Hutt Dir jeemools Schwindel gefillt, nodeems Dir eng Trap eropgelaf sidd, engem Bus nogelaf sidd oder mat engem klenge Kand gespillt hutt? Dir kënnt et schwéier fannen ze otmen, Är Broscht kéint klappen... Dëst schéngt fir déi meescht Leit normal ze sinn. Mee et kann tatsächlech en Zeeche vun eppes ganz Wichteges an eisem Kierper sinn: d'Gesondheet vun eisem Häerz a Longen.
Einfach ausgedréckt, wat ass kardiovaskulär Ausdauer?
Verschidde Leit nennen dat och „(Aerob Fitness)“. Einfach ausgedréckt, et moosst wéi gutt an effizient Äert Häerz a Longen Äre Kierper mat der Quantitéit u Sauerstoff versuerge kënnen, déi e brauch, wann Dir mat enger mëttlerer Intensitéit trainéiert.
Stellt Iech vir, Dir gitt séier trëppelen, lafen oder Sport maachen. Zu där Zäit brauchen Är Muskelen méi Energie, dat heescht méi Sauerstoff, wéi soss. Wann Är "kardiovaskulär Ausdauer" op engem gudden Niveau ass, kënnen Äert Häerz a Longen dës extra Quantitéit u Sauerstoff ouni Problemer duerch Äre Kierper verdeelen.
D'Resultat ass, datt Dir méi laang Zäit trainéiere kënnt, ouni midd ze ginn . Dir wäert Iech manner midd fillen a manner wahrscheinlech ausser Otem kommen.
Wat sinn d'Virdeeler vun enger gudder kardiovaskulärer Ausdauer?
D'Virdeeler vun dësem op engem gudden Niveau sinn onzielbar. Et ass wéi e "Liwwerdéngscht", deen Energie an d'Trilliounen Zellen an eisem Kierper transportéiert a perfekt funktionéiert. Kucke mer eis e puer vun dëse Virdeeler un.
| Virdeel | Wéi et eisem Kierper hëlleft |
|---|---|
| Stäerkung vum Häerz a vun de Longen | Well dës zwee Organer beim Sport schwéier musse schaffen, gi se mat der Zäit méi staark. |
| Gesond Cholesterin a Blutdrock | Et hëlleft de schlechte Cholesterinspiegel ze senken, de gudde Cholesterinspiegel ze erhéijen an de Blutdrock ze kontrolléieren. |
| Reduzéiert Risiko vun Krankheet | Et reduzéiert de Risiko vu ville net-iwwerdrobare Krankheeten, wéi Häerzkrankheeten, héije Blutdrock an Diabetis, däitlech. |
| Déi deeglech Aarbecht méi einfach maachen | Dir kënnt alldeeglech Aufgaben erfëllen, wéi zum Beispill eng Ladung Kleeder ze droen oder Trapen ze klammen, ouni midd ze ginn oder ze falen. |
| Mental Wuelbefannen | Et verbessert d'Gehirfunktioun an erhéicht och d'Sekretioun vun Hormonen, déi hëllefen, Stress ze reduzéieren a sech glécklech ze fillen. |
| Verlängert Liewensdauer | Et gouf bewisen, datt Leit, déi kierperlech fit sinn, méi laang liewen. |
Okay, wéi kënne mir dat elo verbesseren?
Dëst ass den wichtegsten Deel. Et ass net sou schwéier, dës Fitness ze verbesseren. Déi wichteg Saach ass, kleng unzefänken a weiderzemaachen.
Dir kënnt mat just 10-15 Minutten den Dag ufänken ze trainéieren. Dann d'Zäit all Woch ëm e puer Minutten erhéijen. (Am Allgemengen ass et recommandéiert, datt Erwuessener op d'mannst 150 Minutten d'Woch trainéieren.)
Nieft der Erhéijung vun der Zäit kënnt Dir och d'Intensitéit, oder 'Intensitéit', vun Ärem Training erhéijen. Zum Beispill, erhéicht d'Distanz, déi Dir gitt, oder, wann Dir op engem Lafband sidd, erhéicht d'Schréiegt. All dës Saache ginn Ärem Häerz a Longen eng kleng 'Erausfuerderung'. Si gi méi staark, wa se erausgefuerdert ginn.
E puer speziell Übungsmethoden
Dëst sinn zwou ganz populär an effektiv Trainingsmethoden hautdesdaags.
- Sprintintervalltraining (SIT):Dobäi geet et drëm, eppes sou séier wéi méiglech ze maachen, wéi zum Beispill lafen oder Vëlofueren, fir eng ganz kuerz Zäit, wéi zum Beispill 10-30 Sekonnen. Dann huelt Dir Iech gutt 2-5 Minutten Rou, an da maacht Dir et nach eng Kéier. Fuerschung huet erausfonnt, datt dëst 3-7 Mol ze maachen Är Fitness bannent e puer Wochen ëm 4% an 13,5% erhéije kann.
- Héichintensivt Intervalltraining (HIIT): Dëst ass ähnlech wéi SIT, awer et ëmfaasst ofwiesselnd Perioden vun héichintensivem Training mat Perioden vun niddreger Intensitéit. Zum Beispill kënnt Dir eng Minutt laang mat Ärem schnellsten Tempo lafen, dann zwou Minutten trëppelen. Dir kënnt eng Minutt laang lafen, dann zwou Minutten trëppelen. Dës Method huet sech als Verbesserung vun der Fitness bewisen, déi ëm bis zu 38% bis 79% bäidréit.
Wat sinn e puer einfach Übungen, déi dës Fitness verbessere kënnen?
Wann Dir et schwéier fannt, Saachen ewéi „(HIIT)“ ze maachen, kee Problem. Et gi vill ganz einfach, awer effektiv Übungen, déi mir am Alldag maache kënnen. Dës Übungen erhéijen Är Atmungsfrequenz an Häerzfrequenz e bëssen.
| Übung | Spezialpunkten |
|---|---|
| Spazéieren | Dee beschten an einfachsten Ufankswee ass mat engem flotten Tempo ze goen. |
| Joggen/Lafen | Et gëtt méi Resultater wéi Spazéieren. Dir kënnt mam Lafen ufänken. |
| Vëlofueren | Eng lëschteg Übung, déi net ze vill Drock op d'Gelenker ausübt. |
| Schwammen | Eng ganz gutt Übung fir de ganze Kierper. |
| Danzen | Zu engem Lidd danzen ass och eng gutt Übung fir d'Häerz. |
| Trap eropklammen | Maacht et zu enger Gewunnecht, d'Trap amplaz vum Lift ze benotzen. |
Egal wéi al Dir sidd, Dir kënnt Är kardiovaskulär Ausdauer verbesseren. Déi wichteg Saach ass, et sécher ze maachen an op eng Manéier, déi Ärem Kierper passt.
Ganz wichteg: Ier Dir mat engem neien Trainingsprogramm ufänkt, besonnesch wann Dir eng virdru bestehend medizinesch Bedingung wéi Häerzkrankheeten, Diabetis oder héije Blutdrock hutt, konsultéiert onbedéngt Ären Dokter. Hie oder si kann Iech beroden, wéi eng Übungen am Beschten fir Är Gesondheet sinn a wéi laang Dir se maache sollt.
Botschaft fir doheem
- Kardiovaskulär Ausdauer ass d'Fäegkeet vun Ärem Häerz a Longen, dem Kierper während dem Training mat Sauerstoff ze liwweren.
- Dëst op engem gudden Niveau ze halen kann hëllefen, d'Häerzgesondheet, de Blutdrock an de Cholesterinspiegel z'erhalen an de Risiko vu Krankheeten ze reduzéieren.
- Dës Fitness kann duerch einfach Übungen wéi Spazéieren, Lafen, Schwammen a Vëlofueren verbessert ginn.
- Fänkt mat 10-15 Minutten den Dag un a vergréissert d'Dauer an d'Intensitéit vun Ärem Training no an no.
- Et ass ganz wichteg Ären Dokter ze konsultéieren ier Dir mat engem Trainingsprogramm ufänkt, besonnesch wann Dir aner medizinesch Problemer hutt.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment