Канчалык арыктоого аракет кылып жатасыз? Айрымдар углеводдорду жебегиле дешет, башкалары майларды жебегиле дешет. Мунун баарынын артындагы жалгыз илимий сыр - "калориянын жетишсиздиги" түшүнүгү. Бул илимий терминдей угулушу мүмкүн, бирок чындыгында абдан жөнөкөй. Бүгүн биз бул тууралуу сиз түшүнө тургандай, досуңуз менен сүйлөшүп жаткандай кылып сүйлөшөбүз.
Биринчиден, бул "калория" деген эмне?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, калория - бул биз жеген тамак-аштагы энергиянын өлчөө бирдиги. Унаанын иштеши үчүн бензин керек болгондой эле, денебиздеги ар бир клетканын иштеши үчүн энергия керек. Бул энергия биз жеген жана ичкен тамак-аштан келип чыгат. Тамактанганда денебиз ал тамакты майдалап, андагы энергияны бөлүп чыгарат. Бул энергия дем алуу, ойлонуу, басуу жана уктоо сыяктуу бардык нерсеге жумшалат.
Бирок, организмге биз дароо жеген ар бир тамак-аштагы бардык энергиянын кереги жок. Дене кошумча энергияны, башкача айтканда, кошумча калорияларды кийинчерээк колдонуу үчүн сактоодо абдан акылдуу. Бул көбүнчө май катары сакталат. Спорт залга барып, машыкканда, экзаменге даярданганда же энергияны талап кылган башка бир нерсе кылганда, дене ошол топтолгон энергияны колдонот.
Эми ойлонуп көрүңүз, эгер сиз күндүз күйгүзгөндөн көп калория жесеңиз эмне болот? Ал ашыкча калориялар денеңизде май катары сакталып, салмак кошууга алып келет.
Бирок, мунун экинчи жагы да чындык. Эгер сиз күнүнө керектегенден көп калория сарптасаңыз, арыктайсыз. Муну биз калория тартыштыгы деп атайбыз.
Ушундай жол менен калория тартыштыгын жаратканда, денеңиз керектүү энергияны алуу үчүн мурда топтолгон майды күйгүзө баштайт. Бул арыктоо процесси. Чындыгында, калория тартыштыгысыз арыктай албайсыз.
Ошентип, менин калория тартыштыгым канчалык чоң болушу керек?
Ден соолукка пайдалуу арыктоонун эң жакшы жолу - күнүнө болжол менен 500 калория тартыштыгын сактоо. Ошентип, сиз жумасына болжол менен бир фунт (болжол менен 0,45 килограмм) арыктай аласыз.
Бирок бул абдан маанилүү:
- Төрөт учурунда дайындалган аялдар жана кыздар күнүнө жок дегенде 1200-1500 калория керектеши керек.
- Эркектер жана төрөлгөндө эркек деп белгиленгендер күнүнө жок дегенде 1500-1800 калория керектеши керек.
Калорияны андан ары азайтуу ден соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн. Ошондуктан, күнүнө канча калория керек экени жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшкөнүңүз оң.
Ошондой эле, ар бир адамга калориянын жетишсиздиги керек эмес экенин унутпаңыз. Бул ден соолукка байланыштуу же башка себептерден улам арыктоо керек болгондо гана керек. Эгерде сизде башка медициналык оорулар болсо (мисалы, диабет, кан басымынын жогорулашы), арыктоо планын баштоодон мурун медициналык кеңешке кайрылыңыз.
Калория тартыштыгын кантип түзүү керек?
Бул сиз ойлогондой кыйын эмес. Анын үч жолу бар.
| Метод | Жөнөкөй түшүндүрмө |
|---|---|
| 1. Диетаны көзөмөлдөө | Күн сайын күйгүзгөн калорияңыздан аз калория керектөө. Мисалы, эгер сизге күнүнө 2000 калория керек болсо, анда 1500 калория гана керектөө 500 калориянын жетишсиздигине алып келиши мүмкүн. |
| 2. Көнүгүү | Күнүнө жеген калорияңыздын санын өзгөртпөстөн, көнүгүү аркылуу кошумча калорияларды күйгүзүү. Мисалы, эгер сиз көнүгүү аркылуу 2000 калория жеп, 500 калория күйгүзсөңүз да, сизде 500 калория жетишсиздиги болот. |
| 3. Эки ыкманы айкалыштыруу | Бул эң натыйжалуу ыкма. Тамактанууңузду көзөмөлдөп жатып, көнүгүүлөрдү да жасай аласыз. Мисалы, эгер сиз диетаңыздан 300 калорияны алып салып, көнүгүү аркылуу 200 калорияны күйгүзсөңүз, оңой эле 500 калория тартыштыгын жаратсаңыз болот. |
Сизге керектүү калориялардын саны жаш курагыңыз, жынысыңыз, боюңуз, салмагыңыз жана канча көнүгүү жасаганыңыз сыяктуу факторлорго жараша болот. Ошондой эле, ал сиздин зат алмашуу ылдамдыгыңызга , башкача айтканда, эс алуу учурунда денеңиздин калорияларды күйгүзүү ылдамдыгына жараша болот. Гипотиреоз сыяктуу кээ бир медициналык оорулар бул ылдамдыкты жайлатышы мүмкүн.
Эгер сиз калорияларды өтө көп азайтсаңыз, эмне болот?
Кээ бир адамдар калорияларды өтө көп азайтуу менен тез арыктоого аракет кылышат. Бул жакшы идея эмес. Бул көптөгөн терс таасирлерди жаратышы мүмкүн.
Организмге күтүүсүздөн пайда болгон чоң калория тартыштыгын көтөрүү кыйын. Жана бул туруктуу эмес. Ошондуктан, арыктоо үчүн, кабатыр болбостон уланта турган акылга сыярлык калория тартыштыгын сактоо маанилүү.
Калория жетишсиздиги үчүн эң жакшы азыктар кайсылар?
Бул жерде сизге жардам бере турган бир нече жөнөкөй кеңештер бар:
- Канттуу суусундуктарды азайтыңыз: Газдалган суусундуктардын, энергетикалык суусундуктардын, таттуу чайлардын жана дүкөндөн сатып алынган жемиш суусундуктарынын ордуна суу ичиңиз. Суунун курамында калория жок. Ачка болгондо да, чындыгында суусап жаткан болушуңуз мүмкүн. Андыктан алгач бир стакан суу ичип көрүңүз.
- Жөнөкөй углеводдорду азайтыңыз: Күрөң күрүч, сулу боткосу, дан эгиндери, жашылчалар жана жемиштер сыяктуу клетчаткага бай азыктар ак нан, ак күрүч жана кадимки макарон сыяктуу азыктарга караганда узак убакытка ток жүрүүгө жардам берет.
- Белок жана пайдалуу майларды кошуңуз: Тамак-ашыңызга балык, тоок эти, жумуртка, жаңгак, нокот жана жасмык сыяктуу азыктарды кошуңуз.
- Сыртта тамактанууда этият болуңуз: чоң порциялардан жана майлуу тамактардан алыс болуңуз.
- Этикеткаларды окуңуз: Азык-түлүк таңгагындагы калорияга жана кантка көңүл буруңуз.
- Үйдө тамак жасоо: Үйдө тамак жасаганда, эмне кошооруңузду өзүңүз көзөмөлдөй аласыз.
Көнүгүү канчалык маанилүү?
Эң жакшы натыйжалар жөн гана диета кармоонун ордуна, диета менен көнүгүүнү айкалыштыруудан алынат. Аптанын көпчүлүк күндөрү күнүнө жок дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасоого аракет кылыңыз. Тез басуу, бакчада иштөө, велосипед тебүү жана сууда сүзүү сыяктуу нерселер жакшы.
Ошондой эле, жумасына жок дегенде эки күн күч машыгуулары булчуңдарды чыңдоого жана калорияларды күйгүзүүнү көбөйтүүгө жардам берет. Бирок, жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун, айрыкча, 50 жаштан ашкан болсоңуз же башка медициналык оорулары болсо, дарыгер менен сүйлөшүү маанилүү.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Арыктоо үчүн, сиз керектегенден көбүрөөк калория күйгүзүү менен "калория тартыштыгын" жаратышыңыз керек.
- Күнүнө болжол менен 500 калориянын жетишсиздиги ден-соолукка пайдалуу арыктоо үчүн жакшы максат болуп саналат.
- Калорияларды бир убакта ашыкча азайтуу ден соолукка зыяндуу жана аларды сактоо кыйын.
- Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн, үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү клетчаткага жана белокко бай ден-соолукка пайдалуу тамактануу менен айкалыштырыңыз.
- Арыктоо планын баштоодон мурун, айрыкча, ден соолугуңузга байланыштуу башка көйгөйлөр болсо, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න