Арыктоого жардам берет деген ар кандай диеталар жөнүндө уккан чыгарсыз. Балким, сиз "Шекерди буза тургандар", "Зоналык диета", "Nutrisystem" сыяктуу диеталар менен тааныштырсыз. Бул диеталардын дээрлик баарынын негизи "Гликемиялык индекс" түшүнүгүнө негизделген. Ал башында диабет менен ооругандарга кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн киргизилген. Демек, теория мындай: "Эгер сиз кандагы кантты көзөмөлдөй алсаңыз, анда сиз дагы арыктай аласыз, туурабы?" Келгиле, бул окуя чынбы же жокпу, көрөлү.
Гликемиялык индекс (ГИ) деген эмне?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул биз жеген углеводдорду камтыган тамак-аштын кандагы канттын деңгээлин канчалык тез көтөрөрүн өлчөөчү көрсөткүч. Нан, печенье жана картошка сыяктуу кээ бир азыктар кандагы канттын деңгээлинин тез көтөрүлүшүнө алып келет. Бирок кандагы канттын деңгээлинин жайыраак жана туруктуу көтөрүлүшүнө алып келген башка азыктар да бар.
"Гликемиялык индекс" же GI системасынын негизги идеясы:
Биз тамак-ашка кандагы канттын деңгээлин канчалык тез көтөргөнүнө жараша 0дөн 100гө чейинки упай беребиз.
- Жогорку GI азыктары: Булар тез сиңет жана кандагы канттын деңгээлин тез көтөрөт.
- Төмөн GI азыктары: Булар сиңирүүгө көбүрөөк убакытты талап кылат, ошондуктан кантка кант жайыраак бөлүнүп чыгат. Алар клетчаткага бай, бул сизге узак убакыт бою ток жүрүүгө жардам берет. Бул ошондой эле ачкачылыктын жыштыгын азайтат.
Бул диета чын эле арыктоого жардам береби?
Бул эң маанилүү суроо. Төмөн GI диетасын кармануу диабет жана жүрөк оорулары сыяктуу оорулардын алдын алууга жардам берет.
Бирок, бул ыкма арыктоо үчүн кадимки, тең салмактуу, майы аз диетага караганда натыйжалуураак экенин айтууга илимий далилдер дагы эле жетиштүү эмес. Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, GI аз диетаны кармаган адамдар, ошол эле өлчөмдөгү калорияны колдонушса да, GI жогору диетаны кармагандарга караганда денесиндеги майларды азыраак жоготушкан. Бирок башка изилдөөлөр мындай күчтүү байланышты тапкан эмес. Ошондуктан, бул маселе боюнча илимий пикирлер дагы эле экиге бөлүнгөн.
Эң негизгиси, бул арыктоо үчүн сыйкырдуу курал эмес. Бирок биз жеген углеводдордун түрлөрү боюнча акылдуу чечимдерди кабыл алуу үчүн жакшы курал.
Эмне жей алабыз жана эмне жей албайбыз?
Бул ыкмада биз төмөнкү GI категориясындагы азыктарды көбүрөөк жеп, жогорку GI категориясындагы азыктардын көлөмүн мүмкүн болушунча азайтууга аракет кылышыбыз керек.
| GI категориясы | Тамак-аштын мисалдары |
|---|---|
| Жогорку GI (70 же андан жогору) | Ак күрүч, нан, бышырылган картошка, крекер, канттуу суусундуктар, таттуулар |
| GI орточо (56-69) | Жүзүм, спагетти, балмуздак, мейиз, жүгөрү |
| Төмөн GI (55 же андан аз) | Сулу, жер жаңгак, нокот, жашыл буурчак, кызыл буурчак (ражма), сабиз, хумус (нокот пастасы), майы аз сүт, көпчүлүк жемиштер (дарбыз сыяктуу кээ бир жемиштерден тышкары) |
Муну ээрчүү кыйынбы?
Бул жерде жакшы жактары да, бир аз түшүнүксүз нерселер да бар.
Жакшы нерселер
Калорияларды санап же тамак-ашты өлчөөнүн кажети жок. Ошондой эле углеводдорду толугу менен алып салуунун кажети жок. Болгону жеген азыктарыңыздын GI маанисине көңүл буруп, акылдуу тандоо жасашыңыз керек.
Кыйынчылыктар жана чектөөлөр
ГИ системасы бир аз түшүнүксүз болушу мүмкүн. Азыктын ГИси төмөн болгону анын ден соолукка пайдалуу экенин билдирбейт. Ошондой эле, ГИси жогору болгон кээ бир азыктардын азыктык баалуулугу абдан жогору болушу мүмкүн.
Мисалы, пастернактын GI көрсөткүчү 52. Ал эми ваниль тортунун GI көрсөткүчү 42. Эми көйгөйдү түшүндүңүзбү? Пастернактын GI көрсөткүчү тортко караганда жогору. Бирок азыктык баалуулугу жагынан эмнеси жакшы?
Дагы бир нерсе, бул ыкма углеводдор жөнүндө гана айтып берет. Ал күнүнө канча белок, май же калория керектөө керектиги боюнча эч кандай көрсөтмө бербейт. Бул сиздин жоопкерчилигиңиз.
Ошондой эле, белок жана май кошулган жогорку GI углеводдорун жеген кандагы канттын деңгээлинин көтөрүлүү ылдамдыгын өзгөртүшү мүмкүн. Андыктан, бул сиз ойлогондой жөнөкөй эмес.
Дарыгер катары менин пикирим
Мен муну мындай деп ойлойм. "Гликемиялык индекс диетасы" чындыгында арыктоо үчүн иштелип чыккан диета эмес. Бул диабет менен ооругандар үчүн кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөнүн эң сонун куралы. Кант диабети менен ооруган адамга углеводдорду тандоодо ушул GI маанисин эске алуу абдан пайдалуу.
Ошондой эле, эгер сизде диабет (предиабет) пайда болуу коркунучу болсо же инсулинге туруктуулук деп аталган оору болсо, бул ыкма сиз үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Кан басымы жогору, жүрөк оорулары, холестерин жана ашыкча салмак менен ооруган адамда бул инсулинге туруктуулук болушу мүмкүн.
Бирок эсиңизде болсун, GI мааниси окуянын бир гана бөлүгү.
Мисалы, таттуу картошканын GI көрсөткүчү салыштырмалуу жогору, бирок алар абдан аш болумдуу азык. Ошо сыяктуу эле, жер жаңгак сыяктуу жаңгактардын GI көрсөткүчү төмөн. Бирок, эгер сиз аларды өтө көп жесеңиз, калорияңызды көбөйтүп, салмак кошо аласыз.
Андыктан, углеводдорду тандоодо GI көрсөткүчүн жол көрсөткүч катары колдонуңуз. Бирок ошол эле учурда белоктордун, майлардын жана жалпы калориялардын керектелишине көңүл буруңуз. Жалпы тамактануу рационуңуз тең салмактуу болушу керек.
Эгер сиз ушул нерселерге түшүнбөй жатсаңыз, анда баарын эске алуу менен иштелип чыккан башка тамактануу пландары бар. Бул сиз үчүн көбүрөөк ылайыктуу болушу мүмкүн. Эң жакшысы , дарыгериңиз менен сүйлөшүп, ден соолугуңуз үчүн кайсы диета эң жакшы экенин чечиңиз.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Гликемиялык индекс (GI) - бул тамак-аштын кандагы канттын деңгээлин канчалык тез көтөрөрүн өлчөөчү көрсөткүч.
- Бул ыкма башында диабет менен ооругандарга кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн иштелип чыккан.
- Бул ыкманын арыктоо үчүн канчалык натыйжалуу экендиги боюнча илимий далилдер толук эмес.
- Азыктын GI төмөн болгону дайыма эле анын пайдалуу экенин билдирбейт, ал эми GI жогору болгон кээ бир азыктардын аш болумдуулугу жогору болушу мүмкүн.
- Бул толук тамактануу планы эмес, тескерисинче, углеводдорду камтыган азыктар боюнча акылдуу чечим кабыл алууга жардам берүүчү курал.
- Эгерде сизде кант диабети болсо же диабет коркунучу болсо, бул ыкманы дарыгериңиз менен талкуулоо абдан маанилүү.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න