Жашылчалардын организмге абдан пайдалуу экенин баарыбыз билебиз. Дарыгерлер жана диетологдор "Көп жашылча жегиле" дешет. Бирок биз жеген жашылчаларды эки негизги категорияга бөлүүгө болорун билчү белеңиз? Булар крахмалга бай жана крахмалга аз жашылчалар. Экөө тең бирдей аш болумдуу, бирок экөөнүн ортосундагы айырманы түшүнүү арыктоо жана диабетти көзөмөлдөө сыяктуу ден соолук максаттарыңызга жетүүдө абдан пайдалуу болушу мүмкүн. Келгиле, бүгүн бул тууралуу жөнөкөй жол менен сүйлөшөлү.
Алгач, бул крахмалдуу жашылчалар эмне экенин карап көрөлү?
Аты айтып тургандай, бул жашылчаларда башка жашылчаларга караганда крахмал көбүрөөк. Жөнөкөй сөз менен айтканда, крахмал - бул углеводдун бир түрү. Биздин организм энергия өндүрүү үчүн аны глюкозага бөлөт. Ошондуктан, крахмал көп камтылган жашылчалар углеводдорго жана калорияларга салыштырмалуу жогору.
Бирок муну уккандан коркпоңуз! "Аа, буларды жегенге жараксызбы?" деп ойлобоңуз. Бул жашылчалар антиоксиданттарга, витаминдерге жана минералдарга бай суперфуддар. Ошондуктан аларды ден-соолукка пайдалуу тамактануу рационуна сөзсүз кошуу керек.
Кайсы жашылчаларда крахмал көп?
Дүйнө жүзү боюнча жана биздин өлкөдө жеген эң популярдуу жашылчалардын көбү ушул категорияга кирет.
- Ак картошка
- Таттуу картошка
- Кассава
- Жүгөрү
- Жашыл буурчак
- Лима буурчактары
- Кышкы ашкабак
- Шалкан
- Банан
Ошентип, буларды канча жеш керек?
Алар углеводдорго жана калорияларга бир аз бай болгондуктан, аларды ченеми менен жеш керек. Бул, айрыкча, сизде диабет болсо же арыктоого аракет кылып жатсаңыз, маанилүү. Жалпы сунуш - жумасына 4-6 стакан крахмалдуу жашылчаларды жеш керек. Бирок, эгер сизде диабет сыяктуу оору болсо, анда сизге канча өлчөмдө туура келери жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшкөнүңүз оң.
Эми крахмалсыз жашылчаларды карап көрөлү.
Бул жашылчаларда крахмал өтө аз. Алар, адатта, бир "порцияда" 5 граммга жакын углеводдорду камтыйт. Бул болжол менен 1 стакан жалбырактуу жашылчалар же 1/2 стакан башка жашылчалар.
Алардын калориясы өтө аз, андыктан сиз тарелкаңызды бул пайдалуу жашылчалар менен эч кандай коркпостон толтура аласыз.
Кайсы жашылчаларда крахмал аз?
Бул тизме абдан узун. Биз дайыма жеген жашылчалардын көбү ушул категорияга кирет.
- Капуста, кызгылт көк капуста
- Баклажан
- Брокколи
- Шпинат
- Буурчак
- Ачуу ашкабак
- Бадыраң
- Помидорлор
- Болгар калемпири (Кызыл калемпир)
- Сельдерей
- Аспарагус
Булардан канча жесе болот?
Чоң киши күнүнө 2-3 стакан жашылча жеши керек деп айтылат. Эң жакшысы, жеген жашылчаларыңыздын жалпы көлөмүнүн 75% же төрттөн үч бөлүгүн аз крахмалдуу жашылчалардан алууга аракет кылуу керек. Бул сиз буларды тойгончо жей аласыз дегенди билдирет!
"Жакшы" крахмал түрү: туруктуу крахмал
Бул жерде сиз үчүн абдан маанилүү бир нерсе бар. Айрым крахмал кошулган жашылчаларда "Чыдамдуу крахмал" деп аталган өзгөчө крахмал түрү бар. Бул крахмалдын өзгөчөлүгү - ал ичке ичегиде сиңбейт. Ошондуктан, ал кандагы канттын деңгээлин дароо көтөрбөйт.
Анын ордуна, бул крахмал түз эле жоон ичегиге барып, ал жерде ачытылат жана ичегилерибиздеги пайдалуу бактериялар үчүн жакшы азык болуп калат.
Мунун биз үчүн бир нече пайдасы бар:
- Кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет (гликемиялык көзөмөл).
- Ич катуунун алдын алат.
- Жаман холестериндин деңгээлин төмөндөтөт.
- Тойгондук сезими керексиз тамактанууну көзөмөлдөөгө жардам берет.
- Ошондой эле, ал жоон ичеги рагынын пайда болуу коркунучун азайтууга жардам берет.
Кайсы азыктарда крахмалга туруктуулук жогору?
- Буурчак
- жасмык
- Буурчак
- Жашыл буурчак
- Банан жалбырагы
Кичинекей сыр: Крахмалдуу жашылчаларды бышырып, андан кийин жегенге чейин муздатсаңыз, туруктуу крахмалдын көлөмү көбөйөт. Мисалы, эгер сиз картошка каррисин жасап жатсаңыз, картошканы бир күн мурун кайнатып, түнү менен муздаткычка салып, эртеси күнү бышырыңыз. Кайра ысытуу туруктуу крахмалдын көлөмүнө таасир этпейт.
Жашылчалардын түсү ден соолукка пайдалуу сырларды ачат
Крахмалга байбы же клетчаткага азбы, бардык жашылчалар денебизге керектүү азык заттарга жана антиоксиданттарга бай. Антиоксиданттарга бай тамактануу жүрөк оорулары жана рак сыяктуу көптөгөн оорулардын коркунучун азайта алат. Ар бир түс ар кандай антиоксидантты камсыз кылгандыктан, ар кандай жашылчаларды жеш маанилүү. Кантип жасоону карап көрөлү.
| Жашылча түсү | Негизги артыкчылыктары |
|---|---|
| Кызыл (мисалы, помидор, кызылча) | Кан басымынын жогорулашынын, холестериндин жогору болушунун жана артериялардын бүтөлүп калуу коркунучун азайтат. Рактан жана мээнин иштешинен коргоого жардам берет. |
| Көк жана кызгылт көк (мисалы, баклажан, кызгылт көк капуста) | Рак, инсульт жана жүрөк ооруларынын алдын алууга жардам берет. Ден соолукту чыңдоо жана эс тутум үчүн маанилүү. |
| Жашыл (мисалы, шпинат, брокколи, капуста) | Макулярдык дегенерациядан коргойт. Рак жана жаман холестеринден коргойт. Кош бойлуу энелер үчүн абдан маанилүү болгон фолий кислотасына бай. |
| Кызгылт сары жана сары (мисалы, сабиз, ашкабак, таттуу картошка) | Жүрөк ооруларынын алдын алат, көрүү жөндөмүн жакшыртат, иммундук системаны чыңдайт жана сөөктөрдүн бекем болушуна жардам берет. |
| Ак (мисалы, түстүү капуста, пияз, сарымсак) | Иммундук системанын иштешине жардам берет. Рактын айрым түрлөрүнөн коргойт. Жаман холестеринди жана кан басымынын жогорулашын азайтууга жардам берет. |
Сизде болушу мүмкүн болгон кээ бир суроолор
1. Кайсы крахмалдуу жашылчаларды жебешибиз керек?
Жаңы, иштетилбеген крахмалдуу жашылчалар сиз үчүн абдан пайдалуу. Кант диабети менен оорусаңыз да же арыктоого аракет кылып жатсаңыз да, аларды жегенди толугу менен токтотуунун кажети жок. Бирок кээ бир нерселерден алыс болушуңуз керек . Булар соус, май жана сыр сыяктуу майлуу ингредиенттерден жасалган, куурулган азыктар. Мисалы, картошка фри жана чипсы сыяктуу нерселер.
2. Нокот крахмалдуу жашылчага киреби?
Ооба. Нокот крахмалдуу жашылча деп эсептелет. Алар буурчак тукумуна кирет. Бул буурчак жана жасмык менен бир эле тукум.
3. Кайсы жашылчаларда крахмал эң көп?
Ак картошка жана жүгөрү эң көп крахмал камтыган азыктар болуп саналат. Орточо өлчөмдөгү картошкада 30 граммдан ашык крахмал болушу мүмкүн. Бир чыны бышырылган жүгөрүдө дээрлик 30 грамм крахмал бар.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Крахмалдуу жана крахмалдуу эмес жашылчалар ден соолукка абдан пайдалуу. Экөө тең денебизге керектүү азык заттарды берет жана бизди оорулардан коргойт.
- Крахмалдуу жашылчалар (мисалы, картошка, таттуу картошка жана маниок) калориясы жана углеводдору боюнча бир аз жогору, андыктан аларды ченеми менен жеген маанилүү.
- Тарелкаңыздын көпчүлүк бөлүгүн крахмалы аз жашылчалар (мисалы, капуста, шпинат жана бадыраң) менен толтуруңуз. Буларды жегенге коопсуз.
- Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн, бир гана түстөгү жашылчаларды жегендин ордуна, рационуңузга асан-үсөн түстүү сыяктуу ар кандай түстүү жашылчаларды кошуңуз.
- Эгерде сизде диабет же семирүү сыяктуу ден соолук абалы болсо, анда сизге ылайыктуу диета жана порциялар боюнча дарыгериңиз менен кеңешүү акылдуулукка жатат.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න