
2. EPA (Asîda Eicosapentaenoic): Ev bi piranî di xwarinên deryayî de têne dîtin.
3. DHA (Asîda Docosahexaenoic): Mîna EPA, ev jî di xwarinên deryayî de, nemaze di masiyên rûn de, pir tê dîtin.
Ji van, ALA wekî 'asîda rûn a bingehîn' tê binavkirin. Sedema vê yekê ew e ku laşê me nikare wê bi tena serê xwe hilberîne. Ji ber vê yekê, divê em wê ji xwarinê bistînin. Laşê me dikare mîqdarek piçûk ji ALA-ya ku em dixwin veguherîne EPA û DHA. Lê ew mîqdar pir hindik e. Ji ber vê yekê, xwarina xwarinên dewlemend bi EPA û DHA rasterast feydeyên mezin dide laşê me. DHA bi taybetî ji bo tenduristiya mêjî û çavan girîng e.
Feydeyên ecêb ên Omega-3 ji bo laşê me
Omega-3 ne tenê cureyekî rûn e. Ew gelek feydeyên wê ji bo tenduristiya me hene.
Dostê herî baş di dil de
Lêkolînan nîşan daye ku xwarina parêzek dewlemend bi omega-3 dikare bi girîngî rîska nexweşiya dil kêm bike. Ev in:
- Asta kolesterolê xirab (LDL) û trîglîserîdê di xwînê de kêm dike.
- Ev yek rê li ber kombûna plakê di nav damarên xwînê de digire û nahêle ku ew bigihêjin xwarê. Wê wekî kombûna axê di nav lûleya avê de bifikirin. Ev kombûna plakê di nav damarên me yên xwînê de kêm dike.
- Ew di heman demê de dibe alîkar ku tansiyona xwînê jî kontrol bike.
Iltihaba nehewce di laş de kêm dike
Iltihab bersiveke normal û saxlem e li hember enfeksiyon an birîndariyê. Lêbelê, heke ev iltihab demek dirêj berdewam bike, hetta di astên nizm de jî (iltihaba kronîk), ew dikare bibe sedema hejmarek nexweşiyan, wekî nexweşiya dil, artrît û depresyonê. Omega-3 dikarin vê iltihaba nexwestî kontrol bikin û xetera nexweşiyên têkildar kêm bikin.
Ji bo fonksiyona mêjî û bîranînê pir baş e
Mejiyê we ji %60 rûn pêk tê, û mîqdarek girîng ji wê DHA ye. Ji ber vê yekê omega-3, bi taybetî DHA, ji bo fonksiyona mêjiyê saxlem pir girîng in.
- Hin lêkolînan nîşan dane ku kesên ku bi rêkûpêk omega-3 dixwin, xetera wan a pêşxistina nexweşiyên têkildarî bîranînê yên wekî nexweşiya Alzheimer û demansê kêmtir e.
- Ew di heman demê de dibin alîkar ku bîr û baldariya zarok û ciwanên ku fêr dibin baştir bibe.
Kîjan xwarin ji hêla Omega-3 ve herî dewlemend in?
Beşa herî baş ew e ku omega-3 tiştek e ku em dikarin bi hêsanî di parêza xwe de bibînin. Çêtir e ku hûn vê xurek ji xwarinên xwezayî bistînin ne ji pêvekên xwarinê. Li vir navnîşek xwarinên ku omega-3 dewlemend in heye.
| Cureyê xwarinê | Xalên taybetî û tiştên ku divê hûn bizanin |
|---|---|
| Masîyên rûn (salmon, mackerel, herring, herring, sardines) | Ev çavkaniyên herî baş ên EPA û DHA ne. Baş e ku hûn van masiyan herî kêm heftê du caran di parêza xwe de bihewînin. Sardînên konservekirî jî di omega-3 de dewlemend in. |
| Tovên zeytûnê û rûnê zeytûnê | Yek ji xwarinên nebatî yên herî dewlemend di ALA de ye. Tovên keten dikarin werin hûrkirin û li mast û ceh werin zêdekirin. Rûnê keten dikare di salateyan de were bikar anîn. Lêbelê, ev rûn ji bo germkirin û pijandinê ne guncaw e. |
| Toxmên Chia | Ev her wiha ji hêla ALA ve dewlemend e. Dikare di nav avê de were şilkirin û mîna pudingê were xwarin. Her wiha ji hêla fîber û proteînê ve dewlemend e. |
| Gwîz | Ev gwîzên xweş in ku xwarina wan hêsan e û dewlemendê ALA ne. Rojane xwarina nêzîkî çend destan gwîzan adetek baş e. |
| Soya û Tofu | Rêbazek girîng e ji bo wergirtina omega-3, bi taybetî ji bo vejeteryanan. Edamame, cureyek soyaya kelandî ye, di heman demê de dewlemendê omega-3 ye. |
| Masîyên deryayî | Heywanên wekî îstirîdye, kêvroşk û mişkên deryayê jî hin mîqdarên her sê cureyên omega-3 (ALA, DHA, EPA) dihewînin. |
Werin em di derbarê lêzêdekirin û bandorên alî de jî haydar bin.
Hin kes, nemaze yên ku ji xwarina masiyan hez nakin, dikarin lêzêdekirina omega-3 bifikirin. Rûnê masî û rûnê kezeba masiyê li sûkê pir in. Lê çend tişt hene ku divê hûn berî karanîna wan bizanibin .
Ya herî girîng: Tu carî bêyî şêwirîna bi bijîşkê xwe dest bi wergirtina lêzêdekirina omega-3 nekin, nemaze heke nexweşiyên we yên din hebin an jî dermanên din bikar bînin.
- Bandorên alî: Dibe ku hin kes dema ku van heban digirin, zik aciz bibin û îshal çêbibe. Ev dikarin bi zêdebûna dozê zêde bibin.
- Têkiliyên bi dermanên din re: Ger hûn dermanên xwînê zirav dikin an jî êşkêşkêşan (wek îbûprofen) digirin, girtina lêzêdekirina omega-3 dikare metirsiya xwînrijandinê zêde bike. Ji ber vê yekê, pê ewle bin ku hûn bi bijîşkê xwe re li ser vê yekê bipeyivin.
- Rîskên taybet: Jinên ducanî, kesên ku di xetereya şekir de ne, û kesên ku asta kolesterolê LDL-ya wan bilind e, divê berî ku lêzêdekirina omega-3 bistînin, şîreta bijîşkî bigirin. Xwarina dozên bilind carinan dikare rîska felca xwînrijandinê zêde bike.
- Jehrîbûna ji Cîwa: Her çend xwarina masiyan rêya herî baş be ji bo pêşîgirtina li vê yekê, hin masiyên mezin, wek masiyên şûr û masiyên padîşah, dikarin asta bilind a Cîwa di wan de hebe. Ji ber vê yekê, çêtirîn e ku meriv bi rêkûpêk ji xwarina van masiyan dûr bisekine. Lêbelê, bi gelemperî, feydeyên xwarina piraniya cureyên masiyan ji xetereyan pir zêdetir in.
Peyama Birinê Malê
- Omega-3 cureyekî 'rûnê baş' e ku ji bo dil, mejî û tenduristiya me ya giştî girîng e.
- Riya herî baş ji bo bidestxistina van bi xwarinên xwezayî ye. Masîyên rûn (salmon, sardîn), tovên keten, tovên çîa û gwîz hin ji çavkaniyên herî baş in.
- Hûn dikarin bi hêsanî mîqdara omega-3 ya ku hûn hewce ne bi zêdekirina masiyan li parêza xwe du an sê rojan di hefteyê de bistînin.
- Eger hûn difikirin ku lêzêdekirina omega-3 bikar bînin, ji kerema xwe pêşî bi bijîşkê xwe re bipeyivin. Ji biryarên bi tena serê xwe dûr bisekinin.
- Parastina parêzek hevseng û cûrbecûr bingeha herî baş ji bo jiyaneke saxlem e.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike