Tiştekî ku her kes dixwaze, lê ne bes e ji bo her kesî

"Doktor, ez nikarim karekî di wextê xwe de bikim. Ez her tim bi kar ve mijûl im. Ez tevahiya rojê pir westiyayî û stresdar im."

Nîmal, ku roja din hat klînîka min, bi dilşikestinek mezin got. Her çend ew tevahiya rojê mijûl bû jî, di dawiya rojê de nekarîbû tu karekî bi serkeftî biqedîne.

Min keniya û ji Nîmal re got, "Netirse, Nîmal, pirsgirêka me ya herî mezin ew e ku wextê me têrê nake. Her kes 24 saetên wê hene. Lê heke em dema xwe bi awayekî ku li gorî karê mejiyê me be birêve bibin, em dikarin van tiştan bê stres bikin."

Ji ber vê yekê, îro em li ser 3 awayên hêsan ên bikaranîna her deqeyek roja xwe bi awayekî rast, bê stres, li ser bingeha zanista bijîşkî û fonksiyona mêjî biaxivin.

1. Astengkirina Demê

Dema ku gelek karê me heye, em meyla dikin ku gelek karan bikin. Mînakî, her 5 hûrdeman carekê dema ku em li ofîsê raporek girîng dinivîsin, em peyamên telefon û e-nameyên xwe kontrol dikin.

Mejiyê me di carekê de tenê dikare li ser karekî bisekine. Dema ku hûn ji karekî diguherin karekî din, demek digire ku korteksa prefrontal, beşa mejî ku biryaran dide, bi karê nû re rabe. Di warê bijîşkî de, ev wekî Mesrefa Guhertina Kognîtîv tê binavkirin.

Ev dibe sedema kêmbûna karîgeriya mêjî bi qasî %40 û dibe sedema westandina derûnî bi lez.

Çawa bikin?

Karên xwe yên rojane li blokên demê yên cuda dabeş bikin.

• Bo nimûne: Saetên 9:00 - 10:00 sibehê ji bo nivîsandina raporek girîng veqetînin (di wê demê de telefon û e-nameya xwe bi tevahî vemirînin).
• Dûv re 20 hûrdem ji bo bersivdayîna e-nameyan veqetînin.

2. Matrîksa Eisenhower

Ev rêbaz ji aliyê Serokê berê yê Dewletên Yekbûyî yên Amerîkayê Dwight Eisenhower ve hatiye afirandin. Dema ku karê me heye ku em bikin, em meyla wan heye ku em bi lez û bez li pey tiştên lezgîn biçin. Lê ne hemû tiştên lezgîn ji bo me bi rastî girîng in.

Dema ku em bi berdewamî ji bo kirina tiştan lez dikin, pergala kontrolkirina stresê ya laşê me (Eksena HPA) tê çalak kirin û hormona stresê kortîzol bi zêdeyî tê berdan. Dema ku asta kortîzolê zêde dibe, em pir caran xwe aciz hîs dikin, singa me lêdide û laşê me westiyayî hîs dike.

Rêbaza Eisenhower karê we dike çar beş:

1. Lezgîn û Girîng (Pêşî Bikin): Karê girîng ku divê îro were kirin (mînak muayeneyek bijîşkî ya lezgîn, erkek girîng ku divê îro were radest kirin).
2. Girîng, lê ne lezgîn (Bername): Karên ku dikarin ji bo paşê werin plansaz kirin (mînak, werzîş, amadekirina xwarinek saxlem, xwendina pirtûkek).
3. Lezgîn, lê ne girîng (Delege):Karên ku dikarin ji hêla kesekî din ve werin kirin (mînak dayîna fatûreyan, fermankirina kirîna xwarinê).
4. Ji holê rakirin: Karên ku divê bi tevahî ji holê werin rakirin (mînak, bi saetan li ser medyaya civakî gerîn, lîstina lîstikên komputerê).

Bi vî awayî, hûn pêşî tiştên girîng plan dikin, ku ev yek asta kortîzolê ya laşê we kêm dike û dihêle hûn bi aramî bixebitin.

3. Teknîka Pomodoro

Mejiyê me xwedî mîqdareke herî zêde ya demê ye ku dikare balê bikişîne ser xwe. Li gorî Rîtmên Ultradian , rîtmeke biyolojîk a xwezayî ku di laşê me de dixebite, mejî bê guman piştî 90 heta 120 hûrdeman hewceyê navbereke kurt e.

Rêbaza Pomodoro rêbazek e ku bi vê rîtma xwezayî ya mejî re li hev dike.

Çawa bikin?

1. Karekî hilbijêre ku dixwazî ​​bikî, demjimêrekê ji bo 25 deqeyan destnîşan bike û bi berdewamî li ser bixebite.
٢. Dema ku ٢٥ xulek biqedin, navberek kurt a ٥ xulekan bikin (di vê navberê de hinek av vexwin, rabin û hinekî tevbigerrin).
3. Piştî ku we 4 dorên 25 deqîqeyan bi vî rengî kirin, ji bo 15-30 deqîqeyan navberek dirêj bidin.

Ev navberên kurt bi awayekî sîstematîk dopamînê derdixin, hormonek ku di mêjî de kêf û balkêşiyê çêdike. Ev dihêle hûn di tevahiya rojê de bi enerjîk bixebitin bêyî ku hûn bêzar bibin.

Tiştên Ku Divê Bikin û Neyên Kirin

Çavkaniyên zanistî (Çavkanî)

• 📚 Ji bo stresê alîkariyê bistînin - Rêbernameyên Xizmeta Tenduristiyê ya Neteweyî (NHS)
• 📚 Perwerde performansa pirkarîyê bi zêdekirina leza pêvajoya agahdariyê di korteksa prefrontal a mirovan de baştir dike - PubMed Central (PMC)
• 📚Mejiyê pêşketî di cîhanek pir-karî de - PubMed Central (PMC)

Peyama herî girîng a bo birinê malê

• Pirkarîya piralî lêçûna guheztina kognîtîv di korteksa prefrontal de zêde dike, û hilberînê bi qasî %40 kêm dike.
• Bi plansazkirina karê xwe yê rojane û diyarkirina pêşîniyên wê li gorî Astengkirina Demê û Rêbaza Eisenhower, hûn dikarin asta hormona stresê kortîzolê kêm bikin.
• Rêbaza Pomodoro, ku piştî 25 hûrdeman xebatê navberek 5 hûrdemî peyda dike, Rîtmên Ultradian ên mêjî diparêze û berdana birêkûpêk a hormona dopamînê misoger dike, ku dihêle hûn di tevahiya rojê de bi baldarî bixebitin.