"Май" же "май" деген сөздү укканда, көбүбүз бир аз коркуп кетебиз, туурабы? "Оо, май жеген жакшы эмес, ал семиртет жана холестеринди көбөйтөт" деген ой келет. Бирок, билесизби, бул окуя толугу менен чындыкка дал келбейт. Чындыгында, май денебиздин туура иштеши үчүн абдан маанилүү. Бизге терибиздин ден соолугун чыңдоо, органдарыбызды коргоо жана эндокриндик системабыздын иштеши үчүн май керек. Бирок көйгөй, бардык эле май түрлөрү бирдей пайдалуу эмес.
Майдын төрт түрү бар... Булар эмне?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, биз жеген тамак-аштарда майлардын төрт негизги түрү бар. Келгиле, алар эмне экенин карап көрөлү.
- Моноканыкпаган майлар
- Көп каныкпаган майлар
- Каныккан майлар
- Транс майлар
Бул аталыштардан чочулабаңыз. Баары абдан жөнөкөй. Бул майлардын химиялык түзүлүшүндө бир аз айырмачылыктар бар. Ойлонуп көрүңүз, каныккан майлар бөлмө температурасында катуу, бир аз уюган түрүндө болот. Мисалы, май, чочко майы жана кокос майы сыяктуу нерселер. Ал эми каныкпаган майлар бөлмө температурасында суюк түрүндө болот. Зайтун майы жана рапс майы сыяктуу нерселер.
Булардын алгачкы эки түрү, атап айтканда, каныкпаган майлар, денебиз үчүн абдан пайдалуу. Бирок акыркы эки түрү, атап айтканда , каныккан майлар жана транс майлар, биз "жаман майлар" деп атайбыз. Буларды өтө көп жеген ден соолугубузга зыяндуу.
Эмне үчүн каныккан майлардан мынчалык коркушубуз керек?
Мунун негизги себеби, каныккан майлар денебиздеги "жаман холестериндин" деңгээлин жогорулатат. Сиз "LDL" холестерини жөнүндө уккандырсыз. Ал дал ушундай.
Организмде "LDL" холестерининин деңгээли жогорулаганда, абдан кооптуу бир нерсе болот. Бул жаман холестерол кан тамырларыбыздын, айрыкча жүрөккө кан алып келүүчү артериялардын дубалдарына "бляшка" түрүндө топтолот. Бул суу түтүгүнүн ичинде дат пайда болгонго окшош. Бул бляшкалардан улам кан агымы акырындык менен тарый баштайт.
Элестетсеңиз, кан тамырдын ичинде уюп калып, анын агымын токтотуп койсо эмне болот? Жүрөккө керектүү кан жетпей калат. Ошондо жүрөк оорусу кармайт.
Кээде бул кан бөлүктөрү үзүлүп, кан агымы аркылуу өтүп, мээдеги кичинекей кан тамырга тыгылып калышы мүмкүн. Бул учурда инсульт сыяктуу оорулар пайда болот.
Транс майлар андан да жаман. Алар LDL (жаман) холестеринди гана көбөйтпөстөн, ошондой эле денебиз үчүн пайдалуу болгон HDL (жакшы) холестеринди да төмөндөтүшөт. Ошондуктан көптөгөн өлкөлөр жасалма транс майларды тамак-аштан алып салуу боюнча мыйзамдарды кабыл алышкан.
Ошондуктан, дарыгерлер күнүмдүк калорияларыбыздын 10% дан азын каныккан майлардан алууну сунушташат. Каныккан майды мүмкүн болушунча каныкпаган майлар (мисалы, зайтун майы жана жаңгактар) менен алмаштыруу акылдуулукка жатат.
Каныккан майларга бай азыктар жана алардын пайдалуу альтернативалары
Макул, анда кайсы азыктарда каныккан май көп экенин, кайсы азыктарды чектөө керектигин жана анын ордуна кандай жакшы альтернативаларды тандай аларыбызды карап көрөлү. Мен аларды түшүнүү оңой болушу үчүн таблицага киргиздим.
| Булардан качыңыз же чектеңиз | Анын ордуна буларды тандаңыз |
|---|---|
| Майлуу эттер: уйдун жана чочконун этинин майлуу бөлүктөрү. | Майы аз эттер: Эттен көрүнгөн майларды кесип, бышырыңыз. |
| Тооктун териси: Тооктун терисинде эң көп май бар. | Терисиз тоок эти: Бышыруудан мурун терисин толугу менен алып салыңыз. |
| Каймак жана май: Сүттөн жасалган майлуулугу жогору каймак жана май. | Майсыз сүт жана зайтун майы: Кофеңизге каймактын ордуна майсыз сүт колдонуңуз. Тамак жасоодо майдын ордуна зайтун майы сыяктуу өсүмдүк майын колдонуңуз. |
| Колбаса жана бекон: Булардын курамында көп өлчөмдө каныккан май жана туз бар. | Үндүк этинен жасалган колбасалар: Буларда май салыштырмалуу аз. Же болбосо, балык сыяктуу альтернативаны тандаңыз. |
| Сырдын түрлөрү:Айрыкча жумшак, каймактай сырлар. | Майы аз сырлар: Быштак сыяктуу майы аз сырларды тандаңыз. |
| Нан азыктары: Май жана маргарин котлеттерде, булочкаларда жана кондитер азыктарында кеңири колдонулат. | Үй шартында жасалган пайдалуу альтернативалар: Эгер сиз буларды үйдө жасап жатсаңыз, азыраак май жана көбүрөөк жашылча колдонуңуз. |
| Таңгакталган жеңил тамактар: Дүкөндөн сатып алынган картошка чипсылары, крендель сыяктуу куурулган азыктар. | Бышырылган жеңил тамактар: Үйдө духовкада бышырылган картошка кесимдери. Же болбосо, нокот жана кешью жаңгактары сыяктуу жаңгактарды (куурулбаган) жеңиз. |
| Тез даярдалуучу тамактар: картошка фри жана пицца сыяктуу тамактар. | Үй шартында жасалган варианттар: Үй шартында жасалган пиццага майы аз сыр жана көп жашылчаларды кошуңуз. Картошканы духовкада бышырыңыз жана картошка фри сыяктуу кылып жасаңыз. |
| Балмуздак жана сүт коктейльдери: Булардын курамында май, каймак жана шекер көп. | Айран жана жемиштер: Балмуздак жегиңиз келгенде, айранды жемиш менен жеңиз. Же болбосо, майы аз балмуздак же шербет тандаңыз. |
| Коюу соустар: салаттар үчүн майонез жана каймак кошулган соустар сыяктуу нерселер. | Жөнөкөй соустар: Салатты лимон ширеси, бир аз зайтун майы жана бир чымчым калемпир менен татымалдаңыз. Ошондой эле, йогурт менен даамдуу соус жасай аласыз. |
Бул таблицадан көрүнүп тургандай, биз тамактанууну толугу менен токтотуунун кажети жок. Эң негизгиси, акылдуу тандоо жасоо. Сыртта тамактануунун ордуна үйдө тамак жасоо менен, биз колдонгон ингредиенттерди көзөмөлдөй алабыз. Эгерде сизде тамактануу рационуңуз боюнча кандайдыр бир суроолор же тынчсыздануулар болсо, үй-бүлөлүк дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.Эч качан тартынбаңыз. Ал сизге ден соолугуңуздун абалы боюнча эң жакшы кеңештерди бере алат.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Бардык эле майлар жаман эмес. Каныкпаган майлар (зайтун майы, жаңгактар, балык) биздин денебиз үчүн абдан маанилүү.
- Биз каныккан майларды жана транс майларды чектешибиз керек. Булар сары май, майлуу эт, бышырылган азыктар жана фастфудда кездешет.
- Каныккан майды өтө көп колдонуу кандагы жаман холестериндин (LDL) деңгээлин жогорулатат жана инфаркт жана инсульт коркунучун жогорулатат.
- Дүкөндөн тамак-аш сатып алуунун ордуна, үйдө тамак жасоо менен, сиз жеген майдын көлөмүн көзөмөлдөй аласыз.
- Кичинекей өзгөрүүлөр чоң натыйжаларга алып келиши мүмкүн. Эттин терисин алып салуу же майдын ордуна зайтун майын колдонуу сыяктуу жөнөкөй нерселерден баштаңыз.
- Эгерде сиз тамактануу рационуңуз же холестериндин деңгээли боюнча кооптонуп жатсаңыз, дарыгериңизге кайрылыңыз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз