Бүгүнкү күндө көптөгөн адамдардын көйгөйү - алардын холестерин деңгээлинин жогору болушу. Кан анализинин жыйынтыгын алып, кызыл түстөгү холестерин жана триглицериддердин сандарын көргөндө, бир аз коркунучтуу болушу мүмкүн, туурабы? Дарыгерлер сизге дары-дармектериңиз менен кошо айткан эң маанилүү нерсе - "көнүгүү жасоо". Бирок кантип баштоо керек? Эмне кылуу керек? Суроолор келет. Кабатыр болбоңуз, муну көзөмөлдөө үчүн биз кыла ала турган эң жөнөкөй жана эң жакшы нерсе - бул күн сайын активдүү болуу. Бүгүн, келгиле, холестерин жана триглицерид деңгээлин төмөндөтүүгө жардам бере турган көнүгүүлөрдү кантип жасоо керектиги жөнүндө сүйлөшөлү.
Машыгууну баштоодон мурун бир аз даярданып алалыбы?
Көнүгүү жасоо пайдалуу болгондуктан чуркоого киришерден мурун, бир аз даярдык көрүшүбүз керек. Эгер сиз бул нерселерди туура жасасаңыз, бул ишти шыктануу менен жана эч кандай көйгөйсүз уланта аласыз.
Алгач дарыгер менен сүйлөшүңүз.
Бул эң маанилүү нерсе . Кандайдыр бир көнүгүү программасын баштоодон мурун, айрыкча, жүрөк оорусу, кан басымы жогору же үй-бүлөңүздө жүрөк оорусунун тарыхы болсо, дарыгериңиз менен кеңешүүнү унутпаңыз. Ал ден соолугуңуздун абалына жараша кайсы көнүгүүлөр сизге эң ылайыктуу экенин түшүндүрүп берет.
Керектүү жабдууларды даярдаңыз.
Сизге көп жабдуулардын кереги жок. Эң негизгиси - жакшы бут кийим . Басып бара жатасызбы, чуркап бара жатасызбы же теннис ойноп жатасызбы, сизге ыңгайлуу жана буттарыңызды жакшы колдогон бут кийим керек. Бул буттарыңызга жана тизелериңизге жаракат алуунун алдын алууга жардам берет. Мындан тышкары, кааласаңыз, үйдө жасай турган көнүгүү DVDсин колдонсоңуз болот, спорт залга барсаңыз болот же жеңил кол салмактарын же каршылык боолорун колдонсоңуз болот.
Өзүңүзгө ылайыктуу көнүгүүнү тандаңыз.
Досуңуз зумба сабагына катышып жатканы сиз да ошондой кылышыңыз керек дегенди билдирбейт. Балким, сиз бийлөөдө анчалык жакшы эмессиз. Эгер ошондой болсо, анда сиз андан тажаган болушуңуз мүмкүн. Андыктан өзүңүзгө жаккан жана сиз үчүн оңой болгон нерсени тандаңыз. Ойлонуп көрүңүз, сизге тез басуу, сүзүү же велосипед тебүү жагат. Ушундай нерсени тандасаңыз, тажабай жасай бересиз.
Макул, эми ишке киришүүгө даярданалы!
Эми сиз көнүгүүнүн негиздери жөнүндө түшүнүккө ээ болгондон кийин, аны күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгүнө кантип айландырууну карап көрөлү.
| Чайпул | Кантип жасоо керек |
|---|---|
| Досуңузга кошулуңуз. | Эгер жалгыз машыгуудан тажасаңыз, досуңузга же үй-бүлөңүздүн мүчөсүнө кошулуңуз. Ошентип, сүйлөшүп жатып басып жүрө аласыз. Ошондой эле, досуңуз көрүп тургандыктан, секирип кирип, "Мен бүгүн бара албайм" деп айтуу ыктымалдыгы азыраак болот. |
| Аба ырайына даярданыңыз. | Жаан жааган күн машыгуудан баш тартпасын. Үйдүн ичинде жасай турган нерселердин тизмесин түзүңүз. Же болбосо, жакын жердеги соода борборуна кирип сейилдесеңиз болот. Эгер сыртта сейилдөөнү жактырсаңыз, күнөстүү эртең менен же кечинде убакыт бөлүп коюңуз. |
| Технологиядан жардам алыңыз | Смартфонуңузда фитнес темасындагы көптөгөн колдонмолор бар. Алардын айрымдары акысыз. Бул колдонмолор сиз канча аралыкты басып өткөнүңүздү жана канча калория күйгүзгөнүңүздү көзөмөлдөй алат. Бул сиз үчүн эң сонун мотивация боло алат. |
| График түзүңүз. | "Бул жумада көнүгүү жасоого аракет кылам" деп ойлогондун ордуна, "Дүйшөмбү, шаршемби жана жума күндөрү 30 мүнөт тез басам" деген сыяктуу белгилүү бир даталарды белгилеңиз. Ал убакыттарды календарыңызга белгилеп коюңуз. Ошентип, аларды өткөрүп жиберүү ыктымалдыгы азыраак болот. |
Эми баштайлы! (Жүр!)
Макул, эми баары сизге түшүнүктүү болду. Эми сиз жөн гана баштооңуз керек. Бул жерде сизге жардам бере турган дагы бир нече кеңештер бар.
Кичинеден баштаңыз.
Бул көп адамдар кетирген ката. Алар чоң шыктануу менен башташат, бир саат бою тырышып иштешет, анан эртеси күнү денеси ооруганда баш тартышат. Андай кылбагыла. Кичинеден баштагыла. Мисалы, күнүнө 10 мүнөт басуудан баштагыла. Бир жумадан кийин 12 мүнөт баскыла. Убакытты акырындык менен көбөйтүп, 30-40 мүнөткө чейин жеткиргиле. Бир нерсени, атүгүл кичинекей бир нерсени бүтүргөндө, өзүңөрдү жакшы сезип, аны уланта бергиңер келет.
Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн, орточо интенсивдүүлүктө көнүгүү жасашыңыз керек. Жөнөкөй сөз менен айтканда, машыгууну баштагандан кийин 3-5 мүнөттүн ичинде тердеп башташыңыз керек. Досуңуз менен баарлаша алышыңыз керек, бирок ырдай албай калгыдай деңгээлде эмес. Муну биз күчтүү көнүгүү деп атайбыз.
Өзүңүзгө максат коюңуз.
Жөн гана көнүгүү жасоонун ордуна, кичинекей максат коюу тапшырманы кызыктуураак кылат. "Мен 3 айдан кийин 5 км аралыкка көңүлдүү чуркоого катышам" же "Мен досторум менен Нувара Элияга жөө саякатка чыгам" деп ойлонуңуз. Мындай максатыңыз болгондо, ага даярданууга көбүрөөк түрткү болосуз.
Дененин оорусу менен иштөө
Жаңы көнүгүүлөрдү, айрыкча күч машыгууларын баштаганда, бир-эки күн ооруп калуу кадыресе көрүнүш. Бул булчуңдарыңыз күчөп бараткандыктан болот. Бул оорунун машыгуудан баш тартуусуна жол бербеңиз. Ошондой эле, машыгуудан бир күн тыныгуу алсаңыз болот. Бул булчуңдарыңызга тыныгуу берет.
Күн сайын бир эле нерсени кылбаңыз.
Эгер сиз күн сайын бирдей жол менен жана бирдей ылдамдыкта бассаңыз, бир аз убакыттан кийин денеңиз көнүп калат. Андан кийин сиз каалаган натыйжага жетпей калышыңыз мүмкүн. Андыктан күнүмдүк жашооңузду өзгөртүңүз.
- Эгер бассаңыз: кээде тез басыңыз, кээде дөңсөөгө чыгыңыз.
- Эгер сиз көнүгүү DVDсин жасап жатсаңыз: бир аз кыйыныраак жаңысын байкап көрүңүз.
- Эгер велосипед тээп жатсаңыз: ылдамдыкты жана аралыкты акырындык менен көбөйтүңүз.
Күч машыгуусун кошуу
Оор атлетика сыяктуу эле күч машыгуулары холестеринди же триглицериддерди түздөн-түз төмөндөтө турганы далилденген эмес. Бирок, анын көптөгөн кыйыр пайдалары бар.
1. Булчуңдарыңызды чыңдоо: Бул жаракат алуу коркунучун азайтат. Ошондой эле, сизге аэробдук көнүгүүлөрдү (мисалы, басуу жана чуркоо) узак убакыт жана жогорку интенсивдүүлүктө жасоого күч берет.
2. Калорияны күйгүзүү: Булчуң дененин эң көп энергия сарптаган бөлүгү. Булчуң массасы көбөйгөндө, сиз жөн гана кыймылдабай турганда да денеңиз көбүрөөк калория күйгүзөт.
3. Арыктоо: Ушул себептерден улам, күч машыгуулары дене салмагыңызды азайтууда чоң жардам бере алат. Арыктаганда, холестерин жана триглицерид деңгээли да табигый түрдө көзөмөлдөнөт.
Ошондуктан, жумасына жок дегенде эки күн күч машыгууларына бөлүүгө аракет кылыңыз.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Көнүгүү программасын баштоодон мурун, айрыкча, башка медициналык абалыңыз болсо, дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Баарын бир убакта чоңдон баштабаңыз, кичинеден баштап, акырындык менен көнүгүү убактысын жана интенсивдүүлүгүн көбөйтүңүз.
- Өзүңүзгө жаккан жана кызыктуу болгон көнүгүүнү тандаңыз, ошондо аны менен алектенүү ыктымалдуулугу жогору болот.
- Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, жумалык планыңызга басуу жана чуркоо сыяктуу аэробдук көнүгүүлөрдү жана оор атлетика сыяктуу күч машыгууларын аралаштырыңыз .
- Холестеринди көзөмөлдөө бир түндө жасала турган нерсе эмес,Бул узак мөөнөттүү жашоо образын өзгөртүү экенин унутпаңыз. Тырышчаактык менен жана үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо менен сиз ден-соолукта жашай аласыз.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න