Идеалдуу дене салмагыңыз канча? Келгиле, так билип алалы!

"Оо, мен семизминби..." "Досумдай арык болуу үчүн дагы канча арыкташым керек?" "Бул салмак менин боюма туура келеби?"... Сизде да ушундай суроолор болду беле? Баарыбыз салмагыбыз жана ден соолугубуз жөнүндө ойлонобуз. Бирок көпчүлүк учурда таразадагы санга карап тынчсызданабыз же өзүбүздү башка бирөө менен салыштырабыз. Чындыгында, "идеалдуу салмак" же "идеалдуу салмак" жөн гана бир сан эмес. Бул сизге гана тиешелүү жана ден соолугуңуз жөнүндө айтып берген окуянын бир гана бөлүгү.

Дене үчүн идеалдуу салмакты эмне аныктайт?

Жөнөкөй сөз менен айтканда, сиз үчүн ден соолукка пайдалуу салмак диапазону ар бир адам үчүн ар башка. Дарыгерлер муну аныктоодо бир нече факторлорду эске алышат. Бул жекелештирилген ден соолук картасы сыяктуу.

• Жаш курагы: Жаш өткөн сайын зат алмашуубуз жайлайт. Гормондор да өзгөрөт. Бул нерселер салмакка түздөн-түз таасир этет.
• Жынысы: Жалпысынан алганда, эркектердин сөөк жана булчуң массасы аялдарга караганда көбүрөөк. Ошондуктан, алар бирдей жашта жана бирдей бойдо болсо да, эркектин салмагы аялдыкынан бир аз оор болушу мүмкүн.
• Бою: Бул абдан жөнөкөй. Боюңуз өскөн сайын денеңиздин массасы көбөйөт, ошондой эле дени сак салмагыңыз да көбөйөт.
• Медициналык абалдар жана дары-дармектер: Айрым медициналык абалдар (мисалы, калкан сымал бездин көйгөйлөрү) жана кээ бир дары-дармектер (мисалы, кортикостероиддер, кээ бир психиатриялык дары-дармектер) салмак кошууга алып келиши мүмкүн. Ошондой эле, уйкусуздук сыяктуу ашыкча стресс сыяктуу нерселер салмак кошууга алып келиши мүмкүн. Айрым медициналык абалдар (мисалы, рак, ашказан-ичеги оорулары) да салмак жоготууга алып келиши мүмкүн.
• Дене түзүлүшү: Бул абдан маанилүү. Дене салмагыңыз майдан, булчуңдан, сөөктөн жана суудан турат. Ойлонуп көрүңүз, эгер сиз бирдей бойдо жана бирдей жашта болсоңуз, эң көп машыккан адамдын булчуңу көбүрөөк болот. Демек, ал башка адамга караганда бир аз көбүрөөк салмакта болушу мүмкүн. Булчуң майдан көбүрөөк салмакта . Бирок бул ден-соолукка пайдалуу салмак.
• Генетика: Генетика ошондой эле сиздин канчалык тез ток экениңизге, табитиңизге жана денеңиздин энергиясын кантип колдонооруңузга таасир этет. Ошондуктан кээ бир адамдар оңой салмак кошушат, ал эми башкалары салмак кошууда кыйынчылыктарга дуушар болушат.

Ден соолукка пайдалуу салмакты кантип өлчөйсүз? Дене салмагынын индекси гана жетиштүүбү?

Ден соолукка пайдалуу салмак жөнүндө түшүнүк алуу үчүн бир нече ыкмалар колдонулат. Бирок, бул ыкмалардын бири да ден соолугуңуздун толук сүрөтүн бербейт экенин унутпаңыз. Булар жөн гана негизги тесттер.

Дене салмагынын индекси (ДСИ)

Бул баарыбыз уккан эң белгилүү ыкма. Бул сиздин боюңузга туура келген салмакта экениңизди билүү үчүн жөнөкөй эсептөө. Сиздин дене салмагыңыздын индекси (ДСИ) салмагыңызды (килограмм менен) боюңуздун квадратына (метр менен) бөлүү жолу менен эсептелет. Муну онлайн "ДСИ калькулятору" менен оңой эле текшере аласыз.

Андыктан, эгерде сизде дене салмагынын индекси (ДСИ) боюнча суроо болсо, чечимди бир гана ага таянып кабыл албаңыз. Дарыгериңиз менен кеңешкениңиз оң.

Бел айланасы

Бул ден-соолукка пайдалуу салмакка келгенде абдан маанилүү өлчөө, анткени курсакта топтолгон май, айрыкча висцералдык май, жүрөк оорулары, кан басымынын жогорулашы жана 2-типтеги диабет сыяктуу бир катар оорулар менен байланыштуу.

• Эркектер: Белдин айланасы 40 дюймдан аз болушу керек.
• Кош бойлуу эмес аялдар: Белдин айланасы 35 дюймдан аз болушу керек.

Белиңизди өлчөө үчүн: Түз туруп, өлчөгүч лентаны жамбаш сөөгүңүздүн үстүнө, киндик баскычыңыздын үстүнө коюңуз. Өлчөгүч лентаны бекем тартпаңыз же бошотпоңуз. Дем чыгаргандан кийин өлчөңүз.

Башка ыкмалар: WHR жана WHtR

• Белдин жамбашка катышы (WHR): Бул катыш белдин айланасын жамбаштын эң кең чекитиндеги айланага бөлүү менен эсептелет.
• Белдин боюна болгон катышы (WHtR): Бул белиңиздин айланасы боюңузга бөлүнөт. Бул жердеги жөнөкөй эреже: "Белиңиздин айланасы боюңуздун жарымынан аз болушу керек".

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул ыкмалар, айрыкча WHtR, келечектеги ден соолукка коркунучтарды дене салмагынын индексине (ДСИ) караганда такыраак алдын ала айта алат.

Дене курамын талдоо

Бул бир аз өркүндөтүлгөн ыкма. "Кош рентген абсорбциометриясы (DXA)" сыяктуу сканерлөө денеңиздеги майды, булчуң массасын жана сөөктүн тыгыздыгын өзүнчө так өлчөй алат.

Макул, анда кантип ушул ден-соолукка пайдалуу салмакка жетсе болот?

Бул эң маанилүү бөлүгү. Эсиңизде болсун, бул эки же үч күндө жасай турган "диета" эмес. Бул узак мөөнөттүү, ден-соолукка пайдалуу адаттарды калыптандыруу сапары. Тез оңдоо ыкмалары салмактын тез кайтып келишине гана алып келет.

Эгер сиз арыктагыңыз келсе...

• Аш болумдуу тамактарды көбүрөөк жегиле: Фастфуд, канттуу суусундуктар жана кайра иштетилген азыктар калориясы жогору, бирок витаминдер, минералдар жана клетчатка аз. Ар бир тамакка мүмкүн болушунча көп жашылчаларды, мөмө-жемиштерди жана чөптөрдү кошуңуз.
• Жетиштүү белок жана клетчатка алыңыз: булар ашказаныңызды ток кармоого жардам берет.
• Тузду, шекерди жана майды чектөө.
• Порцияны көзөмөлдөөгө этият болуңуз: ток болгондо тамактанууну токтотуп, туура өлчөмдө тамактанууга көнүңүз.
• Көбүрөөк кыймылдаңыз, көбүрөөк басыңыз: Күнүнө канча кадам бассаңыз, ошончо кадам жасаңыз. Жумасына жок дегенде эки жарым саат, мисалы, тез басуу сыяктуу көнүгүүлөрдү жасаңыз. Жумасына жок дегенде эки күн булчуңдарды чыңдоочу көнүгүүлөрдү жасаңыз (мисалы, оор атлетика). Эгер сиз кеңседе иштесеңиз, саатына жок дегенде бир жолу туруп, бир аз басыңыз.

Эгер салмак кошкуңуз келсе...

Ашыкча салмактуулар үчүн салмак кошуу да кыйынчылык жаратат. Муну жасоонун пайдалуу жолдору да бар.

• Аш болумдуураак жана калориясы жогору азыктарды жеңиз: жержаңгак майы, толук майлуу айран, жумуртка, балык жана эт сыяктуу нерселер.
• Тамактануу жыштыгын көбөйтүңүз: Үч негизги тамактан тышкары, эки-үч кичинекей, аш болумдуу тамак жеңиз.
• Суюк калориялар: Аш болумдуу жемиш жана йогурт смузиси сыяктуу суусундуктар токчулук сезимин сезбестен калория алуунун эң сонун жолу.
• Оор атлетика көнүгүүлөрүн жасаңыз: Булар сизге булчуңдарды өстүрүүгө жана ден-соолукка пайдалуу жол менен салмак кошууга жардам берет.

Эмне кылбаңыз, аны көңүлдүү жасаңыз. Досуңуз менен сейилдеңиз, үй-бүлөңүз менен пайдалуу тамак жасаңыз. Ошондо ал түйшүктүү иш болбойт, ал сиздин жашооңуздун бир бөлүгүнө айланат.