Кээде көңүлүңүз чөкпөйбү? Майда нерселерге ачууланасызбы? Жөн гана кыжырданып, тынчсыздана бересизби? Кээде биз бул тууралуу ойлонбойбуз да, бирок күн сайын жеген тамак-ашыбыз бул нерселерге таасир этиши мүмкүн. Тамактануу боюнча адистердин айтымында, биз жеген тамак-аш кыска жана узак мөөнөттүү келечекте биздин бакытыбызды жана жан дүйнө тынчтыгыбызды жаратышы же жок кылышы мүмкүн.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, күн сайын жеген тамак-аштарыбыз аркылуу кандагы канттын деңгээлин туруктуу кармоо жана тамак сиңирүү системабызды, башкача айтканда, ашказан-ичеги трактыбызды (ГИ) ден соолукта кармоо биздин психикалык бактыбыз жана физикалык энергиябыз үчүн абдан маанилүү. Элестетсеңиз, көп шекер, тазаланган ун ж.б. жегенде, кандагы канттын деңгээли күтүүсүздөн жогорулап, кайра төмөндөйт. Бул ролик тебүүгө окшош. Мындай болгондо, өзүңүздү ыңгайсыз, ачуулуу жана чарчаңкы сезүү кадыресе көрүнүш. Ошо сыяктуу эле, кээ бир адамдар кармаган жинди "модалуу диеталардан" улам туура тамактанбаганда, ачка болгондо же жетиштүү клетчатка жана суу ичпегенде ич катууга кабылганда, ашказан-ичеги системаңыз бузулат. Бул дагы биздин маанайыбызга түздөн-түз таасир этет.
Эгерде биз жума сайын, айдан ай сайын ден-соолукка пайдалуу тамактануу режимин кабыл алсак, биз оорулардан арылып гана тим болбостон, бактылуураак болобуз. Мисалы, кээ бир азыктардагы азык заттар серотонин сыяктуу гормондордун деңгээлин жөнгө салууга жардам берет, бул бизди бактылуу сездирет. Башка азык заттар денедеги сезгенүүнүн алдын алат жана бардык органдарга кандын айланышына жардам берет.
Бакытты арттыруучу 6 азык-түлүк жана суусундуктар
Макул, анда кандай тамак-аштар жана суусундуктар жүрөккө бакыт алып келип, маанайыбызды көтөрөрүн карап көрөлү.
1. В12 витаминине жана фолий кислотасына (фолат) бай азыктарды жеңиз
В12 витамини жана фолий кислотасы - бул борбордук нерв системасынын ооруларынын, маанайдын бузулушунун жана жаш өткөн сайын пайда болгон кем акылдыктын алдын алууга жардам берген эки витамин. Шри-Ланкада бул экөө менен айкалыштырууга боло турган көптөгөн азыктар бар.
- Фолий кислотасы көбүнчө жашыл жашылчаларда жана чөптөрдө (шпинат, капуста, шпинат) жана буурчак өсүмдүктөрүндө (буурчак, нокот, жашыл буурчак, жасмык) кездешет.
- В12 витамини көбүнчө эт, балык, үй канаттууларынын эти жана сүт азыктарында кездешет.
Жасмыктан жасалган шорпого бир аз шпинат кошуп, аны балык жана күрүч менен жесе кандай жакшы болорун элестетип көрүңүз. Же болбосо, тооктун каррисин нокот менен жесеңиз болот. Ушул сыяктуу жөнөкөй нерселер менен биз бул эки баалуу азык затты тең ала алабыз.
2. Тамак-ашыңызга мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды кошууну унутпаңыз.
Мөмө-жемиштер – бул маанилүү витаминдерге, минералдарга жана антиоксиданттарга бай суперфуд. Бир изилдөө күнүнө жок дегенде эки порция мөмө-жемиш жеген адамдарда жүрөк оорусуна чалдыгуу ыктымалдыгы жебегендерге караганда 11% жогору экенин көрсөттү. Андыктан, күн сайын рационуңузга түркүн түстүү мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды кошууну унутпаңыз.
3. Күн сайын селенге бай азыктарды жеңиз
Селен - денебизде антиоксидант катары иш алып барган маанилүү минерал. Изилдөөлөр мээдеги кычкылдануу стресси улгайган адамдарда жеңил жана орточо депрессия менен байланыштуу болушу мүмкүн экенин көрсөттү. Селен бул ооруну азайтууга жардам берет.
Чоң кишиге күнүнө болжол менен 55 микрограмм селен керек. Келгиле, муну кайсы азыктардан алсак болорун карап көрөлү.
| Тамак-аштын түрү | Мисалдар |
|---|---|
| Бүтүн дан азыктары | Сулу, күрөң күрүч (данектери кошулган күрөң күрүч), гречка, дан эгиндери кошулган нан |
| Деңиз азыктары | Устрицалар, крабдар, моллюскалар, тунец балыгы (келавалло) |
| Жаңгактар жана буурчак өсүмдүктөрү | Бразилия жаңгактары, кешью жаңгактары, жасмык, нокот |
| Майсыз эт | Терисиз тоок эти, уй эти |
4. Жумасына бир нече күн балык жеңиз.
Жакында жүргүзүлгөн бир нече изилдөөлөр омега-3 май кислоталарына бай майлуу балыктарды такай жеген адамдарда депрессиянын белгилеринин пайда болуу коркунучу төмөн экенин көрсөттү. Омега-3төр төрөттөн кийинки депрессия сыяктуу ооруларды дарылоодо өзгөчө натыйжалуу.
Омега-3кө бай балыктарга сардина, сельд, скумбрия, тунец жана лосось кирет.
5. Күн сайын бир аз D витаминин кабыл алыңыз
Күнгө бир аз күйүү сизди бактылуу жана сергек сездирет, туурабы? Мунун себеби бар. Күн нуру терибизге D витаминин өндүрүүгө жардам берет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, D витамининин төмөн деңгээли менен сезондук аффективдүү бузулуу жана негизги депрессиялык бузулуу сыяктуу маанай бузулууларынын ортосунда байланыш бар.
Табигый түрдө D витаминин камтыган азыктар өтө аз. Ошондуктан, эң жакшы жолу - эртең менен 15-20 мүнөт күн нурунда болуу , D витаминин камтыган азыктарды жеп, зарыл болсо, дарыгериңиздин көрсөтмөсү боюнча D витаминин кошумча ичүү. Биз D витаминин лосось жана тунец сыяктуу майлуу балыктардан, жумуртканын сарысынан жана D витамини менен байытылган сүттөн, айрандан жана дан өсүмдүктөрүнөн ала алабыз.
6. Кара шоколаддын бир кесимин татып көрүңүз.
Ооба, туура уктуңуз. Кара шоколадды аз өлчөмдө жеген мээбизде эндорфин деп аталган "жакшы сезимдерди" жараткан химиялык заттардын өндүрүлүшүн стимулдайт. Мындан тышкары, кара шоколад жүрөк үчүн да пайдалуу. Ал ошондой эле кан тамырларда майдын топтолушунун алдын алууга жардам берет. Бирок эсиңизде болсун, бул үчүн кант көп болгон сүттүү шоколад эмес, какао пайызы жогору кара шоколад ылайыктуу.
Сизди бактылуу кылган тамак-аштар жана суусундуктар
Бизди бактылуу кылган азыктар болгондой эле, бизди бактысыз кылып, маанайыбызды түшүргөн азыктар да бар. Келгиле, алар эмне экенин жана алардан кантип сак боло аларыбызды карап көрөлү.
| Жаман адат | Таасир жана чечим |
|---|---|
| Каныккан майга бай азыктар | Жүрөк ооруларынан тышкары, куурулган тамактар, фастфуд жана кайра иштетилген эт сыяктуу каныккан майларга бай тамактануу депрессия менен байланыштуу болушу мүмкүн. Буларды азайтуу маанайды жакшыртууга жардам берет. |
| Алкоголь | Алкоголь депрессияга алып келет. Ал аз өлчөмдө убактылуу эйфорияны жаратышы мүмкүн болсо да, нерв клеткаларына таасир этет, маанайды тез өзгөртөт жана акыры депрессияга алып келет. Алкоголдук ичимдиктерди ичүүнү чектөө же толугу менен токтотуу маанилүү. |
| Кофеиндин ашыкча дозасы | Кофеин стимулдаштыруучу каражат. Чай жана кофе бизге күч бере алганы менен, анын ашыкча болушу бизди тынчсыздандырып, кыжырдантат. Кофеин, айрыкча кечинде, уйкуңузду бузушу мүмкүн. Уйкунун жетишсиздиги эртеси күнү кыжырдануунун жана чарчоонун негизги себеби болуп саналат. Эгер сиз кофеинге сезгич болсоңуз, күнүнө ичкен чай/кофенин санын азайтууга аракет кылыңыз. |
Акырында, эсиңизде болсун, биз эмне жейбиз, ал түздөн-түз денебизге жана акылыбызга таасир этет. Тең салмактуу, аш болумдуу тамактануу - ден-соолукта дененин жана бактылуу акылдын эң жакшы ачкычы. Эгерде сиздин маанайыңызда узак мөөнөттүү өзгөрүүлөр болсо же депрессиянын белгилери байкалса, кеңеш алуу үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз .
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Маанайыңыз менен жеген тамагыңыздын ортосунда түз байланыш бар.
- Кандагы канттын деңгээлин туруктуу кармоо бактылуулугуңуз үчүн абдан маанилүү. Кант жана тазаланган унга бай азыктарды чектеңиз.
- Тамак-аш рационуңузга В12 витаминине, фолий кислотасына, селенге жана омега-3 май кислоталарына (жашыл жашылчалар, жаңгактар, балык, эт) бай азыктарды үзгүлтүксүз кошуңуз.
- Күн сайын эртең менен күндүн нурунан D витаминин алыңыз.
- Куурулган, майлуу тамактар, алкоголь жана кофеинди ашыкча колдонуу маанайыңызга терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
- Эгерде сизде психикалык ден соолугуңуз боюнча кандайдыр бир кооптонуулар болсо, аны эч качан этибарга албаңыз. Квалификациялуу медициналык адистен кеңеш сураңыз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз