Аэробдук көнүгүүлөрдүн организм үчүн укмуштуудай пайдасы!

Эгер сиз ден соолугуңузду чыңдап, дене түзүлүшүңүздү чыңдаганды жактырсаңыз, "аэробдук көнүгүүлөр" деген сөздөр сизге тааныш болушу мүмкүн. Балким, сиз бул көнүгүүнү буга чейин жасап жаткандырсыз же баштоону ойлонуп жаткандырсыз. Бул аэробдук көнүгүү деген эмне? Булар эмне үчүн биздин денебиз үчүн пайдалуу? Келгиле, мунун баары жөнүндө бүгүн кененирээк жана жөнөкөй сүйлөшөлү.

Аэробдук көнүгүү деген эмне, так?

Жөнөкөй сөз менен айтканда, аэробдук көнүгүү – бул чоң булчуң топторуңузду колдонгон, үзгүлтүксүз жана белгилүү бир темпте аткарылган ар кандай физикалык иш-аракет. Бул көнүгүүнү жасаганда, дем алууңуз жана жүрөктүн кагышы бир аз жогорулайт. "Аэробдук" деген сөз "кычкылтек менен" дегенди билдирет. Бул көнүгүүнү жасаганда, булчуңдарыңыздын иштеши үчүн керектүү энергияны өндүрүү үчүн кычкылтекти колдоносуз дегенди билдирет. Башкача айтканда, дем алуу аларга керектүү кычкылтектин көлөмүн көзөмөлдөйт.

Аэробдук жана анаэробдук көнүгүүлөрдүн ортосунда кандай айырма бар?

Бул экөө тең биздин денебиздин энергияны кантип өндүрөөрү менен байланыштуу.

• Аэробдук көнүгүүлөр: Бул "кычкылтек менен" энергия өндүрүүнү камтыйт. Жүрөктүн кагышын тездеткен узакка созулган, жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасаганда, клеткаларыңыз энергия өндүрүү үчүн кычкылтекти колдонушат. Мисал катары тез басууну келтирүүгө болот.
• Анаэробдук көнүгүүлөр: Бул "кычкылтексиз" дегенди билдирет. Кыска убакыттын ичинде өзүңүздү чоң күч менен машыктырган көнүгүүлөрдө (мисалы, оордук көтөрүү, чуркоо), клеткаларыңыз кычкылтексиз энергия өндүрөт. Булар көбүнчө жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр.

Аэробдук көнүгүүлөрдүн мисалдары кайсылар?

Аэробдук көнүгүүлөрдүн көптөгөн түрлөрү бар. Келгиле, эң кеңири таралгандарынын айрымдарын карап көрөлү:

• Басуу же чуркоо
• Велосипед тебүү
• Кардио жабдууларды колдонуу
• Сүзүү

Басуу же чуркоо

Басуу - бул сиз жасай турган эң жөнөкөй жана оңой аэробдук көнүгүү. Бул көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн фитнес деңгээлиңизге жараша өзгөртө аласыз. Мисалы, эгер сиз жаңыдан баштап жатсаңыз, тез бассаңыз болот, көнүп калгандан кийин ылдамдыгын жогорулатсаңыз болот. Чуркоо басууга караганда тезирээк, бирок чуркоого караганда жайыраак. Бирок, чуркоо басууга караганда муундарыңызга бир аз көбүрөөк басым жасашы мүмкүн. Андыктан, эгер сизде кандайдыр бир майыптык болсо, чуркоо жакшы идея эмес. Бул үчүн жакшы бут кийимден башка эч кандай атайын жабдуулар талап кылынбайт. Сыртта же имараттын ичинде (соода борборунда, имараттын ичиндеги жолдо же чуркоо жолунда) бассаңыз болот. Ошентип, муну жыл бою оңой эле жасоого болот. Эгер сиз жаңыдан көнүгүү программасын баштап жатсаңыз, басуу эң сонун тандоо.

Велосипед тебүү

Велосипед тебүү дагы эң сонун аэробдук көнүгүү. Муну кадимки велосипедде же спорт залда стационардык велосипедде жасай аласыз. Стационардык велосипедде машыгуунун интенсивдүүлүгүн көбөйтүү же велосипедиңизди дөңсөөлүү же тик жолдо тебүү менен өзгөртө аласыз. Эгерде сизде артрит сыяктуу муун көйгөйлөрү болсо, велосипед тебүү эң сонун. Ал белиңизге, жамбашыңызга, тизеңизге жана томугуңузга басуу сыяктуу механикалык күч келтирбейт жана жүрөгүңүзгө жакшы машыгуу берет. Бирок, эгер сиз сыртта велосипед тепсеңиз, аба ырайы кээде машыгууңузга тоскоол болушу мүмкүн.

Кардио жабдуулар

Кардио жабдуулар - бул сиз ошол эле кыймылды жасай берген сайын жүрөктүн кагышын тездетүүчү аппараттын бир түрү. Мисалдар:

• Кайык менен сүзүүчү машина
• Тепкич менен чыгуучулар
• Эллиптикалык тренажер
• Чуркоо жолу

Бул тренажерлорду жергиликтүү спорт залдан таба аласыз же үйүңүзгө сатып алсаңыз болот. Бирок, алар абдан чоң жана үйдө көп орун ээлейт. Кардио тренажерлордун көптөгөн түрлөрү болгондуктан, аларды алгач спорт залда же фитнес борборунда колдонуп көргөнүңүз жакшы. Ошентип, кайсы тренажер сизге эң жакканын жана кайсынысы денеңиздин алсыз жерлерине эң аз күч келтирерин билесиз. Дарыгериңиз сизге эң ылайыктуу кардио тренажердун түрүн да сунуштай алат.

Сүзүү

Сууда сүзүү – бул өтө аз таасир этүүчү көнүгүү. Сиз сууда өзүңүздү кыймылдатуу үчүн колуңузду жана бутуңузду колдоносуз. Ачык сууда сүзүү бассейнде сүзүүгө караганда интенсивдүү. Эгерде сизде муундар ооруса, суу аэробикасы жана сууда басуу эң сонун варианттар болуп саналат. Суунун калкып жүрүшү муундарыңызга түшкөн басымды азайтат. Эгер сиз сүзүп же суудагы иш-чараларга катышып жатсаңыз, бул иш-аракеттерди өзгөчө кырдаалда жардам берүү үчүн куткаруучу бар жерде жасап жатканыңызга ынануу маанилүү.

Аэробдук көнүгүүлөрдөн кандай пайда алабыз?

Аэробдук көнүгүүлөрдүн сизге тийгизген пайдасы:

• Бышык сөөктөрдү курат.
• Булчуң күчүңүз, чыдамкайлыгыңыз жана ийкемдүүлүгүңүз жакшырат.
• Денеңиздин тең салмактуулугу жакшырат.
• Акыл-эс функцияңыз жогорулайт. Элестетиңиз, башыңыз таза сезилет.
• Салмакты көзөмөлдөөгө жана/же арыктоого жардам берет.

Мындан тышкары, аэробдук көнүгүүлөр төмөнкүлөрдү да аткарат:

• Бул жүрөк оорулары, гипертония, инсульт же диабет сыяктуу оорулардын пайда болуу коркунучун азайтат.
• Өпкөңүздүн функциясын жакшыртат.
• Кан басымын төмөндөтөт.
• HDL же "жакшы" холестериндин деңгээлин жогорулатат.
• Бул кандагы канттын деңгээлин жакшы көзөмөлдөөгө жардам берет.

Аэробдук көнүгүүлөр – бул дени сак жүрөк, тунук акыл жана күчтүү дене үчүн эң сонун инвестиция!

Аэробдук көнүгүүлөрдүн кандай коркунучтары бар?

Башка физикалык активдүүлүктөгүдөй эле, аэробдук көнүгүүлөрдү жасоодо кээ бир жаракаттар болушу мүмкүн. Мисалы:

• Чоюлуулар жана созулмалар
• Сөөктөрдүн сынышы – бирок бул өтө сейрек кездешет, эгерде жыгылып калуу сыяктуу бир нерсе болсо.
• Муун оорусу
• Булчуңдардын карышуусу
• Оору же оору - айрыкча жаңыдан баштаганда.

Аэробдук көнүгүүлөрдү кантип коопсуз жасоо керек?

Жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун , сөзсүз түрдө дарыгериңиз менен сүйлөшүшүңүз керек. Андан кандайдыр бир чектөөлөрүңүз бар-жогун жана кандай көнүгүү түрлөрү сизге туура келерин сураңыз. Эгерде сизде диабет, кан басымынын жогорулашы, жүрөк оорулары, артрит, өпкө оорулары же башка ден соолук көйгөйлөрү болсо, көнүгүү жасоодо кошумча коопсуздук чараларын сактоо керек болушу мүмкүн. Көнүгүү түрүн тандоо жеке чечим болсо да, жаракат алуу же татаалдашуу коркунучун азайтуу жана көнүгүүнү жагымдуураак кылуу үчүн төмөнкү кеңештерди карап көрүңүз:

Аэробдук көнүгүү жаракаттарынын алдын алуу жолдору:

• Кадимки физикалык активдүүлүктү баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
• Көнүгүү жабдууларын коопсуз колдонууну үйрөнүңүз.
• Жакшы ыкмаларды колдонуңуз, көнүгүүлөрдү көрсөтмөлөр боюнча аткарыңыз. Аларды жөн гана жаттап алгандан көрө, туура аткаруу маанилүүрөөк.
• Тийиштүү кийим жана бут кийим кийиңиз.
• Айланаңыздагы нерселерге көңүл буруңуз (мисалы, көчөдө басып бара жатсаңыз, унааларга, жердеги тоскоолдуктарга көңүл буруңуз).
• Көнүгүүнү баштоодон мурун жылынып, чоюлуңуз.

Эгерде көнүгүү жасап жатканда дем алуунун кысылышы, көкүрөктүн кысылышы, көкүрөктүн, ийиндин же жаактын оорушу, баш айлануу, эсин жоготуу, баш аламандык же муундардын оорушу сыяктуу адаттан тыш симптомдорду байкасаңыз, дароо көнүгүүнү токтотуп, дарыгериңизге кайрылыңыз.

Бул "сүйлөшүү тести" деген эмне?

Эгер сиз аэробдук көнүгүүлөргө жаңыдан аралашып жатсаңыз, бул "Сүйлөшүү тестин" колдонуп көрүңүз, ал сиз үчүн өтө оорбу же жокпу, билип алыңыз. Машыгуу учурунда кимдир бирөө менен сүйлөшүүгө же сөздөрдү так айтууга аракет кылыңыз. Эгер сүйлөшүү кыйын болсо, анда сиз көтөрө албагандан жогорку интенсивдүүлүктө машыгып жаткан болушуңуз мүмкүн. Убакыттын өтүшү менен, күчүңүз жана чыдамкайлыгыңыз жакшыргандан кийин, бул тестти кайра колдонуп көрсөңүз болот. Натыйжалар өзгөрүшү мүмкүн.

Аэробдук көнүгүүлөрдү канчалык көп жасашым керек?

Жумасына 150 мүнөт физикалык активдүүлүк менен машыгуу эң жакшы. Бул күнүнө болжол менен 30 мүнөт, жумасына беш күн. Бул жүрөк ооруларынын, диабеттин, кан басымынын жогорулашынын жана холестериндин жогорку деңгээлинин коркунучун азайтуу үчүн сунушталган минималдуу көрсөткүч.

Жумасына 150 мүнөт аэробдук көнүгүү жасоо чоң көйгөйдөй сезилиши мүмкүн, бирок муну жеңилдетүү үчүн бир нече кеңеш:

• Күнүңүздүн ичинде физикалык активдүүлүккө убакыт бөлүңүз.
• Өзүңүзгө жаккан нерселерди тандаңыз. Ошондо зерикпейсиз.
• Кыска мөөнөттүү көнүгүүлөрдү жасаңыз. Мисалы, күнүнө үч жолу 10 мүнөт басыңыз.
• Досторуңуз же үй-бүлөңүз менен көнүгүү жасаңыз. Бул кызыктуураак.

Сиз күн сайын аэробдук көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Марафонго катуу машыкпасаңыз же муундарыңыз тынымсыз оорубаса, удаалаш машыгуулардын ортосунда эс алуунун кажети жок. Эгерде муундарыңыз ооруса, анда анча оорутпаган көнүгүүлөр жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

Аэробдук көнүгүүлөрдү кантип туура жасоо керек?

Аэробдук көнүгүүлөр үч этаптан турушу керек:

1. Жылынуу мезгили.

2. Көнүгүүнүн жүрүшү.

3. Тынчтануу мезгили.

Жылытуу жана муздатуу

Ар бир аэробдук көнүгүү учурунда жылынуу жана муздатуу мезгили болушу керек. Жылынуу учурунда статикалык чоюлуу жакшы идея эмес. Анын ордуна, көнүгүүнүн ылдамдыгын жана интенсивдүүлүгүн акырындык менен жогорулатуу керек. Бул булчуңдарыңызга кан агымын көбөйтүп, булчуңдардын же муундардын жаракат алуу коркунучун азайтат. Жылынуу 5 мүнөттөн 10 мүнөткө чейин созулушу керек. Муздатуу ошол эле убакытка, акырындык менен жайлатылып жасалышы керек. Чоюлуу көнүгүүлөрүн аэробдук көнүгүүдөн кийин жасаган жакшы.

Аэробдук көнүгүүлөрдүн прогрессиясы

Көнүгүүңүздүн интенсивдүүлүгү же машыгуу учурунда аткарган ишиңиздин көлөмү иш-аракетиңиз боюнча ар кандай болушу керек. Бул прогрессти чыдамкайлыгыңызга жана күчүңүзгө жараша аныкташыңыз керек. Эгер сиз жаңыдан баштап жатсаңыз, жай баштаңыз. Эгер марафонго даярданып жатсаңыз, машыгуу учурунда аткарган ишиңиздин көлөмүн акырындык менен көбөйтө аласыз.

Аэробдук көнүгүүлөрдү жасоодо ийгиликке жетүүнүн үч жолу бар:

• Ылдамдыкты жогорулатыңыз.
• Каршылык көрсөтүүнү күчөтүү. (мисалы, велосипед тебүү, дөңсөөгө чыгуу сыяктуу шарттарды күчөтүү)
• Узактыгын/убакытты көбөйтүү.

Бул ыкмалардын бири же айкалышы сиздин аэробдук фитнесиңизди жакшыртат. Интенсивдүүлүктү жогорулатууда, аны абдан жай жана акырындык менен жасаңыз. Баарын жасабаңыз. Муну бир нече мүнөттөн, сизге кыйынчылык жаратуучу жол менен жасаңыз.

Аэробдук көнүгүүлөрдү жасоо үчүн чын эле спорт залга барышым керекпи?

Жок, аэробдук көнүгүүлөрдү жасоо үчүн спорт залга же фитнес борборуна баруунун кажети жок. Үйдө аэробдук көнүгүүлөрдү мындайча жасай аласыз:

• Басуу
• Бийлөө
• Велосипед тебүү
• Газонду чабуу (түртүүчү чапкыч менен)

Бирок эгер сиз эллиптикалык же чуркоо жолу сыяктуу атайын кардио жабдууларды колдонууну кааласаңыз, аэробдук көнүгүүлөрдү жасоо үчүн спорт залга барганыңыз оң.

Үйгө алып кетүү билдирүүсү

Ошентип, аэробдук көнүгүүлөр сизди ойготуп, кыймылга келтирет. Ал жүрөктүн кагышын тездетет жана тердей баштайсыз. Көнүгүү кээде кыйын болушу мүмкүн, бирок сиз жактырган нерселерди жасап, жактырган адамдар менен бирге болгондо жеңилирээк болушу мүмкүн. Эсиңизде болсун, жаңы физикалык көнүгүүнү баштоодон мурун, анын сиз үчүн коопсуз экенине ынануу үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Эгерде көнүгүү жасап жатканда ооруну сезсеңиз, көнүгүүнү токтотуп, дарыгерге кайрылыңыз. Ден соолугуңуз сиздин колуңузда!

Аэробдук көнүгүүлөр, дене тарбия, ден соолук, жүрөктүн саламаттыгы, арыктоо, көнүгүү, дени сак жашоо