Тамак-аштын этикеткаларын окуу менен ден соолугубуз чың боло алабызбы? Келгиле, бул тууралуу жөнөкөй сүйлөшөлү!

Дүкөнгө барып, тамак-аш же суусундук сатып алганыңызда, анын арткы же каптал жагында кичинекей сүрөттөмө бар экенин көрдүңүз беле? Биз муну тамак-аш этикеткасы деп атайбыз. Ал тамак-аштын инсандыгын тастыктаган документ сыяктуу. Аны окуп үйрөнүү сизге жана үй-бүлөңүзгө ылайыктуу ден соолукка пайдалуу тамак-ашты тандоого чоң жардам берет. Андыктан, бул этикеткаларды кантип окууну жана алардан эмнени үйрөнө аларыбызды карап көрөлү?

Эмне үчүн тамак-аш этикеткалары ушунчалык маанилүү?

Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул этикетка бизге азыктын курамындагы азыктык маалыматты так билүүгө мүмкүндүк берет. Биз жеген тамак-аштын курамындагы ар бир ингредиенттин эмнени жана канчасын билүү дени сак жашоо үчүн абдан маанилүү.

Көпчүлүк өлкөлөрдө бардык таңгакталган азык-түлүктөрдө ушул этикетка болушун талап кылган мыйзамдар бар. Бул Шри-Ланкада да бар. Анда негизинен "Тамактануу жөнүндө маалымат" деп аталган бөлүм бар.

"Тамактануу жөнүндө маалымат" этикеткасында эмнелер жазылган?

Бул бөлүмдө эң маанилүү нерселер камтылган. Карап көрүңүз:

• Порциянын өлчөмү: Бул бир убакта жегенге сунушталган тамак-аштын өлчөмү.
• Калория: Бул энергияны өлчөө бирдиги. Бул тамак-аштын "бир порциясынан" алган энергияңыздын көлөмү.
• Күнүмдүк норманын %: Бул көрсөткүч сизге күнүмдүк азык заттардын канча бөлүгүн ушул азык камсыз кылаарын көрсөтөт. Бул тууралуу кийинчерээк сүйлөшөбүз.
• Мындан тышкары, май, холестерин, тамак-аш буласы, кошулган канттар жана белок сыяктуу көптөгөн азык заттардын түрлөрү жөнүндө маалыматтар бар.

Этикеткадагы башка маанилүү маалыматтар

"Тамактануу жөнүндө маалыматтан" тышкары, этикеткада дагы бир нече нерселер айтылат:

• Мазмунга байланыштуу дооматтар: Сиз таңгактын бетинде кара тамга менен басылган "аз майлуу" же "жеңил" сыяктуу сөздөрдү көргөн чыгарсыз. Булар жөн гана кокустук дооматтар эмес. Алар өкмөт тарабынан бекитилген стандарттарга ылайык гана жасалышы мүмкүн.
• Ден соолукка байланыштуу дооматтар: Мисалы, "Каныккан май жана холестерин аз болгон диета жүрөк ооруларынын коркунучун азайтууга жардам берет" сыяктуу дооматтар өкмөттүн макулдугу менен да жасалат.
• Курамындагы азыктардын тизмеси: Бул абдан маанилүү. Анда тамак-аш жасоодо колдонулган нерселердин баары эң көпүнөн эң азына карай тизмеленген.

Андыктан, ден соолукту чыңдоо жана акылдуу тамак-аш тандоо үчүн, бул этикеткаларды окуп үйрөнүү маанилүү.

Тамак-аш этикеткаларындагы айрым билдирүүлөр эмнени билдирет?

Азык-түлүк өндүрүүчүлөр өз продукциялары жөнүндө таңгактын алдыңкы бетинде ар кандай дооматтарды коюшат, туурабы? Бул үчүн да эрежелер бар. Келгиле, бир нече кеңири таралган дооматтардын маанисин карап көрөлү:

• Майы же шекери азайтылган:Бул анын курамындагы май же кант ошол эле түрдөгү кадимки продуктуга караганда 25% аз экенин билдирет.
• Жеңил: "Жеңил" деп белгиленгенде, бул анын курамындагы май 50% аз же ошол эле түрдөгү кадимки продуктуга караганда үчтөн бир (1/3) аз калория бар экенин билдирет.
• Эркин: Мисалы, "Кантсыз", "Майсыз", "Глютенсиз". Бул азык зат мүмкүн болушунча аз өлчөмдө камтылганын билдирет.
• Ден соолукка пайдалуу: Бул сөз менен айтканда, тамак-аш майлуу, каныккан майлуу, холестерин жана натрий аз болушу керек, ошондой эле маанилүү азык заттарга бай болушу керек.
• Органикалык: Эгерде "органикалык" деп жазылса, анда кеминде 95% органикалык ингредиенттер болушу керек. Бул аны жасалма өсүү гормондору, антибиотиктер, пестициддер, биотехнология, синтетикалык ингредиенттер же радиация менен жасоого болбойт дегенди билдирет.

Бирок бир нерсени эсиңизден чыгарбаңыз. Азык-түлүк "табигый", "майы аз" же "органикалык" деп жазылганы үчүн эле, аны пайдалуу же калориясы аз деп ойлобоңуз. Кээде бул сөздөр маркетинг амалдары болушу мүмкүн. Ошондуктан "тамактануу жөнүндө маалымат" деген жазууну толугу менен окуп чыгуу маанилүү.

"Тамактануу жөнүндө фактылар" этикеткасынан дагы эмнелерди биле аласыз?

Эми бул "Тамактануу жөнүндө маалымат" этикеткасында эмне бар экенин кененирээк карап көрөлү.

Порциянын өлчөмү жана бир контейнердеги порциялар

Порциянын өлчөмү – бул адамдардын бир убакта канча тамак жей тургандыгынын көрсөткүчү. Этикеткадагы башка бардык азыктык маалыматтар ушул "порциянын өлчөмүнө" негизделип эсептелет.

Бир баштык печенье сатып алдыңыз дейли. Этикеткасында "Порциянын өлчөмү: 2 печенье" деп жазылган. Демек, эгер сиз 4 печенье жесеңиз, бул эки порция. Андан кийин этикеткадагы ар бир азыктык баалуулукту (мисалы, калория, май, кант) экиге көбөйтүшүңүз керек. Түшүндүңүзбү?

Таңгактагы ар бир идиштеги порциялардын санын карап, бүтүндөй таңгактагы порциялардын санын биле аласыз.

Калориялар

Калория - бул энергиянын бирдиги. Денебиз энергияны биз жеген тамак-аштан алат. Этикеткадагы калориялардын саны сизге ошол "бир порциядан" канча энергия ала турганыңызды көрсөтөт. Күнүнө керектелүүчү калориялардын саны жаш курагына, салмагына, жынысына жана активдүүлүк деңгээлине жараша өзгөрүп турат.

Күнүмдүк нарктын пайызы (күнүмдүк нарктын пайызы)

Бул абдан пайдалуу нерсе. Ал тамак-ашта аш болумдуу заттардын өтө көп же өтө аз экенин билүүгө жардам берет.

• Эгерде азык зат 5% же андан аз болсо, анда ал азык заттын жетишсиздиги деп айтууга болот.
• Эгерде азык зат 10% дан 19% га чейин болсо, анда ал ошол азык заттын жакшы булагы деп айтууга болот.
• Эгерде азык зат 20% же андан көп болсо, анда ал ошол азык затка бай деп айтууга болот.

Бул "күнүмдүк норманын пайызы" адатта күнүнө 2000 калория керектеген орточо адам үчүн эсептелет. Бирок, өзгөчө балдар үчүн керектүү калориялардын жана азык заттардын көлөмү алардын жашына, салмагына, жынысына жана активдүүлүк деңгээлине жараша өзгөрүп турат. Бул тууралуу диетологдон же дарыгерден көбүрөөк маалымат алсаңыз болот.

Жалпы май

Бул тамак-аштын "порциясындагы" майдын жалпы көлөмүн билдирет. Майды өтө көп жеген ден соолукка зыян келтириши мүмкүн. Бирок, биздин денебизге күн сайын белгилүү бир өлчөмдөгү май керек.

Май маанилүү энергия булагы болуп саналат. Бир грамм май бир грамм углеводдорго же белокторго караганда эки эсе көп энергияны камтыйт. Май ошондой эле терини, сөөктөрдү жана ички органдарды коргойт жана организмге А, D, E жана K витаминдери сыяктуу айрым витаминдерди сиңирүүгө жана сактоого жардам берет.

Каныккан майлар жана транс майлар

Бул экөөнү биз "жаман майлар" деп атайбыз, анткени алар кандагы холестериндин деңгээлин жогорулатат жана жүрөк ооруларынын коркунучун жогорулатат.

Баланын күнүмдүк калориясынын 10% дан азы каныккан майлардан алынышы керек. Транс майларды мүмкүн болушунча аз колдонуу керек (жалпы калориянын 1% дан азы).

Каныкпаган май

Айрым этикеткаларда булар "жалпы май" деп да көрсөтүлөт. Булар "пайдалуу майлар" деп аталат, анткени алар каныккан майлар сыяктуу холестеролдун деңгээлин көтөрбөйт. Биз жеген майлардын көпчүлүгү ушул каныкпаган май булактарынан келиши керек.

Холестерол

Холестерол дени сак клеткаларды куруу жана D витаминин жана айрым гормондорду өндүрүү үчүн маанилүү. Бирок, кандагы холестериндин көлөмү көбөйгөндө, ал көйгөйгө айланышы мүмкүн. Бул кийинчерээк жүрөк оорусуна же инсультка чалдыгуу коркунучун жогорулатат.

Натрий

Натрий туздун курамдык бөлүгү. Ал организмдеги суюктуктун балансын сактоо үчүн зарыл. Бирок, анын өтө көп болушу кан басымынын жогорулашына алып келиши мүмкүн. Көптөгөн азыктарда табигый түрдө аз өлчөмдөгү натрий бар. Бирок, кайра иштетилген азыктарда көбүрөөк натрий болушу мүмкүн.

Жалпы углеводдор

Углеводдор дагы энергиянын маанилүү булагы болуп саналат. Азык-түлүк этикеткаларында "жалпы углеводдор" менен катар тамак-аш буласы, жалпы канттар жана кошулган канттар да көрсөтүлгөн.

Тамак-аш буласы

Тамак-аш буласында калория жок. Бирок ал ден-соолукка пайдалуу тамактануунун маанилүү бөлүгү. Клетчатка токчулук сезимин жаратат жана ич катуунун алдын алат. Клетчаткага бай тамактануу холестериндин деңгээлин төмөндөтүп, жоон ичеги рагынын пайда болуу коркунучун азайтат деп айтылат.

Канттар

Мөмө-жемиш жана сүт сыяктуу кээ бир азыктарда табигый түрдө кант бар. Бирок, момпосуй, ирис, шоколад жана суусундуктар сыяктуу азыктарда кошумча канттар бар. Бул кошулган канттар калорияларды гана кошот жана эч кандай маанилүү азык заттарды бербейт.

Акыркы тамактануу көрсөтмөлөрүнө ылайык, күнүмдүк жалпы калорияңыздын 10% дан азы кошулган шекерлерден алынышы керек. 2000 калориялуу диета кармаган адам үчүн бул күнүнө 50 граммдан аз кошулган шекерди билдирет.

Белок

Белок – денебиздеги эң көп кездешүүчү зат – булчуңдардан баштап териге, органдарга, ткандарга жана иммундук системага чейин. Эгерде организмге жетиштүү углеводдор же майлар келбесе, ал белокту энергия үчүн колдоно алат.

Витаминдер жана минералдар

Айрым маанилүү витаминдер жана минералдар "Азыктык баалуулугу жөнүндө маалымат" этикеткасында көрсөтүлүшү керек. Алардын айрымдары:

• D витамини: Күчтүү сөөктөрдү куруу үчүн кальцийди сиңирүү үчүн керек. D витамини жүрөктүн ден соолугуна жана инфекциялар менен күрөшүүгө да жардам берет.
• Кальций: Сөөктөрдүн бекемдиги үчүн абдан маанилүү. Нервдердин жана булчуңдардын туура иштешине жардам берет жана жүрөктүн ден соолугун чыңдайт.
• Темир: Денеге дени сак эритроциттерди өндүрүүгө жардам берет. Темирдин жетишсиздиги аз кандуулукка алып келиши мүмкүн.
• Калий: Натрий сыяктуу эле, ал суюктуктун балансы үчүн маанилүү. Ошондой эле кан басымын көзөмөлдөөгө жардам берет.

Аллергиясы бар адамдар үчүн окуу этикеткалары

Эгерде үй-бүлөңүздө кимдир бирөөнүн тамак-ашка аллергиясы болсо, анда курамындагы маалыматты окуп чыгуу абдан маанилүү.

Азык-түлүк өндүрүүчүлөр өз продукцияларынын курамын эң жогоркудан эң төмөнкүгө чейинки тартипте тизмектеши керек. Ошондой эле, эгерде азык-түлүктө кеңири таралган тамак-аш аллергендери болсо, алар аларды этикеткада так көрсөтүшү керек. Мисалдар: жер жаңгак, жаңгак, сүт, жумуртка, балык, моллюскалар, соя, кунжут жана буудай.

Кээде, ингредиенттердин тизмесин карап, эмне жегенге коопсуз экенин аныктоо оңой. Бирок, кээ бир аллергендер тизмеде биз билбеген аталыштар менен болушу мүмкүн. Эгерде балаңызда тамак-ашка аллергия болсо, диетолог сизге кайсы азыктардан алыс болуу керектигин жана кайсы жашыруун ингредиенттерге көңүл буруу керектигин так түшүнүүгө жардам берет.

Эсибизде сакташыбыз керек болгон эң маанилүү нерселер (Үйгө алып кетүү жөнүндө билдирүү)

Макул, биз тамак-аштын этикеткаларын окуу жөнүндө көп сүйлөштүк. Акырында, эске алуу керек болгон бир нече нерсе бар:

• Ар дайым этикеткасын окуп чыгыңыз: Дүкөндөн таңгакталган азык-түлүк сатып алганда, этикеткасын карап турууну адат кылып алыңыз. Бул ден соолугуңузга чоң инвестиция.
• "Порциянын өлчөмүнө" этият болуңуз: Азыктык баалуулугу сиз жеген өлчөмдөн көз каранды экенин унутпаңыз.
• "Күнүмдүк норманын %" боюнча жардам алыңыз: Муну тамак-ашта азык заттар азбы, жакшы булакпы же өтө көппү, билүү үчүн колдонуңуз.
• Канттан, туздан жана зыяндуу майлардан сак болуңуз: Кошулган канттарды, натрийди, каныккан майларды жана транс майларды мүмкүн болушунча азайтууга аракет кылыңыз .
• Көбүрөөк клетчатка, витаминдер жана минералдар менен азыктаныңыз: Тамак-аш буласына, витаминдерге жана минералдарга бай азыктарды тандаңыз.
• Аллергияга өзгөчө көңүл буруңуз: Эгерде сизде аллергия болсо, курамындагы маалыматты кылдаттык менен окуп чыгыңыз.

Эгер сиз тамак-аштын этикеткаларын ушундай жол менен окууну адат кылып алсаңыз, өзүңүзгө жана үй-бүлөңүзгө туура келген пайдалуу азыктарды тандоо сиз ойлогондой кыйын эмес. Бир аз убакыт өткөндөн кийин, сиз жөн гана көнүп каласыз!

Андыктан, кийинки жолу дүкөнгө барганыңызда, буларды эске алып, азык-түлүктүн этикеткасын алыңыз. Анын канчалык пайдалуу экенин өзүңүз көрөсүз!

Азык -түлүк этикеткалары, азыктык маалымат, пайдалуу тамак-аш, калория, кант, май, Шри-Ланка