Eppes wat jidderee wëll, awer net genuch fir jiddereen

"Dokter, ech kréien keng eenzeg Aufgab pünktlech fäerdeg. Ech sinn ëmmer mat der Aarbecht iwwerfuerdert. Ech fille mech de ganzen Dag extrem midd a gestresst."

Den Nimal, deen deen aneren Dag a meng Klinik koum, sot mat grousser Frustratioun. Obwuel hie de ganzen Dag beschäftegt war, konnt hien um Enn vum Dag keng Aarbecht erfollegräich ofschléissen.

Ech hunn gelächelt a gesot zum Nimal: "Maach der keng Suergen, Nimal, dat gréisst Problem, dat mir hunn, ass datt mir net genuch Zäit hunn. Jiddereen huet 24 Stonnen. Mee wa mir eis Zäit sou verwalten, datt et eiser Gehirfunktioun passt, kënne mir dës Saachen ouni Stress maachen."

Also, haut schwätze mer iwwer 3 einfach Weeër fir all Minutt vun Ärem Dag richteg ze notzen, ouni Stress, baséiert op der Medizin an der Gehirfunktioun.

1. Zäitblockéierung

Wa mir vill Aarbecht hunn, tendéiere mir dozou, Multitasking ze maachen. Zum Beispill, all 5 Minutten eis Telefonsmessagen an E-Maile kontrolléieren, während mir am Büro e wichtege Bericht schreiwen.

Eist Gehir ka sech nëmmen op eng Aufgab gläichzäiteg konzentréieren. Wann ee vun enger Aufgab op eng aner wiesselt, brauch et Zäit , bis de präfrontale Cortex, den Deel vum Gehir, deen Entscheedungen trëfft, sech un déi nei Aufgab gewinnt huet. A medizinesche Begrëffer gëtt dat kognitiv Wiesselkäschten genannt.

Dëst verursaacht eng Ofsenkung vun der Gehirnleistung ëm ongeféier 40% a féiert séier zu mentaler Middegkeet.

Wéi soll een dat maachen?

Deelt Är deeglech Aufgaben an separat Zäitblöcken op.

• Zum Beispill: Huelt Iech 9:00 - 10:00 Auer Zäit fir e wichtege Bericht ze schreiwen (schalt Ären Telefon an Är E-Mail während där Zäit komplett aus).
• Dann huelt Iech 20 Minutten Zäit fir E-Maile ze beäntwerten.

2. Eisenhower-Matrix

Dës Method gouf vum fréiere US-President Dwight Eisenhower entwéckelt. Wa mir Aarbecht hunn, tendéiere mir dozou, eis op dréngend Saachen ze beeilen. Mee net all dréngend Saache si wierklech wichteg fir eis.

Wann mir stänneg presséiert sinn, Saachen ze maachen, gëtt de Stresskontrollsystem vun eisem Kierper (HPA-Achs) aktivéiert an de Stresshormon Cortisol gëtt a Iwwerschoss fräigesat. Wann de Cortisolniveau eropgeet, fille mir eis dacks reizbar, eis Broscht klappt, an eise Kierper fillt sech midd.

D'Eisenhower-Method deelt Är Aarbecht a 4 Deeler op:

1. Dringend a Wichteg (Als éischt maachen): Essentiell Aarbecht, déi haut gemaach muss ginn (z.B. eng dréngend medizinesch Kontroll, eng wichteg Aufgab, déi haut muss ofginn ginn).
2. Wichteg, awer net dringend (Zäitplang): Aufgaben, déi fir spéider geplangt kënne ginn (z.B. Sport maachen, eng gesond Molzecht virbereeden, e Buch liesen).
3. Dringend, awer net wichteg (Delegéierten):Aufgaben, déi vun engem anere gemaach kënne ginn (z.B. Rechnungen bezuelen, Liewensmëttel bestellen).
4. Eliminéieren: Aufgaben, déi komplett eliminéiert solle ginn (z.B. stonnelaang Scrollen duerch sozial Medien, Computerspiller spillen).

Sou plangt Dir wichteg Saachen als éischt, wat de Cortisolniveau vun Ärem Kierper reduzéiert an Iech erlaabt roueg ze schaffen.

3. Pomodoro-Technik

Eist Gehir huet eng maximal Zäit, an där et sech konzentréiere kann. Laut Ultradian Rhythmen , engem natierleche biologesche Rhythmus, deen an eisem Kierper funktionéiert, brauch d'Gehir definitiv eng kuerz Paus no 90 bis 120 Minutten.

D'Pomodoro-Method ass eng Method, déi am Aklang mat dësem natierleche Rhythmus vum Gehir funktionéiert.

Wéi soll een dat maachen?

1. Wielt eng Aufgab aus, déi Dir maache wëllt, stellt en Timer op 25 Minutten a schafft kontinuéierlech drun.
2. Wann déi 25 Minutten eriwwer sinn, maacht eng kuerz 5-Minutte Paus (drénkt e bësse Waasser wärend dëser Paus, stitt op a beweegt Iech e bëssen).
3. Nodeems Dir 4 Ronnen vun jee 25 Minutten op dës Manéier gemaach hutt, maacht eng laang Paus vun 15 - 30 Minutten.

Dës kuerz Pausen setzen Dopamin fräi, en Hormon dat Freed an Interessi am Gehir verursaacht, op eng systematesch Manéier. Dëst erlaabt Iech de ganzen Dag energesch ze schaffen ouni Iech langweileg ze fillen.

Wat soll een a wat net soll

Wëssenschaftlech Quellen (Referenzen)

• 📚 Kritt Hëllef bei Stress - Richtlinne vum National Health Service (NHS)
• 📚 Training verbessert d'Multitasking-Performance andeems et d'Geschwindegkeet vun der Informatiounsveraarbechtung am mënschleche präfrontalen Cortex erhéicht - PubMed Central (PMC)
• 📚Dat sech entwéckelnd Gehir an enger Multitasking-Welt - PubMed Central (PMC)

Déi wichtegst Botschaft fir doheem

• Multitasking erhéicht d'kognitiv Schaltkäschten am präfrontalen Cortex, wouduerch d'Produktivitéit ëm ongeféier 40% reduzéiert gëtt.
• Indem Dir Är deeglech Aarbecht plangt a se no Time Blocking an der Eisenhower Method prioritéiert, kënnt Dir de Stresshormon Cortisol reduzéieren.
• D'Pomodoro-Method, déi no 25 Minutte Aarbecht eng 5-Minutte Paus bitt, erhält déi ultradianesch Rhythmen vum Gehir a garantéiert déi reegelméisseg Fräisetzung vum Dopaminhormon, sou datt Dir de ganzen Dag fläisseg schaffe kënnt.