Түштөн кийин түштөн кийин түштөн кийин бир аз ачка болобуз, туурабы? Же кечки тамактын алдында бир аз ачка болобуз. Бул учурда биз кичинекей "жеңил тамак" жегенге көнүп калганбыз. Бирок жеген ар бир жеңил тамак денебиз үчүн пайдалуу эмес. Айрыкча, эгер сиз диабет (2-типтеги диабет) же семирүү сыяктуу оорудан жапа чеккен адам болсоңуз, бул тууралуу эки жолу ойлонушуңуз керек.
Жакшы жеңил тамак деген эмне? Жөнөкөй сөз менен айтканда, ал сизге белок же клетчатка , же экөөнү тең бериши керек. Ошентип, сиз өзүңүздү ток сезесиз. Ошондой эле, ал керексиз калорияларды кошпостон, жакшы энергия булагын камсыз кылышы керек. Кадимки жеңил тамак аялдар үчүн 100-150 калориядан, ал эми эркектер үчүн 200 калориядан турушу керек.
Эң негизгиси, курамында кант жана тазаланган углеводдор көп болгон жеңил тамактардан мүмкүн болушунча алыс болуу керек. Булар кандагы канттын деңгээлинин кескин көтөрүлүшүнө алып келиши мүмкүн. Андыктан, кайсы жеңил тамактар биз үчүн пайдалуу экенин жана кайсынысынан сөзсүз баш тартышыбыз керектигин карап көрөлү.
Денеге пайдалуу 5 эң мыкты жеңил тамак
Бул жерде сиз коркпостон жей турган пайдалуу жана даамдуу тамактар бар.
1. Жашылчалар менен жегенге арналган буурчак соусу
Үйлөрүбүздө оңой эле кездешүүчү нокот, буурчак жана кызыл буурчак сыяктуу азыктарды колдонуп, арзан жана белокко бай тамак жасай аласыз. Бул "буурчак соусу" деп аталат. Тактап айтканда, бул буурчак сыяктуу нерсени майдалап жасалган паста.
Буурчактын курамындагы клетчатка менен белоктун айкалышы кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет. Мындан тышкары, буурчак жогорку кан басымын көзөмөлдөө үчүн сунушталган DASH диетасынын негизги компоненти болуп саналат.
Муну кантип жасоо керек: 1/4 стакан тузу аз нокот/буурчак алып, аларды бир аз үй шартында жасалган же тузу аз тоок шорпосу менен азык-түлүк иштетүүчү машинага салып, жылмакай болгонго чейин аралаштырыңыз. Андан кийин бул соусту сабиз, бадыраң жана сельдерей сыяктуу чийки жашылчалар менен жеңиз.
2. Сулу боткосу
Сулу эртең мененки тамакка гана деп ким айтты? Сулу эрүүчү клетчаткага бай, ошондуктан ал кант диабети жана жүрөк оорулары менен ооруган адамдар үчүн маанилүү азык болуп саналат.
Жакында жүргүзүлгөн бир изилдөө клетчаткага бай тамактануу диабет, жүрөк оорулары жана салмак кошуу сыяктуу оорулардын коркунучун азайтаарын көрсөттү. Сулуда углеводдор болгону менен, алар организм үчүн пайдалуу углеводдордун жакшы түрү болуп саналат.
Сулудагы эрүүчү клетчатка каныбыздагы жаман холестеринди жана кан глюкозасын сиңирүүгө жардам берет. Бирок, эгерде биз крендель сыяктуу клетчаткасыз тамактарды жесек, кандагы канттын жана инсулиндин деңгээли көзөмөлдөнбөй көтөрүлүп кетет.
Бирок эсиңизде болсун, дүкөндөн сатып алынган, шекер кошулган "тез даярдалуучу сулу" баштыкчалары жакшы эмес. Сулуга шекер же бал кошуунун ордуна, кешью же бадам сыяктуу жаңгактарды кошуңуз.
3. Майсыз грек йогурту
Анын курамында белок ушунчалык көп болгондуктан, аз өлчөмдө жегенден кийин да ток сезесиз. Сиз тандаган грек йогуртунун түрүнө жараша, бир чыны (адатта 5,3 унция) 12ден 24 граммга чейин белокту камтышы мүмкүн. Майлуулугу аз сүт азыктары да DASH диетасынын маанилүү бөлүгү болуп саналат, ал кан басымы жогору болгондо сунушталат.
4. Майы аз сыр жана жаңы жемиштин бир таякчасы
Бул убактыңыз аз болгондо жегенге эң сонун жеңил тамак. Ал сизге кальций менен С витамининин жакшы дозасын берет. Ошондой эле анын курамында болжол менен 8 грамм белок жана 4 грамм клетчатка бар. Майы аз сыр таякчасын бир чыны кулпунай менен жегенге жакшы.
5. Мисте
Мисте – углеводдору аз жана моноканыкпаган май кислоталарына бай жаңгактын бир түрү. Бул майдын түрү организмдеги жаман холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет.
Дүкөндөн мисте сатып алып жатканда, аларды кабыгы менен сатып алыңыз . Анткени биз аларды кабыгы алынып салынган бойдон жегенде, жегенибиздин көлөмүн табигый түрдө көзөмөлдөйбүз. Алдыбыздагы үйүлгөн кабыктарды көргөндө, "жетиштүү" деп ойлойбуз. Биз бир убакта 49 мисте жегенбиз, бул болжол менен 100 грамм.
| Жакшы тамак | Негизги артыкчылыгы |
|---|---|
| Буурчак соусу жана жашылчалар | Белокко жана клетчаткага бай. Кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет. |
| Сулу боткосу | Эрүүчү клетчаткага бай. Холестеринди төмөндөтөт. |
| Грек йогурту | Ал белокко абдан бай жана токтук сезимин берет. |
| Сыр жана жемиш | Белоктун, клетчатканын жана С витамининин жакшы айкалышы. |
| Мисте | Пайдалуу май кислоталарына бай. Жаман холестеринди азайтат. |
Мүмкүн болушунча аз жеш керек болгон 5 түрдүү жеңил тамак
Булар даамдуу болгону менен, денеге анчалык деле пайдалуу эмес. Аларды жегенден алыс болушуңуз керек, айрыкча, тез-тез жесеңиз.
1. Картошка чипсы
Ачка болгондо чипсы пакетин алуу оңой болгону менен, алар эч кандай азыктык баалуулукту камсыз кылбайт. Алар натрийге же тузга бай. Аларда белок да өтө аз жана клетчатка такыр жок.
2. Крекерлер
Крекерлер сизди көпкө ачка кылбайт. Бул аз клетчаткалуу, тузу көп тамак сиз күткөндөй энергия бербейт, ошондой эле токчулук сезимин да бербейт. Бирок клетчаткага бай жана натрийи аз крекерлер бар. Эгер алардын үстүнө бир аз майы аз сыр кошсоңуз, аны жаман тамактан жакшы тамакка айландыра аласыз.
3. Гранола бар (Гранола же дан батончиги)
Ооба, абдан пайдалуу деп ырастаган гранола батончиктери бар. Бирок базардагы батончиктердин көпчүлүгү "майлардын, белоктордун жана углеводдордун жакшы аралашмасы эмес, тескерисинче, диетологдордун айтымында, клетчатка жана башка азык заттарсыз түз углевод бомбасы ". Аларды жегенден кийин бир сааттын ичинде кайрадан ачка болосуз.
4. Крендельдер
Эгер сиз крендель башка жеңил тамактарга салыштырмалуу "коопсуз" деп ойлосоңуз, кайра ойлонуп көрүңүз. Аларда май аз болушу мүмкүн, бирок андан башка эч кандай азыктык баалуулугу жок. Чындыгында, бир унция крендель жеген бир унция чипсы жегенге караганда кандагы канттын деңгээлин жогорулатары аныкталган.
5. 100 калориялуу печенье таңгактары
Буларды дүкөндөн сатып алуу оңой жана жеген өлчөмүңүз да көзөмөлдөнөт. Бирок буларды жеген сизди канааттануу сезимине алып келбейт жана алар кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам бербейт. Алар, адатта, ак ундан жана шекерден жасалат. Аларда азык заттар жана клетчатка өтө аз.
| Жаман тамак | Негизги кемчилик |
|---|---|
| Картошка чипсы | Натрийге (тузга) бай. Азыктык баалуулугу жок. |
| Крекерлер | Клетчатка аз, натрий көп жана ачкачылыкты кандырбайт. |
| Гранола бар | Көбүнчө кантка жана тазаланган углеводдорго бай. |
| Крендельдер | Анын азыктык баалуулугу жок жана кандагы канттын деңгээлин тез көтөрөт. |
| 100 калориялуу печенье | Кант жана ак ундан жасалган. Аш болумдуу заттар аз. |
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Жеңил тамак тандап жатканда белок жана клетчатка камтыган нерсени тандаңыз. Булар сизди көпкө чейин ток кармоого жардам берет.
- Мүмкүн болушунча канттан, таттуулардан жана тазаланган ундан жасалган жеңил тамактардан алыс болуңуз, анткени алар кандагы канттын деңгээлинин кескин көтөрүлүшүнө алып келет.
- Дүкөндөн бир нерсе сатып алып жатканда, анын курамында канча шекер жана натрий (туз) бар экенин билүү үчүн этикеткасын окуп чыгыңыз.
- Жеген тамак-ашыңыздын көлөмүнө көңүл буруңуз. Аны кичинекей бөлүктөргө бөлүп, үйдө сактаңыз.
- Эгерде сизде кант диабети, кан басымынын жогорулашы же башка медициналык абал болсо, ар дайым тамактануу рационуңуз жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න