Dir sidd elo an der leschter Phas vun Ärer Schwangerschaft ukomm, dem drëtten Trimester. Et ass nach e bëssen Zäit bis d'Kand gebuer gëtt. Wärend dëser Zäit wiisst de Puppelchen an Ärem Gebärmutter ganz séier a hëlt un Gewiicht. Et geschéien vill erstaunlech Saache wéi seng Aen opmaachen, Neel wuessen an Hoer wuessen. Also, fir all deem Kraaft ze ginn, ass dëst eng Zäit wou Dir méi virsiichteg mat Ärem Iessen oppasse musst.
Wat fir Nährstoffer brauche souwuel Dir wéi och Äert Puppelchen?
Et ass wichteg, eng ausgeglach Ernärung an dëser Zäit ze hunn. Dëst bedeit, datt Är Ernärung Uebst, Geméis, Protein, Vollkornprodukter, gesond Fetter a fettarme Mëllechprodukter enthalen soll. Einfach ausgedréckt, dëst ass eng gutt Manéier fir d'Nährstoffer ze kréien, déi Dir an Äert Puppelchen an dëser Zäit brauchen, an déi bescht Liewensmëttel fir se ze kréien.
| Nährstofftyp | Firwat ass et wichteg? | Dëst sinn üblech Liewensmëttel. |
|---|---|---|
| Vitamin A | Et hëlleft dem Puppelchen seng Schanken, Haut a Siicht z'entwéckelen. Dëst ass ganz wichteg, well d'Aen vum Puppelchen sech an dëser Zäit opmaachen. | Muerten, Séisskartoffelen, Spinat, Mëllechprodukter, Fësch, Papaya, Mango. |
| Vitamin C | Et hëlleft dem Kierper Eisen opzehuelen. Et stäerkt d'Zänn, d'Zännfleesch an d'Schanken vum Puppelchen. Et ass och ganz gutt fir Äert Immunsystem. | Orangen, Grapefruucht, Äerdbieren, Kiwi, Tomaten, Broccoli, Paprika (Fëschchili). |
| Vitamin B6 | Et ass essentiell fir d'Gehirnentwécklung vum Puppelchen an d'Produktioun vu roude Bluttzellen. | Deeler wéi Banannen, Poulet, Rëndfleesch, Fësch, Gromperen, Ierbsen, asw. |
| Vitamin B12 | Stäerkt den Nervensystem. Hëlleft bei der Produktioun vu roude Bluttzellen. Dëst kéint bei Vegetarier feelen. | Fësch, Fleesch, Mëllechprodukter, Eeër. (Wann Dir Vegetarier sidd, frot Ären Dokter a huelt e Nahrungsergänzungsmittel). |
| Vitamin D | Et hëlleft dem Kierper Kalzium opzehuelen, wat souwuel Är Schanken an Zänn wéi och déi vun Ärem Puppelchen stäerkt. | Fettege Fësch wéi Saumon, Eeërgelb, Kéis. D'Moiesonn ass och gutt. |
| Kalzium | Wärend dëser Zäit fänken d'Schanken vum Puppelchen un ze stäerken, a Kalzium ass dofir essentiell. | Mëllech, Joghurt, Kéis, Broccoli, Kabes, Spinat, Sauerkraut. |
| Cholin | Hëlleft dem Gehir an dem Réckemuerch vum Puppelchen sech richteg z'entwéckelen. | Eeër, Fleesch, Fësch, Mëllech, Soja, Erdnëss, Gromperen. |
| Eisen | Eisen ass essentiell fir d'Bildung vu roude Bluttzellen, déi dem Puppelchen Sauerstoff liwweren. Vill Mammen kréien an dëser Zäit en Eisenmangel. | Fettarm rout Fleesch, Gefligel, Mieresfriichten, Spinat, Lënsen, Kichererbsen, Ierbsen. |
| Folat / Folsäure | Schützt géint Neuronalröhrendefekter (Gebuertsdefekter), déi am Gehir a Réckemuerch vum Puppelchen optriede kënnen. | Blatgréng (besonnesch donkelgréng), Erdnëss, Orangen, Bounen, Ierbsen. |
| Omega-3 Fettsaieren | Extrem wichteg fir déi gesond Entwécklung vum Gehir vum Puppelchen. | Fësch wéi Saumon a Forell, Leinsamen, Walnëss a Chiasamen. |
| Protein | Protein ass fir d'Wuesstum vun alle Kierperdeeler vun Ärem Puppelchen néideg. Et hëlleft och bei der Bluttbildung fir Iech an Äert Puppelchen. | Fleesch, Fësch, Eeër, Mëllechprodukter, Lënsen, Kichererbsen, Soja, Nëss. |
Iwwerleet Iech zweemol ier Dir Fësch iesst fir Omega-3 ze kréien
Ee vun de beschte Weeër fir Omega-3s ze kréien ass Fësch ze iessen. Mee et gëtt eng Saach ze bedenken. Kleng Fësch wéi Saumon an hellen Thunfisch sinn duerchschnëttlech ze iessen, bis zu 225-340 Gramm pro Woch. Mee méi grouss Fësch wéi Albacore/wäissen Thunfisch, Tilefisch an Hai sollten op 170 Gramm pro Woch limitéiert ginn. Dës méi grouss Fësch kënnen en héije Quecksëlwergehalt hunn, engem Schwéiermetall. Ze vill dovunner kann d'Gehir- an d'Nervensystementwécklung vun Ärem Puppelchen beaflossen.
Fetter an Ueleger sinn och néideg.
Och wann Dir mengt "Dir sollt kee Ueleg iessen", si gesond Fetter essentiell während der Schwangerschaft. Si ginn Iech Energie an hëllefen d'Organer vun Ärem Puppelchen an d'Plazenta sech z'entwéckelen.
Denkt drun, mir schwätze vun "guddem" Ueleg. Net vun frittéiertem Iessen.
Dir kënnt gutt Fetter aus Saachen kréien wéi:
- Avocado (eng VOC- Ados)
- Oliven an Olivenueleg
- Nëss wéi Walnëss, Cashewnëss a Mandelen
Vergiesst d'Kären net.
Verstopfung ass e gemeinsamt Problem fir vill schwanger Fraen. Dee beschte Wee fir domat ëmzegoen ass Vollkornprodukter an Är Ernährung opzehuelen, well se reich u Ballaststoffer sinn. Dës ginn Iech och e Boost u Energie.
- Brongen Räis
- Hafer
- Mais, Gerscht
- Vollkornbrout
Wéi vill sollt Dir pro Dag iessen?
Am Duerchschnëtt brauch eng Mamm an hirem drëtten Trimester ongeféier 450 extra Kalorien pro Dag. Dëst kann awer jee no Gréisst, Gewiicht an Aktivitéitsniveau variéieren.
Déi wichtegst Saach ass , definitiv mat Ärem Dokter iwwer déi richteg Kalorienquantitéit fir Iech, wéi Dir Gewiicht zouhuele wëllt an d'Ernierung ze schwätzen, déi Dir braucht.
Heiansdo kann d'Liewensmëttel, dat Dir eleng iesst, net duergoen, fir Iech mat den Nährstoffer ze versuergen, déi Dir braucht. An esou Fäll kann Ären Dokter Iech e speziell fir Iech entwéckelte Schwangerschaftsvitamin empfeelen. Dofir ass et am beschten, dem Rot vun Ärem Dokter ze folgen, anstatt dat ze maachen, wat Dir wëllt.
Botschaft fir doheem
- Déi lescht 3 Méint vun der Schwangerschaft sinn d'Zäit wou de Wuesstum vun Ärem Puppelchen op sengem Héichpunkt ass, dofir sollt Dir ganz virsiichteg mat Ärer Ernährung sinn.
- Iesst eng ausgewogen Ernährung, déi all Nährstoffer wéi Vitaminnen, Eisen, Kalzium, Protein an Omega-3 enthält.
- Drénkt vill Waasser de ganzen Dag iwwer. Loosst Äre Kierper net dehydréiert ginn.
- Wann Dir Zweifel hutt, frot Ären Dokter oder Ären Hausdokter iwwer d'Liewensmëttel, déi Dir iesst, an d'Quantitéiten, déi Dir sollt huelen.
- Verbréngt dës Zäit glécklech a relax. Méige Dir d'Kraaft fannen, fir e gesond, léift Kand op dës Welt ze bréngen!
💬 Comments (0)
Keng Kommentare goufen nach gepost. Füügt Äre Kommentar hei fir d'éischte Kéier.
Füügt Äre Kommentar