"Омега-3" деген атты мурда уктуңуз беле? Балким, аны дарыгер айтып бергенин, телеберүүдөн же дарыканадагы витаминдердин бөтөлкөсүнөн көргөн чыгарсыз. Көп адамдар бул тууралуу сүйлөшкөнү менен, сиз булар эмне экенин, эмне үчүн алар биздин денебиз үчүн маанилүү экенин жана аларды кайдан эң жакшы ала аларыбызды так түшүнбөшүңүз мүмкүн. Андыктан, бүгүн биз Омега-3 деп аталган бул маанилүү май кислотасы, анын пайдасы жана аларды эң көп камтыган азыктар жөнүндө абдан жөнөкөй сөз кылабыз.
Омега-3 деген эмне чын эле?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, омега-3 - бул денебиздин ден-соолукта иштеши үчүн маанилүү болгон "пайдалуу майдын" бир түрү. Алар денебиздеги ар бир клетканын бир бөлүгү. Бул май кислоталары үч негизги түргө бөлүнөт.
1. ALA (альфа-линолен кислотасы): Бул негизинен зыгыр уруктары, чиа уруктары жана жаңгак сыяктуу өсүмдүк негизиндеги азыктарда кездешет.
2. EPA (Эйкозапентаен кислотасы): Булар көбүнчө деңиз азыктарында кездешет.
3. DHA (докозагексаен кислотасы): EPA сыяктуу эле, бул деңиз азыктарында, айрыкча майлуу балыктарда көп кездешет.
Алардын арасында ALA "маанилүү май кислотасы" деп аталат. Мунун себеби, биздин денебиз аны өз алдынча өндүрө албайт. Ошондуктан, биз аны тамак-аштан алышыбыз керек. Биздин денебиз жеген ALAнын аз өлчөмүн EPA жана DHAга айландыра алат. Бирок бул өлчөм өтө аз. Ошондуктан, EPA жана DHAга бай азыктарды түздөн-түз жеген денебизге чоң пайда алып келет. DHA мээнин жана көздүн ден соолугу үчүн өзгөчө маанилүү.
Омега-3түн биздин организм үчүн таң калыштуу пайдалары
Омега-3 жөн гана майдын бир түрү эмес. Алардын ден соолугубузга көптөгөн пайдалары бар.
Жүрөгүндө эң жакын дос
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, омега-3кө бай тамактануу жүрөк ооруларынын коркунучун бир топ азайта алат. Аларга төмөнкүлөр кирет:
- Кандагы жаман холестериндин (LDL) жана триглицериддердин деңгээлин төмөндөтөт.
- Бул кан тамырлардын ичинде ткандардын пайда болушуна жол бербейт жана алардын бүтөлүп калышына жол бербейт. Муну суу түтүгүнүн ичинде топурактын пайда болушу сыяктуу элестетиңиз. Булар кан тамырларыбыздын ичинде ткандардын пайда болушун азайтат.
- Ошондой эле кан басымын көзөмөлдөөгө жардам берет.
Денедеги керексиз сезгенүүнү азайтат
Сезгенүү инфекцияга же жаракатка кадимки жана ден-соолукка пайдалуу реакция болуп саналат. Бирок, эгерде бул сезгенүү узак убакытка созулса, ал тургай төмөнкү деңгээлде болсо да (өнөкөт сезгенүү), ал жүрөк оорулары, артрит жана депрессия сыяктуу бир катар ооруларга алып келиши мүмкүн. Омега-3 май кислоталары бул каалабаган сезгенүүнү көзөмөлдөп, ага байланыштуу оорулардын коркунучун азайта алат.
Мээнин иштеши жана эс тутуму үчүн эң сонун
Мээңиздин 60% майдан турат жана анын олуттуу бөлүгү DHA. Ошондуктан, омега-3, айрыкча DHA, мээнин дени сак иштеши үчүн абдан маанилүү.
- Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, омега-3 май кислоталарын үзгүлтүксүз кабыл алган адамдарда Альцгеймер оорусу жана кем акылдык сыяктуу эс тутумга байланыштуу оорулардын пайда болуу коркунучу төмөн.
- Алар ошондой эле окуп жаткан балдардын жана өспүрүмдөрдүн эс тутумун жана көңүл буруусун жакшыртууга жардам берет.
Омега-3кө кайсы азыктар эң бай?
Эң жакшы жери, омега-3тү биз тамак-ашыбыздан оңой эле таба алабыз. Бул азык затты кошумча азыктардан эмес, табигый азыктардан алган жакшы. Бул жерде омега-3кө бай азыктардын тизмеси келтирилген.
| Тамактын түрү | Өзгөчө учурлар жана билүү керек болгон нерселер |
|---|---|
| Майлуу балыктар (лосось, скумбрия, сельд, сельд, сардина) | Булар EPA жана DHAнын эң жакшы булактары. Бул балыктарды рационуңузга жумасына жок дегенде эки жолу кошуп туруу жакшы идея. Консерваланган сардиналарда омега-3 да көп. |
| Зыгыр уруктары жана зыгыр майы | ALA курамындагы эң бай өсүмдүк негизиндеги азыктардын бири. Зыгыр уругун майдалап, айранга жана сулуга кошсо болот. Зыгыр майын салаттарга колдонсо болот. Бирок, бул май жылытууга жана тамак бышыруу үчүн ылайыктуу эмес. |
| Чиа уруктары | Бул ошондой эле ALAга бай. Аны сууга чылап, пудинг сыяктуу жесе болот. Ошондой эле ал клетчаткага жана белокко бай. |
| Жаңгактар | Булар жегенге оңой жана ALAга бай даамдуу жаңгактар. Күнүнө бир ууч жаңгак жеген жакшы адат. |
| Соя жана тофу | Омега-3 алуунун эң сонун жолу, айрыкча вегетариандар үчүн. Кайнатылган соянын бир түрү болгон Эдамаме да омега-3кө бай. |
| Моллюскалар | Устрицалар, крабдар жана креветкалар сыяктуу жаныбарлардын курамында омега-3түн үч түрүнүн тең (ALA, DHA, EPA) белгилүү бир өлчөмдө бар. |
Ошондой эле, кошумчалар жана терс таасирлери жөнүндө билип алалы.
Айрым адамдар, айрыкча балык жегенди жактырбагандар, омега-3 кошулмаларын ичүүнү ойлонушу мүмкүн. Балык майы жана треска боорунун майы базарда кеңири таралган. Бирок аларды колдонуудан мурун билишиңиз керек болгон бир нече нерселер бар.
Эң негизгиси: дарыгериңиз менен кеңешпестен омега-3 кошулмаларын эч качан ичүүнү баштабаңыз, айрыкча, башка медициналык абалыңыз болсо же башка дары-дармектерди ичип жатсаңыз.
- Терс таасирлери: Айрым адамдар бул таблеткаларды ичип жатканда ашказанынын оорушу жана ич өткөк болушу мүмкүн. Бул таасирлер дозасы көбөйгөн сайын көбөйүшү мүмкүн.
- Башка дары-дармектер менен өз ара аракеттенүүсү: Эгер сиз канды суюлтуучу же ооруну басаңдатуучу каражаттарды (мисалы, ибупрофен) ичип жатсаңыз, омега-3 кошулмаларын ичүү кан агуу коркунучун жогорулатышы мүмкүн. Андыктан , бул тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүүнү унутпаңыз.
- Өзгөчө тобокелдиктер: Кош бойлуу аялдар, диабет коркунучу бар адамдар жана LDL холестерининин деңгээли жогору адамдар омега-3 кошулмаларын ичерден мурун медициналык кеңеш алышы керек. Жогорку дозаларды кабыл алуу кээде геморрагиялык инсульт коркунучун жогорулатат.
- Сымап менен уулануу: Балык жегендин алдын алуунун эң жакшы жолу болгону менен, кылыч балык жана падыша скумбриясы сыяктуу кээ бир ири балыктарда сымаптын деңгээли жогору болушу мүмкүн. Ошондуктан, мындай балыкты үзгүлтүксүз жегенден алыс болгон жакшы. Бирок, жалпысынан алганда, балыктын көпчүлүк түрлөрүн жегендин пайдасы тобокелдиктерден алда канча жогору.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Омега-3 - бул жүрөгүбүз, мээбиз жана жалпы ден соолугубуз үчүн маанилүү болгон "пайдалуу майдын" бир түрү.
- Буларды алуунун эң жакшы жолу - табигый азыктар. Майлуу балыктар (лосось, сардина), зыгыр уруктары, чиа уруктары жана жаңгактар - эң жакшы булактардын бири.
- Жумасына эки же үч күн балык жеп, рационуңузга керектүү омега-3тү оңой эле ала аласыз.
- Эгер сиз омега-3 кошулмаларын ичүүнү ойлонуп жатсаңыз, алгач дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Өз алдынча чечим кабыл алуудан алыс болуңуз.
- Ден соолуктун эң жакшы пайдубалы - бул тең салмактуу жана ар түрдүү тамактануу.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз