Дарыгериңиз сизге акыркы кан анализиңизде холестериндин деңгээли бир аз жогору экенин айтты беле? Муну укканда бир аз коркуп, тынчсыздануу кадимки көрүнүш. "Оо, эми мен күн бою даамдуу тамактарды жегенди жана машыгууну токтотушум керек", - деп ойлошуңуз мүмкүн. Бирок чындыгында корко турган эч нерсе жок. Жашоо образыңызга бир нече кичинекей, жөнөкөй өзгөртүүлөрдү киргизүү менен, бул абалды ойлогондон да оңой көзөмөлдөй аласыз. Эң жакшысы, бул адаттарды дарыгер жазып берген дары-дармектер менен бирге аткаруу.
1. Жеп-ичкен майыңызга өтө этият болуңуз.
Чизбургер, балмуздак жана майлуу эт карри сыяктуу нерселер даамдуу болушу мүмкүн, бирок алар чындыгында холестериндин деңгээлин начарлатышы мүмкүн. Мунун негизги себеби - алардын курамындагы каныккан май .
Уй жана чочко эти сыяктуу майлуу эттер жана май, сыр жана майсыз сүт сыяктуу жаныбарлардын майларын азайтуу денеңиздеги "жаман" холестериндин (LDL холестерин) деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет.
Америкалык жүрөк ассоциациясынын маалыматы боюнча, күнүмдүк калорияларыбыздын 5% дан 6% га чейинкиси гана каныккан майлардан алынышы керек. Бул сиздин LDL деңгээлиңизди болжол менен 11-13 пунктка төмөндөтүшү мүмкүн.
Бирок бул сиз диетаңыздан майды толугу менен алып салышыңыз керек дегенди билдирбейт. Мындай кылуу чындыгында тескери натыйжа бериши мүмкүн. Зайтун майы, кешью жаңгагы жана жер жаңгак сыяктуу азыктарда кездешүүчү каныкпаган майлар "жакшы" холестеринди (HDL) көтөрүүгө жана триглицериддерди төмөндөтүүгө жардам берет. Эң негизгиси, мүмкүн болушунча каныккан майлардын ордуна каныкпаган майларды тандаңыз.
| Майдын түрү | Мисалдар жана көрсөтмөлөр |
|---|---|
| Каныккан майлардан качыңыз | Майлуу эт (чочко эти, уй эти), май, сыр, толук майлуу сүт, балмуздак, пальма майы, кокос майы (ченеми менен). |
| Тандоо: Каныкпаган май | Зайтун майы, рапс майы, кешью жаңгактары, бадам, жер жаңгак, авокадо, балык (лосось, скумбрия, тунец). |
2. Бул майдын түрү менен түбөлүккө коштошуңуз!
Жасалма транс майларды тамактануу рационуңуздан толугу менен алып салуу керек. Бул тууралуу эч кандай талаш-тартыш жок. Булар организмге абдан зыяндуу.
Транс майлар жаман холестеринди (LDL) гана көтөрбөстөн, пайдалуу холестеринди (HDL) да төмөндөтөт. Бул транс майларды куурулган тамак-аштарда, мисалы, пончиктерде, таңгакталган печеньелерде, торттордо, печеньелерде жана маргариндин айрым түрлөрүндө кездештирүүгө болот.
, . "partially hydrogenated oil" ( ) , . 'trans-fat-free' .
3. Холестериндин организмге сиңишин токтотолу
Эригич була бул милдетти аткарууга жардам берет. Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул эригич була ичегилердин ичинде гель пайда кылып, организмдеги ашыкча холестеролду байлап, аны заң менен бөлүп чыгарууга жардам берет.
Кандай азыктар эрүүчү клетчаткага бай?
- Сулу
- Арпа
- Буурчак, нокот жана жасмык сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү
- Бамия, ачуу ашкабак, брюссель капустасы
- Алма, апельсин жана алмурут сыяктуу жемиштер
- Сабиз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгер сиз клетчатка керектөөнү күнүнө 5-10 граммга көбөйтсөңүз, жаман холестериндин (LDL) деңгээлин болжол менен 5% га азайта аласыз. Андыктан, ак нан менен ундан жасалган булочкалардын ордуна, рационуңузга сулу, жашылчалар, жемиштер жана жаңгактар сыяктуу нерселерди кошуңуз.
4. Көнүгүү жасоого келгенде, "канчалык көп болсо, ошончолук жакшы" деп ойлонуңуз
Көнүгүү холестерол деңгээлин жакшырта алат, бирок эң негизгиси - аны үзгүлтүксүз жасоо .
"Көнүгүүлөрдүн холестеринге тийгизген таасири болжол менен 24 саатка созулат. Андыктан жумасына эки күн гана спорт залга барып, калган күндөрү жөн гана эс алуунун эч кандай мааниси жок", - дешет дарыгерлер.
, 30 . , . , 5% , , .
5. Көнүгүүлөрдүн темпин бир аз жогорулаталы.
Эгер сиз буга чейин күн сайын көнүгүү жасап жатсаңыз, эми бир кадам алдыга жыла аласыз. Бул кээ бир күндөрү көнүгүүнү бир аз көбүрөөк жасай аласыз дегенди билдирет.
Жакшы план - жумасына үч же төрт күн, болжол менен 40 мүнөт орточо катуу машыгуу.
Мисалы:
- Эгер сиз көбүнчө бассаңыз, басуу учурунда бир аз ылдам басууга же чуркоого аракет кылыңыз.
- Эгер сиз чуркоочу болсоңуз, бир азга бир аз тезирээк чуркаңыз (спринт интервалдары).
6. Жумуштагы стресске чечим табыңыз
Эгер сиз жумушта стресске кабылып жатсаңыз, анда ага сөзсүз көңүл бурушуңуз керек. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жумушта стресске кабылган адамдарда жаман холестериндин (LDL) деңгээли жогору , ал эми жакшы холестериндин (HDL) деңгээли төмөн болот .
Айрым жумуштар табиятынан стресске алып келиши мүмкүн, бирок аны башкаруу үчүн сиз жасай турган нерселер бар.
- Иштеп жатканда кыска тыныгуу алыңыз. Ордуңан туруп, бир мүнөт бас.
- Жылдык өргүүңүздүн баарын колдонуңуз. Үйдө болуңуз жана эркин болуңуз.
- Жетекчиңиз менен сүйлөшүп, убактыңызды жана күчүңүздү акылдуулук менен пайдалануу үчүн жумушуңузду артыкчылыктуу деп эсептөөсүн сураныңыз.
7. Тамеки чегүүнү токтотуу керек.
Тамеки түтүнү "жакшы" холестериндин (ЖЖЛ) деңгээлин төмөндөтөт . Тамекини таштоо "жаман" холестеринди (ЖЖЛЛ) түздөн-түз төмөндөтпөсө да, ал жакшы менен жаман холестериндин катышын жакшыртат. Бул жүрөктүн ден соолугу үчүн абдан маанилүү.
Балким, сиз мурда тамекини таштоого аракет кылып, бирок ийгиликсиз болгондурсуз. Бул кадыресе көрүнүш. Көп адамдар бир нече жолу аракет кылып көрүшөт. Бирок багынбаңыз. Бул сиздин жалпы ден соолугуңузга жасай турган эң чоң инвестиция. Ошондой эле, бул тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүп , жардам ала аласыз.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Холестериндин деңгээли жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз жана ал жазып берген дарыларды так колдонуңуз.
- Майлуу эт, май жана сыр сыяктуу каныккан майларды азайтып, анын ордуна балык, кешью жана авокадо сыяктуу каныкпаган майларды тандаңыз.
- Нан азыктарындагы жана таңгакталган печеньедеги транс майлардан толугу менен баш тартыңыз.
- Сулу, буурчак, жашылчалар жана жемиштер сыяктуу эрүүчү клетчаткага бай азыктарды рационуңузга кошуңуз.
- Жумасына жок дегенде 5 күн, күнүнө жок дегенде 30 мүнөттөн тез басуу сыяктуу көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Стрессти азайтуунун жолдорун табыңыз. Бул холестериндин деңгээлине да таасир этет.
- Эгер сиз тамеки чексеңиз, бүгүн таштоону чечиңиз. Дарыгерге кайрылыңыз.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න