Супермаркетке барганыңызда айрым маргариндердин, йогурттардын жана нандардын "Жүрөккө пайдалуу" деген жазуусу бар экенин көргөн чыгарсыз. Айрым кургак сүт пакеттеринде жана печеньелерде "Омега-3 кошулган" деп жазылган. Ушундай жол менен, биз тамак-ашта табигый түрдө жок, бирок ден соолугубузга пайдалуу деп айтылган азык заттарды камтыган азыктарды "Функционалдык азыктар" деп атайбыз. Андыктан, бүгүн булар чындыгында эмне экенин, алар денебизге пайдалуубу жана аларды тандашыбыз керекпи, карап көрөлү?
Жүрөктүн достору: өсүмдүк станолдору жана стеролдору
Бул эки аталыш сиз үчүн жаңы болушу мүмкүн. Жөнөкөй сөз менен айтканда, булар мөмө-жемиштерде, жашылчаларда, жаңгактарда жана уруктарда табигый түрдө кездешүүчү эки кошулма. Таң калыштуусу, алардын түзүлүшү биздин денебиздеги холестеролго абдан окшош.
Ошентип, мындан бизге кандай пайда бар?
Муну биздин тамак сиңирүү системабыз бир жол сыяктуу элестетиңиз. Биз жеген тамак-аштагы холестерин ушул жол менен жүрүп, кан тамырларыбызга кирүүгө аракет кылат. Бирок, бул өсүмдүк станолдору жана стеролдору жол кыймылынын коопсуздугун камсыздоочуларга окшош . Алар холестерин деп аталган унаалардын жолун тосуп, алардын каныбызга киришине жол бербейт. Натыйжада, холестерин кан тамырларыбыздын ичине топтолуп, аларды бүтөп, жүрөк ооруларынын коркунучун азайтат.
Булар, айрыкча , биз "жаман холестерол" деп атаган LDL (тыгыздыгы аз липопротеин) деңгээлин төмөндөтө алат.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө рационуңузга болгону 2 грамм өсүмдүк станолдорун же стеролдорун кошуу бир нече жуманын ичинде жаман холестеролдун (LDL) деңгээлин 5% дан 15% га чейин төмөндөтө алат. Эгер сиз буга чейин май же маргарин колдонуп жатсаңыз, анда булар кошулган маргаринге өтүү жакшы идея болушу мүмкүн. Бирок, булардын курамында май да бар экенин унутпаңыз, андыктан сунушталган өлчөмдөн көп колдонуу жакшы эмес .
Клетчатка - бул табигый нерсеби? Клетчатка кошкон жакшыбы?
Клетчатка – өсүмдүк азыктарында кездешүүчү табигый зат. Клетчаткага бай азыктарга мөмө-жемиштер, жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү (мисалы, буурчак, буурчак, жасмык) жана дан өсүмдүктөрү (мисалы, гречка, сулу жана күрөң күрүч) кирет.
Бирок азыр азык-түлүк өндүрүүчүлөр даамсыз, жасалма жол менен жасалган порошок булаларын жаратышты. Алар биз эч качан ойлоп көрбөгөн азыктарга кошулат. Алар нандын айрым түрлөрүнө, канттуу дан өсүмдүктөрүнө жана йогуртка кошулат. Эгер сиз азык-түлүк сатып алып жатканда этикеткасын карасаңыз, алардын Инулин, Мальтодекстрин, Полидекстроза же Цикорий буласы деп көрсөтүлгөнүн көрөсүз.
Клетчатка жүрөккө кандайча жардам берет?
Клетчатка - холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берген эң сонун нерсе. Эгер сиз жетиштүү клетчатка жесеңиз, жүрөк ооруларынын, 2-типтеги диабеттин жана семирүүнүн коркунучун азайта аласыз. Көйгөй көпчүлүгүбүз күн сайын керектүү клетчатка көлөмүн ала албайбыз.
"Нанга же дан азыктарына клетчатка кошуу жакшы нерсе болушу мүмкүн. Бирок, окумуштуулар дагы эле бул жасалма жол менен кошулган булалар сулу, күрөң күрүч жана жашылчалардагы табигый жол менен пайда болгон була сыяктуу эле ден соолукка пайдалуубу же жокпу, так билишпейт", - дешет диетологдор.
Ошондуктан, эң жакшысы, рационуңузга табигый түрдө клетчаткага бай азыктарды, башкача айтканда, капуста, банан, шпинат, готу кола, буурчак, жасмык, нокот, сулу, таттуу картошка жана маниок сыяктуу жашылчаларды кошуу керек .
Орточо эсеп менен аял күнүнө 25 граммга жакын клетчаткага муктаж, ал эми эркекке 38 граммга жакын клетчатка керек.
Омега-3 - Бардык Омега-3 бирдейби?
Омега-3 денебиз үчүн маанилүү "пайдалуу" майлар. Алар көбүнчө лосось, тунец, сардина жана сельд сыяктуу майлуу балыктарда кездешет. Алар ошондой эле жаңгак, бадам жана зыгыр уруктары сыяктуу жаңгактарда аз өлчөмдө кездешет.
Жүрөккө кантип жардам бере аласыз?
Омега-3 кан тамырларыбызда жабышкак бляшкалардын пайда болушунун алдын алууга жардам берет, бул артерияларды бүтөп, инфаркт жана инсультка алып келиши мүмкүн. Омега-3 ошондой эле жүрөктүн ритминин бузулушунун алдын алууга жана кандагы жаман майдын бир түрү болгон триглицериддерди азайтууга жардам берет.
Бирок бул жерде биз билишибиз керек болгон маанилүү бир нерсе бар.
Омега-3түн үч негизги түрү бар: DHA, EPA жана ALA .
- DHA жана EPA: Булар жүрөк үчүн эң пайдалуу эки түрү. Алар негизинен майлуу балыктарда кездешет.
- ALA: Бул өсүмдүк азыктарында (мисалы, зыгыр уруктарында, жаңгактарда) кездешет. Биздин денебиз муну ALA, DHA жана EPAга айландыра алганы менен, ал муну өтө аз өлчөмдө жасайт.
Эми көйгөй мына ушунда. Дүкөндөрдө Омега-3 кошулган деп айтылган көптөгөн азыктар - йогурт, маргарин, нан, соя сүтү, жумуртка ж.б. - чындыгында ALA деп аталган өсүмдүк негизиндеги түргө кошулат. Ошондуктан, булар балык сыяктуу жүрөктүн ден соолугуна түздөн-түз пайда алып келбеши мүмкүн. Кээде кошулган өлчөм өтө аз болот.
| Азык зат | Жүрөккө кантип жардам бере аласыз? | Сунушталган сан |
|---|---|---|
| Өсүмдүк станолдору/стеролдору | Тамак сиңирүү жолунда холестериндин сиңишине тоскоол болот. Жаман холестеринди (LDL) азайтат. | Күнүнө болжол менен 2 грамм. |
| була | Жалпы холестериндин деңгээлин төмөндөтөт. Жүрөк оорулары жана диабет коркунучун азайтат. | Аялдар үчүн күнүнө болжол менен 25 г, эркектер үчүн болжол менен 38 г. |
| Омега-3 (айрыкча DHA/EPA) | Кан тамырларда бляшкалардын пайда болушунун алдын алат. Триглицериддерди азайтат. Жүрөктүн кагышынын бузулушунун алдын алат. | Жумасына жок дегенде эки жолу майлуу балык жегиле. |
Акыр-аягы, эң жакшы тандоо кайсы?
Функционалдык азыктар кээде биздин тамактануу рационубузга жакшы кошумча боло алат. Бирок баарыбыз түшүнүшүбүз керек болгон эң негизги нерсе , эч кандай "функционалдык азык" тең салмактуу, табигый тамактануунун ордун баса албайт.
Сизге керектүү азык заттардын көпчүлүгүн толук кандуу азыктардан алышыңыз керек. Бул төмөнкүлөрдү билдирет:
- Жаңы жашылчалар жана жемиштер
- Бүтүн дан өсүмдүктөрү (гречка, сулу, кебек күрүч)
- Майлуулугу аз сүт жана сүт азыктары
- Балык жана майсыз эттер
- Жасмык, нокот жана жашыл буурчак сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү
Бул табигый азыктардагы азыктык комплекстин ден соолукка толук пайдасын жасалма жол менен кошулган азык заттар кошулган азыктарды жегенден алууга болот деген дагы эле так далилдер жок.
Эгерде сизде жүрөк оорусу же башка ден соолук көйгөйү болсо, тамактануу рационуңузга кандайдыр бир олуттуу өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн же кандайдыр бир олуттуу диеталык тандоолорду жасоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз . Ал сиз үчүн эң жакшысын сунуштай турган эң жакшы адам.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Функционалдык азыктар – бул курамында табигый жол менен жок ден соолукка пайдалуу азык заттар кошулган азыктар.
- Өсүмдүк станолдору/стеролдору, клетчатка жана омега-3 жүрөккө пайдалуу ингредиенттердин ичинен эң көп кошулат.
- Булар пайдалуу болушу мүмкүн болгону менен, ден-соолукта жашоонун негизи - жаңы жашылчалар, мөмө-жемиштер жана дан өсүмдүктөрү сыяктуу табигый азыктардан турган тең салмактуу тамактануу.
- Дүкөндөн сатылып алынган Омега-3 кошулмалары көбүнчө өсүмдүк негизиндеги ALAны камтыйт, ал балыктагы DHA/EPA сыяктуу жүрөккө түздөн-түз пайдалуу эмес.
- Диетаңызды өзгөртүүдөн мурун, айрыкча, кандайдыр бир медициналык абалыңыз болсо, ар дайым дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз