Ofumba otya okukendeeza ku kolesterol? Ka twogere ku mafuta gano (Cholesterol ne Cooking Fats)

Omusawo akugambye nti kolesterol wo ali waggulu katono? Ekyo bwe kibaawo, abantu bangi kye basooka okulowooza n’okukola kwe kuggyawo ddala amafuta n’amasavu mu mmere gye balya. Balowooza nti, "Okulya amafuta kye kivaako kino, kale tolya mafuta." Naye obadde okimanyi, okusinziira ku bakugu mu by’endya, okumalawo ebika by’amafuta byonna mu bwangu kijja kukola obulabe bungi okusinga okuganyula ku kaweefube wo ow’okukendeeza ku kolesterol. Bwe kituuka ku masavu, ekisinga obukulu kwe kulonda obungi n’ekika ekituufu .

Lwaki amasavu/amafuta geetaagisa nnyo mu mibiri gyaffe?

Okuva bwe kiri nti waliwo akakwate wakati w’omuwendo gwa kolesterol mu musaayi n’amasavu agali mu mmere gye tulya, oyinza okulowooza nti okusalako amasavu mu mmere yo gonna kye kintu ekisinga obulungi. Kolesterol omungi ali mu bulabe bw’okulwala embeera ez’amaanyi ng’endwadde z’omutima n’okusannyalala. Naye abakugu bagamba nti obukwakkulizo bw’emmere obuyitiridde bwe butyo bubi gy’oli.

Mu ngeri ennyangu, asidi z’amasavu zeetaagisa nnyo emibiri gyaffe okukola obulungi. Ebika by’amasavu ebimu , naddala asidi z’amasavu eza omega-3, mu butuufu birungi nnyo eri omutima gwo. Era ziyamba okutambuza n’okunyiga vitamiini ezitabulwa mu masavu nga vitamiini A, D, E, ne K mu mubiri gwonna. Tekikoma awo, naye n’amasavu gawa emibiri gyaffe amaanyi oba kalori.

Ng'oggyeeko ekyo, amasavu gayamba ku buwoomi n'okuwunya emmere, wamu n'okukuyamba okuwulira nga "ojjudde" ng'omaze okulya. Lowooza ku kino, osobola okweyongera okulya emmere etaliimu masavu gonna? Tekiwulira nga kimatiza, nedda? Kale, mu kifo ky’okusala amasavu gonna, kikulu nnyo okulonda ekika ekituufu.

Mafuta ki agasinga okukozesa ng’ofumba okukendeeza ku kolesterol?

Okufuga omuwendo gwa kolesterol, kikulu okussa ekkomo ku masavu ge tulya, era n’okulonda ekika ky’amasavu ekituufu nga tufumba. Amasavu ge tukozesa mu bintu nga butto, margarine, n’amafuta g’enva endiirwa tusobola okwawulwamu ebika bibiri ebikulu: amasavu amalungi (amasavu agatali manywevu) n’amasavu amabi (amasavu amangi (saturated ne trans fat).

By’olina okumanya mu ngeri ey’enjawulo ku mafuta gaffe aga muwogo

Nga bw’olaba, amafuta ga muwogo gateekebwa mu kibinja kya ‘amasavu amabi’. Ensonga lwaki kino kikoleddwa eri nti amafuta ga muwogo galimu amasavu mangi . Naye waliwo ensonga enkulu gye tulina okutegeera wano. Okuva bwe kiri nti amafuta ga muwogo gava mu bimera, tegaliimu kolesterol . Kyokka olw’okuba erimu amasavu mangi, ng’ekintu ekirala kyonna, amafuta ga muwogo galina okuliibwa mu kigero . Wadde nga tolina kugivaako ddala, kiba kya magezi okwewala okuginywa ekisusse.

Omubiri gwaffe gukola amasavu amangi ne kolesterol gwe gwetaaga. N’olwekyo, tekyetaagisa kufuna bingi ku bino okuva bweru. Tetwetaaga masavu ga trans n’akatono.

Enjawulo entuufu wakati w’amafuta amalungi n’amabi

Mu butuufu amafuta agasinga ge tukozesa okufumba gatabuddwamu amasavu amalungi n’amabi. Okugeza, amafuta g'ezzeyituuni gatwalibwa ng'amafuta "amalungi", naye era galimu amasavu agamu agajjudde (amasavu amabi). Mu ngeri y'emu, butto atwalibwa nga "omubi," naye era alimu amasavu agatali majjuvu (amasavu amalungi). Oba amafuta mulungi oba mubi kisinziira ku kika ky’amasavu kye galimu mu bungi.

N’amafuta amalungi (nga amafuta g’ezzeyituuni) gasobola okwongera amasavu amangi ne kalori eziteetaagisa mu mubiri gwo bw’olya mu kigero. Okufaananako butto, amafuta g’ezzeyituuni nago galimu kalori. Kalori eziteetaagisa bwe zigattibwa mu mubiri, obuzito bw’omubiri bweyongera. Okugejja ennyo kye kintu ekirala ekikulu ekiyinza okuvaako endwadde z’omutima.

Kale bika ki eby’amafuta by’osaanidde okukuuma mu ffumbiro?

Okay, kale bika ki eby’amafuta bye tusaanidde okukozesa nga tufumba okukendeeza ku kolesterol?

• Ku kufumba okwa bulijjo: Kirungi okukuuma amafuta agalimu amasavu amangi era agasobola okugumira ebbugumu eringi mu ffumbiro lyo. Eby’okulabirako mulimu amafuta g’enva endiirwa, amafuta ga canola n’amafuta ga sunflower. Zino tezigula ssente nnyingi era osobola okuzikozesa okuteekateeka emmere ey’enjawulo.
• Okufuna akawoowo ak’enjawulo: Osobola n’okukozesa ebintu ng’amafuta ga ovakedo n’amafuta g’amanda.
• Ebikwata ku mafuta g’ezzeyituuni: Osobola okufumba n’amafuta g’ezzeyituuni. Wabula amafuta nga extra-virgin olive oil, sesame oil, ne walnut oil tegalina kuteekebwa mu bbugumu ddene. Ziyokya mangu, ne zifiirwa eby’obugagga n’obuwoomi bwazo. Zino zisinga kukozesebwa mu saladi oba ng’okutonnya ku nva endiirwa ezifumbiddwa.

Ng’oggyeeko amafuta ga muwogo n’enkindu, amafuta amalala ag’enva endiirwa ge gasinga okusemba abakugu. Naye ekyo tekitegeeza nti olina okulekawo ddala butto oba margarine. Ekikulu kwe kussa ekkomo ku nkozesa yo .

Okay, kati ka tufumbe mu ngeri ekendeeza ku kolesterol!

Waliwo engeri ntono ennyangu ez’okukendeeza ku masavu amabi mu mmere yo.

• Kozesa ekitono okusinga enkola y’emmere gy’eyita: Okugeza, singa enkola ya keeki esaba ekikopo kya butto 1/2, olina okukozesa ekikopo kya butto 1/4 n’ekikopo kya butto 1/4 eky’amafuta ag’omutindo omulungi.
• Kozesa ebikyusa ebirimu obulamu: Mu kifo ky’okufunza osseemu ekintu ng’amafuta ga canola.
• Kozesa ebintu ebitaliimu masavu: Bw’oba ​​okola ebintu nga pancake ne muffins, osobola okukyusa ekitundu ku mafuta agali mu nkola eno n’ossaamu obulo obutaliimu ssukaali oba yogati ataliimu masavu.

Wano waliwo ebintu eby’omugaso by’osobola okukozesa mu kifo ky’ebintu.

Ka kibeere nkola ki gy’ogoberera, ekivaamu kye kimu: okukendeeza ku masavu amabi (amasavu amangi (saturated ne trans fats) agateekebwa mu mmere yo.