Маанайды көтөрүүчү азыктар: Бул тууралуу сүйлөшөлүбү?

Баарыбыздын жашообузда баш аламандыкта жүргөндөй сезимде болгон учурларыбыз болот, туурабы? Мындай күндөрү биз кичинекей нерсеге да ачууланабыз, кайгырабыз жана эч нерсе кылгыбыз келбейт. Балким, бул сиз ачка болгондуктандыр же денеңизге азык заттар жетишпей жаткандыр. Бирок сиз жеген кээ бир тамак-аштар маанайыбызды көтөрүү үчүн укмуштуудай жөндөмгө ээ экенин билчү белеңиз?

Илим тамак-аштын маанайыбызга кандай таасир этери жөнүндө дагы эле көп нерсени үйрөнүп жатат. Бирок биз ушул убакка чейин билгендер бизге бир топ жакшы кеңештерди берди. Жөнөкөй сөз менен айтканда, биз жеген тамак-аштын өзгөрүшү мээбиздин түзүлүшүнө, химиясына жана физикалык иштешине таасир этет. Бул өз кезегинде биздин жүрүм-турумубузга жана маанайыбызга таасир этет. Андыктан, тамак-аш бизге бактылуу абалды сактоого кандайча жардам берерин карап көрөлү.

Тамак-аш сиздин бактылуулугуңузду жогорулатууга жардам берет

Төмөндөгү сунуштарды мүмкүн болушунча көбүрөөк жашооңузга киргизүүгө аракет кылыңыз. Булар сиздин маанайыңызга гана эмес, жалпы ден соолугуңузга да чоң пайда алып келет.

1. Балык жегенге көнүп калабызбы?

Тамак-ашыңызга омега-3 май кислоталарын көбүрөөк кошуңуз. Булар балыкта жана кээ бир өсүмдүк азыктарында кездешет. Изилдөөчүлөр бул омега-3төр маанайды турукташтыруучу жана психикалык жыргалчылыкта чоң роль ойной турганын аныкташкан.

Муну карап көрөлү: Жакында жүргүзүлгөн бир изилдөө балык жегендин психикалык ден соолукту чыңдоо менен байланышы бар экенин көрсөттү. Ошондой эле, жаңы төрөлгөн энелердин эмчек сүтүндө DHA (балыкта кездешүүчү омега-3) деңгээли төмөн болгондо, алар төрөттөн кийинки депрессияга чалдыгуу коркунучу жогору экенин аныкташкан.

Эгер сиз балык жегенди жактырбасаңыз, анда омега-3кө бай өсүмдүк азыктарын да колдонсоңуз болот. Майдаланган зыгыр уругу эң сонун булак. Күнүнө бир аш кашык майдаланган зыгыр уругун рационуңузга кошуу көпчүлүк адамдар үчүн коопсуз. Бирок, эгер сиз кош бойлуу болсоңуз, эмчек эмизип жатсаңыз же ден соолугуңузга байланыштуу башка көйгөйлөр болсо, аны колдонуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Мындан тышкары, рапс майы, портулак, түстүү капуста, кызыл буурчак жана брокколи да омега-3тү камтыйт.

2. Тең салмактуу эртең мененки тамак сөзсүз керек!

Эртең мененки тамакты эч качан өткөрүп жибербеңиз. Күн сайын курамында дан өсүмдүктөрүнөн жасалган углеводдор, ошондой эле клетчатка , азык заттар, бир аз белок жана пайдалуу майлар бар тең салмактуу эртең мененки тамакты жеңиз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күн сайын эртең мененки тамакты жеген маанайды гана жакшыртпастан, эс тутумду да жакшыртат, күн бою көбүрөөк энергия берет жана өзүңүздү тынч сезүүгө жардам берет.

3. Селенге бай азыктарды кошуңуз

СеленСелен - мээбиз үчүн абдан пайдалуу минерал. Бир нече изилдөөлөр денедеги селендин деңгээлинин төмөндүгү менен маанайдын начардыгынын ортосундагы байланышты көрсөткөн. Мунун так себеби белгисиз болсо да, изилдөөчүлөр бир нече белгилерди табышкан. Денебизде селен жетишсиз болгондо, мээ мүмкүн болушунча көп селенди кармап турууга аракет кылат. Ошондуктан, окумуштуулар селен мээнин иштешинде маанилүү ролду ойнойт деп эсептешет.

4. Эгер сиз бир аз ашыкча салмактуу болсоңуз, акырындык менен арыктаңыз.

Эгер сиз ашыкча салмактуу болсоңуз, кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, арыктоо жай, бирок туруктуу маанайды жакшыртууга жардам берет. Бирок модалуу диеталар чечим эмес. Калорияларды жана углеводдорду күтүүсүз чектөө кыжырданууга алып келиши мүмкүн. Ошондуктан ден-соолукка пайдалуу тамактануу жана көнүгүүлөр менен бирге акырындык менен арыктоо маанилүү.

"Бактылуу нейротрансмиттер" болгон серотонинди кантип көбөйтсөк болот?

Серотонин - биздин мээбиздеги нейротрансмиттер.Мен муну "жакшы сезим" химиялык зат деп атаганды жакшы көрөм. Жөнөкөй сөз менен айтканда, ал мээбизге "бактылуу" сигналдарды жөнөтөт. Каныбыздагы серотониндин деңгээли канчалык жогору болсо, маанайыбыз ошончолук жакшы болот. Ошо сыяктуу эле, серотониндин деңгээли төмөн болгондо, маанай чөгүп, агрессивдүү сезимдер күчөшү мүмкүн.

Биз жеген тамак-аштын курамындагы бир нече компоненттер серотониндин деңгээлине таасир этиши мүмкүн.

• Триптофан: Бул аминокислота . Мээге канчалык көп триптофан кирсе, мээде ошончолук көп серотонин өндүрүлөт. Триптофан белокко бай азыктардын баарында кездешкени менен, бул азыктарды көп жеген анын мээге жетишине тоскоол болушу мүмкүн. Себеби, ал кан/мээ тосмосунан өтүү үчүн башка аминокислоталар менен атаандашууда кыйынчылыкка туш болот. Таң калыштуусу, углеводдорду камтыган азыктарды жеген триптофандын мээге кирүү мүмкүнчүлүгүн жогорулатат.

• Углеводдор: Углеводдор менен серотониндин ортосундагы байланыш эки миздүү кылычтай. Бизге углеводдор, айрыкча клетчаткага жана башка азык заттарга бай дан өсүмдүктөрү, буурчак, мөмө-жемиштер жана жашылчалар керек. Бирок кээ бир адамдар, айрыкча аялдар, өздөрүн жакшы сезгиси келгенде углеводдорго бай жеңил тамактарды жешет. Бул чындыгында салмак кошууга алып келиши мүмкүн.

• Фолий кислотасы (Фолий кислотасы / Фолат): Эгерде биз тамак-ашыбызда фолий кислотасын жетиштүү өлчөмдө албасак, мээдеги серотониндин деңгээли төмөндөшү мүмкүн. Айрым изилдөөлөр фолий кислотасына бай кошулмаларды кабыл алуу жана фолий кислотасына бай азыктарды (шпинат, жасмык, көк чөптөр) жеш депрессия менен ооруган кээ бир адамдарга жардам берерин көрсөтүп турат.

• Алкоголь: Алкоголь маанайды турукташтыруучу эмес экенин түшүнүү үчүн адис болуунун кажети жок, туурабы? Дайыма көңүл чөгөттүктөн качуу үчүн, алкоголдук ичимдиктерди ашыкча колдонуудан алыс болуу маанилүү. Серотониндин дисфункциясы, маанайдын начардыгы жана алкоголдук ичимдиктерди ашыкча колдонуунун ортосунда байланыш бар экендиги жөнүндө илимий далилдер да бар.