Үй-бүлө мүчөсүнүн же жакын адамыбыздын жүрөк оорусу бар экенин билгенде, биз абдан кайгырып, тынчсызданабыз. "Аларга жакшы кам көрүү үчүн эмне кылсак болот?" деген суроо ар бир адамдын оюна келет. Дары-дармек сыяктуу эле, биз аларга берген тамак-аш алардын жыргалчылыгына чоң таасирин тийгизет. Чындыгында, сүйүү менен даярдалган аш болумдуу тамак - бул жүрөк оорусу бар адамга бере турган эң жакшы белек.
Эмне үчүн тамак-аш жана суусундуктар ушунчалык маанилүү?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, ден соолукка пайдалуу тамактануу жүрөк ооруларын көзөмөлдөөгө гана жардам бербестен, кээде ал келтирген зыяндын айрымдарын калыбына келтирүүгө да жардам берет. Ойлонуп көрүңүз, жүрөк ооруларынын көпчүлүгү жүрөгүбүзгө кан ташуучу артериялардагы майдын топтолушунан келип чыгат. Бул суу түтүгүндө топтолгон кир сыяктуу. Ден соолукка пайдалуу тамактануу бул артериялардын тарышын жайлатып, кээде аны жакшы жакка бура алат.
Бул негизинен бир нече нерсени аткарат:
- Жаман холестеринди азайтат: Денеге зыяндуу болгон LDL холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет.
- Кан басымын көзөмөлдөйт: Кан басымынын жогорулашы жүрөктүн чоң душманы. Аны жакшы тамак-аш менен көзөмөлдөөгө болот.
- Кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөңүз: Диабет жүрөк ооруларынын негизги коркунуч фактору болуп саналат.
- Дене салмагыңызды көзөмөлдөңүз: Ден соолукка пайдалуу салмакты сактоо жүрөк үчүн чоң жеңилдик.
"Жебе" деп айткандан көрө, "Муну жейли" деп айтуу маанилүүрөөк
Көп учурда биз жүрөк оорусу бар адамга: "Май жебе", "Туз жебе", "Таттууларды жебе" ж.б. деп айтабыз. Бул көп психикалык стресске алып келиши мүмкүн. Алар: "Азыр жей турган эч нерсем жок" деп ойлошу мүмкүн.
Андыктан, ой жүгүртүүбүздү бир аз өзгөртөлү. Жөн гана "жегенге жараксыз" нерселер жөнүндө ойлонуунун ордуна, "жегенге жарамдуу" нерселерди карап чыгып, аларды тамак-ашыбызга кошуп, аларды даамдуураак кылалы. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, зыяндуу нерселерди азыраак жеп, пайдалуу нерселерди көбүрөөк жеш жүрөккө да абдан пайдалуу.
Макул, эми жүрөк оорусу бар адамга пайдалуу жана даамдуу тамак жасоого жардам бере турган 10 кеңеш жөнүндө сүйлөшөлү.
1. Көбүрөөк жашылчаларды, мөмө-жемиштерди, дан өсүмдүктөрүн жана жаңгактарды жеңиз.
Өсүмдүк тектүү азыктар – бул клетчаткага, витаминдерге жана азык заттарга бай суперфуд. Тамак-ашыңызга түстүү жашылчаларды жана жемиштерди кошуңуз. Мисалы, самбол жасоодо готукола же мукунувенна сыяктуу жашылчаларды тандаңыз. Буурчак, сабиз жана ашкабак сыяктуу жашылчаларды кайнатыңыз. Бирок буларды жасоодо көп май, сыр же коюу кокос сүтүн кошуудан алыс болуңуз. Тамак-ашыңызга кебектүү күрүч, сулу, буурчак, нокот жана жашыл буурчак сыяктуу нерселерди кошуңуз.
2. Келгиле, май (май) жөнүндө так билип алалы?
"Май" дегенде, алардын баары бирдей жаман эмес. Биз жакшы майларды тандашыбыз керек.
- Майдан жалпы калорияңыздын 35% дан ашыгын албаңыз: күнүмдүк майдын көлөмүн жалпы калорияңыздын үчтөн биринен ашпаган өлчөмдө чектеңиз.
- Каныккан майларды чектөө: Булар көбүнчө жаныбарлардан алынган азыктарда кездешет. Мисалы , каймак май, сары май, сыр, майлуу эт (уй эти, чочко эти) жана бүтүн сүт .
- Транс майлардан мүмкүн болушунча алыс болуңуз: Булар жүрөктүн эң чоң душмандарынын бири. Булар жасалма жол менен жасалган майдын бир түрү. Алар маргарин, бышырылган азыктар (кондитер азыктары, булочкалар), кыска мөөнөттүү тамак-аштар, печенье жана кайра иштетилген азыктарда кездешет. Дүкөндөн сатылып алынган азыктардын этикеткаларында "жарым-жартылай гидрогенделген майлар" бар-жогун текшериңиз.
- Жакшы майларды тандаңыз: Аларды тамак жасоодо колдонгондо, зайтун майы жана жержаңгак майы сыяктуу моноканыкпаган майларга бай майларды же соя, жүгөрү жана күн карама майы сыяктуу поликаныкпаган майларга бай майларды тандаган жакшы.
3. Белок менен холестеринди кантип тең салмактоо керек
Белок организм үчүн абдан маанилүү, бирок биз майы аз белок түрлөрүн тандашыбыз керек.
- Терисиз тоок эти, үндүк эти жана балык эң жакшы тандоолор.
- Кызыл эт (уй эти, козу эти, чочко эти) жана майлуулугу жогору сүт азыктары (майлуу сүт, сыр) холестеринге бай. Булар кандагы жаман холестериндин деңгээлин жогорулатышы мүмкүн. Андыктан аларды мүмкүн болушунча чектеңиз.
- Тамак-ашыңызга жасмык, нокот жана соя сыяктуу өсүмдүк негизиндеги белок булактарын көбүрөөк кошуңуз.
4. Углеводдорду тандоодо акылдуулук менен иш кылыңыз
Углеводдордун эки түрү бар: жакшы жана жаман.
- Пайдалуу углеводдор: Күрөң күрүч, сулу, таттуу картошка, маниок жана ямс сыяктуу клетчаткага бай, татаал углеводдорду тандаңыз. Булар канга канттын бөлүнүп чыгышын жайлатат.
- Зыяндуу углеводдор: Канттуу суусундуктар, торттор, печенье, нан жана ак күрүч сыяктуу жөнөкөй углеводдордон алыс болуңуз. Булар кандагы канттын деңгээлин тез көтөрөт.
5. Тузду колдонууну азайтыңыз
Кан басымынын жогорулашынын негизги себеби - тузду ашыкча колдонуу.
- Тамак бышырганда кошулган туздун өлчөмүн азайтыңыз.
- Анын ордуна, даам кошуу үчүн лайм, имбирь жана уксус сыяктуу нерселерди колдонуңуз.
- Тамак-ашыңызды татымалдарды (гвоздика, корица, калемпир) жана карри, куркума, имбирь жана сарымсак сыяктуу табигый ингредиенттер менен татымалдаңыз.
- Соустарда, шорпо кубиктеринде жана дүкөндөн сатылып алынган кайра иштетилген азыктарда туз көп. Аларды колдонууда этият болуңуз.
6. Күнүнө 3 жолу көп тамактангандын ордуна, 5 же 6 жолу аз-аздан тамактаныңыз.
Күнүнө үч жолу көп тамактануунун ордуна, беш-алты жолу аз-аздан тамактануу кандагы канттын жана холестериндин деңгээлин бирдей деңгээлде сактоого жардам берет. Ошондой эле, майды натыйжалуу күйгүзүүгө жардам берет.
7. Көп суу ичиңиз
Суусуздануунун алдын алуу абдан маанилүү. Көп суу ичүү денени нымдандырып гана тим болбостон, ашыкча тамактанууну да токтотот. Адамдарды күнүнө болжол менен 1,5 - 2 литр (8-10 стакан) суу ичүүгө үндөңүз.
Бирок бул абдан маанилүү: Эгерде дарыгериңиз бөйрөк оорусуна же башка себептерге байланыштуу суюктукту (сууну кошо алганда) ичүүнү чектөөнү сунуштаса, анда сиз бул көрсөтмөлөрдү сөзсүз аткарышыңыз керек. Эгерде сизде буга байланыштуу кандайдыр бир күмөн саноолор болсо, дарыгериңизден тактап сураңыз.
Тамак-аштын порцияларын кантип көзөмөлдөө керек? (Порцияларды көзөмөлдөө)
Кээде биз байкабай туруп өтө көп жеп алабыз. Ошондой эле жеген тамак-ашыбыздын көлөмүн көзөмөлдөө абдан маанилүү.
- Тамак-аш бөлүшүү үчүн кичинекей тарелкаларды, ал эми суу ичүү үчүн кичинекей стакандарды колдонуңуз.
- Дүкөндөн сатып алган азык-түлүктөрдүн этикеткасындагы "Порциянын өлчөмүнө" көңүл буруңуз.
- Тамак-аштын порцияларын өлчөөнүн жөнөкөй жолдору бар. Төмөндөгү таблицаны караңыз.
| Тамак-аштын түрү | Бир жолку порциянын өлчөмү | Эквиваленттүү сумма |
|---|---|---|
| Бышырылган күрүч же макарон | 1 чыны | Теннис тобунун өлчөмү |
| Бышырылган эт, балык же тофу | Болжол менен 85 грамм | Карталар колодасынын өлчөмү |
| Сыр | Болжол менен 30 грамм | Эки сөөктүн өлчөмү |
| Чийки жашылчаларды же жемиштерди жегиле | 1 чыны | Бейсболдун өлчөмү |
| Май же сары май | Бир чай кашык | Манжанын учунун үстүнкү муунунун өлчөмү |
Башында жакыныңызга ушундай жол менен диета түзүү бир аз кыйындай көрүнүшү мүмкүн. Бирок көнүп калганыңызда, ал сиздин жашооңуздун бир бөлүгүнө айланат. Эсиңизде болсун, бул аларга сүйүүңүздү көрсөтүүнүн дагы бир жолу.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Туура тамактануу жүрөк ооруларын көзөмөлдөө үчүн дары-дармектер сыяктуу эле маанилүү.
- Жөн гана жебешиңиз керек болгон нерселер жөнүндө ойлонуунун ордуна, тамактарыңызга даамдуу, "жеп-ичүүгө пайдалуу" тамактарды кошуңуз.
- Тамак-ашыңызга жашылчалар, мөмө-жемиштер, күрөң күрүч жана дан өсүмдүктөрү сыяктуу клетчаткага бай азыктарды кошуңуз.
- Иштетилген азыктарды, нан азыктарын, каныккан майларды жана тузду мүмкүн болушунча азайтыңыз. Транс майлардан толугу менен баш тартыңыз.
- Порциялардын өлчөмүнө көңүл буруңуз; кичинекей тарелкаларды колдонуу жакшы идея.
- Эгерде сизде жакын адамыңыздын тамактануусу же ден соолугу боюнча кандайдыр бир суроолоруңуз же тынчсызданууларыңыз болсо, анда үй-бүлөлүк дарыгериңиз менен сүйлөшүү эң жакшы. Анын кеңешин сурап көрүңүз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз