Көнүгүү жасаганда канчалык чарчайсыз? Келгиле, кабыл алынган күч келүү ылдамдыгы (КЧЧ) эмне экенин так билип алалы!

Спорт залда чуркап, велосипед тээп же ал тургай бакчада тез басып жүргөндө өзүңүздү чарчаңкы сезесиз, туурабы? Кээ бир күндөрү: "Оо, бүгүн чындап чарчадым", - деп ойлойсуз. Башка күндөрү: "Оо, мен бүгүн анчалык чарчаган жокмун", - деп ойлойсуз. Бул сиз сезген күч-аракеттин деңгээли, биз аны жөн гана "Кабыл алынган күч-аракеттин ылдамдыгы" (RPE) деп атайбыз. Келгиле, ал эмне экенин, кантип өлчөнөрүн жана ким үчүн маанилүү экенин карап көрөлү.

RPE деген эмне?

Жөнөкөй сөз менен айтканда, RPE көнүгүү жасаганда канчалык оор жана канчалык чарчаганыңызды өлчөөчү каражат. Бул абдан жеке нерсе. Демек, сиз ошол эле көнүгүүнү жасаганда мен сезген чарчоону сезбейсиз. RPE - бул сиз сезген чарчоо.

RPE түшүнүгүн алгач 1960-жылдары Гуннар Борг аттуу швед изилдөөчүсү киргизген. Ошондуктан аны кээде "Боргдун кабыл алынган күч-аракетти баалоосу" деп аташат. Кооз сөздөрдүн кереги жок, жөн гана RPE деп атайық.

RPEди кандай факторлор аныктайт?

Көнүгүүнүн "оор" же "жеңил" сезилишин аныктоочу бир нече факторлор бар. RPE маанисин аныктоочу негизги факторлор төмөнкүлөр:

• Дем алуу жыштыгыңыз: Дем алуу канчалык кыйындап жатканыңыз, дем алууда кыйынчылыктар болуп жатабы же кадимкидей дем ала аласызбы.
• Жүрөгүңүздүн кагышынын ылдамдыгы: Көкүрөгүңүздүн кагышынын ылдамдыгы. Ал абдан тез согобу же туруктуу темптеби?
• Булчуңдардын чарчоосу: Бут-колдоруңуздагы булчуңдар ооруп, уюп калабы же машыгууга өтө чарчап каласызбы?
• Канча тердейсиз: көп тердейсизби, аз тердейсизби же такыр тердебейсизби.

Мунун баары биригип, сизди "мен бүгүн көп машыктым" же "мен бүгүн жетиштүү машыккан жокмун" деген сезимге алып келет.

Бул RPE жөнүндө кимди билүү маанилүү?

Чындыгында, көнүгүү жасаган ар бир адам үчүн RPE жөнүндө кабардар болуу пайдалуу, бирок кээ бир адамдар үчүн бул өзгөчө маанилүү.

• Айрым жүрөк-кан тамыр оорулары бар адамдар үчүн: Мисалы, кан басымы жогору сыяктуу оорулары бар жана жүрөктүн кагышын төмөндөтүүчү дары-дармектерди ичкен адамдар, өздөрүнүн чегинен тышкары машыгып жатышканын текшерүү үчүн RPE колдонсо болот. Мындай адамдар денелерине өтө көп күч келтирбеши керек.
• Көнүгүүлөрдү жаңыдан баштагандар үчүн: Эгер сиз велосипед тебүүнү, чуркоону же сууда сүзүүнү жаңыдан үйрөнүп жатсаңыз, RPE денеңиз канчалык деңгээлде көтөрө аларын түшүнүүгө жардам берет.
• Белгилүү бир мелдешке даярданып жаткандар үчүн: Бул марафон чуркоо, крикет же футбол сыяктуу спорт менен машыгып жаткан адам үчүн машыгуу интенсивдүүлүгүн туура көзөмөлдөө үчүн маанилүү.
• Көнүгүү интенсивдүүлүгүн жогорулатууга аракет кылгандар үчүн:Эгер сиз денеңиздин чыдамкайлыгын жогорулаткыңыз келсе же көбүрөөк калория күйгүзгүңүз келсе, көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн акырындык менен жогорулатуу үчүн RPEге көз чаптырсаңыз болот.
• Жаракат же оорудан айыгып келе жаткандар үчүн: кырсыктан же чоң операциядан кийин болсун, RPE денени ашыкча күч келтирбестен туура деңгээлде кармап турууга жардам берет.
• Дарыгер жүрөктүн кагышынын белгилүү бир диапазонунда болууну сунуштагандар үчүн: Кээде дарыгериңиз көнүгүү жасап жатканда жүрөктүн кагышын ушул деңгээлде кармап турууну айтат. Ошондой эле, ошол учурда жүрөктүн кагышынын күчөшүнөн кабардар болуу маанилүү.

Кан басымы жогору досуңузду элестетиңиз. Дарыгер ага күн сайын бир аз басууну, бирок өзүн чарчаганга чейин мажбурлабоону айткан. Ал чарчаганына жараша басуу ылдамдыгын тууралоо үчүн ушул RPE ыкмасын колдоно алат.

RPE өлчөө үчүн кандай ыкмалар бар?

Көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгүн же катаалдыгын өлчөө үчүн RPE шкалаларынын эки негизги түрү бар. Экөө тең көнүгүү жасаганда кандай сезимде экениңизди сан менен көрсөтөт.

1. Борг RPE шкаласы (`(Борг RPE шкаласы)`)

Бул жогоруда айтылган мырза (Гуннар Борг) тарабынан киргизилген биринчи шкала. Анын сандары 6дан 20га чейин .

• 6 саны эч кандай күч-аракет жумшабай турганыңызды билдирет, сиз отургучта отургандай эле.
• 20 саны - бул максималдуу көнүгүү. Бул сиздин ушунчалык чарчаганыңызды жана ал көнүгүүнү бир миллиметрден ашык жасай албай турганыңызды билдирет.
• 12ден 14кө чейинки маани, адатта, орточо деп эсептелет, башкача айтканда, бул орточо оор, көтөрүүгө боло турган көнүгүү деңгээли. Бул деңгээл көбүнчө дени сак чоң киши үчүн сунушталат.

Элестетсеңиз, сиз бакчада сейилдеп, досуңуз менен сүйлөшүп жатасыз. Саат 9дан 11ге чейин болушу мүмкүн. Сиз бир аз тез басып, бир аз оор дем алып жатасыз, бирок сүйлөй аласыз. Саат 12ден 14кө чейин болушу мүмкүн. Сиз чуркап бара жатасыз, абдан чарчадыңыз жана бир да сөз айта албайсыз. Саат 17ден 19га чейин болушу мүмкүн.

Бул шкала жүрөктүн кагышын болжол менен салыштыруу үчүн иштелип чыккан. Мисалы, эгер сиз 13 RPE тандасаңыз, жүрөктүн кагышын мүнөтүнө 130га жакын болушу мүмкүн. Бирок, бул баары үчүн бирдей эмес жана жаш куракка жана ден соолукка жараша өзгөрүп турат.

2. Өзгөртүлгөн Borg CR10 RPE шкаласы (`(Өзгөртүлгөн Borg CR10 RPE шкаласы)`)

Бул мурунку шкаланын бир аз өзгөртүлгөн версиясы. Анда 0дөн 10го чейинки сандар бар.

• 0 саны эч кандай күч-аракет жумшабоону билдирет, мисалы, эс алуу сыяктуу.
• 10 саны максималдуу, максималдуу күч-аракетти билдирет. Бул денедеги акыркы тамчы энергияны жумшоону билдирет.

Бул CR10 шкаласы көбүнчө дем алуу ылдамдыгыңызга же дем алуунун кысылышына негизделген RPEди аныктоо үчүн колдонулат.

Эми суроо туулат, бул эки шкаланын кайсынысы жакшыраак?

Бул чындыгында көнүгүүңүздүн мүнөзүнө жараша болот.

• Эгер сиз чуркоо, секирүү же велосипед тебүү сыяктуу кардио көнүгүүлөрүн жасап жатсаңыз жана жүрөктүн кагышын көзөмөлдөгүңүз келсе, эски Борг RPE шкаласын (6-20) колдонгонуңуз оң.
• Эгер сиз бодибилдинг же күч машыгуулары менен машыгып жатсаңыз, мисалы, оор атлетика менен машыгып жатсаңыз, жаңы "Модификацияланган Borg CR10 RPE шкаласы" (0-10) ылайыктуураак.

RPE шкаласын кантип колдонсо болот?

Бул абдан жөнөкөй. Көнүгүү жасап жатканда, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызга жараша баалаңыз. Андан кийин сизге эң ылайыктуу шкала боюнча (6-20 же 0-10) санды тандаңыз. Бул сизге максаттарыңызга жараша машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн жогорулатууга же азайтууга мүмкүндүк берет.

Мисалы, эгер сиздин максатыңыз орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоо болсо (Борг RPE шкаласы боюнча 12-14 тегерегинде):

• Эгер дем алуу ылдамдыгыңыз жана булчуңдардын чарчоосу сыяктуу нерселер өтө жеңил деп эсептесеңиз (мисалы, "Борг RPE шкаласы" боюнча 9дан аз), көнүгүү ылдамдыгын же интенсивдүүлүгүн бир аз жогорулатыңыз.
• Эгер сиз абдан катуу дем алып, көп тердеп жатсаңыз, жүрөгүңүз тез согуп жатса же булчуңдарыңыз катуу ооруса (мисалы, Борг RPE шкаласы боюнча 17ден жогору), машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн бир аз азайтыңыз.
• Эгер сиз ойлогондой чарчап калсаңыз, анда темпти сактаңыз.

Эң негизгиси , денеңизди угуу керек, ал эми RPE жөн гана сизге жардам берүүчү курал.

Дарыгерлер RPE шкаласын кантип колдонушат?

Дарыгерлер жана саламаттыкты сактоо адистери жүрөктүн жана өпкөнүн ден соолугун, ошондой эле жалпы физикалык даярдыгыңызды баалоо үчүн RPE шкаласын колдонушат.

Мисалы, сиз качандыр бир кезде "көнүгүү стресс-тестинен" өттүңүз беле? Бул сиз чуркоо жолунда же велосипедде машыгып жатканда жүрөктүн кагышын өлчөөнү камтыйт. Ошол убакыт аралыгында дарыгериңиз сизден: "Өзүңүздү канчалык оор сезип жатасыз?" деп сурап, жүрөктүн кагышын жазып алышы мүмкүн. Бул жүрөктүн айрым ооруларын аныктоого жардам берет.

RPE шкаласын колдонгон саламаттыкты сактоо адистерине төмөнкүлөр кирет:

• Кардиологдор
• Жүрөк реабилитациясы боюнча адистер
• Көнүгүү физиологдору
• Физиотерапевттер
• Пульмонологдор
• Өпкө реабилитациясы боюнча адистер

RPE шкаласы чындыгында канчалык так?

Бул жакшы суроо. RPE өзүн-өзү баалоо ыкмасы болгондуктан, кээде сиз өзүңүздү так баалай албай калышыңыз мүмкүн.

• Көнүгүүлөрдү жаңыдан баштаган адам жүрөктүн кагышы же дем алуусу көрсөткөндөн да көп күч жумшап жаткандай сезилиши мүмкүн. Атүгүл бир аз күч келтирүү да оор сезилиши мүмкүн.
• Ошондой эле, абдан дене тарбия көнүгүүлөрүн жасаган, дайыма машыгып жүргөн спортчу максималдуу RPE деңгээлинде болсо да, "бул мен үчүн кадыресе көрүнүш" деп ойлошу мүмкүн.

Демек, бул иштебейби?

Жок. RPE шкаласы физикалык күч-аракет жана күч-аракет жөнүндө жакшы түшүнүк алуунун жакшы жолу. Чыныгы жүрөктүн кагышыңыз жашыңызга, жалпы дене тарбия деңгээлиңизге жана кабыл алган дары-дармектериңизге жараша өзгөрүшү мүмкүн.

Эң негизгиси, бул фитнес сааты сыяктуу техникалык гаджетсиз да денеңизди угуунун жана машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн көзөмөлдөөнүн эң сонун жана жөнөкөй жолу.

Эгерде сизде жүрөктүн кагышынын же чыдамкайлыгыңыздын начарлашы боюнча кандайдыр бир кооптонуулар болсо, дарыгериңиз менен сүйлөшүүнү унутпаңыз.

Бул окуядан биз үйгө алып кеткибиз келген эң маанилүү нерсе

Макул, эми бүгүн биз сүйлөшкөн кабыл алынган күч-аракеттин ылдамдыгы (RPE) жөнүндө жакшы түшүнүк алдыңыз деп үмүттөнөм.

• Көнүгүү учурунда канчалык катуу сезгениңизди өлчөөнүн жөнөкөй жолу - бул RPE. Ал эч кандай кымбат жабдууларды талап кылбайт, маанилүүсү - бул жөн гана өзүңүздү кандай сезгениңиз.
• Бул сизге көнүгүү программаңызды жакшыртууга, аны ошол эле деңгээлде сактоого же зарыл болсо, бир аз тонусун төмөндөтүүгө мүмкүндүк берет.
• Дарыгериңиз сизге, айрыкча, жүрөк оорусу же дем алуу көйгөйлөрү болсо, бул RPE шкаласын колдонууну сунушташы мүмкүн.
• Borg RPE шкаласы (6-20) жана Modified Borg CR10 RPE шкаласы (0-10) денеңиздин канчалык катуу иштеп жатканын баалоого жардам берүүчү так ыкмалар болуп саналат. Муктаждыктарыңызга эң ылайыктуу шкаланы тандаңыз.

Андыктан, кийинки жолу машыгуу жасаганыңызда денеңизди угуңуз. Өзүңүздү кандай сезип жатасыз? RPE сизге жол көрсөтөт!

Көнүгүү , чарчоо, RPE, Борг шкаласы, жүрөктүн кагышы, фитнес, ден соолук