Баары каалаган, бирок баарына эле жете бербеген нерсе

"Доктор, мен бир дагы ишти өз убагында бүтүрө албайм. Мен дайыма жумуштан чарчап калам. Күн бою өзүмдү абдан чарчаңкы жана стресстүү сезем."

Кечээ менин клиникама келген Нимал абдан капа болуп: «Ал күн бою бош эмес болсо да, күндүн аягында эч бир жумушту ийгиликтүү бүтүрө алган жок», - деди.

Мен жылмайып, Нималга: «Кабатыр болбо, Нимал, биздеги эң чоң көйгөй - бизде убакыт жетишсиз. Ар бир адамдын 24 сааты бар. Бирок эгерде биз убактыбызды мээбиздин иштешине ылайыктуу түрдө башкарсак, бул нерселерди стресссиз жасай алабыз», - дедим.

Андыктан, бүгүн медициналык илимге жана мээнин иштешине негизделген күндүн ар бир мүнөтүн стресссиз туура пайдалануунун 3 жөнөкөй жолу жөнүндө сүйлөшөлү.

1. Убакытты бөгөттөө

Жумушубуз көп болгондо, биз көп тапшырманы бир убакта аткарууга жакынбыз. Мисалы, кеңседе маанилүү отчет жазып жатканда телефон билдирүүлөрүбүздү жана электрондук почталарыбызды ар бир 5 мүнөт сайын текшерип турабыз.

Мээбиз бир убакта бир гана тапшырмага көңүл бура алат. Бир тапшырмадан экинчисине өткөндө, чечим кабыл алуучу мээ бөлүгү болгон префронталдык кортекстин жаңы тапшырмага көнүшү үчүн убакыт талап кылынат. Медициналык терминдер менен айтканда, бул когнитивдик которуунун баасы деп аталат.

Бул мээнин иштешин болжол менен 40% га төмөндөтөт жана тез арада акыл-эстин чарчоосуна алып келет.

Муну кантип жасоо керек?

Күнүмдүк тапшырмаларыңызды өзүнчө убакыт блокторуна бөлүңүз.

• Мисалы: Маанилүү отчет жазуу үчүн саат 9:00дөн 10:00гө чейин убакыт бөлүңүз (ал убакыттын ичинде телефонуңузду жана электрондук почтаңызды толугу менен өчүрүп коюңуз).
• Андан кийин электрондук каттарга жооп берүү үчүн 20 мүнөт бөлүңүз.

2. Эйзенхауэр матрицасы

Бул ыкманы АКШнын мурдагы президенти Дуайт Эйзенхауэр ойлоп тапкан. Бизде жумуш болгондо, биз шашылыш иштерди жасоого шашылабыз. Бирок бардык эле шашылыш иштер биз үчүн чындап маанилүү эмес.

Биз тынымсыз бир нерселерди жасоого шашып жатканда, денебиздин стрессти көзөмөлдөө системасы (HPA Axis) ишке кирип, стресс гормону кортизол ашыкча бөлүнүп чыгат. Кортизолдун деңгээли жогорулаганда, биз көп учурда кыжырданып, көкүрөгүбүз катуу согуп, денебиз чарчап калат.

Эйзенхауэр методу сиздин ишиңизди 4 бөлүккө бөлөт:

1. Шашылыш жана маанилүү (биринчи кезекте аткарыңыз): Бүгүн аткарылышы керек болгон маанилүү жумуш (мисалы, шашылыш медициналык кароодон өтүү, бүгүн тапшырылышы керек болгон маанилүү тапшырма).
2. Маанилүү, бирок шашылыш эмес (График): Кийинчерээк пландаштырылуучу тапшырмалар (мисалы, көнүгүү жасоо, пайдалуу тамак жасоо, китеп окуу).
3. Шашылыш, бирок маанилүү эмес (Делегат):Башка бирөө аткара ала турган тапшырмалар (мисалы, эсептерди төлөө, азык-түлүк заказ кылуу).
4. Жок кылуу: Толугу менен жок кылынышы керек болгон тапшырмалар (мисалы, социалдык медиада сааттар бою барактоо, компьютердик оюндарды ойноо).

Ошентип, сиз алгач маанилүү нерселерди пландаштырасыз, бул сиздин денеңиздеги кортизолдун деңгээлин төмөндөтөт жана сизге тынч иштөөгө мүмкүндүк берет.

3. Помидор ыкмасы

Мээбиздин көңүл топтоого мүмкүн болгон максималдуу убактысы бар. Денебизде иштеген табигый биологиялык ритм болгон Ultradian Rhythms боюнча, мээ 90-120 мүнөттөн кийин кыска мөөнөттүү тыныгууга муктаж.

Помодоро ыкмасы мээнин бул табигый ритми менен гармонияда иштеген ыкма.

Муну кантип жасоо керек?

1. Аткаргыңыз келген тапшырманы тандап, таймерди 25 мүнөткө коюп, анын үстүндө тынымсыз иштеңиз.
2. 25 мүнөт бүткөндө, 5 мүнөттүк кыска тыныгуу жасаңыз (бул тыныгуу учурунда бир аз суу ичип, туруп, бир аз кыймылдаңыз).
3. Ушундай жол менен ар бири 25 мүнөттөн 4 айлампа жасагандан кийин, 15-30 мүнөттүк узак тыныгуу жасаңыз.

Бул кыска тыныгуулар мээде ырахат жана кызыгууну пайда кылган дофамин гормонун системалуу түрдө бөлүп чыгарат. Бул сизге күн бою зериктирбестен энергиялуу иштөөгө мүмкүндүк берет.

Кылуучу жана кылбоо керек болгон нерселер

Илимий булактар ​​(шилтемелер)

• 📚 Стресс менен күрөшүүдө жардам алыңыз - Улуттук саламаттыкты сактоо кызматынын (NHS) көрсөтмөлөрү
• 📚 Машыгуу адамдын префронталдык кортексинде маалыматты иштетүү ылдамдыгын жогорулатуу менен көп тапшырмалуулукту жакшыртат - PubMed Central (PMC)
• 📚Көп тапшырмалуу дүйнөдөгү өнүгүп келе жаткан мээ - PubMed Central (PMC)

Үйгө алып баруучу эң маанилүү кабар

• Көп тапшырмалуулук префронталдык кортекстеги когнитивдик которуу чыгымдарын жогорулатып, өндүрүмдүүлүктү болжол менен 40% га төмөндөтөт.
• Күнүмдүк ишиңизди пландаштырып, ага убакытты бөгөттөө жана Эйзенхауэр ыкмасына ылайык артыкчылык берүү менен, сиз стресс гормону кортизолдун деңгээлин төмөндөтө аласыз.
• 25 мүнөттүк жумуштан кийин 5 мүнөттүк тыныгуу берген Помодоро ыкмасы мээнин Ультрадиан ритмдерин сактап, дофамин гормонунун үзгүлтүксүз бөлүнүп чыгышын камсыздайт, бул сизге күн бою тырышып иштөөгө мүмкүндүк берет.