Дарыгериңиз сизге кандагы канттын деңгээли нормадан бир аз жогору, бирок диабет деп атай тургандай деңгээлде эмес экенин айтты беле? Балким, сиз муну "канттын чек арасы" деп уккандырсыз. Медициналык терминдер менен айтканда, биз бул абалды предиабет деп атайбыз. Бул диабетке чейинки стадия дегенди билдирет. Бул сөздү укканда чочубаңыз же коркпоңуз. Анткени бул диабет эмес. Бирок, бул биздин денебизден келген абдан маанилүү сигнал. Денебиз бизге "сак болуңуз, жашоо образыңызда бир аз өзгөртүүлөрдү киргизүүгө убакыт келди" деп эскертип турат.
Предиабет деген эмне?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, предиабет – бул организм инсулин гормонун туура колдонбогон учур. Инсулин биз жеген тамак-аштагы кантты же глюкозаны энергияга айландырууга жардам берет. Предиабетте бул процесс бир аз бузулат. Натыйжада, кандагы канттын деңгээли кадимкиден бир аз жогору болот.
Эсиңизде болсун, предиабет сизде 2-типтеги диабет сөзсүз түрдө пайда болот дегенди билдирбейт. Дени сак жашоо образын кабыл алуу менен сиз бул тобокелдикти толугу менен алдын ала аласыз же аны узак убакытка кечеңдете аласыз. Бул өзгөрүүлөр сизди жүрөк ооруларынан жана башка көптөгөн ден соолук көйгөйлөрүнөн да коргой алат.
Андыктан, бул айырмачылыкты кантип жасай аларыбызды карап көрөлү.
Биринчи кадам: Келгиле, денебизди бир аз көнүгүү менен машыктыралы.
Көнүгүү жасаганыңызда, денеңиз энергия өндүрүү үчүн каныңыздагы кантты колдонот. Андыктан, күн сайын көнүгүү жасоону адат кылып алсаңыз, убакыттын өтүшү менен каныңыздагы канттын деңгээли табигый түрдө көзөмөлдөнөт. Ошондой эле, ал денеңиздин инсулинге сезгичтигин жогорулатат. Бул сиздин булчуңдарыңыз энергия өндүрүү үчүн кантты оңой колдоно аларын билдирет.
Жумасына жок дегенде 150 мүнөт орточо көнүгүү жасоого аракет кылыңыз. Күнүнө 30 мүнөт, жумасына 5 күн жетиштүү. Көп оор көнүгүү жасоонун кажети жок. Атүгүл ушул сыяктуу жөнөкөй нерсе да жардам берет:
- Тез басуу: Үйдүн айланасында же көчөдө тердегенче тез басыңыз.
- Суу аэробикасы: Булар абдан кызыктуу.
- Бий сабагына катышыңыз: ал акылга да, денеге да пайдалуу.
- Велосипед тебүү: Велосипед тебүү да жакшы көнүгүү болуп саналат.
Мындан тышкары, жумасына жок дегенде эки күн күч машыгууларын жасай алсаңыз, андан да жакшы. Бул оордуктарды көтөрүү, оордуктарды колдонуп көнүгүүлөрдү жасоо же өз дене салмагыңыз менен көнүгүүлөрдү жасоо (мисалы, отжимание, приседание) дегенди билдирет.
Эгер сиз мурда эч качан көнүгүү жасабаган болсоңуз, кайсы көнүгүүлөр сиз үчүн коопсуз жана ылайыктуу экени жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз .
Экинчи кадам: Салмагыңызды көзөмөлдөңүз
Предиабет менен ооруган ар бир адам арыкташы керек деген эреже жок. Бирок, эгер сиз бир аз ашыкча салмактуу болсоңуз, изилдөөлөр көрсөткөндөй, жалпы дене салмагыңыздын 5% дан 10% га чейин жоготуу диабетке чалдыгуу коркунучун 50% дан ашыкка азайта алат.
Курсактын айланасындагы май өзгөчө кооптуу. Бул ашыкча май денебиздин гормоналдык активдүүлүгүнө жана табитти өзгөртүшү мүмкүн. Ошондой эле, ал бизге инсулинди колдонууга жардам берген клеткаларга зыян келтириши мүмкүн. Ошондуктан, курсак майын азайтуу кандагы кантты көзөмөлдөөдө чоң жардам берет.
Үчүнчү кадам: Тамактануу адаттарыңызды өзгөртүңүз
Бул көптөгөн адамдар үчүн эң кыйын нерсе. Бирок кичинекей өзгөртүүлөрдөн баштасаңыз, бул анчалык деле маанилүү эмес. Кошумча кант кошулган өтө иштетилген азыктардан алыс болуңуз. Бул канттуу суусундуктар, момпосуйлар, печенье, торттор жана ак ундан жасалган азыктар сыяктуу нерселерди билдирет. Бул азыктардын азыктык баалуулугу өтө аз жана алар кандагы канттын тез көтөрүлүшүнө алып келет.
| Диетаңызга тез-тез кошуп туруу керек болгон нерселер | Токтотушу же азайтышы керек болгон нерселер |
|---|---|
| Бүтүн дан эгиндери: күрөң күрүч, сулу, таруу, арпа | Кант жана таттуу суусундуктар (газдалган суусундуктар, коктейлдер) |
| Жаңы жемиштер: күнүнө бир же эки жемиш | Ак нан, ак нан унунан жасалган азыктар (торттор, булочкалар) |
| Крахмалы аз жашылчалар: капуста, шпинат, ачуу ашкабак, бамия, бадия | Консерваланган, таңгакталган жана кайра иштетилген азыктар |
| Жаңгактар: кешью жаңгактары, жер жаңгак, бадам (аз өлчөмдө) | Куурулган тамактар |
| Майы аз белоктор: балык, тоок эти (терисиз), жумуртка, жасмык, нокот | Иштетилген эттер (колбаса, фрикаделькалар) |
Тамактануу адаттарыңызды өзгөртүү боюнча жөнөкөй кеңештер:
- Жегениңиздин көлөмүн азайтыңыз: Тарелкаңыздагы бөлүшкөн тамак-ашыңыздын көлөмүн бир аз азайтыңыз.
- Тамак-ашты кайнатып, бышырыңыз: Тамак-ашты кууруунун ордуна, кайнатып, бышырыңыз же грильде бышырыңыз.
- Зайтун майын колдонуңуз: Каймак майдын же маргариндин ордуна зайтун майы же кокос майы сыяктуу нерселерди колдонуңуз.
- Жумасына бир күн эт жебей туруңуз: жашылчалар жана чөптөр менен жасалган тамакты жеңиз.
Эгерде сизге ылайыктуу тамактануу планын түзүүдө кыйынчылыктар болуп жатса, дарыгериңизге кайрылыңыз. Ал сизди диетологго/нутриентке жөнөтө алат. Алар сизге мүнөздүү жана сиз кармана турган ден соолукка пайдалуу тамактануу планын түзө алышат.
Келгиле, башка маанилүү жагдайларды карап көрөлү
Жакшы уктаңыз.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкунун жетишсиздиги кандагы кантты жана табитти көзөмөлдөөнү кыйындатат. Күнүнө 5-6 сааттан аз уктоо семирүү жана 2-типтеги диабет коркунучун жогорулатат. Уйкунун сапатынын начардыгы да буга өбөлгө түзүшү мүмкүн. Эгерде сизде өнөкөт уйку көйгөйлөрү болсо, кечинде кофе ичүүдөн алыс болуңуз. Ошондой эле, жатар алдында спирт ичимдиктерин ичүүдөн алыс болуңуз. Булар уйкуңузду бузушу мүмкүн. Эгерде бул нерселер жардам бербесе, дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Тамеки чегүүдөн алыс болуңуз.
Тамеки чеккендер тамеки чекпегендерге караганда предиабетке чалдыгуу коркунучу жогору. Тамекидеги никотин организмдин инсулинди туура колдонушун кыйындатат. Андыктан, тамекини мүмкүн болушунча тезирээк таштаңыз. Дарыгериңизден керектүү кеңеш алыңыз.
Үзгүлтүксүз медициналык кароодон өтүп туруңуз.
Дарыгериңиз сиздин абалыңызды билүү үчүн кандагы канттын деңгээлин текшере алат. Ал сиздин жашоо образыңызды өзгөртүү натыйжалуубу же кандагы кантты көзөмөлдөө үчүн метформин сыяктуу дарыларды ичүүнү баштоо керекпи же жокпу, чече алат.
Предиабет дайыма эле симптомдорду пайда кыла бербейт. Бул сизде кант диабети болсо дагы, сизде анын бар экенин билбешиңиз мүмкүн дегенди билдирет. Андыктан, эгер сизде тобокелдик факторлору болсо, жылдык текшерүү учурунда алар жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Предиабеттин коркунуч факторлору:
- Салмак кошуу (Ашыкча салмак/Семиздик)
- 40-45 жаштан жогоркулар
- Активдүү эмес жашоо образы
- Кант диабети менен ооруган жакын үй-бүлө мүчөсүнүн болушу
- Поликистоздук энелик без синдрому (ПЭС) менен ооруган аялдар
- Эгерде сизде кош бойлуулук учурунда гестациялык диабет болсо
Эгерде сизге предиабет диагнозу коюлса, дарыгериңиз сизге андан ары кандай кадамдарды жасоо керектигин айтып берет.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Предиабет – бул диабет эмес. Бул сиздин денеңиз сизге берип жаткан "эскертүү".
- Жашоо образыңызды туура өзгөртүү 2-типтеги диабеттин пайда болуу коркунучун бир топ азайтат.
- Күн сайын 30 мүнөт көнүгүү жасоо, туура тамактануу жана дене салмагын көзөмөлдөө абдан маанилүү.
- Предиабеттин көп учурда эч кандай белгилери жок болгондуктан, эгерде сизде тобокелдик факторлору болсо, кан анализдерин алуу үчүн дарыгериңизге үзгүлтүксүз кайрылып турганыңыз оң.
- Ден соолукка байланыштуу кандайдыр бир көйгөйлөр болсо же жашоо образыңызды өзгөртүүдөн мурун, кеңеш алуу үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз