Сунетра (38 жашта) өткөн шейшемби күнү эртең менен менин клиникама абдан чарчаңкы жана алсыз абалда келди. Ал мектеп мугалими.
«Доктор Прия, түнкүсүн 8 саат уктасам да, эртең менен эч кандай энергиясыз ойгоном. Өзүмдү абдан чарчаңкы сезем. Адатта, эртең менен кыям же нан менен булочка жейм жана бир чыны чайга 3 кашык шекер ичем. Бирок түшкү саат 12ге чейин денем толугу менен чарчайт», - деп Сунетра өз көйгөйүн айтты.
Мен ага токтоолук менен түшүндүрдүм: "Сунетра, сенин көйгөйүң эртең мененки тамактануу рационунда. Эртең менен жеген кумшекер жана ак нан сыяктуу тазаланган углеводдор кандагы канттын деңгээлин кескин көтөрүп, анан кайра тез төмөндөтөт (Канттын кыйрашы). Бул сиздин эртең менен чарчаганыңыздын негизги себеби. Биздин денебиз супер машина сыяктуу. Ал күндүн башында эң жакшы азык заттар менен азыктанышы керек. Бүгүн, күн бою күчтүү болууга жардам бере турган тең салмактуу тамактанууну кантип түзүү керектиги жөнүндө сүйлөшөлү".
🚨 Тез медициналык жардамды талап кылган кооптуу белгилер
Дайыма чарчоо жана энергиянын жетишсиздиги кадимки тамактануудан улам болушу мүмкүн, бирок эгерде сизде төмөнкү белгилер байкалса, анда тезинен медициналык жардамга кайрылышыңыз керек, анткени алар олуттуураак оорунун белгилери болушу мүмкүн (мисалы, аз кандуулук, калкан сымал бездин көйгөйлөрү же диабет):
- Өнөкөт чарчоо (катуу чарчоо) жетиштүү эс алуу жана уйкуга карабастан, бир нече жумага созулган.
- Кыймыл-аракетсиз дене салмагынын адаттан тыш тез жоголушу.
- Моюндун алдыңкы бөлүгүнүн шишип кетиши (Зоб) же өтө суукка/ысыкка чыдай албоо.
- Көп учурда суусагандык, тез-тез заара ушатуунун пайда болушу жана көрүүнү начарлатуу.
- Кичинекей жумуштарды аткарып жатканда да катуу дем алуу жана көкүрөктүн кысылышы.
Денебизге зыян келтирген 3 зыяндуу азык
Көптөгөн адамдар эртең менен убакытты үнөмдөөнү үмүттөнүп, организмге өтө зыяндуу төмөнкү азыктарды жегенге көнүп калышкан:
1. Кайра иштетилген азыктар: Колбасаларда, таңгакталган азыктарда жана нан азыктарында зыяндуу жасалма даамдар жана консерванттар бар, жана алардын азыктык баалуулугу минималдуу.
2. Канттуу суусундуктар: Жасалма жемиш ширелери, газдалган суусундуктар жана канттуу чай/кофе салмак кошууга жана диабет коркунучун жогорулатууга алып келиши мүмкүн.
3. Транс майлар: Куурулган фастфуддагы транс майлар кан тамырларды бүтөп, жүрөк оорусуна алып келиши мүмкүн.
Күн бою сергек болуу үчүн эртең мененки тамакты кантип даярдоо керек
Тең салмактуу тамактануу – бул төмөнкү азык заттарды туура пропорцияда камтыган диета:
- Углеводдор (Углеводдор - 45-65%):Күнүмдүк жумуш үчүн денеге энергия берет. Ак күрүч менен ак нандын ордуна, кебектүү күрөң күрүч, гречка жана сулу сыяктуу татаал углеводдорду тандаңыз.
- Белок (белоктор - 10-35%): Булчуңдардын өсүшү жана иммунитет үчүн абдан маанилүү. Эртең мененки тамакка жумуртка, балык, жасмык, нокот же жашыл буурчак кошуңуз.
- Пайдалуу майлар (Майлар - 20-35%): Мээнин иштешине жана гормондордун өндүрүлүшүнө жардам берет. Пайдалуу майларды авокадо, зайтун майы, кунжут уруктары жана жер жаңгак сыяктуу азыктардан алууга болот.
- Клетчатка, витаминдер жана минералдар: Жаңы мөмө-жемиштер жана жашылчалар организмдин зат алмашуусунун туура иштешине жардам берет.
Күнүмдүк тең салмактуу тамактануунун негизги компоненттери (Улуттук саламаттыкты сактоо кызматынын көрсөтмөсү)
| Тамак-аш категориясы | Сунушталган күнүмдүк колдонуу | Ден соолукка тийгизген негизги пайдалары |
|---|---|---|
| Мөмө-жемиштер жана жашылчалар | Күнүнө жок дегенде 5 порция (күнүнө 5 порция) | С витаминине, калийге жана антиоксиданттарга бай болгондуктан, ал оорулардан коргойт. |
| Кебек дандары | Жалпы тамактын болжол менен 1/3 бөлүгү | Ал ичегилерди коргогон клетчаткага бай; күн бою энергияны жай бөлүп чыгарат. |
| Сүт жана сүт азыктары | Чектелген санда (майы аз) | Ал кальций жана D витаминине бай болгондуктан, сөөктөрдү бекемдейт. |
| Таза суу | Күнүнө 2,5 - 3 литр (8-10 стакан) | Суусуздануунун алдын алат жана мээнин иштешин жана дене температурасын жөнгө салат. |
Кылуучу жана кылбоо керек болгон нерселер
| ✔️ Кыла турган иштер (жасай турган нерселер) | ❌ Тыюу салынган нерселер |
|---|---|
| Эртең менен ойгонгондо денеңизди сергитүү үчүн бир стакан таза суу ичиңиз. | Күн бою сергек жүрүү үчүн жасалма энергетикалык суусундуктарды ичпеңиз. |
| Дем алыш күндөрү (тамак даярдоо) бүтүндөй жумага керектүү жашылчаларды жана дан эгиндерин алдын ала пландаштырып, даярдаңыз. | Эч качан эртең мененки тамакты өткөрүп жибербеңиз. Бул күнүмдүк активдүүлүгүңүзгө таасир этүүчү эң маанилүү фактор. |
| Эгер сиз чай же кофе ичсеңиз, аны негизги тамактан кийин жок дегенде бир сааттан кийин ичиңиз (темирдин сиңүүсүнө тоскоол болбоо үчүн). | Кечинде майлуу, ачуу же көп тамак жегенден алыс болуңуз. Бул эртеси эртең менен катуу ыңгайсыздыкка жана алсыздыкка алып келиши мүмкүн. |
❓ Сизде болушу мүмкүн болгон башка суроолор (Көп берилүүчү суроолор)
Эмне үчүн ак нан эртең мененки тамакка ылайыктуу эмес? ▼
Ак нан – бул клетчаткасынан ажыратылган жөнөкөй крахмал. Ал организмге тез сиңип, кандагы канттын деңгээлин тез көтөрөт, бирок бир нече сааттын ичинде кайра тез төмөндөйт. Бул күндүз катуу чарчоо жана ачкачылык сезимдерине алып келиши мүмкүн.
Вегетариандар үчүн эртең мененки тамакка кандай белок түрлөрү эң жакшы? ▼
Вегетариандар нокот, маш, буурчак жана жасмык сыяктуу буурчак өсүмдүктөрүнөн, ошондой эле соя, тофу жана жер жаңгак сыяктуу жаңгактардан жогорку деңгээлде аш болумдуу белок ала алышат.
Суусуздануу энергиянын азайышына алып келиши мүмкүнбү? ▼
Ооба, денебиздеги суунун деңгээли 1-2% га төмөндөгөндө суусуздануу пайда болот, бул кандын көлөмүн азайтып, мээге жетүүчү кычкылтектин көлөмүн чектейт. Бул түздөн-түз катуу баш ооруга, чарчоого жана акыл-эстин топтолушунун төмөндөшүнө таасир этет.
Кофе ичүү күн сайын тынымсыз энергия бере алабы? ▼
Кофедеги кофеин мээни убактылуу ойготсо да, аны ашыкча колдонуу уйкуну бузуп, узак мөөнөттүү келечекте организмдин табигый энергиясын түгөтүшү мүмкүн. Кофени күнүнө 1-2 чыны менен гана чектеген жакшы.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз