Күн бою иштөө... түн бир оокумга чейин чуркоо... Мындай бош эмес жашоодо бир нерсе жасап, жегенге убакыт кайда, туурабы? Көпчүлүгүбүз дүкөндөн бир нерсе же тез даярдалуучу таңгакталган тамак сатып алууга көнүп калганбыз. Бул оңой, бирок чоң кемчилиги бар. Бул азыктардын көбүндө май, туз жана шекер көп. Аларда ошондой эле кальций, омега-3 май кислоталары жана клетчатка сыяктуу денебизге керектүү азык заттар өтө аз. Бирок кабатыр болбоңуз, сиз бош эмес жашооңузга ылайыктуу дени сак тамактанууну түзө аласыз. Болгону бир аз акылдуу соода кылуу жана дени сак азыктарды жаныңызда кармоо керек.
Биринчиден, холестерол деген эмне?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, холестерол денебиздеги мом сымал, майлуу зат. Ал гормондорду иштеп чыгуу жана D витаминин өндүрүү сыяктуу көптөгөн нерселер үчүн абдан маанилүү. Бирок көйгөй анын өтө көп болушунан башталат. Холестериндин эки негизги түрү бар.
1. Тыгыздыгы аз липопротеин (LDL): Биз муну "жаман холестерол" деп атайбыз. Дал ушул нерсе көйгөйлөрдү жаратат. LDL деңгээли жогору болгондо, ал кан тамырларыбыздын дубалдарында топтоло баштайт. Бул суу түтүгүндө топурактын топтолушуна окшош. Убакыттын өтүшү менен бул чөкмөлөр ("бляшкалар" деп аталат) кан тамырларды тарытып, кээде аларды толугу менен бүтөп коюшу мүмкүн. Бул жүрөк оорусу жана инсульт сыяктуу олуттуу ооруларга алып келет.
2. HDL (жогорку тыгыздыктагы липопротеин): Биз муну "жакшы холестерол" деп атайбыз. Анын ролу - денедеги керексиз жаман холестеролду чогултуп, боорго жеткирүү. Боор аны денеден чыгарат. Бул HDL деңгээлин жогору кармоо жүрөктүн ден соолугу үчүн абдан пайдалуу дегенди билдирет.
Ошондуктан, биздин максатыбыз жаман холестеролду (LDL) азайтуу жана жакшы холестеролду (HDL) денгээлин дени сак деңгээлде кармап туруу болушу керек.
Холестеринди төмөндөтүү үчүн диетаңызга кошкон нерселер
Туура тамактануу жөн гана холестеринди төмөндөтүү менен чектелбейт. Ал ошондой эле кан басымыңызды көзөмөлдөөгө, иммундук системаңызды чыңдоого жана жүрөк ооруларынан, инсульттан жана рактын айрым түрлөрүнөн коргоого жардам берет. Андыктан, кийинки жолу дүкөнгө барганда бул буюмдарды соода тизмеңизге кошууну унутпаңыз.
Түркүн түстүү жашылчалар жана жемиштер
Жашылчалар жана жемиштер ден-соолукка пайдалуу тамактануунун негизи болуп саналат. Аларда холестерин жана май табигый түрдө аз. Алар, айрыкча, клетчаткага жана антиоксиданттарга бай, алар жаман холестеринди төмөндөтүүгө жардам берет.
- Жашылчалар:Шпинат, капуста жана жаңгак жашылчалары, брокколи, капуста, сабиз, кызылча, ашкабак, бамия жана болгар калемпири сыяктуу ар кандай түстөгү жашылчаларды жеңиз.
- Мөмө-жемиштер: Апельсин, грейпфрут, алма, гуава, авокадо сыяктуу мөмө-жемиштерди жана мөмөлөрдү (кулпунай, черника) үзгүлтүксүз жеп туруңуз.
Бүтүн дан өсүмдүктөрүнүн күчү
Дан эгиндери – клетчаткага, татаал углеводдорго жана белокко бай суперфуд. Булар организмге энергия берет жана холестеринди көзөмөлдөөгө жардам берет.
- Эң жакшы тандоолор: сулу, арпа, күрөң күрүч (кызыл күрүч), нокот, нокот, буурчак, жашыл буурчак.
- Эгер сиз таңгакталган азыктарды сатып алсаңыз: Эгер сиз нан, макарон же дан өсүмдүктөрүн сатып алсаңыз, алардын "бүтүн дандан" же "бүтүн буудайдан" жасалганын текшерүү үчүн этикеткасын текшериңиз. Ошондой эле, курамында эң аз шекер жана туз барларын тандаңыз.
- Эске алуу керек болгон нерсе: Айрым адамдарда глютенге аллергия же целиакия оорусу бар, ошондуктан алар дарыгеринин көрсөтмөсү боюнча глютенсиз дан азыктарын тандашы керек.
Жүрөккө пайдалуу эт жана белок
Белок биздин денебиз үчүн абдан маанилүү, бирок холестерини жогору адам белок тандоодо бир аз этият болушу керек.
- Эттер: Канаттуулардын терисин сыйрып алып, тооктун төш эти сыяктуу майсыз кесимдерди тандаңыз. Эгер сиз уйдун же чочконун этин жеп жатсаңыз, "майсыз кесимдерди" тандаңыз (мисалы, сирлоин, жумшак эт). Эт сатып алып жатканда, "92% майсыз" же андан жогору деген жазуусу бар этикеткага көңүл буруңуз.
- Балык: Жумасына жок дегенде эки жолу лосось, тунец, скумбрия жана сардина сыяктуу майлуу балыктарды жеңиз. Бул азыктардын курамындагы омега-3 жүрөк үчүн абдан пайдалуу.
- Өсүмдүк тектүү белоктор: Булар эң жакшы варианттар. Рационуңузга жасмык, нокот, буурчак, жашыл буурчак жана соя (соя/эдамаме) сыяктуу азыктарды үзгүлтүксүз кошуңуз. Буларда май аз жана клетчатка көп.
Албетте, бул азыктардан алыс болуңуз!
Холестеринди көзөмөлдөө үчүн пайдалуу тамактарды жеп, зыяндуу тамактардан алыс болуу маанилүү. Душмандарыңызды аныктоого жардам бере турган кыскача тизме.
| Баш тартуу керек болгон азыктардын категориясы | Мисалдар жана эмне үчүн жаман |
|---|---|
| Каныккан майлар | Мисалдар:Эттин майлуу бөлүктөрү, тооктун териси, май, сыр, ашыкча кокос майы, пальма майы. Себеби: Булар түздөн-түз жаман холестериндин (LDL) деңгээлин көтөрөт. |
| Транс майлар | Мисалдар: нан азыктары (кондитердик азыктар, кээ бир торттор), маргарин, куурулган тамактар (картошка фри, булочкалар), тез даярдалуучу кесме. Себеби: Булар холестериндин эң жаман душмандары. Алар LDLди гана көбөйтпөстөн, HDLди (жакшы холестерин) да төмөндөтөт. |
| Кайра иштетилген азыктар | Мисалдар: колбаса, фрикаделькалар, бекон, консерваланган эт, таңгакталган шорполор. Себеби: алардын курамында өтө көп туз, шекер жана ден соолукка зыяндуу майлар бар. |
| Канттуу суусундуктар жана тамак-аштар | Мисалдар: алкоголсуз суусундуктар, таңгакталган жемиш суусундуктары, торттор, печенье, ирис, балмуздак. Себеби: Канттын көп болушу салмак кошууга алып келет жана ал кыйыр түрдө холестериндин деңгээлине таасир этиши мүмкүн. |
Дарыгериңиз менен сүйлөшүүнүн мааниси
Бул нерселерди үйдө жасасаңыз болот, бирок холестерол медициналык кеңешти талап кылган абал.
Диета абдан маанилүү, бирок кээ бир учурларда холестеролдун деңгээлин көзөмөлдөө үчүн диета жана көнүгүү гана жетишсиз болушу мүмкүн.
Дарыгериңиз сиздин холестерин деңгээлиңизди, тобокелдик деңгээлиңизди жана дары-дармек керекпи же жокпу, аныктайт. Сизге статиндер сыяктуу дары-дармектерди ичүү керек болушу мүмкүн. Ошондуктан, дарыгериңизге үзгүлтүксүз көрүнүп, каныңызды текшертип, анын көрсөтмөлөрүн аткаруу абдан маанилүү. Эч качан ушактарга же дарыканадан алынган дары-дармектерге таянып дары ичпеңиз. Дарылоо планыңыз сизге гана тиешелүү болушу керек.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Холестеролдон коркуунун кажети жок, аны туура башкарууга болот.
- Тарелкаңызды түркүн түстүү жашылчалар, жемиштер, дан өсүмдүктөрү жана майсыз белоктор менен толтуруңуз.
- Мүмкүн болушунча куурулган, таңгакталган, кайра иштетилген азыктардан жана курамында канты көп азыктардан алыс болуңуз.
- Туура тамактануу менен бирге, күнүмдүк көнүгүүлөр да холестеролду көзөмөлдөөгө чоң жардам берет.
- Эң негизгиси, холестериндин деңгээли жана дарылоо ыкмалары жөнүндө ар дайым дарыгериңиз менен сүйлөшүп, анын кеңешин аткарыңыз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз