Дарыгериңиз сизге ашыкча салмактуу экениңизди жана 2-типтеги диабет менен ооруй турганыңызды айтты беле? Анда бул макала сиз үчүн абдан маанилүү. Балким, сиз: "Оо, Кудайым, мынчалык арыктоо чын эле диабетке жардам береби?" деп ойлонуп жаткандырсыз. Эч күмөн санабаңыз, жооп "Ооба, албетте!". Бир нече ашыкча салмактан арылуу менен сиз кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөп, жалпы ден соолугуңузду жакшыртып, күн бою сергек боло аласыз.
Бирок бул сапарга жалгыз баруу жакшы эмес. Бул нерселерди дарыгериңиз же диабет боюнча кеңеш берген саламаттыкты сактоо кызматкери менен тыгыз байланышта жасоо эң коопсуз. Анткени арыктаган сайын кандагы канттын деңгээлин, кабыл алган дары-дармектериңизди жана, балким, колдонгон инсулиндин дозаларын өзгөртүү керек болушу мүмкүн. Ошондуктан, буга өзгөчө көңүл буруу керек.
Арыктоонун бир аз болсо да пайдасы көп!
Сиз көп арыкташыңыз керек деп ойлойсузбу? Жок, такыр андай эмес. Атүгүл кичинекей өзгөрүүлөр да ден соолугуңузга чоң таасирин тийгизиши мүмкүн. Бир изилдөө көрсөткөндөй, кант диабети менен ооруган адам жалпы дене салмагынын 2% гана жоготсо да, кандагы кантты көзөмөлдөө бир топ жакшырган.
Салмагыңыз 80 килограмм деп элестетиңиз. Анын 5%ы болгону 4 килограммды түзөт. Бул күрүч өсүмдүгүнүн салмагындай. Эгер сиз ошончолук аз салмак жоготсоңуз да, кан басымыңыз, кандагы кант жана жакшы холестериндин (ЖЖЛП холестерин) деңгээли жакшырып, жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу азаят.
Ошентип, биринчи максат катары, салмагыңыздын 5% жоготуп, аны сактап калууга аракет кылыңыз. Бул ийгилик менен сизде андан ары барууга көп күч болот. Көптөгөн изилдөөлөр менен далилденген бир нерсе, жашоо образын өзгөртүү, тактап айтканда , туура тамактануу жана көнүгүү 2-типтеги диабетти башкаруунун эң натыйжалуу жана коопсуз жолу болуп саналат.
| 5-7 килограмм арыктоонун негизги пайдалары | |
|---|---|
| 🩸 | Кандагы канттын деңгээлинин төмөндүгү. |
| 🩺 | Кан басымын көзөмөлдөө. |
| ❤️ | Холестерол деңгээлин жакшыртуу. |
| 🦵 | Жамбаш, тизе жана томук сыяктуу муундарга басымды азайтуу. |
| ⚡ | Өзүңүздү сергек жана энергиялуу сезип жатам. |
| 😊 | Психикалык бакыттын жана эс алуунун жогорулашы. |
Алгачкы 5% максатына жеткенден кийин, ошол жерде токтоп калбаңыз. Алга жыла бериңиз. Эгерде сиз жалпы дене салмагыңыздын 10% дан 15% га чейин арыктоого аракет кылсаңыз, жүрөк ооруларынын коркунучун азайтып, узак мөөнөттүү келечекте кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөй аласыз. Ушунча салмактан арылганда өзүңүздү жакшы сезесиз. Белиңизден бир нече дюйм арыктайсыз, шымыңыздын өлчөмү кичирейип, өзүңүздү бир топ жеңил сезесиз. Бул өзгөрүүлөр сизге көбүрөөк арыктоого чоң мотивация берет.
Кант диабети үчүн ылайыктуу диетаны кантип түзүү керек?
Арыктоого аракет кылып жатканда, кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөп туруу маанилүү. Тамактануу рационуңузду өзгөрткөндө кандагы канттын деңгээлинин кескин көтөрүлүп же өтө төмөндөп кетишине жол бербегениңиз оң.
Жалпысынан алганда, кант диабети менен ооруган адам күнүнө болжол менен 500 калорияны азайтса болот. Бул калорияны азайтуу белок, углевод жана майдан келип чыгышы керек. АКШнын Айыл чарба министрлигинин (USDA) маалыматы боюнча, чоң кишинин күнүмдүк калорияга болгон муктаждыгы төмөнкүдөй бөлүштүрүлүшү керек:
- Углеводдордон: 45% - 55%
- Майлардан: 25% - 35%
- Белоктон: 10% - 35%
Алардын ичинен углеводдор кандагы канттын деңгээлине эң чоң таасир этет . Бирок бардык эле углеводдор бирдей эмес. Клетчаткага бай углеводдор (мисалы, дан өсүмдүктөрү, сулу, жашылчалар, жемиштер) канттуу же крахмалдуу азыктарга (нан, торттор, печенье, таттуу суусундуктар) караганда алда канча жакшы. Анткени алар кандагы канттын күтүүсүздөн кескин көтөрүлүп, кайра төмөндөшүнө алып келбейт.
SMART максаттарды коюңуз!
Арыктоо же кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөө сыяктуу чоң максаттарга жетүүгө аракет кылып жатканда, көңүлүңүз чөгүп кетиши мүмкүн. Эң жакшы чечим - SMART максаттарды коюу. SMART төмөнкүнү билдирет:
- S - Өзгөчө
- М- Өлчөнө турган
- А - Жеткиликтүү
- R - Тиешелүү
- T - Убакыт менен чектелген (убакыт алкагы бар)
Максаттарды ушинтип койгондо, жолуңуз ачык болуп, адашпайсыз.
Мисалы, кант диабетин башкаруу үчүн, сиз күнүмдүк углеводдорду бир нече бирдей тамакка бөлүшүңүз керек. Ошентип, сиз мындай SMART максат койсоңуз болот: "Кийинки эки жумада мен күн сайын эртең мененки тамакка 45 грамм углеводдорду камтыган тамак жейм".
Эми мунун канчалык акылдуу экенин караңыз:
- Тактап айтканда: Максат так эртең мененки тамак жөнүндө.
- Өлчөнө турган норма: күн сайын 45 грамм углевод.
- Жеткиликтүү: 45 грамм углевод менен эртең мененки тамак жасоо кыйын эмес. Мисалы: 1 стакан бышырылган сулу (32 грамм углевод) + 1/2 кичинекей банан (13 грамм углевод), 1 кайнатылган жумуртка.
- Маанилүү: Углеводдорду алып салуу ачкачылыкты көзөмөлдөөгө жардам берет, бул ашыкча тамактануудан качууга жардам берет. 45 грамм алуу үчүн углеводдор менен бирге белок жана майларды жешиңиз керек. Мисалы, бир кесим нан менен жумуртка жесеңиз, эки кесим нан менен кыям жегенге караганда ачкачылыкты азыраак сезесиз. Бул ошондой эле күн бою аз тамактанууга жардам берет.
- Убакыт менен чектелген: Бул максат эки жумага гана. Эки жумадан кийин, сиз муну уланта берсеңиз болот же жаңы максат койсоңуз болот.
Ушул сыяктуу кыска мөөнөттүү максаттарды узак мөөнөттүү ден соолукка пайдалуу адаттарга айландыруу - сиздин эң чоң жетишкендигиңиз.
Көнүгүү жасоонун жардамы
Көнүгүүлөрдүн бир пайдасы - ал кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөп турууга жардам берет. Ошондой эле, эгер сиз активдүү болсоңуз, салмакты бир калыпта кармап туруу ыктымалдуулугу жогору.
Эгер сиз учурда көнүгүү жасабасаңыз, алгач дарыгериңизге кайрылыңыз . Ал сизге эмне кылса болорун жана эмне кылбаш керектигин айтып берет.
Жумасына жок дегенде 2 1/2 саат орточо аэробдук көнүгүүлөрдү, мисалы, тез басууну жасоого аракет кылыңыз. Бул убакытты каалаганыңызча жумасына 5 күн, 30 мүнөттүк машыгууларга бөлсөңүз болот.
Арыктоо максаттарыңызга жетүү үчүн көбүрөөк физикалык активдүүлүктү талап кыласыз. Ошондой эле, жумасына жок дегенде эки күн күч машыгуусун жасашыңыз керек. Муну спорт залдагы оор атлетика тренажерлорун, үйдө гантельдерди же өзүңүздүн дене салмагыңызды (мисалы, отжимание, лунге, приседание) колдонуп жасай аласыз.
Физикалык активдүүлүк кандагы кантты, ошондой эле булчуңдарда жана боордо сакталган кантты күйгүзөт. Эгер сиз инсулин же башка диабетке каршы дарыларды ичип жатсаңыз, машыгууну баштаганда кандагы канттын деңгээлине өтө этият болушуңуз керек. Убакыттын өтүшү менен, үзгүлтүксүз машыгып жатканда, дарыгериңиз менен кеңешип, дары-дармектериңиздин жана инсулиндин дозасын азайта аласыз.
Абдан маанилүү: Машыгуудан кийин жана унаа айдоодон мурун кандагы канттын деңгээлин текшерип туруу жакшы идея. Кээде, кандагы канттын деңгээли машыгуудан бир нече саат өткөндөн кийин, мисалы, оор атлетика учурунда төмөндөшү мүмкүн. Саякаттап жүргөндө жаныңызда жемиш, крекер же таттуу суусундук алып жүргөнүңүз да жакшы идея.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Салмагыңыздын 5% гана арыктоодон баштаңыз. Бул ден соолугуңузга чоң таасир этиши мүмкүн.
- Диетаңызды же көнүгүү планыңызды өзгөртүүдөн мурун ар дайым дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Тамактануу рационуңузду клетчаткага бай углеводдор, белоктор жана пайдалуу майлар менен тең салмактаңыз.
- Зерикпей, туура жолдо жүрүү үчүн SMART максаттарды коюңуз.
- Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз, бирок анын кандагы канттын деңгээлине кандай таасир этерин эске алыңыз.
- Машыгуудан кийин, айрыкча унаа айдоодон мурун, кандагы канттын деңгээлин текшерүүнү эч качан унутпаңыз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз