Кээде өзүңүздү абдан оор, кайгылуу же стресстүү сезесизби? Эч нерсеге кызыкпай, төшөктө жатып алгыңыз келген учурлар да болобу? Көнүгүү бул стресске же депрессияга каршы укмуштуудай жакшы, табигый дары экенин билчү белеңиз? Бул чындыгында абдан күчтүү нерсе. Келгиле, бүгүн бул тууралуу сиз түшүнө турган жөнөкөй жол менен сүйлөшөлү.
Көнүгүү чын эле депрессияга дабабы?
Ооба, бул суроого кыска жооп "ооба". Бирок бир аз түшүндүрмө бар. Депрессия ар кандай деңгээлде болушу мүмкүн. Айрым адамдарда жеңил депрессия болот. Башкаларында орточо депрессия болот. Башкаларында оор депрессия болушу мүмкүн.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүү жеңил жана орточо депрессияны дарылоодо абдан натыйжалуу . Физикалык жактан активдүү болгондо, мээбиз өзүбүздү бактылуу сезүүгө жардам берген гормондорду бөлүп чыгарат. Ошондой эле, бул өзүбүзгө болгон ишенимибизди жогорулатууга жардам берет. Кооз чөйрөдө сыртта сейилдеп жүргөнүңүздү элестетиңиз. Күндөн алган D витамини депрессиянын алдын алууга жардам берген маанилүү азык зат болуп саналат.
Кээде бир аз активдүү болуу эс алууга жардам берет. Бирок кээде, айрыкча, депрессияңыз оор болсо, аны дарыгерлер клиникалык депрессия же чоң депрессиялык бузулуу (МДБ) деп аташат, сизге көнүгүүлөрдү дарыгер жазып берген дары-дармектер жана терапия менен айкалыштыруу керек болушу мүмкүн.
Эң негизгиси, көнүгүү депрессияга каршы "сыйкырдуу ок" эмес. Бирок ал сиз башкара ала турган жана психикалык ден соолугуңузга чоң дем бере турган күчтүү курал.
Көнүгүүлөрдүн негизги пайдасы эмнеде?
Депрессияга көнүгүү жасоонун бир нече жолу бар. Келгиле, алар эмне экенин карап көрөлү. Муну түшүнүү жеңилирээк болушу үчүн, мен мындай таблица түздүм.
| Пайда | Жөнөкөй сөз менен айтканда... |
|---|---|
| Бактылуулук гормондорунун өндүрүшү | Көнүгүү жасаганыңызда, мээңиз эндорфин деп аталган гормондорду бөлүп чыгарат. Булар "бакыт гормондору" деп аталат. Алар денеңиздеги ооруну басаңдатат, акылыңызды эс алдырат жана маанайыңызды көтөрөт. |
| Өзүнө болгон ишенимдин жогорулашы | Депрессиянын эң чоң көйгөйлөрүнүн бири - өзүнө болгон ишенимдин жоктугу. Көнүгүү жасап, формага келгенде, күчтүү болгондо өзүңүздү жакшы сезесиз, өзүңүзгө болгон ишенимиңиз жогорулайт. "Мен муну жасадым" деген сыяктуу чоң жетишкендик сезимин сезесиз. |
| Жакшы уктоо | Психикалык ден соолук үчүн жакшы уйку абдан маанилүү. Уйкунун жетишсиздиги депрессиянын белгилерин күчөтүшү мүмкүн. Көнүгүү сизге тезирээк уктап калууга жана уйкуңуздун сапатын жакшыртууга жардам берет. |
| Ден соолукка пайдалуу жашоо образын кабыл алуу | Иштетилген азыктар, ашыкча алкоголь жана тамеки чегүү сыяктуу нерселер депрессияны күчөтүшү мүмкүн. Көнүгүү сыяктуу жакшы адатты баштаганыңызда, башка жаман адаттарыңызды да өзгөртө баштайсыз. Мисалы, туура тамактануу жана тамекини таштоо. |
Депрессияга каршы эң жакшы көнүгүүлөр кайсылар?
Эң жакшы жаңылык , кандай гана көнүгүү болбосун депрессияга жардам бере алат . Чоң спорт залга баруунун кажети жок. Эмнени жактырсаңыз, эмне кыла алсаңыз, ошонун баары жакшы.
Бул жерде кээ бир мисалдар келтирилген:
- Велосипед тебүү
- Бийлөө (эч ким жок бөлмөдө да!)
- Бакчада иштөө (гүл отургузуу, отоо чөптөрдү жулуп алуу)
- Чуркоо же чуркоо
- Теннис сыяктуу спорт менен машыгуу
- Сүзүү
- Үй жумуштары (шыпыруу, жуу)
- Йога
- Кадимкидей басуу
Депрессия менен ооруган адам үчүн социалдык колдоо абдан маанилүү. Андыктан, топтук көнүгүү сабагына катышуу жакшы идея. Же болбосо, эң жакын досуңуз же өнөктөшүңүз менен машыгыңыз. Ошентип, сиз көнүгүүнүн пайдасын да, башкалардын колдоосунан жан дүйнө тынчтыгын да аласыз.
Макул, эми муну кантип баштайбыз?
Муну баштоо боюнча сизде көптөгөн суроолор бардыр. Келгиле, жоопторун карап көрөлү.
Чын эле дарыгерден сурагыңыз келеби?
Көпчүлүк дени сак адамдар дарыгерге кайрылбастан көнүгүү программасын баштоого укуктуу. Бирок, эгер сиз бир топ убакыттан бери көнүгүү жасабаган болсоңуз, 50 жаштан ашкан болсоңуз же диабет же жүрөк оорусу сыяктуу өнөкөт медициналык абалыңыз болсо, жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун сөзсүз түрдө дарыгериңиз менен кеңешишиңиз керек.
Кандай көнүгүү жасашым керек?
Эң жакшы көнүгүү - бул сиз жактырган жана уланткыңыз келген нерсе. Бийлөөнү жактырасызбы? Бакчачылыктыбы? Штанга көтөрүүнүбү? Жөө басуунубу? Анда ушундан баштаңыз. Андан кийин жаңы нерселерди сынап көрсөңүз болот.
Канча убакыт жана канча жолу жасашым керек?
Жумасына жок дегенде үч күн 20-30 мүнөт машыгууга аракет кылыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жумасына төрт же беш күн андан да жакшы. Бирок, эгер сиз жаңыдан баштап жатсаңыз, акырындык менен баштаңыз. Күнүнө 20 мүнөттөн баштап, көнүп калганыңызда убакытты акырындык менен көбөйтүңүз.
Машыгуу учурунда ооруну сезсеңиз эмне болот?
Ооруну эч качан этибарга албаңыз. Оору менен машыгуу муундарыңызга жана булчуңдарыңызга зыян келтириши мүмкүн.
Эгерде бир нече саат машыгуудан кийин дагы эле ооруну сезип жатсаңыз, анда сиз өзүңүздү ашыкча машыктырып алган болушуңуз мүмкүн. Эртеси күнү бир аз азайтыңыз. Эгерде оору улана берсе, катуу болсо же жаракат алган деп ойлосоңуз, дароо дарыгериңизге кайрылыңыз.
Машыгууну баштоого жардам берүүчү дагы бир нече кеңештер
Баштап жатканда, аткарууга жана карманууга оңой болгон жөнөкөй план түзүңүз. Ага көнүп калгандан кийин, каалагандай өзгөртүүлөрдү киргизе аласыз.
- Өзүңүзгө жаккан жана көңүл ачуучу нерсени тандаңыз. Көнүгүү сөзсүз түрдө оор жумуш болбошу керек.
- Күнүмдүк графигиңизге көнүгүү убактысын кошуңуз. Зарыл болсо, календарыңызга же телефонуңузга эскертүү коюңуз.
- Эгер бир эле нерседен тажасаңыз, башкасын байкап көрүңүз. Ар түрдүүлүк жашоого даам кошот.
- Чоң чыгымдарга барбаңыз. Эгер сиз аларды дайыма колдонбосоңуз, кымбат баалуу жабдууларды сатып алуунун же ден соолук клубуна мүчө болуунун кажети жок.
- Эң негизгиси: Багынбаңыз! Уланта бериңиз. Көнүгүү көп өтпөй эле жашооңуздун бир бөлүгүнө айланат. Ал сизге депрессияңызды азайтуу үчүн эң чоң күч берет.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Депрессия – бул чыныгы оору. Көнүгүү – бул ага жардам бере турган абдан күчтүү курал. Ал өзгөчө жеңил жана орточо депрессияга каршы натыйжалуу.
- Көнүгүү жасаганда мээ бөлүп чыгарган "бакыт гормондору" (эндорфиндер), өзүнө болгон ишенимдин жогорулашы жана калыбына келтирүүчү уйку маанайыңызды көтөрүүгө түздөн-түз жардам берет.
- Өзүңүзгө эң жаккан иш-аракетти тандап, баштаңыз. Жумасына 3 күн, 20-30 мүнөт жакшы башталыш.
- Эгерде сизде башка өнөкөт оорулар болсо, улгайган болсоңуз же ден соолугуңузга кандайдыр бир коркунуч туудурса, көнүгүү баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Эгерде депрессияңыз катуу болсо же бул нерселер жардам бербесе, медициналык кеңешке кайрылуу маанилүү. Көнүгүү медициналык дарылоонун ордун басуучу эмес, колдоо болуп саналат.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න